Ne subissez plus jamais de blessure évitable


Ce sont les éliminatoires. Mon équipe de hockey du lycée est enfermée à deux-deux, les visages de notre section étudiante montrent leur nervosité, leurs mains levées comme si elles étaient prier les dieux du hockey (oui, ils ne sont vraiment pas @ moi).

Mon corps était usé par une longue saison. Mais nous avons juste dû gagner trois autres matchs pour remporter un titre d’État.

L’équipe avec laquelle nous jouions, cependant, ne rendait pas les choses faciles.

Dans la deuxième période, j’ai tenu la rondelle à la ligne bleue, avec un senior lourd (j’étais un étudiant de première année) fonçant vers moi. J’ai truqué à gauche, et j’ai fait un saut à droite pour l’éviter, assez pour garder la possession mais pas assez pour lui échapper complètement. Son épaule a percuté ma jambe gauche (ow). J’ai passé la rondelle à mon coéquipier et j’ai glissé hors de la glace. Dès que je suis arrivé au banc, mon quad gauche a palpité.

Heureusement, la deuxième période était presque terminée, et j’aurais tout un entracte pour prendre soin de ma jambe.

Au début de la troisième période, je me sentais bien. Pas génial, mais assez bien. C’était les éliminatoires, je n’avais pas le choix.

Avant mon troisième quart de travail, l’adrénaline avait pris le dessus.

En sautant par-dessus les planches, j’ai lancé ma jambe droite en premier…

Et J’ai senti un pop à l’avant de ma hanche droite.

Immédiatement dans la douleur, j’ai patiné autour de la glace pendant une dizaine de secondes, marchant avec ma jambe gauche déjà cognée et incapable de fléchir ma hanche droite.

Alors que l’entraîneur l’enveloppait sur le banc, j’ai entendu une éruption du banc de l’équipe à ma droite. Mon estomac est tombé.

En baisse de 3-2, je n’avais pas d’autre choix que de sortir.

J’ai marché avec tout ce que j’ai pu, désespéré de faire une pièce.

Le buzzer est parti. Nous avions perdu.

Le lendemain, je suis allé voir l’entraîneur. J’avais tiré mon fléchisseur de la hanche et je serais hors de la glace pendant un moment.

«Vous étirez-vous?» Demanda le formateur.

Non.

«Vous asseyez-vous souvent?»

Eh bien, je suis à l’école. Donc oui.

«Faites-vous quelque chose pour éviter les blessures? Ou est-ce que vous sautez simplement sur la glace et jouez?

Je suppose que non.

Cette blessure m’a encouragé à apprendre tout ce que je pouvais pour ne plus jamais avoir de blessure évitable.

Après le lycée, je suis devenu entraîneur, où j’en apprendrais de plus en plus sur la prévention des blessures.

Maintenant, à 21 ans, j’ai toujours l’impression qu’il y a tellement de choses que je ne comprends pas (plus vous en savez, plus vous réalisez que vous ne savez pas), mais j’ai ramassé une chose ou deux sur la prévention des blessures.

Voici ce que j’ai appris au cours des six années et plus depuis la blessure au fléchisseur de la hanche qui a écrasé mes rêves de championnat au lycée.

Comprendre la posture:

La prévention des blessures commence par la connaissance des postures qui entraînent généralement des blessures.

Tout d’abord, regardons spécifiquement ma blessure au fléchisseur de la hanche. C’était une jolie Blessure du fléchisseur de hanche classique par surutilisation. Au cours de ma carrière au hockey, ma posture a évolué.

En évitant de discuter des changements permanents de mes hanches, tels que le conflit fémoroacétabulaire (FAI), vous devez comprendre le phénomène postural courant qui y a conduit: syndrome de la croix inférieure

Syndrome de croix inférieure: un cercle vicieux

Hockey et presque tout les sports (et l’entraînement) se jouent avec nos hanches basses – fléchies – et nécessitent une action puissante des hanches à chaque foulée. Dans cette posture, nos fléchisseurs de la hanche se resserrent, car ils sont constamment en position fléchie.

