Modèle d’échelle de 4 semaines pour gagner en force

J’écris des programmes, pour moi et pour les autres, depuis plus de 20 ans. J’apprends toujours quelque chose lorsque j’entraîne quelqu’un dans le cadre d’un programme de formation, mais j’apprends aussi énormément lorsque je gère moi-même un plan.

Ces programmes commencent généralement comme quelque chose mais évoluent de manière significative au moment où je termine. Je n’ai jamais été du genre à suivre un programme tel qu’écrit, le mien ou celui de quelqu’un d’autre, et je ne fais confiance qu’au processus. Ironique que je donne le conseil inverse aux clients. Faites ce que je dis, pas ce que je fais semble s’appliquer bien ici.

Besoins en équipement d’échelle de force

Au moment où j’écris ceci, tout le monde fait face à une crise qui oblige les adaptations à leur routine d’entraînement régulière. Certaines personnes, moi y compris, se sont entraînées à domicile depuis de nombreuses années et ne font pas face à un manque d’équipement. D’autres ont réussi à mendier, à emprunter et, espérons-le, à ne pas se frayer un chemin vers un gymnase de base installé.

Ce programme est destiné aux personnes qui ont au moins accès à une barre et à un poids important. Un montant important est relatif à chaque personne. Si vous avez un rack de squat, c’est magnifique! Un banc? Encore mieux. Ces simples équipements sont ce sur quoi je base le programme. Vous pouvez vous débrouiller avec seulement une barre, mais les exercices devront être ajustés. Vous ne pouvez pas vous en sortir avec deux boîtes de soupe et une boule de peluches. Tout programme de force décente va nécessiter une résistance importante, et une barre est le moyen le plus évident de l’obtenir.

Tout aussi important que l’équipement de base, vous aurez besoin d’une quantité importante d’un autre bien précieux – du temps. Bien que le programme ne soit pas compliqué, les séances d’entraînement peuvent être assez longues, selon la durée pendant laquelle vous choisissez de vous reposer. Si vous êtes l’un des nombreux qui se retrouvent avec un peu de temps supplémentaire sur les mains, devenir plus fort semble être un excellent moyen de le dépenser.

La dernière chose qui est requise est un peu de patience. Pour l’intégralité du programme, vous ferez quatre exercices. Pas plus. Le programme pourrait être ajusté pour en faire moins, mais je n’entrerai pas dans les nombreuses combinaisons d’exercices, de périodes de repos et de schémas de répétition qui sont possibles. Je ne présenterai que le modèle de base, et vous pourrez jouer comme vous le souhaitez à vos risques et périls.

Le modèle d’échelle de force de 4 semaines

Les exercices que j’ai choisis sont:

1. Barbell Squat
2. Banc de Presse
3. Deadlift
4. Remonter

Vous pouvez choisir n’importe quelle variation de ces exercices comme une barre haute, une barre basse, une pente ou un sumo. Voilà votre appel. Vous devez choisir votre préférence au début et la respecter pour tout le programme.

Journées de formation

Vous ne ferez que deux exercices par jour. Je désigne les exercices de poussée et de traction. Le jour 1, je fais des squats et des développé couchés et le jour 2, des soulevés de terre et des tractions.

Au début, quand j’ai commencé à jouer avec ça, ce n’était que trois exercices effectués trois jours par semaine. C’était bien, mais j’aime mieux cette séparation. Vous alternez entre le jour 1 et le jour 2 avec un jour de congé après avoir terminé les deux. Ensuite, vous répétez. Facile.

Le problème pour les personnes qui pensent en blocs de sept jours est qu’il vous faut huit jours pour traverser un microcycle. Je suis sûr que le temps ne s’effondrera pas sur lui-même si nous sortons du bloc traditionnel de sept jours – une seule façon de le savoir.

Ensembles et représentants

Comme vous l’avez peut-être déduit du titre, les décors et les répétitions se font à l’échelle. Si vous n’êtes pas familier avec les échelles, une explication complète est un article en soi. Celui qui a été écrit plusieurs fois et une simple recherche Google sur Pavel, Ladder, vous donnera toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin. Je vais fournir la version des notes Coles ici. Une échelle de base est lorsque les représentants augmentent avec chaque série et que le poids reste le même.

Une échelle, par exemple, est un squat avec 225 livres pour un ensemble de 2, repos, un ensemble de 4, repos et un ensemble de 6. Cette échelle peut être répétée autant de fois que nécessaire. Il existe de nombreuses variantes sur ce thème, mais nous nous en tiendrons à cette prémisse de base.

Au lieu des schémas traditionnels de jeu et de répétition, chaque entraînement a un nombre cible de répétitions totales à terminer. Prenons 36 comme exemple. Si vous restez avec l’exemple 2-4-6, chaque échelle vous donne 12 répétitions au total. Des calculs simples révèlent que vous avez besoin de trois échelles pour atteindre ce nombre.

Vous pouvez également choisir différentes combinaisons pour frapper des nombres qui ne fonctionnent pas aussi bien ensemble. Si votre total est de 38 répétitions, vous pouvez faire deux échelles de 2-4-6 pour 24 répétitions au total, une échelle de 2-3-4 pour 33 et terminer avec 2-3. Les échelles ne doivent pas nécessairement être des ensembles progressifs de trois; ils peuvent être plus ou moins aussi longtemps que vous égalez le nombre total de répétitions à la fin.

