N’obtenez-vous pas les résultats de votre programme d’exercice? Voici ce que vous pouvez faire grâce à la science.

Il n’y a pas d’approche universelle pour l’exercice. Deux personnes faisant les mêmes séances d’entraînement peuvent obtenir des résultats très différents. Une personne peut travailler dur dans le gymnase pendant des mois sans beaucoup de progrès, tandis que son partenaire d’entraînement se renforce à chaque session.

Il y a un terme dans recherche d’exercice¹ pour quelqu’un qui n’obtient pas les résultats attendus d’un type d’exercice spécifique: non-répondeur. Étude après étude, certains participants s’améliorent beaucoup et certains ne s’améliorent pas du tout, même en utilisant le même programme.¹

Cela peut être frustrant pour ceux qui font l’effort et ne voient pas les résultats qu’ils souhaitent, mais nous pouvons apprendre de la recherche dans ce domaine pour nous assurer que tout le monde profite des bienfaits de l’exercice.

Voici un exemple de l’ampleur des variations entre les individus en réponse à un programme d’exercice spécifique.

Cent vingt et un adultes ont participé à un programme de marche de 24 semaines, faisant de l’exercice cinq fois par semaine. Avant l’étude² commencé, ils ont été répartis au hasard en trois groupes:

UNE faible quantité, faible intensité groupe qui a marché en moyenne 31 minutes par séance à une intensité qui serait considérée comme modérée selon les directives d’exercice. J’appellerai cela le groupe bas.
UNE quantité élevée, faible intensité groupe qui a marché à la même intensité, mais pendant environ le double du temps dans chaque session (en moyenne 58 minutes) que le premier groupe. J’appellerai cela le groupe moyen.
UNE haute quantité, haute intensité groupe qui a marché pendant environ 40 minutes dans chaque session à une intensité vigoureuse. J’appellerai cela le haut groupe.

La condition cardiovasculaire a été mesurée plusieurs fois au cours de l’étude. Après six mois, voici comment chaque groupe a fait:

Dans le groupe faible, 62% des participants ont amélioré leur condition physique.
Dans le groupe moyen, 82% ont amélioré leur condition physique.
Dans le groupe supérieur, 100% des participants ont amélioré leur condition physique.

Lorsque vous regardez de plus près, il existe un large éventail de changements de condition physique, même au sein des groupes.

Ces graphiques montrent comment la forme physique de chaque personne a changé après avoir terminé le programme. Chaque barre représente la réponse d’une personne. Vous pouvez voir que certaines personnes se sont beaucoup améliorées, d’autres un peu et certaines ont diminué.

Dans le groupe bas, la plage de réponses se situait entre une diminution de 8% de la condition physique et une amélioration de 30%.
Le groupe moyen avait une plage entre une perte de forme physique de 10% jusqu’à une amélioration de 43%.
Dans le groupe élevé, le participant le moins réactif ne s’est amélioré que de 7%, tandis que le premier répondant s’est amélioré de 118%.

N’oubliez pas qu’au sein de chaque groupe, ces personnes faisaient le même programme d’exercices, mais leurs résultats étaient très différents.

Cette étude³ axé sur l’exercice de type endurance pour la forme cardiovasculaire, mais cela se produit également dans d’autres types d’études sur l’exercice, y compris l’entraînement par intervalles et l’entraînement en force.

Dans une étude de musculation,⁴ par exemple, le même programme de 12 semaines a entraîné des changements dans la force allant d’aucune amélioration pour une personne à une augmentation de 250% pour une autre. Il y avait également des différences significatives dans la croissance musculaire entre les individus, une personne diminuant sa taille musculaire de 2%, tandis que la personne la plus sensible augmentait de 59%.

Cet effet⁵ a également été observée en science de la nutrition, les personnes suivant le même régime alimentaire subissant des quantités très différentes de perte de poids, et parfois même de gain de poids.

Les raisons de ces différences ne sont pas évidentes. Bien sûr, des facteurs comme le sommeil, le stress, la nutrition et l’activité physique accidentelle peuvent avoir une incidence sur la façon dont une personne réagit à un programme d’exercice.