Quand ces muscles à l’avant, nos hanches se resserrent, ils font avancer le bassin.

Lorsque le bassin s’incline vers l’avant, le bas du dos se cambre.

posture de hockey

LCS – ou «bout de canard»

Avec le bas du dos maintenant excessivement cambré, les muscles du bas du dos prennent le relais des actions que devraient faire les extenseurs de la hanche.

Pendant une foulée de course à pied, lorsque vous poussez votre jambe vers l’extérieur, vous utiliserez trop le bas du dos et vos extenseurs de hanche (fessiers et ischio-jambiers), pas assez.

Avec les extenseurs de la hanche inhibés, les fléchisseurs de la hanche contrôlent encore plus et continuent à se resserrer et à se resserrer, les laissant vulnérables aux blessures (1). Il en va de même pour le bas du dos. Votre bas du dos se resserre, ce qui provoque plus de cambrure, ce qui le fait se resserrer davantage. C’est un cercle vicieux, et c’est le pire type de cycle – sauf peut-être un cycle de glucides, ceux-là aussi sont nulles.

Finalement, les effets montent et descendent votre corps, lorsque votre colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) tourne, faire arrondir vos épaules ainsi que. Dans le bas de votre corps, vos mollets doivent maintenant s’asseoir dans une position plus fléchie, empêchant votre capacité à dorsiflexer et aggraver le problème.

C’est une problème commun, particulièrement répandu chez les athlètes et les haltérophiles (toute personne qui passe beaucoup de temps en flexion de la hanche, vraiment)

Asymétries posturales

Nous ne sommes pas symétriques. Nous avons un cœur du côté gauche, un gros foie gras du côté droit et un lobe supplémentaire sur le poumon droit, pour ne citer que quelques asymétries.

Les asymétries s’additionnent pour amener la plupart des personnes en bonne santé à déplacer leur poids vers le côté droit.

Et au fil du temps, ces asymétries peuvent exagérer et causer d’autres problèmes posturaux qui entraînent des blessures.

Trois ans après cette blessure à la hanche, J’avais une douleur étrange à l’extérieur de ma hanche droite que je pouvais jouer, mais dans l’inconfort.

Après cette saison, je suis allé dans un physiothérapeute certifié par l’Institut de restauration posturale où j’ai pu diagnostiquer le problème.

Chaque fois que je faisais un pas sur ma jambe droite, mes muscles latéraux de la hanche – comme les fessiers médians – ne faisaient pas autant de travail d’enlever la hanche comme ils auraient dû. Au lieu de cela, mon quadratus lumborum droit, un muscle dans le bas du dos, a pris le relais pour faire le travail.

Afin de faire avancer ma jambe en arrière et sur le côté, les muscles de mon dos droit devaient travailler parce que mes muscles de la hanche droite étaient trop faibles.

Cela a conduit à plus de problèmes qui étaient différents de chaque côté.

En collaboration avec ce physiothérapeute, nous travaillons à équilibrer le syndrome de la croix inférieure et les déséquilibres gauche-droite.

J’ai utilisé le syndrome de la croix inférieure et l’AIC gauche (chaîne intérieure antérieure, jargon pour votre poids se déplace vers la droite), et ils pourraient ne pas vous représenter. Mais si vous êtes un athlète (ou un rat de gym) sans antécédents de blessures graves (comme une jambe cassée qui changerait la façon dont vous changez de poids) il y a de fortes chances que ces deux déséquilibres posturaux vous affectent.

Et si vous n’êtes pas sûr, aller chez un physiothérapeute PRI ou un autre professionnel en qui vous avez confiance serait la meilleure façon de le savoir.

Reprendre une bonne posture pour la prévention des blessures

Si vous pouvez rétablir l’équilibre de votre corps – ou même simplement améliorer un peu votre posture – le risque de blessure diminuera. Mais cela prend du temps.

Il n’existe pas de méthode unique pour restaurer la posture.

Certains fonctionnent mieux que d’autres. Je ne propose que ceux que j’ai réussi à mettre en œuvre, à la fois sur moi-même, sur les clients et sur les équipes de hockey aux prises avec des problèmes de hanche et de bas du dos.

