Que faire lorsque vous ne pouvez pas dormir: 7 conseils pour éteindre votre cerveau


C’est le milieu de la nuit et tu es éveillé au lit. La lune est sortie. Peut-être que votre partenaire ronfle ou que la maison fait ses soupirs nocturnes. Vous fermez les yeux et, d’une manière ou d’une autre, essayez de persuader votre corps de dormir. Mais ça ne sert à rien. Et, en fait, vous êtes pire à cause de cela. En réfléchissant à la façon dont vous ne dormez pas, vous êtes maintenant pleinement conscient que vous ne dormez pas et avez permis à une vague d’autres pensées de pénétrer votre cerveau. Maintenant, une autre demi-heure s’est écoulée. Ça fait encore une demi-heure de ne pas dormir. Mais peut-être, juste peut-être, si vous pouvez simplement fermer les yeux et essayer de dormir vraiment cette fois, vous aurez quelques heures de sac avant le début de la journée. Mais non. Lorsque vous vous réveillez et ne pouvez pas vous rendormir, il peut sembler qu’il n’existe pas de solution. C’est un cercle vicieux.

Mais il existe des moyens de le gérer. La première étape consiste à comprendre votre objectif: distrayez-vous afin de laisser le sommeil prendre le dessus. Les gens essaient trop. Ils regardent l’horloge et essaient de se convaincre de dormir et de se laisser prendre dans ce cycle », explique Dr Abhinav Singh, M.D., le directeur médical du Indiana Sleep Center. “C’est comme sur-corder une guitare – vous allez devenir trop serré, trop tendu. Et cela augmentera vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui est anti-sommeil. »

Calmer votre cerveau semble difficile, et cela peut certainement être en période de stress. Mais, armé de la bonne routine, vous pouvez briser le cycle. Bien que les bases d’un bon sommeil – routine, autosoins appropriés tout au long de la journée, etc. – restent les mêmes et constituent de puissants outils pour conditionner le cerveau afin de bien se reposer, selon le Dr Singh. il y a quelques choses que vous pouvez faire au moment où vous ne pouvez pas dormir. Voici quoi faire.

Un (très) bref mot sur l’insomnie

Tout d’abord, certaines choses à savoir sur l’insomnie. L’insomnie n’est pas seulement l’incapacité de dormir ou que le sommeil que vous réalisez est de mauvaise qualité, mais aussi lorsque vous avez des réveils répétés après quoi vous avez du mal à vous rendormir. C’est certainement un peu plus compliqué que cela, mais pour nos besoins, cela suffit. L’une des explications les plus populaires de l’insomnie est connue sous le nom de «modèle 3P» inventé par le Dr Arthur Spielman et offrant un principe directeur pour les causes du trouble.

Les 3P, selon le Dr Singh, font référence aux facteurs constitutionnels prédisposants, aux facteurs déclenchants et aux facteurs perpétuants. Les prédispositions se réfèrent à des problèmes difficiles à modifier et enracinés tels que l’anxiété ou une réaction plus dure au stress, qui pourraient conduire à l’insomnie. Le deuxième P, facteurs précipitants, fait référence à des problèmes comme une condition médicale préexistante, un décès dans la famille ou tout autre événement majeur de la vie qui a un impact direct sur le sommeil. Le dernier P, les facteurs perpétuant, sont les différentes façons dont une personne essaie de gérer l’insomnie correctement ou incorrectement.

“Le dernier P est vraiment le seul sur lequel nous avons vraiment le contrôle”, explique le Dr Singh. «Il s’agit de comportements relatifs au développement et au maintien de l’insomnie. Et peut-être que vous regardez des écrans, vérifiez constamment l’heure, ou toute autre chose qui peut être contre-productive pour dormir. » L’astuce consiste à faire les bons choix pour avoir de bonnes habitudes qui vous permettront de dormir.

Que faire lorsque vous ne pouvez pas dormir: 7 conseils pour vous aider

Laissez votre lit

C’est vrai. Si vous ne parvenez pas à vous rendormir dans 15 ou 20 minutes, levez-vous et allez ailleurs. Vous avez une chambre d’hôtes? Génial. Va là-bas. Mais un canapé fera aussi l’affaire. L’une des pires choses que vous pouvez faire si vous avez du mal à dormir est de rester au lit et de ne pas pouvoir dormir. “Ne restez pas là à lutter parce que votre cerveau apprendra” C’est le ring de boxe où nous combattons le sommeil chaque nuit “”, explique le Dr Singh. «Le lit est pour le sommeil ou l’intimité. Pas de sommeil, pas d’intimité? Ne restez pas au lit. C’est ainsi que vous apprenez à votre cerveau à associer votre lit au sommeil. Plus vous restez allongé, plus votre stress augmentera et plus vos chances de vous endormir seront mauvaises.