Les chercheurs tentent de retirer ces choses de l’équation en demandant aux participants de suivre un régime alimentaire standardisé ou de leur faire porter des suiveurs d’activité lorsqu’ils ne sont pas en laboratoire, mais il n’est pas possible de les contrôler pleinement.

Les facteurs génétiques jouent aussi certainement un rôle, recherche⁶ indiquant qu’environ 50% de la réponse à l’exercice cardio est le résultat de différences génétiques.

Que pouvons-nous en tirer?

Si vous êtes l’un des chanceux qui réagit bien à un programme d’exercice spécifique, c’est parfait! Sinon, ne vous inquiétez pas. Bien que ces résultats semblent décourageants au premier abord, il y a de bonnes nouvelles. Si nous approfondissons la recherche, il semble qu’il n’y ait pas de vrais non-répondeurs à exercer. Tout le monde s’améliore d’une manière ou d’une autre.

Si vous n’obtenez pas les résultats que vous attendez de votre programme d’exercices, voici quelques points à considérer.

Quand il s’agit d’exercer, la cohérence est la clé

Le programme le plus efficace pour vous est probablement celui que vous suivrez régulièrement.

Dans l’étude sur la marche, les chercheurs ont signalé des améliorations de la condition physique uniquement des personnes qui ont assisté à au moins 90% des séances d’exercice au cours des six mois.

Tous ceux qui ont terminé l’étude n’ont pas réussi à faire 90% des séances. Lorsque les chercheurs sont revenus et ont inclus ceux qui ont assisté à au moins 70% des séances, le pourcentage de personnes qui ont augmenté leur condition physique a chuté d’environ 4% dans les groupes bas et moyens et d’environ 12% dans les groupes élevés.

Je dirais que 70% est encore assez cohérent. Cela signifie que ces personnes ont exercé en moyenne 3,5 séances par semaine, chaque semaine, pendant six mois. La plupart d’entre eux ont amélioré leur condition physique. Mais plus de cohérence, c’est mieux. Les personnes qui assistaient à 4,5 séances par semaine (90% du total des séances) étaient encore plus susceptibles de s’améliorer.

La cohérence est probablement le facteur le plus critique pour obtenir les bienfaits de l’exercice. Faites quelque chose, n’importe quoi, chaque semaine. Si vous avez du mal à rester cohérent, concentrez-vous sur la définition de petits objectifs réalisables et sur la création d’habitudes d’exercices durables avant de vous soucier des détails du programme que vous effectuez.

Ayez en place les autres éléments d’un mode de vie sain

Dormez suffisamment, buvez suffisamment d’eau, mangez beaucoup d’aliments nutritifs, bougez aussi souvent que possible tout au long de la journée et gérez votre stress.

À moins que vous ne maîtrisiez ces choses, vous ne saurez pas si c’est le programme d’exercice auquel vous ne répondez pas, ou si quelque chose d’autre dans votre style de vie vous retient.

Si une méthode ne fonctionne pas, essayez une autre

Peut-être que vous avez de saines habitudes de vie et que vous avez été constant dans votre exercice pendant plusieurs mois avec des résultats médiocres. Que devrais tu faire?

Essayez d’augmenter l’intensité ou la durée de chaque session. Si nous regardons à nouveau l’étude sur la marche, plusieurs participants n’ont pas amélioré leur condition physique après six mois d’exercice constant et d’intensité modérée.

Pourtant, toutes les personnes faisant de l’exercice à une intensité plus élevée se sont améliorées. Même avec une intensité modérée, les personnes qui ont augmenté leur volume (doublant le temps passé à chaque session) étaient plus susceptibles de voir des améliorations.

Vous pouvez également faire plus de séances au cours de la semaine. Dans une autre étude⁷, les chercheurs ont découvert que lorsque les gens effectuaient 60 minutes d’exercice à vélo 1 à 2 fois par semaine pendant six semaines, tout le monde n’améliorait pas leur condition physique.