Comprendre quels sont les problèmes et comment chaque méthode combat les problèmes. Ensuite, si vous rencontrez une méthodologie différente, vous pouvez décider vous-même si cela fonctionnera pour vous.

Souviens-toi aussi que la posture est fluide, changeant constamment en fonction des positions dans lesquelles nous mettons notre corps.

Ainsi, réapprendre la posture n’est pas un objectif final; c’est quelque chose sur lequel vous devez constamment travailler en trouvant les bonnes stratégies à inclure dans vos routines.

La fluidité de notre corps est une bonne nouvelle. Parce que où que vous soyez en ce moment, ça peut être amélioré immédiatement.

Évaluez votre posture

La première étape après avoir compris votre problème est d’évaluer votre posture. Si vous avez une douleur au bas du dos ou au fléchisseur de la hanche, je peux l’évaluer pour vous: c’est foutu.

Si vous êtes asymptomatique mais que vous êtes actif, vous avez probablement également une inclinaison pelvienne antérieure excessive, conséquence du syndrome de la croix inférieure. Dans une étude, 75% des femmes et 85% des hommes asymptomatiques présentaient encore une inclinaison pelvienne antérieure excessive (2) et est encore plus courant si vous faites beaucoup de sprint (3). En raison des similitudes entre le sprint et l’accroupissement, je suppose que c’est aussi plus courant pour les rats de gym.

Les seules situations où cela ne serait pas le cas, c’est si vous pratiquez certains sports qui pourraient conduire à une adaptation opposée, si vous avez une blessure antérieure qui a changé votre posture ou si vous avez une différence génétique significative.

Toutes les possibilités bien sûr.

Dans ce cas, pour savoir si vous avez la posture étendue, prendre quelques photos de côté et regardez votre arcade vertébrale et prenez des photos de côté.

Vous pouvez également le tester par votre capacité à aplatir votre dos contre un mur. Si vous pouvez aplatir complètement votre dos, au moins vous pouvez en sortir. Si vous rapprochez vos pieds du mur et que vous pouvez toujours garder le bas du dos plat, ce n’est pas un problème aussi grave.

Afin de le quantifier, un bon kinésithérapeute pourra vous le dire (recherchez des thérapeutes certifiés PRI ou un thérapeute en qui vous avez confiance).

Correction et posture prolongée

Si vous êtes comme la plupart des athlètes et que vous avez une posture allongée, les premiers exercices que j’utilise pour me mettre en position sont des isométriques maintenues avec de profondes respirations. Fondamentalement, leur apprendre à se mettre dans une meilleure position, puis à y rester.

Et, idéalement, ils ont une rétroaction directe, de sorte qu’ils peuvent le faire sans coach (particulièrement important paramètres de formation en ligne).

Prenons un athlète qui souffre du schéma typique du syndrome de la croix inférieure. Leur colonne vertébrale est excessivement arquée et ils peuvent ne pas le savoir.

Alors, je vais juste leur demander de se coucher et d’essayer de se mettre le dos contre le sol.

Pour que le dos s’aplatisse, les extenseurs de la hanche doivent s’allumer pour que les fesses puissent se creuser afin que le bassin revienne près du neutre (comme si vous frottez quelque chose) et les abdominaux doivent s’allumer pour abaisser la cage thoracique.

Une autre façon de penser à cela est comme votre bassin est un seau plein d’eau. Vous voulez rentrer votre bassin pour éviter les déversements d’eau. Si votre dos est cambré et votre bassin vers l’avant, vous renverserez de l’eau.

Si vous ne pouvez pas faire cela, d’abord faciliter la tâche en pliant les genoux, même en les élevant Apportez-les aussi près de vous que nécessaire pour pouvoir aplatir votre dos, puis concentrez-vous sur l’élément suivant…

Le souffle.

Respiration et posture

Le souffle est un élément crucial de la posture. Le diaphragme, le muscle chargé de remplir et de vider les poumons, agit comme un antagoniste muscle aux muscles abdominaux profonds. Alors, quand tu expires et le diaphragme se détend, les abdominaux peuvent se contracter. Cela aide le dos à s’aplatir et rétablit une posture neutre.

