Formation à domicile pendant la pandémie de COVID-19


À l’heure actuelle, nous devons tous rester à la maison, rester en sécurité, rester en bonne santé et essayer de rester forts. La dernière partie de cette phrase pourrait vous inquiéter. Beaucoup de personnes stressées m’ont contacté, craignant de perdre leurs gains. Alors, ont-ils raison de s’inquiéter?

Ma réponse est catégorique… non!

Cette réponse comporte deux parties:

Premièrement, dans le grand schéma des choses, si vous perdez de la taille et de la force, ce n’est vraiment pas si grave par rapport à la réalité que beaucoup de gens ont perdu la vie (et beaucoup d’autres vont perdre la vie) en raison de la Pandémie de covid19.

Ceux qui gardent leur santé risquent de perdre des êtres chers, de subir des difficultés financières extrêmes, de fermer des entreprises et de regarder des années de dur labeur s’envoler en fumée. Lorsque vous regardez les choses à travers cet objectif, perdre 50 lb de votre squat ou un pouce de vos bras ne semble pas si grave, non?

Deuxièmement, même si nous n’avons pas accès à nos gymnases pendant plusieurs mois, le fait est qu’il est beaucoup plus facile de maintenir le muscle que de le gagner. Ainsi, avec un entraînement minimal, vous pouvez assez facilement conserver le muscle et la force que vous avez construits. Vous n’avez pas besoin d’équipement de gymnastique coûteux pour conserver vos gains. Et même si vous perdez de la taille et de la force, le phénomène de mémoire musculaire est réel et vous pouvez le retrouver très rapidement. Panique!

Maintenant, même si je ne pense pas que la formation pour frapper des PR de tous les temps sur vos ascenseurs ou ajouter un quart de pouce à vos mollets devrait être sur votre radar en ce moment, je pense que l’exercice est important. C’est important pour votre bien-être. En période de stress, d’inquiétude et de perturbation sans précédent, nous devons faire tout notre possible pour maintenir notre santé mentale et physique.

La formation est presque certainement une partie importante de votre style de vie si vous lisez Breaking Muscle. Il sert probablement à plusieurs fins dans votre vie. Il vous aura enseigné de précieuses leçons et vous aura donné bien plus que de plus gros muscles plus forts. Il aura développé la discipline, vous a appris la valeur du travail acharné, soulagé le stress, vous a rendu plus résilient et a fourni un exutoire pour la colère, l’anxiété et la frustration.

Votre passion pour l’entraînement devrait signifier que vous avez un poids corporel sain, de la graisse corporelle, de la pression artérielle et un système immunitaire robuste qui a été renforcé par l’exercice et une alimentation riche en nutriments.

Votre formation aide probablement à structurer votre routine quotidienne. Lorsque tout le reste autour de vous est en ébullition, le retour à des habitudes et à des routines saines peut vous garder calme et vous permettre d’être productif. C’est vital pour votre état d’esprit. Pour la génération des flocons de neige, cette fois sera probablement un énorme défi.

Beaucoup d’entre eux auront du mal et tomberont dans de mauvaises habitudes. Tu es different. Vous avez un catalogue en arrière des défis à relever dans le gymnase. Ceux-ci vous aideront à relever d’autres défis. Pour la plupart d’entre nous, cela nous aidera à faire face.

L’exercice gardera votre corps et votre esprit en bonne santé en vous fournissant un exutoire physique pour votre stress. Votre séance d’entraînement quotidienne est quelque chose que vous pouvez attendre avec impatience et vous donner un sentiment d’accomplissement. Ce sont deux choses difficiles à trouver pour le moment.

Formation à domicile

Avec les problèmes de vue d’ensemble à l’écart, permettez-moi d’expliquer les faits concernant les congés, l’entraînement à domicile, la perte musculaire, la récupération musculaire et quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire avec un équipement minimal.

La perte musculaire ne se produit pas du jour au lendemain

Prendre quelques semaines de congé ne vous fera pas perdre tous vos gains! En fait, selon plusieurs études, vous n’en perdrez pas. Quelques excellentes études en 2013 et une en 2017 ont découvert que des rats de gymnastique bien entraînés ne perdaient aucune masse musculaire lorsqu’ils prenaient jusqu’à 3 semaines d’entraînement.

