Combien de pompes pouvez-vous faire? 20 ou 30? 50? Plus? Peut-être que vous êtes l’une des âmes malchanceuses qui ne peut gérer que cinq répétitions avec une forme discutable. Dites le mot «exercice» et la poussée sera inévitablement considérée comme le mouvement de choix. Pendant des décennies et peut-être des siècles, les hommes ont désigné la poussée comme un véritable test de force, sans parler du machisme. Comment peut-il être plus simple que de simplement tomber au sol et de commencer à pomper?

Malgré tout cela, le push up a fait son chemin dans et hors du domaine de la forme physique au fil des ans. Les services militaires et autres l’ont utilisé comme partie intégrante des tests de fitness, mais il a pratiquement disparu du radar de renforcement musculaire.

Que vous soyez un fan de fitness fonctionnel, un gourou inconditionnel de la vieille école ou que vous souhaitiez simplement inclure cette transition classique dans votre programme actuel, le push up est un ajout puissant à tout plan d’entraînement. Avec des avantages allant de l’optimisation de l’endurance musculaire locale à l’augmentation de l’endurance globale, de la force de base et de la stabilité, il est insensé de ne pas inclure cet exercice.

Étant donné que le pendule de fitness a basculé en faveur de la formation de poids corporel, vous pouvez souhaiter améliorer vos prouesses. Avec les tractions, les trempettes, les redressements assis, les soulèvements musculaires et les squats de pistolet, les pompes testent la force et la stabilité du monde réel, authentiqueet témoignent d’un contrôle total du corps. Augmenter les répétitions, la force et l’endurance musculaire devrait être une priorité absolue pour un programme de poids corporel autonome, et une grande partie de toute routine de force.

8 semaines de puissance de poussée

Vous trouverez ci-dessous un programme de huit semaines garanti pour augmenter votre puissance de poussée. L’adoption d’un programme sérieux et régimenté vous permettra de progresser dans cet exercice de renforcement musculaire classique mais efficace.

Pendant la durée de ce programme, réduisez les pressions et les mouches lourdes. Maximiser sur le développé couché et d’autres mouvements lourds composés peut avoir besoin de prendre un siège arrière pendant un certain temps. De plus, les mouches ont tendance à stresser considérablement les articulations des épaules, alors nixez-les pour l’instant.

Étant donné que la force et la stabilité de la zone abdominale sont des facteurs importants dans la poussée, assurez-vous d’inclure beaucoup de travail pour votre abdomen. Si vous êtes faible dans ce domaine, vous aurez tendance à vous incliner et à vous pencher à la taille.

Pour l’intégralité de ce programme, assurez-vous d’exécuter chaque représentant avec une forme et une technique appropriées. Mains légèrement plus larges que vos épaules, abaissez-les jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis appuyez vers le haut tout en maintenant une colonne vertébrale droite et un noyau serré.

Semaines 1 et 2

La première étape consiste à effectuer un court pré-test. Effectuez autant de pompes avec une bonne forme sans vous reposer en haut ou en bas du mouvement. Enregistrez vos résultats. Ce sera votre référence. Si vous avez récemment entraîné vos épaules ou vos triceps, assurez-vous d’espacer votre pré-test suffisamment loin pour être suffisamment frais pour faire de votre mieux.

Pour démarrer votre programme, choisissez un nombre élevé de pompes comme objectif. Commencez avec environ quatre fois votre nombre maximum de votre pré-test. Par exemple, si vous avez atteint 20 répétitions, votre nouvel objectif sera de 80. Vous allez maintenant effectuer autant de séries qu’il le faut pour atteindre 80 répétitions au total. Vous pouvez atteindre 20 sur votre premier set, 15 sur votre deuxième, 12 sur votre troisième et ainsi de suite, tant que vous atteignez l’objectif total.
Pendant la première semaine, reposez-vous une minute entre les séries. Au cours de la deuxième semaine, réduisez le repos à 30 secondes. Essayez également de réduire le nombre total de séries nécessaires pour atteindre votre total.
Faites cette routine au moins deux fois par semaine.
Si vous souhaitez ajouter une formation d’assistance, assurez-vous d’inclure le développé couché, le développé couché à prise rapprochée, la presse à épaules, les élévations avant et les plongeons. Mais rappelez-vous, n’allez pas trop lourd.

Semaines 3 et 4

À l’heure actuelle, vous effectuez plusieurs répétitions avec un repos réduit. Au cours des deux prochaines semaines, vous augmenterez la fréquence, le nombre total de répétitions et Gardez votre repos au minimum. Vous améliorerez efficacement votre endurance musculaire et votre endurance globales.

Augmentez votre fréquence à trois fois par semaine. À présent, vous devriez vous habituer à vous entraîner plus de fois par semaine, alors ne vous inquiétez pas si vos séances de musculation gênent votre programme d’entraînement.
Augmentez encore votre nombre total de répétitions à environ 150% de votre objectif initial. Pour l’exemple ci-dessus, votre nouveau nombre total de représentants devrait être de 120. Cela peut sembler être un nombre élevé, mais faites autant de séries que nécessaire pour atteindre ce nouvel objectif.
Le repos doit rester à 30 secondes ou moins. Votre objectif doit être de combler l’écart entre les séries afin de pouvoir effectuer plus de répétitions par série.
Restez strict avec la forme et la technique.

Semaines 5 et 6

Au cours des deux prochaines semaines, vous augmenterez à nouveau la fréquence, les répétitions et réduisez le temps de repos. Étant donné que vous entrerez très probablement dans les plages de répétition élevées, vous pouvez également commencer à utiliser quelques placements et angles de main alternatifs.

Augmentez la fréquence à quatre fois par semaine.
Réduisez le temps de repos de 15 secondes entre les séries.
Augmentez le nombre total de répétitions de 50% supplémentaires par rapport à votre numéro d’origine. Pour l’exemple ci-dessus, ce serait 160.
Expérimentez avec différents placements de main et angles de coude; étroit, large, coudes sortis, coudes à vos côtés, etc.
Cela ne peut pas être assez souligné: gardez votre formulaire en échec. Ce n’est pas le moment de se précipiter à travers les représentants et les décors pour obtenir plus de représentants.

Semaines 7 et 8

Les deux dernières semaines seront pour le moins difficiles, surtout si vous complétez votre programme de musculation régulier. Augmentez à nouveau la fréquence et le nombre total de répétitions tout en diminuant le repos. Ajoutez quelques façons nouvelles et stimulantes d’effectuer le push up pour augmenter l’intensité.

Augmentez la fréquence à cinq fois par semaine.
Gardez les périodes de repos à 15 secondes ou moins. Vous pouvez commencer par vous reposer seulement quelques secondes pour les premiers sets, puis augmenter plus près de 15 secondes lorsque vous vous déplacez dans les sets suivants.
Le nombre total de représentants augmentera encore de 50% en fonction de votre numéro d’origine. Oui, pour l’exemple ci-dessus, votre nouveau numéro serait désormais 200.
Continuez à utiliser les différents placements de main et angles de coude.
Inclut plusieurs ensembles de pompes surélevées des pieds et des pompes surélevées des mains.
Encore une fois, gardez votre formulaire en échec.

Temps de test

Il est maintenant temps pour votre post-test. Faites-le exactement comme vous avez effectué votre pré-test. Cette fois, vous devriez voir une augmentation significative des répétitions et une augmentation de la force générale, de la puissance et de la stabilité des épaules.

Après les huit semaines, asseyez-vous et récoltez les fruits de votre augmentation de force et augmenter les performances. Vous pouvez soit maintenir votre niveau actuel, soit recommencer le programme pour un nouveau défi.