Pour voir précisément quels exercices j’utilise pour enseigner l’inclinaison pelvienne, lisez L’art de l’inclinaison pelvienne postérieure.

Le concept avec PRI est le même: Trouvez la bonne position et respirez dans la bonne position.

Si vous souffrez de douleurs asymétriques, lisez comment j’ai utilisé la posture PRI et les techniques de respiration pour guérir toute une équipe de hockey malade.

Étirement et prévention des blessures

Quand je suis arrivé dans l’industrie, l’étirement statique était encore assez controversé. Il y avait des inquiétudes contre étirement avant l’entraînement.

Désormais, les étirements statiques sont monnaie courante dans le cadre d’un échauffement complet pour la prévention des blessures. Maintenant, vous ne devriez pas simplement tout étirer et vous attendre à vous sentir mieux. Tu pourrais. Mais cela n’améliorera pas nécessairement votre posture et n’aidera pas à prévenir les blessures.

Ne vous étirez pas simplement parce que vous pensez que vous devriez. Demandez-vous pourquoi vous vous étirez en premier lieu.

Vos étirements doivent avoir un objectif précis. Très probablement, vous vous concentrez sur l’étirement des muscles qui sont tendus et sur votre posture. Vos fléchisseurs de la hanche, vos mollets et vos pectoraux en sont quelques exemples.

Faire un étirement des fléchisseurs de la hanche allongera les muscles fléchisseurs de la hanche trop serrés. Peut-être pas de façon permanente, mais suffisamment pour augmenter temporairement votre extension de hanche afin que vous puissiez soulever et courir sans compromettre la posture, et cela vous aidera à prévenir les blessures. Bien qu’il y ait des exceptions et que l’étirement ne soit pas pour tout le monde, l’étirement pendant même dix secondes augmente votre amplitude de mouvement (4).

Roulage de mousse

Je ne sais pas pourquoi le roulement de mousse est encore discutable. Avez-vous déjà roulé de la mousse, mon frère?

C’est génial et après, vous pouvez certainement vous mettre dans de meilleures positions.

Je suppose que l’effet du roulement de mousse est intrinsèquement difficile à étudier.

Mais Je n’ai jamais rencontré personne qui roulait en mousse et ne se sentait pas mieux après. Et je connais des thérapeutes manuels qui ont apparemment guéri par magie des blessures chroniques et ont tout de suite permis à l’athlète de se sentir mieux. J’ai appris à faire de l’auto-thérapie manuelle pour moi-même et les clients avec cette excellente ressource, Cahier d’exercices de thérapie des points de déclenchement. Si vous avez des douleurs chroniques et lancinantes, ce livre peut être le guide pour y remédier.

The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief, 2nd Edition: Davies, Clair, Davies, Amber, Simons, David G .: 9781572243750: Amazon.fr: Livres

Encore une fois, comme les étirements, concentrez-vous sur les muscles tendus: les quadriceps, la colonne thoracique, les pectoraux et les mollets.

Il n’y a presque pas de risque ni d’inconvénient (ne soyez pas idiot et ne roulez pas le cou ou quelque chose du genre).

«Mobilité» et prévention des blessures

La mobilité est un terme chargé de nos jours. Il y a certainement beaucoup de chevauchement entre les étirements et les exercices de respiration, qui consistent à activer certains groupes musculaires. La mobilité n’est pas vraiment différente.

La mobilité, c’est quand vous activement se mettre en posture, il se concentre uniquement sur certaines articulations et positions. Par exemple, je pourrais savoir que j’ai des problèmes au bas d’un squat, alors je vais faire le Étirement de rotation externe Spiderman et concentrez-vous vraiment sur le fait que la jambe avant s’enfonce dans un squat.

Ou, je sais que ma rotation de la colonne thoracique est de la merde, alors je vais en passer moulins à vent latéraux et concentrez-vous à ne bouger que dans ma colonne vertébrale.