Choisissez votre poids de travail

Le poids au travail va être individuel pour tout le monde, selon la hauteur à laquelle ils choisissent de faire grimper leurs échelles. Ceci est un programme de force, donc je dirais limiter vos représentants les plus élevés à 6. Je préfère quatre moi-même. Le poids que vous sélectionnez devrait vous permettre au moins deux répétitions de plus que le plus grand nombre de répétitions que vous ayez jamais effectuées dans un programme entier.

Donc pour moi, je travaille avec des poids que je peux faire au moins six répétitions. Pistolet à la tête, je peux probablement en faire huit. Le fait est que vous ne devriez jamais broyer ou avoir à peine des représentants. Chaque répétition que vous faites sur chaque série doit être nette et bien exécutée. C’est là que viennent vos progrès. Une pratique parfaite.

Progression au sein du programme

Le bon sens vous dit que faire trop longtemps la même chose entraînera une stagnation, tant physique que mentale. Si nous faisons le même exercice et le même poids, comment pouvons-nous voir des progrès et ne pas mourir d’ennui? Il y a une réponse en deux parties à ceci:

• Tout d’abord, vous agitez le volume par exercice à chaque entraînement.
• Deuxièmement, vous augmentez le volume total de semaine en semaine.

Vous voulez diviser votre volume d’exercice en jours bas, moyens et hauts. Parce que vous faites deux exercices par jour, vous ne voulez pas avoir un volume élevé pour les deux le même jour. Vous ne voulez probablement pas non plus un faible volume pour les deux, mais c’est moins un problème dans le grand schéma des choses. Si vous désignez A comme volume élevé, B comme volume moyen et C comme faible, il est facile de le diviser.

Cet horaire est ce que je choisis:

Jour 1	Jour 2	3e jour	Jour 4	5e jour	6e jour	7e jour	Jour 8
Squat A	Dead B	DE	Squat B	Dead C	DE	Squat C	Dead A
Banc C	Pullup A	DE	Banc A	Pullup B	DE	Banc B	Pullup C

Maintenant, nous devons décider où nous allons commencer en termes de volume. Cela peut être individuel tant que le volume augmente de semaine en semaine. Selon vos antécédents d’entraînement, vous devrez peut-être commencer assez bas tandis que d’autres pourront en gérer davantage. Comme pour les poids d’entraînement, penchez-vous vers le côté conservateur.

Si votre première semaine est épuisante, vous n’allez pas passer un bon moment. Voici comment je l’ai réparti pour la semaine 1. Les chiffres de chaque jour et le total sont des répétitions.

journée 1	journée 2	3e jour	journée 4	journée 5	6e jour	journée 7	journée 8	Total	Total
Squat 30	Dead 24	DE	Squat 24	Mort 18	DE	Squat 18	Dead 30	Squat 72	Mort 72
Banc 18	Pullup 30	DE	Banc 30	Pullup 24	DE	Banc 24	Pullup 18	Banc 72	Pullup 72

Ces chiffres peuvent être très élevés pour certains et peut-être faibles pour d’autres. C’est exactement ce que j’ai utilisé, alors ajustez en conséquence. Maintenant, nous devons augmenter le volume chaque semaine. Ma séquence d’échelle préférée est 1-2-3 pour les squats et les morts et 2-3-4 pour le banc et les tractions.

C’est très spécifique à la force, et j’ai choisi mes poids en fonction d’un 6 RM environ. La façon la plus simple d’ajouter du volume est d’ajouter une échelle par semaine. Cette échelle supplémentaire augmentera le nombre total de répétitions 6 par semaine avec squat et soulevés de terre et 9 par semaine avec banc et tractions. J’ajoute cette échelle à la semaine A jour 2, à la semaine B jour 3 et à la semaine C jour 4.

4 semaines

J’ai peut-être déjà laissé le chat sortir du sac, mais j’ai conçu le programme pour qu’il se fasse pendant quatre semaines. Je trouve pour moi-même que c’est à peu près combien de temps vous pouvez garder votre attention. Après quatre semaines, vous pouvez décider de continuer une semaine ou deux, surtout si vous étiez intelligent et avez commencé sur le côté bas du volume. Sinon, vous pouvez prendre 3-5 jours de congé et tester votre max. Cela peut être un max d’entraînement ou un max de répétition. Vous pouvez également prendre une semaine de chargement et démarrer un programme différent. Le monde est ton coquillage.

Le programme n’est pas compliqué, mais il est efficace en raison de toutes les pratiques de haute qualité que vous accumulez au cours des quatre semaines. Je vais encore une fois mettre en garde, choisissez judicieusement vos poids. Pensez au poids que vous souhaitez utiliser, puis choisissez plus léger. Aussi, ne précipitez pas vos périodes de repos. J’ai mis le mien à trois minutes entre les sets, mais je les allongerai à cinq minutes si j’en ai besoin. Si vous cherchez une pompe ou un entraînement métabolique, ce n’est pas pour vous.

La force repose sur deux choses:

1. Du repos
2. Entraine toi

Ce programme vous offre beaucoup des deux si vous suivez les instructions.

Au fur et à mesure que vous progressez dans le programme, vous pouvez développer vos nuances à votre personnalisation du programme. Je sais que je l’ai fait. Tant que vous suivez la prémisse de base, cela ne devrait pas être un problème.

J’ai essayé de faire un exercice le matin et une fois le soir. J’ai fait les deux exercices ensemble et j’ai juste alterné entre les deux. Cela fonctionne particulièrement bien. Si vous atteignez le total de vos répétitions pour la journée et la semaine et que vous augmentez progressivement, vous êtes sur la bonne voie.