5 raisons pour lesquelles les entraînements de poids corporel à haute répétition vous font mal


5 raisons pour lesquelles les entraînements de poids corporel à haute répétition vous font mal - Fitness, fitness fonctionnel, poids corporel, cortisol, volume, entraînement à haute intensité, entraînement à domicile, répétitions élevées, pompes. fentes, air squats, clap push-up, saut squat, planche inversée

Alors que le monde de la remise en forme fonctionnelle tend vers des centaines de squats aériens, de burpees et de fentes pendant des périodes répétées au cours des six dernières semaines et en comptant, l’entraîneur James Fitzgerald prévient que cela fait plus de dégâts que de bien. Fitzgerald, vainqueur des tout premiers CrossFit Games en 2007 et fondateur de OPEX Fitness, a expliqué:

“Ils ne sont pas fonctionnels et créent une dépendance au cortisol. La puissance diminue pendant les circuits de poids corporel, même si cela semble sophistiqué lors d’un appel Zoom avec une classe, crée de faibles compensations de mouvement, et vous êtes à 1 000 répétitions de profondeur », a-t-il ajouté.

Ainsi, bien que 200 fentes pour le temps puissent créer une «séance d’entraînement en sueur» que beaucoup de gens semblent implorer, selon Fitzgerald, les cinq principales raisons d’éviter de programmer des séances d’entraînement telles que des squats aériens, des pompes, des fentes et des burpees «pour le temps», comprennent:

  1. Ils ne créent pas de résultats durables
  2. Ils diminuent l’immunité et la résilience
  3. Ils conduisent à de mauvais mouvements et compensations
  4. Ils ne sont pas fonctionnels
  5. Ils créent des accros au cortisol et de mauvais comportements autour de l’exercice

Alors 200 fentes pour le temps est écoulé, qu’est-ce qui se passe?

Fitzergald a expliqué qu’il existe des moyens sûrs et efficaces de programmer des séances d’entraînement de poids corporel qui peuvent créer des progrès à long terme. C’est possible si vous suivez les principes fondamentaux de conception de programme.

Il a donné ce qui suit comme exemple d’une manière plus efficace d’utiliser les mouvements de poids corporel que quatre tours pour le temps:

  • Push-ups clap max. Reposez-vous 60 secondes.
  • 20 sauts accroupis. Reposez-vous 60 secondes.
  • Planche inversée de 60 secondes. Reposez-vous 60 secondes.

Répétez quatre fois.

Pourquoi est-ce une meilleure approche?

Fitzgerald vous demande de considérer les principes suivants de l’entraînement avec poids corporel:

La dose-réponse de la formation de poids corporel

Pour créer un entraînement de poids corporel efficace, vous devez comprendre «la dose-réponse», c’est-à-dire le stimulus ou le résultat de chaque séance d’entraînement. Cela se résume à trois choses, selon Fitzgerald:

  1. Intention: Quel est le but de ce programme et vers quoi le client travaille-t-il?
  2. Modalité: Quel type de mouvements le client fait-il?
  3. La personne individuelle: Pour qui suis-je en train de programmer? Quelles sont leurs capacités individuelles, leur niveau de compétence, leurs limites, leur âge d’entraînement?

Lorsque vous comprenez qui (c’est-à-dire la personne), le quoi (c’est-à-dire la modalité) et le pourquoi (c’est-à-dire l’intention), vous pouvez contrôler la dose-réponse, et finalement l’adaptation et les résultats qui en découlent.

Les limites de la formation de poids corporel

Avant de mettre sur pied un programme de poids corporel, vous devez également comprendre ses limites.

Ces limitations impliquent principalement des activités en chaîne fermée avec une force relative, c’est-à-dire une force contre le poids corporel, ainsi qu’une endurance de la force, ce qui signifie la capacité d’effectuer des répétitions à des charges sous-maximales.

Ils ont également une variabilité relativement faible en raison du manque d’accès à l’équipement et aux nouveaux moyens d’effectuer des schémas de mouvement.

Cela conduit de nombreux entraîneurs à prescrire de nombreuses répétitions de types de contractions musculaires très similaires, ce qui peut devenir un problème pour la plupart car de mauvais mouvements sont ensuite répétés pour un grand volume de répétitions.

De plus, les séances d’entraînement avec poids corporel manquent effectivement d’intensité, au moins en termes d’effort maximal, car vous n’avez pas accès à une charge externe. Pour les clients plus forts et plus en forme, cela signifie que les efforts d’endurance de force sont parfois transformés en efforts métaboliques qui deviennent glycolytiques. En d’autres termes, ils commencent à utiliser le système d’énergie lactique anaérobie, qui est un excellent moyen de réduire l’immunité et de créer des adaptations métaboliques négatives, car il favorise l’utilisation de sucres comme carburant.

Trois derniers conseils pour une conception efficace du programme de poids corporel

Une fois que vous avez compris ce qui précède, vous pouvez commencer à réfléchir à la façon de programmer efficacement les entraînements de poids corporel.

Fitzgerald recommande de programmer la résistance du corps entier, qui comprend à la fois les mouvements du haut et du bas du corps, ainsi que les mouvements de base.

De là, il dit:

Astuce # 1: Créez un programme progressif

Comme tout programme efficace, qu’il s’agisse d’un programme de musculation ou d’endurance, un programme d’entraînement avec poids corporel doit être progressif dans le temps, chaque semaine s’appuyant sur la précédente. Voici trois façons de procéder:

  1. Augmentez le volume au fil du temps, en ajoutant des répétitions à chaque session et chaque semaine.
  2. Augmentez la vitesse des contractions au fil du temps, du contrôle moteur à l’endurance en force en passant par les mouvements dynamiques
  3. Ajustez le tempo et augmentez la phase excentrique ou d’abaissement d’un exercice

Astuce # 2: Séparez les jours

Pour la plupart des athlètes de style de vie, Fitzgerald recommande de suivre un programme d’entraînement simple qui se concentre sur la cohérence et qui alterne entre les jours d’entraînement de résistance du corps entier et les jours d’entraînement aérobie.

À # 3: considérer l’individu à long terme

Autrement dit, assurez-vous que vous avez une bonne compréhension des capacités physiques, des objectifs et des intentions de votre client, puis concevez des entraînements qui sont «dans la limite des capacités de votre client».

Si vous souhaitez en savoir plus sur Fitzgerald, vous pouvez consulter ses différentes options de formation sur OPEX Fitness.

.



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com