Prévention des blessures pendant l’entraînement en force

La raison pour laquelle nous travaillons si dur pour restaurer notre posture au début des entraînements est que lorsque vous vous accroupissez, que vous faites un développé couché et que vous sprintez, vous ne compensez pas.

Assurez-vous donc de prendre les principes posturaux et de les appliquer également aux exercices réels. S’installer dans la bonne posture est surtout important si vous soulevez des poids lourds.

Ne travaillez pas si dur pour améliorer votre posture, puis foutez en l’air quand cela compte le plus.

Prenons par exemple un soulevé de terre (toute variante). Vous êtes debout avec vos orteils sous la barre. Tendez les bras et expirez. En expirant, rentrez vos fesses sous vous pour aplatir votre colonne vertébrale et allumez vos extenseurs de hanche.

Maintenez cette posture, continuez à respirer et faites vos soulevés de terre. Dans cette posture, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous faire mal au dos, car vous avez déjà activé les muscles (fessiers, principalement dans cet exemple) qui devraient réellement tirer.

Au début, ce sera difficile. Je suis passé de deadlifts à barre hexagonale pour des répétitions dans les trois et quatre centaines, à utiliser littéralement 95 livres. Mais ensuite, j’ai enraciné l’habitude, et a rapidement repris du poids. Alors, vous devrez laisser votre ego à la porte.

Gardez également à l’esprit que lorsque vous faites cela, vous ne pourrez pas voir une différence dans votre forme. Mais vous le sentirez. Voici deux images. Dans l’un j’utilise mon dos, dans l’autre, tous les fessiers.

Sélection d’exercice

Vous pouvez également tout faire correctement, mais si vous choisissez simplement des exercices pour lesquels votre corps ne pourra pas trouver la bonne posture, vous augmenterez vos risques de blessures.

Prenons un exemple extrême: l’arraché.

Je n’ai pas la mobilité de l’épaule OU de la hanche OU de la cheville pour le faire correctement, et encore moins avec la charge. Bien sûr, vous pourriez dire que je devrais travailler pour y arriver. Mais jusqu’à ce que ce jour arrive (ce ne sera pas le cas et je suis d’accord avec ça), je ne vais pas entraîner ce mouvement avec une charge en dehors d’une tige de cheville.

Mais même beaucoup d’exercices de musculation conventionnels peuvent être de mauvaises options. Les squats du dos nécessitent encore beaucoup de rotation externe des épaules. Un squat avant, ou variations à une jambe sont simplement des options plus sûres, car ce sont des positions plus faciles d’accès et elles n’ont pas besoin d’autant de charge.

La barre hexagonale est presque toujours meilleure que le soulevé de terre traditionnel.

Les haltères seront plus adaptés aux épaules qu’une barre.

Le point est, choisissez des exercices qui fonctionnent pour votre corps. Peut-être que vous pouviez faire du bench press avec des haltères sans douleur il y a dix ans, mais maintenant cela vous fait mal à l’épaule. Les haltères se sentent-ils bien? Oui? D’accord, alors faites simplement un développé couché avec haltères. Il n’y a pas d’exercices que vous avoir faire. Choisissez uniquement les exercices qui vous conviennent le mieux.

Ne laissez personne vous dire que vous devez faire un exercice particulier. Il n’ya pas d’exercice que tout le monde doit faire.

Vous choisissez peut-être aussi la mauvaise catégorie d’exercice. Faites-vous trop de poussée et pas assez de traction? Trop accroupi et pas assez de curling des ischio-jambiers? Ces types de déséquilibres vous exposeraient à des problèmes posturaux, puis à des blessures.

Par exemple, si vous faites beaucoup de développé couché mais que vous faites rarement des rangées, vos épaules deviendront plus fortes et vos pectoraux se raccourciront, amenant toute votre épaule vers l’avant et arrondissant vos épaules. Cela peut entraîner des douleurs à l’épaule, des douleurs dans le haut du dos et une mauvaise rotation de l’épaule qui entraîne ensuite d’autres problèmes. Pour que l’articulation de l’épaule soit confortablement assise dans son logement, on ne peut pas faire l’une de manière disproportionnée par rapport à l’autre. C’est le syndrome de la croix supérieure.