Il est beaucoup plus facile de conserver du muscle et de la force que de le construire

Même si votre formation est très limitée au cours des semaines et des mois à venir, vous pouvez conserver vos gains avec très peu de formation. Une étude de 2011 a conclu que la masse musculaire pouvait être maintenue avec seulement 1/9e du volume d’entraînement habituel pendant 32 semaines! Une autre étude de 2013 a établi que seulement 1-2 séances d’entraînement par semaine étaient suffisantes pour maintenir la force.

Vous n’avez pas besoin de poids lourds

L’une des plus grandes préoccupations des gens en ce qui concerne les entraînements à domicile est qu’ils n’ont pas une résistance suffisante pour rendre leur entraînement efficace. En supposant que vous n’avez pas votre propre paradis de fer à la maison, vous avez probablement eu la même inquiétude.

J’ai de bonnes nouvelles pour toi …

Vous pouvez développer vos muscles en utilisant des poids plus légers que la normale. Des études ont montré qu’une croissance musculaire similaire se produit lors de l’entraînement à l’échec avec 5 à 30 répétitions. Une étude de 2016 a révélé qu’il n’y avait pas de différence dans les gains musculaires lors de l’utilisation de 30% ou 80% de votre maximum de 1 répétition et de votre entraînement à l’échec.

Une autre étude en 2018 a révélé que des charges de 40, 60 et 80% produisaient des quantités égales de croissance. Ils ont cependant constaté que 20% n’était pas optimal. En conséquence, nous pouvons affirmer en toute confiance que tout ira bien tant que vous utilisez des charges autour de votre maximum de 30 répétitions (ou plus) et que vous vous entraînez à l’échec.

Mémoire musculaire

Bien qu’aucune perte musculaire ne se produise avec trois semaines de congé, elle peut commencer à se produire au-delà de ce point. Avec trois à huit semaines de repos complet, vous perdrez du muscle. La bonne nouvelle, il ne faut que 2 à 3 semaines pour le conserver.

La récupération musculaire est un processus beaucoup plus rapide qu’il ne l’était en premier lieu. D’innombrables haltérophiles peuvent en témoigner après avoir dû s’absenter de l’entraînement en raison d’une blessure.

Une précieuse leçon de la formation sur les congés

Un dernier point à considérer est que certains moments hors du gymnase pourraient être exactement ce dont vous avez besoin. Les délestages sont une stratégie bien connue et largement acceptée pour améliorer les résultats à long terme. Tous les meilleurs entraîneurs et athlètes reconnaissent leur valeur et en profitent. Pourtant, le stagiaire typique les ignore. L’attachement émotionnel d’être au gymnase signifie que vous ne déchargez probablement pas assez souvent (ou pas du tout!). Voici un rapide difficile à avaler la vérité pour vous…

… Si vous pensez que les délits sont pour les mauviettes, vous vous entraînez probablement comme un!

Prenant un peu plus loin le concept de temps loin de l’entraînement, il est sage d’envisager des périodes de récupération active et de déconditionnement stratégique.

Le déconditionnement stratégique est un principe fondamental de la formation spécifique à l’hypertrophie (TVH). HST est une méthodologie de formation développée par Bryan Haycock (un invité à venir sur le podcast Breaking Muscle) conçue pour développer les muscles de la manière la plus efficace possible.

Le déconditionnement stratégique peut faciliter votre développement musculaire à long terme. Prendre un peu de temps pour vous entraîner réduit votre niveau de fatigue, permet une récupération complète et «resensibilise» votre corps à la stimulation musculaire de l’entraînement traditionnel de musculation à haut volume.

De retour à l’entraînement, vous obtenez une réponse de renforcement musculaire amplifiée. Il est beaucoup plus efficace d’onduler votre volume et votre intensité d’entraînement et de prendre des congés à long terme que de broyer constamment la salle de gym 7 jours par semaine, 52 semaines par an!

Presque tout le monde passe à côté des puissants effets de cette stratégie. Les prochaines semaines représentent une opportunité pour vous d’en découvrir les bénéfices. Avec les voyages au gymnase retirés de la table, vous pourriez enfin apprendre les avantages du déconditionnement stratégique. J’espère que vous êtes assez intelligent pour l’utiliser à l’avenir une fois la situation actuelle réglée.

Pour faire court, si vous vous entraînez dur cette année, avoir un peu de temps (2-3 semaines) complètement hors de l’entraînement n’est pas une mauvaise chose. En fait, c’est probablement exactement ce dont vous avez besoin.

