Conseils simples pour transformer votre dos

Un dos grand, épais et bien développé peut élever un physique de bon à excellent. Malheureusement, les muscles du dos sont ceux que la plupart des athlètes ont le plus de mal à développer.

Cette lutte est en partie due à une tendance à former les miroir les muscles, mais il est également fortement influencé par une mauvaise sélection des exercices et une mauvaise exécution des répétitions.

Le dos est une vaste zone de masse musculaire composée de plusieurs muscles différents capables d’autres actions. La complexité de l’entraînement complet du dos est illustrée par la vaste gamme de machines et d’accessoires disponibles.

La prise que vous sélectionnez et ensuite l’intention du mouvement avec lequel vous lancez une répétition contribueront grandement à dicter la qualité du stimulus que vous créez. Obtenir les résultats de votre entraînement se résume à créer le stimulus approprié pour provoquer l’adaptation souhaitée. Un stimulus important combiné à une récupération adéquate est ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles et votre force.

Stimulus + Récupération = Adaptation

Créer un stimulus efficace est essentiel à la croissance de votre dos. Moins évidente est l’efficacité de votre entraînement du dos qui peut également avoir des effets d’entraînement sur le reste de vos groupes musculaires.

Comme je l’ai mentionné, le dos est une grande zone de masse à entraîner. Si vos répétitions et vos séries ne créent pas efficacement un stimulus, vous devrez faire plus de séries pour obtenir un entraînement efficace.

Entraînez votre dos

Un entraînement efficace du dos pourrait être réalisé avec seulement six séries, mais une mauvaise exécution et une mauvaise sélection d’exercices pourraient signifier le double de ce nombre pour être adéquat pour obtenir un stimulus de renforcement musculaire. C’est le double des ensembles pour le même effet, ce qui est totalement inefficace.

Faire deux fois plus de séries pour votre dos est extrêmement fatigant. Cette fatigue affectera votre capacité globale de récupération systémique. Le corps n’a qu’une tolérance pour autant d’entraînement chaque semaine. Si vous devez faire deux fois plus d’entraînement pour le dos, cela va ronger vos réserves pour les autres groupes musculaires.

Le nombre total d’ensembles que vous pourriez gérer chaque semaine sera compromis. Si le dos occupe deux fois plus de place dans votre programme qu’il le devrait, cela signifie que quelque chose d’autre en souffrira. Peut-être que votre entraînement biceps devra baisser, par exemple.

En bref, nous voulons maximiser l’efficacité de la formation dans la mesure du possible. Être efficace ouvre une plus grande fenêtre d’opportunité d’allouer des ressources à d’autres groupes musculaires et d’augmenter progressivement le volume d’entraînement global. Étant donné que le volume d’entraînement a une relation dose-réponse avec le gain musculaire, le potentiel d’en faire plus au fil du temps est un outil pratique à avoir dans votre boîte à outils.

À retenir: Un entraînement du dos plus efficace fera grossir votre dos plus rapidement et facilitera la possibilité d’une meilleure croissance d’autres groupes musculaires.

Prêter attention à la sélection des poignées et à la manière dont vous exécutez vos répétitions contribuera grandement à optimiser votre entraînement du dos. Certaines anatomies de base vous aideront à faire le choix le plus judicieux de la position de prise et de la trajectoire du bras.

En règle générale, une prise neutre ou supinée est mieux adaptée pour entraîner les lats sur les lignes et les pulldowns. L’une des actions des lats est d’étendre l’épaule. Ils peuvent effectuer cette action plus efficacement lorsqu’ils sont dans une position neutre ou légèrement tournée vers l’extérieur.

Entraînez vos lats

Lorsque vous ciblez les lats, utilisez des poignées qui permettent une position neutre ou légèrement tournée vers l’extérieur. Les exemples incluent des tirages latéraux larges (ish) neutres ou en supination et des rangées. Les largeurs de poignées de la largeur des épaules ou juste à l’extérieur sont parfaites pour cela. Les lats se fixent sur le haut du bras. Par conséquent, c’est la trajectoire du haut du bras qui nous concerne, ne pas jusqu’où tes mains bougent.

Lors de l’entraînement d’un muscle, vous voulez le faire passer de complètement allongé à raccourci tout en maintenant la tension sur toute la plage. Prenez l’origine et l’insertion du muscle (chaque extrémité de l’endroit où le muscle s’attache à l’os) aussi loin que vous pouvez le contrôler activement, puis essayez de rapprocher ces deux points le plus possible.

Pour faire cela efficacement pour vos lats:

• Lancez la phase de levage d’un tirage ou d’une rangée focalisée lat en abaissant le haut du bras.
• Ne dirigez pas en tirant avec vos biceps.
• Considérez vos mains comme des crochets.
• Les lats se fixent sur le haut du bras, pas au-delà du coude.
• Se concentrer sur la flexion du coude déplacera l’accent sur les biceps.

Ce défaut de technique peut transformer un excellent exercice de lat en un biceps merdique.

N’oubliez pas que le but ici est d’entraîner les lats, vous devez donc commencer avec eux et garder la tension sur eux.. En prenant une prise neutre ou semi-supinée et en commençant la phase de levage en poussant le haut du bras vers le bas et vers la hanche, vous pouvez augmenter considérablement l’activation et la tension des lats.

L’arc de la trajectoire de votre bras sur un tirage latéral devrait presque être comme si vous exécutiez un pull lat pour maximiser cet effet.

Entraînez votre haut du dos

Le haut du dos:

En ce qui concerne l’entraînement du haut du dos, nous voulons nous concentrer davantage sur le mouvement des omoplates. Les muscles du haut du dos agissent tous directement sur le scapulaire (omoplates), donc, pour les entraîner efficacement, c’est dans cette zone que nous voulons voir le mouvement se produire.

Ce mouvement est mieux réalisé avec une prise en pronation (paumes vers le bas) et un chemin de bras plus haut. Travaillez ces muscles sur toute leur étendue en pensant à obtenir un étirement complet vers l’avant dans une position prolongée, puis commencez en repoussant les coudes et en essayant de tirer les omoplates vers l’arrière et ensemble à la contraction maximale.

Imaginez que vous essayez de faire un inverser étreignez-vous et essayez de faire toucher vos coudes derrière vous (ils ne le feront pas à moins que vous ayez subi une blessure horrible), mais c’est le mouvement général et la trajectoire du bras que vous devriez suivre.

Raccourcis vers un dos plus grand, plus solide et en forme de V

Lats = prise neutre ou en supination et initier en tirant le haut du bras vers le bas puis vers les hanches.

Le haut du dos = prise en pronation et aviron avec les coudes de haut en bas style pour commencer et terminer la répétition en essayant de serrer les coudes l’un vers l’autre derrière vous autant que possible.