Syndrome croisé supérieur

syndrome de la croix supérieure, également connu sous le nom de syndrome du «je ne m’entraîne pas en arrière».

En mettant tout cela ensemble, vous devez ajouter ces méthodes de prévention des blessures (et d’amélioration des performances) à votre échauffement.

Je sais, je n’ai jamais voulu faire partie de ces gars qui mettent trente minutes à s’échauffer. Tout cela devrait prendre quinze minutes au maximum. Seulement quinze minutes par jour les jours d’entraînement pour prendre d’énormes mesures pour éviter les blessures.

  • Rouleau de mousse

  • Étirement statique

  • Activation, exercices de respiration

  • Exercices de mobilité

  • Échauffement dynamique

Chacun de ceux-ci devrait prendre environ trois minutes avant votre entraînement. En fait, à partir de maintenant, considérez-le simplement comme partie de votre entraînement.

Repos actif:

Moi aussi, au lieu de périodes de repos, je place souvent une sorte d’exercice d’étirement ou de posture dans l’entraînement. Vous pouvez faire plus de mobilité lorsque vous auriez de toute façon été sur votre téléphone. Vous pourriez avoir des regards fixes pour vous lancer entre les séries de développé couché, mais c’est soit cela, soit une déchirure du fléchisseur de la hanche.

Par exemple, lors d’une journée de développé couché, la série peut aller:

  1. Banc de Presse
  2. Jet de poitrine Med Ball
  3. Étirement des fléchisseurs de la hanche
  4. Push-up pliométrique
  5. Lancer latéral du ballon médian

Vous pouvez placez-y un exercice de posture / mobilité, tant qu’il n’interfère pas avec l’ascenseur, dans ce cas, développé couché.

Autres variables de formation

Enfin, cela devrait être évident, mais je dois dire ceux-ci. Si vous suivez toutes ces étapes et que vous souffrez toujours. Réduisez le poids. Arrêtez de faire l’exercice. Consultez un professionnel.

Prendre congé, c’est bien. Vous ne perdrez pas tous vos gains en une semaine. Mais vous perdrez vos gains si vous devez prendre trois mois de congé.

Parfois, la prévention des blessures est aussi simple que la gestion de la charge.

Prévention des blessures et mode de vie

C’était ma dernière année de lycée. Je suis entré dans la salle de classe de mon professeur d’anglais et ai atteint la bibliothèque sur la droite contenant au moins trente exemplaires du même manuel rouge.

J’en ai attrapé six et je les ai laissés tomber sur mon bureau, puis je suis allé en mettre six autres à côté des six autres.

Les éclairs ont commencé de partout dans la pièce. Personne ne savait vraiment ce que je faisais. Ensuite, j’ai déplacé ma chaise dans le coin de la pièce, et j’ai posé mon stylo sur les livres, attendant notre invite d’écriture pour commencer le cours.

Je n’ai pas demandé si je pouvais. J’ai respecté la vieille maxime (probablement) qui dit: “Il vaut mieux demander pardon que demander la permission.”

Mon professeur est entré, m’a regardé pendant environ une demi-seconde, a ri et a commencé à enseigner.

Rincer et répéter le bureau debout de fortune pour chaque classe.

Je ne veux pas faire partie de ces gars «assis, c’est le nouveau fumeur», mais assis est le nouveau tabagisme. Alors ne vous asseyez pas trop.

Assis nous met exactement dans la position qui resserre nos hanches, cambre notre colonne vertébrale et arrondit nos épaules. Pas de bueno, tío.

Sans surprise, une position assise prolongée entraîne des douleurs au bas du dos, au cou et aux épaules (5). Cela aussi, comme un avantage supplémentaire d’être dans cette posture sans faire quelque chose d’actif, inhibe l’activation de nos fessiers, désactivant les muscles qui sont censés contrer les fléchisseurs de hanche serrés et le bas du dos écrasant.