Vous ne pouvez pas vous attendre à devenir gros et cric en évitant de vous entraîner pour toujours

Comme je l’ai mentionné plus tôt, au-delà des 3 semaines, le risque de perte musculaire augmente. Si vous voulez l’éviter alors, faire de la formation est intelligent. Sans salle de gym, cela dépendra du travail du poids corporel et de tout l’équipement que vous avez dans la maison. J’ai mis en place de nombreuses séances d’entraînement à domicile pour mes clients en ligne et en personne.

Certains d’entre eux n’ont aucun équipement à la maison et certains en ont beaucoup. J’ai dû faire preuve d’un peu de créativité pour leur fournir des entraînements efficaces, mais je suis convaincu qu’ils verront tous d’excellents résultats grâce à ces entraînements.

Vous aussi, si vous suivez ceux énumérés au bas de cet article.

Les principes de la formation s’appliquent toujours!

Ce n’est pas le moment de commencer à faire des entraînements farfelus, pleins d’exercices aléatoires popularisés par une star de la télé-réalité devenue Instagram Fit-fluencer!

Bien que vous ne puissiez pas vous entraîner exactement comme vous le feriez dans le gymnase, vous pouvez toujours faire un entraînement logique et productif.

En tant que tel, vous devez programmer des séances d’entraînement avec les 6 schémas de mouvement clés à leur base.

Ceux-ci sont:

  1. Squat Pattern (versions à jambe unique – compte!)
  2. Charnière de hanche
  3. Poussée horizontale
  4. Pull horizontal
  5. Poussée verticale
  6. Pull vertical

Si vous faites des entraînements basés sur ces schémas de mouvement et travaillez dur, vous pouvez faire beaucoup d’entraînement progressif à domicile.

Voici quelques exemples:

  1. Modèle de squat – comme les fentes, les squats divisés, les pistolets, les step-ups et les squats de patineurs
  2. Charnière de hanche – RDL à une jambe, RDL de bande ou Good Mornings, poussée de hanche surélevée au talon, extensions de dos, pont de fessier et nordiques (* Les nordiques ne sont pas techniquement une charnière de hanche mais ils entraînent extrêmement bien la chaîne postérieure!)
  3. Push horizontal – push-ups, push-ups sac à dos, push-ups bande, push-ups surélevés au talon, push-ups à un bras, plongeons
  4. Tirage horizontal – rangées inversées, rangées de serviettes, rangées de sacs à dos à un bras, rangées de bandes assises
  5. Poussée verticale – pompes à main, push-ups à brochet, presse à bandoulière
  6. Pull vertical – variations de mentons et de pull-ups, déroulements de bandes latérales

C’est peut-être aussi le moment de vous entraîner. La plupart d’entre nous négligent cela et nous serons probablement humiliés par les nombreuses options de poids corporel ici.

Toujours inquiet de perdre vos gains?

Résumons:

  1. Aucune perte musculaire n’est susceptible de se produire au cours des trois premières semaines de congé
  2. Le maintien du muscle est beaucoup plus facile que de le construire
  3. Vous n’avez PAS besoin de poids lourds
  4. Même si vous perdez du muscle, il est récupéré très rapidement lorsque vous revenez à un entraînement normal
  5. 1-3 semaines sans formation pourraient être exactement ce dont vous avez besoin
  6. Étant donné la large gamme de répétitions qui est efficace, vos séances d’entraînement n’ont pas besoin d’équipement de gym coûteux
  7. Lors de l’entraînement (au gymnase ou à la maison), nous essayons de créer une réponse interne dans le muscle à une charge externe. Cette charge externe peut prendre différentes formes. Le poids corporel, les bandes, les sacs à dos lourds et un TRX peuvent faire le travail tout aussi bien que les barres et les haltères (au moins à court terme)
  8. C’est l’occasion de profiter d’un des mécanismes clés de l’hypertrophie qui est souvent négligé – cela pourrait en fait débloquer certains gains qui restent inexploités par votre entraînement normal

J’espère que cela vous apaise!

Il existe trois mécanismes d’hypertrophie:

  1. Tension mécanique
  2. Stress métabolique
  3. Dommages musculaires

Les entraînements à domicile sont l’occasion idéale pour profiter du numéro deux de cette liste. Bien que j’aie créé un entraînement de poids corporel qui fournit un stimulus de tension mécanique important. Vous pouvez le trouver à la fin de l’article.