Dans cette étude, il y avait aussi des gens faisant les mêmes séances d’entraînement à vélo 4 à 5 fois par semaine, et toutes ces personnes ont répondu. Par la suite, les personnes qui n’avaient pas amélioré leur condition physique ont répété le programme. Cette fois, ils ont ajouté deux sessions supplémentaires par semaine et toutes se sont améliorées.

Vous pouvez essayer un autre type de formation. Une étude a demandé aux gens de suivre un programme de cyclisme d’endurance de trois semaines ainsi qu’un programme d’entraînement par intervalles de trois semaines dans un ordre aléatoire.⁸

Ils ont constaté que même si certaines personnes n’ont pas amélioré leur condition physique avec un programme, elles se sont améliorées lorsqu’elles ont terminé l’autre programme.

Pour l’entraînement en force, une gamme de protocoles set et rep⁹ semble être efficace pour différents individus. Si l’augmentation de la masse musculaire est votre objectif, par exemple, et que les quatre séries traditionnelles de 8 à 12 répétitions n’ont pas fonctionné pour vous, peut-être que votre corps réagira mieux aux poids plus lourds et moins de répétitions ou aux poids plus légers et plus de répétitions.

Traitez votre formation comme une expérience scientifique

L’exercice offre une gamme d’avantages différents et essentiels. Il peut améliorer votre composition corporelle, diminuer le risque de nombreuses maladies, améliorer vos performances, votre fonction cérébrale et votre humeur, et bien plus encore.

Même si vous ne voyez pas les résultats spécifiques que vous attendez, vous améliorerez votre santé et votre forme physique d’une manière ou d’une autre grâce à l’exercice régulier.

Par exemple, les chercheurs ont demandé aux participants de suivre un programme de cardio d’un an, faisant de l’exercice pendant 45 minutes, trois jours par semaine. Quatre types différents de cardio-fitness ont été mesurés à la fin du programme.

Encore une fois, il y avait une énorme variabilité dans les réponses individuelles. Et, certains des participants ne se sont pas améliorés des quatre façons. Cependant, chaque personne dans l’étude a montré une amélioration d’au moins un aspect de sa condition physique.^dix

Peut-être que vous vous concentrez sur la mauvaise mesure des résultats, ou peut-être que vous ne suivez pas suffisamment vos progrès pour réaliser ce que vous réalisez. Si vous ne suivez pas ce que vous faites et comment vous progressez, vous ne saurez pas si votre programme fonctionne pour vous.

Faites une liste de quelques-uns des avantages de l’exercice qui sont importants pour vous et gardez une trace de chacun.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque au repos, votre tension artérielle ou votre glycémie.
Pour la composition corporelle, vous pouvez suivre votre pourcentage de graisse corporelle ou vos mesures.
Si la forme physique et la performance sont importantes pour vous, gardez une trace de votre temps pour parcourir une certaine distance, de la quantité de poids que vous soulevez pour chaque exercice ou du nombre de pompes ou de tractions que vous pouvez faire.
Pour les avantages plus subtils (mais tout aussi importants) de l’exercice comme l’humeur, la réduction du stress, la concentration, l’incidence de la douleur ou les niveaux d’énergie, utilisez une simple échelle de 1 à 10 pour évaluer comment vous vous sentez chaque jour.

Enregistrez ces informations dans un cahier ou utilisez une feuille de calcul ou votre téléphone. Suivez un programme spécifique pendant quelques semaines ou mois, évaluez comment vous réagissez et apportez des modifications si nécessaire.

Vous serez probablement agréablement surpris du nombre de façons dont vous améliorez votre corps et votre vie grâce à l’exercice..

Peut-être que votre tension artérielle n’a pas baissé, mais votre humeur s’est peut-être améliorée et votre temps de 5 km s’est peut-être amélioré. Peut-être que vous n’avez pas perdu de poids, mais votre force a augmenté et vous avez gagné en énergie et commencé à mieux dormir.