C’est mauvais pour tes beaux fesses. Si cela ne suffit pas à vous convaincre de vous asseoir moins, je ne sais pas ce que c’est.

J’ai toujours voulu l’un de ces bureaux réglables sur lesquels vous appuyez sur un bouton pour régler la hauteur. Mais si je suis un grand partisan de la recherche d’un espace de travail qui ondule de haut en bas à votre guise, ce n’est pas la seule option.

La plupart des bureaux et salles de classe ont des livres, vous pouvez donc suivre mon modèle. Ou vous pouvez acheter des tabourets pliables qui se glissent dans une mallette. Je n’en ai jamais vu moi-même, mais ils semblent un peu malades.

En règle générale, faites deux minutes de mobilité toutes les trente minutes de séance. J’ai retiré cette règle de base de mon cul, mais cela semble être une bonne directive. Je trouve le étirement du canapé être parfait pour compenser les considérations posturales et éviter les blessures.

Et, si vous voulez passer au niveau supérieur et si vous travaillez à la maison, regardez dans un bureau sur tapis roulant. Les bureaux sur tapis roulant méritent probablement leur propre article, donc je n’entrerai pas dans le sujet ici.

Il vaut mieux rester debout que assis, pour les personnes ayant une mauvaise posture, debout peut lui faire mal au dos après un certain temps. Cela a du sens car si vous vous tenez avec votre bassin excessivement en avant et votre colonne vertébrale arquée, votre bas du dos supportera plus de poids et finira par commencer à avoir mal. Alors, avoir la possibilité de s’asseoir et de se tenir debout comme bon vous semble est la clé.

Mais, avoir la possibilité de marcher donne à votre corps un travail de marche et répartit le stress.

Je vis dans une ville (et je marche presque partout), donc je ne serai pas de sitôt un gars de bureau sur tapis roulant. Mais si vous travaillez à domicile, cela pourrait être une excellente option pour vous.

Le fait est que votre style de vie et vos habitudes quotidiennes auront également un impact énorme sur votre posture et vos risques de blessures. Si vous faites tout correctement pendant une heure d’entraînement, mais que vous êtes dans de mauvaises positions le reste de la journée, vous menez une bataille difficile.

Trouvez donc des moyens de rompre vos habitudes d’assise, que ce soit avec un bureau debout, des promenades fréquentes ou des séances régulières de mobilité au bureau.

Prévenir les blessures grâce à une alimentation saine

Si vous mangez comme de la merde, vous vous sentirez comme de la merde. Et cela, que ce soit directement ou non, ne présage rien de bon pour garder votre corps en bonne santé et sans douleur.

Plus tu vieillis, plus tu peux faire les bonnes choses et encore se retrouvent avec des blessures tenaces ici ou là.

Plus précisément, en ce qui concerne votre alimentation, vous devez vous inquiéter inflammation. Donc, cela commence par se concentrer sur la consommation d’aliments avec des avantages anti-inflammatoires. Non, je ne parle pas d’Advil, c’est comme vous couper le bras pour prélever du sang.

Les légumes comme le brocoli et les épinards ont montré des avantages anti-inflammatoires, tout comme les tomates (qui sont techniquement des fruits, donc) (6, 7, 8). Oui oui. Les légumes sont sains, qu’est-ce que tu as d’autre?

Les poissons présentent également des propriétés anti-inflammatoires, grâce à leur forte concentration en acides gras oméga 3. Il a été démontré que les trois oméga diminuent l’inflammation (9).

Et, à moins que vous ne mangiez régulièrement des fruits de mer de qualité, vous ne mangez probablement pas assez et mangez trop d’oméga 6 en comparaison. Un rapport oméga 6: 3 disproportionné peut en fait augmenter inflammation, il est donc important d’avoir des tonnes d’oméga 3 dans votre alimentation (dix). C’est pourquoi les suppléments d’huile de poisson ont résisté à l’épreuve du temps.

En particulier, j’aime vraiment Huile de krill d’ONNIT. Vous connaissez la qualité des produits ONNIT, et ce n’est pas une exception. L’huile de krill présente des avantages particuliers par rapport à la plupart des suppléments d’huile de poisson.