Le stress métabolique est un stimulus d’entraînement extrêmement puissant. Je programme souvent des phases visant à cibler cette voie de renforcement musculaire comme bloc final d’une phase de gain de masse. Une fois que les travaux de musculation traditionnels sont devenus obsolètes et qu’un plateau a été atteint, une phase d’entraînement de style métabolite peut être exactement ce qu’il faut. D’après mon expérience, ce type d’entraînement est un stimulant de croissance extrêmement efficace à court terme.

Les séances d’entraînement sur le stress métabolique sont incroyablement efficaces pendant environ un mois. J’ai trouvé que le corps répond incroyablement bien à ce type d’entraînement. Ensuite, les rendements décroissants entrent en jeu et le facteur de nouveauté diminue et les gains ralentissent à nouveau. J’espère que vous êtes un peu plus optimiste quant à la possibilité de vous entraîner à domicile et que le mois prochain pourrait en fait représenter une opportunité de renforcement musculaire pour vous.

Heureusement, les techniques d’entraînement les mieux utilisées pour créer un stress métabolique nécessitent moins de poids que l’entraînement en salle de gym habituel. Ils nécessitent également généralement des répétitions plus élevées, des périodes de repos plus courtes et des techniques de stimulation de l’intensité comme les répétitions partielles, les circuits, les super-sets, les tri-sets, les sets géants et les drop sets.

Faites ce que vous pouvez, avec ce que vous avez, où vous êtes

Il est maintenant temps de se concentrer sur les entraînements de style de stress métabolique.

Le stress métabolique est communément appelé «pompe» et il fait référence au gonflement des cellules et à l’acidité accrue (la «brûlure») dans un muscle pendant l’entraînement. Cela se produit lorsque vous effectuez des répétitions plus élevées avec des périodes de repos plus courtes et de nombreuses recherches scientifiques montrent que cela contribue à la croissance musculaire.

Lorsque je conçois des programmes pour cibler le stress métabolique, j’utilise souvent des séries de 15 à 30 répétitions ou je combine des exercices en séquence pour maximiser le temps sous tension et l’accumulation de métabolites dans un muscle donné. Parfois, cela signifie que vous pouvez faire jusqu’à 100 répétitions en très peu de temps.

Étant donné que ce style de formation est différent, il fournit un nouveau stimulus. Un nouveau stimulus est un outil puissant en matière de gain musculaire. Par conséquent, il peut déclencher une réponse accélérée de construction musculaire pendant un mois environ pendant que le corps s’y adapte.

Voici quelques conseils rapides pour optimiser votre approche de la formation de style métabolite:

  1. Utilisez des périodes de repos plus courtes que dans le gymnase (par exemple 30-60 secondes)
  2. Combinez des exercices (par exemple super-sets, tri-sets, drop sets mécaniques, etc. pour un exemple voir mon Épaulière – Ensemble géant DB uniquement à la fin de cet article)
  3. Entraînez-vous à une fréquence plus élevée – avec ces types d’entraînement, vous pouvez vous entraîner plus souvent. Six jours par semaine, c’est faisable pour la plupart des gens. Vous pouvez également frapper chaque groupe musculaire plus souvent. Entraîner un muscle toutes les 48 heures, c’est bien
  4. Envisagez d’utiliser la restriction du débit sanguin (RFB) car cela signifie que vous pouvez obtenir des résultats avec des charges très légères
  5. Programmer le travail sur un seul membre. Par exemple, les squats divisés nécessitent beaucoup moins de charge externe que les squats réguliers
  6. Ralentissez votre tempo – en particulier lors de la phase d’abaissement
  7. Répétitions en pause – arrêtez-vous au point le plus difficile du mouvement et contractez le muscle dur pendant quelques secondes

Entraînement aux métabolites bien fait

Lorsque vous vous entraînez à créer un stress métabolique et à développer vos muscles dans des plages de répétitions plus élevées, il est essentiel de pousser vos appareils près de l’échec. La recherche indique que la formation à (ou très près) de l’échec est plus importante lors de l’exécution de séries de répétitions élevées. Vous pouvez construire autant de muscles en effectuant jusqu’à 30 répétitions que vous pouvez à partir de 5 répétitions, mais vous devez approcher de l’échec sur les ensembles de répétitions supérieurs pour qu’ils soient efficaces.

À la lumière de ces informations, il est important que tous vos ensembles soient pris près de l’échec. Je recommande généralement de ne jamais laisser plus de 2 répétitions en réserve sur aucun de vos sets lorsque vous utilisez un entraînement au métabolite. Je suggère également que la dernière série d’exercices que vous effectuez soit vouée à l’échec.