Ces améliorations peuvent vous motiver à continuer, et si vous le faites, vous trouverez probablement une méthode d’exercice qui vous convient le mieux.

Ne vous comparez pas aux autres

Il devrait être évident maintenant que ce n’est pas parce que votre ami a obtenu d’excellents résultats en suivant un programme particulier que vous le ferez aussi. Concentrez-vous sur vos progrès, pas ceux des autres.

The Bottom Line

Si vous ne voyez pas les résultats souhaités, continuez d’essayer. Si vous ne voyez toujours pas de résultats, essayez quelque chose de différent. Enfin, gardez à l’esprit que la science est claire. Tout le monde répond.

Si vous continuez de le faire, vous obtiendrez des avantages significatifs.

Références

1. Pickering, Craig et John Kiely. « Existe-t-il des non-répondants à l’exercice – et si oui, que devons-nous faire à leur sujet?. » Médecine du sport 49, non. 1 (2019): 1-7.

2. Ross, Robert, Louise de Lannoy et Paula J. Stotz. « Effets séparés de l’intensité et de la quantité d’exercice sur la réponse cardio-respiratoire interindividuelle. » Clinique Mayo, compte rendu 90, non. 11, (2015): 1506-1514.

3. Gurd, Brendon J., Matthew D. Giles, Jacob T. Bonafiglia, James P. Raleigh, John C. Boyd, Jasmin K. Ma, Jason GE Zelt et Trisha D. Scribbans. « Incidence de la non-réponse et des schémas de réponse individuels après l’entraînement par intervalles de sprint. » Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme 41, non. 3 (2016): 229-234.

4. Hubal, Monica J., Heather Gordish-Dressman, Paul D. Thompson, Thomas B. Price, Eric P. Hoffman, Theodore J. Angelopoulos, Paul M. Gordon et al. « Variabilité de la taille musculaire et du gain de force après un entraînement de résistance unilatéral. » Médecine et science dans le sport et l’exercice 37, non. 6 (2005): 964-972.

5. Gardner, Christopher D., John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, John PA Ioannidis, Manisha Desai et Abby C. King. « Effet du régime faible en gras vs faible en glucides sur la perte de poids de 12 mois chez les adultes en surpoids et l’association avec le modèle génotypique ou la sécrétion d’insuline: l’essai clinique randomisé DIETFITS. » Jama, 319, non. 7 (2018): 667-679.

6. Ross, Robert, Bret H. Goodpaster, Lauren G. Koch, Mark A. Sarzynski, Wendy M. Kohrt, Neil M. Johannsen, James S. Skinner et al. « Médecine d’exercice de précision: comprendre la variabilité de la réponse à l’exercice. » British Journal of Sports Medicine 53, non. 18 (2019): 1141-1153.

7. Montero, David et Carsten Lundby. « Réfuter le mythe de la non-réponse à l’entraînement physique: les «non-répondeurs» répondent à une dose plus élevée d’entraînement. » The Journal of Physiology 595, non. 11 (2017): 3377-3387.

8. Bonafiglia, Jacob T., Mario P. Rotundo, Jonathan P. Whittall, Trisha D. Scribbans, Ryan B. Graham et Brendon J. Gurd. « Variabilité interindividuelle dans les réponses adaptatives à l’endurance et à l’entraînement par intervalles de sprint: une étude croisée randomisée. « PloS one 11, n ° 12, (2016).

9. Beaven, C. Martyn, Christian J. Cook et Nicholas D. Gill. « Gains de force significatifs observés chez les joueurs de rugby après des protocoles d’exercices de résistance spécifiques basés sur les réponses individuelles de testostérone salivaire. » The Journal of Strength & Conditioning Research 22, non. 2 (2008): 419-425.

10. Scharhag-Rosenberger, Friederike, Susanne Walitzek, Wilfried Kindermann et Tim Meyer. « Différences dans les adaptations à 1 an d’entraînement d’endurance aérobie: schémas individuels de non-réponse. » Journal scandinave de médecine et des sciences du sport 22, non. 1 (2012): 113-118.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com