Huile de krill ONNIT

Les oméga-3 contenus dans l’huile de krill sont plus faciles à absorber car ils sont liés aux phospholipides (seulement deux acides gras) par rapport à la plupart des huiles de poisson qui sont liées aux triglycérides (trois acides gras). Épargner une leçon de biologie, cela signifie les oméga 3 contenus dans l’huile de krill seront absorbés plus facilement.

L’huile de krill est également chargée d’un caroténoïde appelé astaxanthine, qui contient de nombreux propriétés antioxydantes comme la lutte contre les radicaux libres.

Enfin, comme le krill est bas dans la chaîne alimentaire et principalement récolté dans certaines des eaux les plus propres du monde, il contient généralement beaucoup moins de toxines et de mercure que la plupart des huiles de poisson.

Plus loin, ONNIT, étant la compagnie incroyable qu’ils sont, s’assure qu’ils soutiennent la récolte du krill de manière durable pour l’écosystème environnant. Ils ne récoltent pas trop, ce qui aurait des effets catastrophiques tout au long de la chaîne alimentaire.

Récupération

En plus de s’inquiéter de l’inflammation, l’autre préoccupation est récupération. En vieillissant, la récupération après les entraînements prend plus de temps. Au cours de ces épisodes, vous êtes probablement dans un état un peu fragile, car votre corps guérit après des séances d’entraînement difficiles.

Ainsi, les aliments qui améliorent la récupération sont essentiels. Et, bien que nous puissions rendre cela compliqué, cela se résume vraiment à manger suffisamment de protéines. Si vous n’obtenez pas environ un gramme par kilo de protéines chaque jour, c’est un domaine dans lequel vous pourrez peut-être trouver des progrès faciles.

En particulier, de nouvelles recherches sur collagène les peptides protéiques suggèrent qu’il peut être un complément utile pour la récupération.

Le collagène n’est qu’une protéine et les peptides sont essentiellement des versions plus décomposées – et donc plus utilisables – du collagène.

Les peptides de collagène en particulier favorisent la prévention des blessures car ils peuvent améliorer la récupération (11) et la santé des articulations (12), en plus des recherches bien soutenues sur leurs bienfaits pour la santé de la peau. Donc, si vous cherchez un supplément à essayer, et que vous couvre déjà les bases, cherchez un bon peptide de collagène.

Réflexions finales sur la prévention des blessures.

Bien sûr, vous n’avez pas besoin de devenir hardcore sur tout cela. Vous devriez expérimenter et voir ce qui fonctionne pour vous.

C’est l’élément essentiel de la bataille en matière de prévention des blessures: trouver les activités, les exercices, le régime alimentaire et les choix de style de vie qui vous conviennent et vous garder en bonne santé.

Finalement, si vous ne ressentez aucune blessure persistante, alors le moment est venu de commencer à prévenir les blessures. Tout le monde étire sa hanche et travaille sa respiration une fois qu’il a mal et ne veut plus avoir mal.

Mais ceux qui évitent les blessures évitables sur une longue période ont développé des habitudes pour ne jamais laisser ces ajustements se faufiler sur eux.

Et puis, s’ils se faufilent sur vous, vous saurez déjà ce que vous devez faire pour les écraser avant qu’ils ne s’embrasent trop.

Alors, je vous encourage à essayer toutes ces stratégies et prenez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Les blessures sont les pires. Juste le pire. Désormais, des blessures anormales peuvent survenir, donc personne ne peut garantir que vous ne serez pas blessé. Mais selon le vieil adage, ils ne font qu’une partie du prix à payer pour être actif. J’appelle des conneries à ce sujet. Il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas éliminer les douleurs et les blessures persistantes, même en vieillissant.

A propos de l’auteur

David est écrivain, entraîneur de force et apprenti de Roman. Il écrit et gère du contenu pour Hockey Strength and Conditioning, un site axé sur le contenu pour apporter les meilleures informations S&C à la communauté du hockey.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
romanfitnesssystems.com