Ci-dessous, j’ai énuméré quelques exemples d’exercices qui nécessitent un minimum d’équipement:

Le poids corporel uniquement, la tension mécanique et l’entraînement au stress métabolique

R: Push Ups à la main (ou push-up de brochet si HSPU ne peut pas), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120s (cela est assez difficile pour la plupart et provoquera des niveaux élevés de tension mécanique, donc des périodes de repos plus longues sont ok)

B: Pistol Squat (ou pistolet squat to box), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90s (cela est assez difficile pour la plupart et provoquera des niveaux élevés de tension mécanique, donc des périodes de repos plus longues sont ok)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (contrôler la phase d’abaissement et remonter avec les mains vers le haut)

D: Chins, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90s

E: Squats bulgares divisés à un et quart, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45s (1 répétition = tout en bas, en haut d’un quart, en arrière, tout en haut)

F: Lignes inversées, 50 répétitions en aussi peu de séries que possible, 2012, 30s

G: Push-Ups, 100 répétitions au total en aussi peu de séries que possible, 1010, 30s

La séance d’entraînement de bande seulement

Session 1 – Push:

A: Presse à épaules debout, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: Push-ups de bande, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

C: Flys debout à un seul bras, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

D: Élévation latérale de la bande, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

E: Triceps Pushdown, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

Session 2 – Pull:

A: Bandes agenouillées Lat Pulldowns, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

B: Rangées de bandes de préhension neutre, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

C: Band Moto Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45s

D: Band Upright Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

E: Band Hammer Curls, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

F: Band Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

Session 3 – Jambes:

A: Squats divisés bulgares, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: boucles nordiques assistées par bande, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Squats surélevés à un et un quart de bande au talon, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s (une répétition = aller jusqu’en bas, en haut d’un quart, en descendant puis en remontant)

D: Boucles de jambes allongées, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s

E: Extension du genou du terminal, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

F: Band Good Mornings, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

La séance d’entraînement «Je n’ai qu’un ensemble léger d’haltères»

Session 1 – Push:

A: Squats divisés bulgares, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45s

B: Presse à épaules à bras unique à mi-genoux, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Push-Ups, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s

D: Floor DB Flyes, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45s

E: Extensions de plancher DB Triceps, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s

F: élévation latérale DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45s

Session 2 – Pull:

A: Chin Ups, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45s

B: Lignes inversées de table, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45s

C: boucles de jambes allongées DB, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s

D: boucles de biceps DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45s

Super-ensemble:

E1: Fly Delt arrière, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

E2: lignes droites DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012, années 60

Épaulière – Ensemble géant DB uniquement (Gardez les DB entre vos mains tout le temps, ne les éteignez qu’une fois A6 terminé)

A1: Poignée arrière DB Delt Flyes Supinated, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: Poignée prononcée DB Delt Flyes arrière, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: élévation latérale DB, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A5: lignes droites DB, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

A6: DB DB Neutral Grip Shoulder Press, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90s (oui, c’est un excentrique de 5 secondes – profitez-en!)

Remarques:

AMRAP est autant de représentants que possible

RIR est des représentants en réserve

Le tempo est répertorié comme quatre chiffres (par exemple 4211). Chaque numéro correspond à une phase de l’ascenseur. Le premier chiffre est toujours la phase d’abaissement / allongement.

Donc, 4211 sur les squats divisés signifie, abaisser en 4 secondes, faire une pause de 2 secondes en bas, lever en 1 seconde, tenir en haut pendant 1 seconde… répéter pour le représentant suivant.

Sur les tractions, 2010, signifie baisse en 2 secondes, pas de pause en bas, remontée en seconde, pas de pause en haut.

Avec ces séances d’entraînement, vous pouvez être sûr que vous pouvez …

… Restez à la maison, restez en forme et restez en bonne santé!

Si vous voulez plus d’exemples d’exercices à domicile, j’en publie sur ma page Instagram et les faits saillants de l’histoire. Vous pouvez les vérifier @tommaccormick. Si vous voulez quelque chose de plus personnalisé ou individualisé en ce qui concerne les entraînements et les programmes, vous pouvez me trouver sur Formation personnelle en ligne de Tom.

Beaucoup dépendra de votre situation personnelle et cela nécessitera des examens approfondis de tout, de vos opportunités d’entraînement à votre physiologie.

.



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com