Perte de graisse à haute fréquence – ce que j’ai appris dans le verrouillage

Au fur et à mesure que j’acceptais les réalités du verrouillage, je devais trouver des stratégies pour aider mes clients à progresser vers leurs objectifs. J’ai décidé de prendre le temps à la maison comme une occasion de perdre un peu de graisse corporelle.

Des choix alimentaires évidemment raisonnables allaient être essentiels pour cela, mais avec mon activité physique habituelle considérablement réduite (c’est ce qui se passe lorsque vous échangez 8 heures par jour sur le sol de la salle de gym pour vous asseoir devant votre ordinateur portable), je devais être intelligent mon entrainement. L’un des outils clés que j’ai utilisé pour cela est le cardio haute fréquence pondéré.

Pour pouvoir adopter une approche à haute fréquence de n’importe quelle méthode d’entraînement, vous devez pouvoir récupérer rapidement. En ce qui concerne l’entraînement à haute fréquence, des niveaux élevés de dommages musculaires et d’être endolori pendant des jours sont l’ennemi public numéro un!

Il existe une méthode d’entraînement souvent négligée qui ne cause presque aucun dommage musculaire, mais fournit un puissant stimulus d’entraînement. Et c’est la méthode que je vais utiliser pour me pencher pendant le verrouillage. Alors, voici comment j’ai progressé sur mon plan de verrouillage.

Formation concentrique uniquement

Il y a deux phases principales de contraction musculaire pendant l’entraînement en résistance:

1. Entraînement musculaire concentrique
2. Entraînement musculaire excentrique

La phase concentrique, c’est quand un muscle se raccourcit sous tension. Vous pouvez considérer cela comme la phase de levage. L’excentrique, c’est quand le muscle s’allonge sous tension. Il s’agit de la phase d’abaissement.

La phase excentrique est l’endroit où la plupart des dommages musculaires se produisent. L’élimination des phases excentriques signifie que vous pouvez réduire le stress, les dommages musculaires et la dégradation qui surviennent avec un entraînement traditionnel.

Je ne suggérerais pas d’exclure indéfiniment toute la formation excentrique de votre programme car la partie excentrique de l’ascenseur comporte de nombreux avantages et est une pièce clé du puzzle de la taille et de la force. Cependant, la suppression tactique de la phase excentrique de certains éléments de votre entraînement peut avoir de puissants avantages.

La formation concentrique uniquement crée le potentiel pour:

1. Fréquence d’entraînement plus élevée
2. Plus de volume

Ce sont tous deux très utiles en matière de perte de graisse. Encore mieux, une étude de 2017 (Stock et al., 2017) ont montré que l’entraînement en force concentrique uniquement (impliquant des dommages musculaires minimes) produisait une hypertrophie en seulement 3 à 4 semaines. Ainsi, un entraînement concentrique peut vous aider à vous maigrir et à gagner (ou du moins à préserver) la masse musculaire.

La recherche montre que l’entraînement concentrique uniquement produit des exigences métaboliques beaucoup plus élevées que l’entraînement excentrique (Kraemer et al., 2001). Des niveaux significativement plus élevés de VO2 et d’acide lactique sont atteints avec un entraînement concentrique uniquement. Ce coût métabolique accru équivaut à plus de calories brûlées.

Amélioration de la récupération avec une formation concentrique uniquement

La formation concentrique uniquement est très populaire dans les programmes de réadaptation pour blessures. Dans les premiers stades de la réadaptation, de nombreux thérapeutes utilisent un entraînement concentrique à haute fréquence uniquement comme première étape du renforcement musculaire.

L’amélioration de la récupération après une blessure est l’un des avantages de l’entraînement concentrique uniquement. La récupération améliorée entre les sessions est également un gros plus de travail concentrique uniquement.

Stimuler le flux sanguin vers les muscles qui travaillent améliore le temps de récupération d’une séance intense à l’autre. C’est pourquoi l’entraînement concentrique uniquement est un excellent ajout à vos séances d’entraînement régulières.

Formation bonus pas de surentraînement

La formation concentrique uniquement signifie que vous pouvez faire une formation «supplémentaire» ou «bonus» avec un risque beaucoup plus faible de surentraînement. Seul le travail concentrique vous permet d’obtenir un stimulus d’entraînement sans la fatigue mécanique ou neurologique causée par un entraînement régulier. Par conséquent, vous pouvez faire plus d’entraînement avec un risque minimal d’interférer avec vos séances de levage habituelles.

Plus vous pouvez vous entraîner sans dépasser votre capacité à récupérer, meilleurs sont vos résultats. Le fait que l’entraînement concentrique vous donne la possibilité d’augmenter votre charge de travail sans dépasser votre capacité de récupération est un énorme bonus quand il s’agit de gagner la bataille de la graisse corporelle!

Powerlifters, ascenseurs concentriques et conditionnement

Westside Barbell a popularisé la formation concentrique uniquement avec l’utilisation de traîneaux pour le travail de conditionnement. Pousser et tirer un traîneau est un entraînement incroyablement efficace pour brûler les graisses. Je l’ai utilisé avec succès dans les programmes d’innombrables clients. C’est l’un des meilleurs moyens de maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte musculaire.

Contrairement au cardio traditionnel, le travail en traîneau implique des niveaux de résistance relativement élevés. Cette résistance indique au corps de garder le muscle. En conséquence, vous ne perdez pas de temps à ressembler à un marathonien lorsque vous effectuez un travail sur un système énergétique pondéré.

Formation concentrique à domicile

Malheureusement, je n’ai ni traîneau ni espace extérieur suffisant pour en utiliser un. Vivre dans le centre de Londres signifie que l’espace est vraiment précieux. Ce que j’ai, c’est 6 volées d’escaliers dans mon immeuble et c’est ce que j’utilise pour obtenir les mêmes avantages du travail en traîneau.

Voici comment:

• Je charge mon sac à dos avec des livres et des haltères
• Je monte les six volées d’escaliers
• Je monte dans l’ascenseur et retourne au rez-de-chaussée
• Je répète pour 5-10 sets

Marcher à l’étage est une activité principalement concentrique. En chargeant mon sac à dos avec des manuels et des haltères, je peux ajouter 50 livres de charge externe. Monter les escaliers, c’est comme faire une centaine de step-ups pondérés.

Je monte dans l’ascenseur pour redescendre parce que je suis paresseux. Évidemment, je plaisante, il y a en fait une méthode pour ma folie / paresse. Marcher en bas avec 50 livres de poids supplémentaire implique beaucoup de travail excentrique et cause beaucoup de dommages musculaires.

Monter et descendre des escaliers signifierait que j’aurais mal et que la récupération prendrait plus de temps. Par conséquent, je ne serais pas en mesure de le faire quotidiennement. Étant donné que je cherche à utiliser cette méthode comme mon cardio quotidien, la descente est le choix intelligent.

Donc, si vous avez un sac à dos, quelque chose de lourd à mettre dedans et un escalier, vous pouvez vous déchiqueter tout en vous isolant.

Maintenant, il semble qu’il y ait un retour à la normalité, même si je pense que certaines personnes peuvent toujours choisir de s’entraîner à la maison jusqu’à ce qu’elles se sentent à l’aise pour aller dans une salle de sport. Connectez-vous avec mon sur mon Tom MacCormick Instagram compte et envoyez-moi un message si vous avez besoin d’aide.