Ne regardez pas l’horloge

C’est délicat, mais c’est important. Si vous comprenez quelle heure il est, vous commencerez probablement à penser “oh, il est 16h15, peut-être que je pourrai dormir deux heures avant de devoir me lever” et perpétuer le cercle vicieux. “Il est si important de résister à la tentation de regarder l’horloge”, explique le Dr Singh. “Comme cela vous fera seulement réaliser combien de sommeil vous avez manqué.” Cela signifie, oui, résister à la tentation de regarder votre téléphone.

Évitez les écrans ou les lumières violentes

L’une des clés de Good Sleep 101 est de limiter la quantité de lumière que vous recevez avant de vous coucher. Mais cela reste également vrai lorsque vous avez du mal à dormir. La lumière est un signal naturel pour notre corps qu’il est temps de s’élever et elle diminue la goutte lente de mélatonine que nous recevons. Donc, évitez d’allumer des lumières vives (l’installation d’une lumière de capteur de mouvement faible dans la salle de bain peut être intéressante) et faites défiler votre téléphone pour passer le temps. Ce dernier est particulièrement vrai, car lire les nouvelles ou voir les gros titres la nuit, en particulier dans notre ère particulièrement tendue, ne fera qu’augmenter le stress.

Lire un livre ou écouter un podcast

Une fois sur un canapé ou dans une autre pièce, ouvrez un livre ou écoutez un podcast. L’un ou l’autre concentrera votre esprit pour vous faire cesser de penser à dormir et laisser le sommeil venir à vous. «Cela attirera votre attention afin que vous ne vous inquiétiez pas du sommeil et que le sommeil vienne donc naturellement», explique le Dr Singh.

Essayez la technique de respiration 4-8…

Le nom du jeu quand vous ne pouvez pas dormir vous calme. L’une des meilleures façons de le faire – au milieu de la nuit ou chaque fois que vous vous sentez stressé – est de faire de la respiration profonde. Le Dr Singh recommande une technique simple 4-8. Autrement dit, inspirez lentement en comptant jusqu’à quatre secondes, puis expirez pendant huit secondes. “Ce que vous faites, c’est ralentir votre respiration pour réduire le niveau de cortisol et induire un état de calme”, ​​dit-il. “De plus, votre cerveau est verrouillé sur ce processus.”

… Ou une relaxation progressive des muscles profonds

Semblable à la respiration profonde, cette technique de relaxation est souvent utilisée dans la gestion de l’anxiété. L’idée est, en partant de vos orteils et en remontant jusqu’aux chevilles, aux genoux, aux cuisses et à tous les autres muscles que vous pouvez contrôler ou tendre volontairement, de les serrer pendant trois secondes puis de vous détendre. vous comptez jusqu’à trois et détendez-vous. “Encore une fois, il s’agit d’une thérapie cognitivo-comportementale qui vise à concentrer votre esprit sur les contractions tout en relaxant tous les muscles de votre corps”, explique le Dr Singh. “C’est relaxant et difficile de s’éloigner dans d’autres pensées tout en se concentrant sur cela.”

Essayez du bruit blanc

Une autre façon de donner à votre esprit un point focal est d’utiliser du bruit blanc. C’est peut-être de la pluie. C’est peut-être le vent. C’est peut-être un feu crépitant. C’est peut-être juste le drone du fan. Quel que soit votre choix, écouter un son constant est un excellent moyen d’attirer l’attention de l’esprit et de le calmer suffisamment pour que le sommeil arrive.

Avancer

Une bonne hygiène de sommeil est la clé d’un repos réparateur approprié. Si vous n’adhérez pas à de bons principes pendant la journée – éviter les écrans avant le coucher, limiter la caféine, ne pas avoir suffisamment de soleil, ne pas travailler suffisamment, etc. – le sommeil sera difficile à atteindre. «Le cerveau aime la routine», explique le Dr Singh. “Et ce n’est que lorsque l’on suit les étapes appropriées pendant la journée qu’ils verront moins de problèmes pendant la nuit.”

Si vous souffrez d’insomnie chronique, ne vous attendez pas à une solution rapide tout d’un coup. “Vous ne pouvez pas développer un pack de six en deux jours au gymnase”, explique le Dr Singh. “C’est un processus pour se remettre sur la bonne voie. Mais avec de bonnes routines, vous pouvez y arriver. ” Si vous avez encore du mal, il est peut-être temps de parler à un médecin du sommeil. Il y a de l’aide.



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blogwww.fatherly.com