Entraînement du plancher pelvien: le meilleur exercice de Kegel pour les hommes


Conçus à l’origine pour les femmes aux prises avec l’incontinence après l’accouchement, les exercices de Kegel (également appelés exercices du plancher pelvien) se sont avérés tout aussi efficaces pour les hommes. Nommés d’après Arnold Kegel – c’est-à-dire l’homme qui les a inventés – ces exercices renforcent les muscles du plancher pelvien, améliorant ainsi le contrôle de la vessie et des intestins. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les exercices de Kegel pour hommes peuvent en outre combattre l’éjaculation précoce, gérer la dysfonction érectile et augmenter l’intensité des orgasmes. Autrement dit, il y a beaucoup de bonnes raisons pour obtenir sur cette routine de conditionnement physique, peu importe si oui ou non vous rencontrez des problèmes de santé.

Bien sûr, ce sont les hommes souffrant de symptômes faibles du plancher pelvien qui voudront adopter un programme d’exercices de Kegel le plus tôt possible. En retour, vous récolterez une multitude d’avantages perceptibles. La meilleure partie est qu’il n’y a pas de poids ou de machines nécessaires – juste du dévouement et un peu de patience. Un autre avantage est que vous pouvez faire ces exercices à peu près n’importe où, y compris votre voiture. Nous décomposons tout cela dans notre fidèle guide, qui couvre les meilleurs exercices de Kegel (c’est-à-dire du plancher pelvien) pour les hommes et comment les effectuer.

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Quels sont les exercices de Kegel?

Pour les hommes, les exercices de Kegel sont la première ligne de défense contre les symptômes associés à un plancher pelvien faible et / ou à une vessie hyperactive. Chaque exercice est ainsi conçu pour améliorer la force des muscles du plancher pelvien, qui fournissent un soutien pour la vessie, l’intestin et les fonctions sexuelles. Ces exercices peuvent être effectués à peu près à tout moment de la journée et dans à peu près n’importe quel environnement (vous pouvez même les faire pendant que vous vous brossez les dents).

Le plus important est de localiser les bons muscles, de démontrer la bonne technique et de suivre une routine. En retour, vous renforcerez les muscles du plancher pelvien et en récolterez les bienfaits. Il n’est donc pas surprenant que les exercices de Kegel portent également le nom de thérapie du plancher pelvien.

Quels sont les symptômes de la faiblesse du plancher pelvien chez les hommes?

Les symptômes d’un plancher pelvien faible se manifestent régulièrement à la suite d’une prostatectomie radicale ou d’affections telles qu’une vessie hyperactive et le diabète. Cependant, ils peuvent également survenir sans chirurgie ou maladie connexe. Ces symptômes comprennent l’incontinence urinaire, les mictions fréquentes, l’incontinence fécale, la dysfonction érectile et les fuites urinaires lors de l’éjaculation (climacturie).

Pendant ce temps, les hommes peuvent rencontrer toutes sortes de dilemmes périphériques en raison d’un plancher pelvien faible. Par exemple, des mictions fréquentes peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil (nycturie) ou inhiber la capacité de se concentrer sur le travail. Une diminution de la performance sexuelle provoquera également une gamme de conflits par procuration dans sa vie personnelle.

Avantages des exercices de Kegel pour les hommes

En effectuant régulièrement et correctement les exercices de Kegel, les hommes peuvent augmenter la force de leurs muscles pelviens et de leur urètre. En conséquence, vous réduisez les symptômes associés à un plancher pelvien faible ou à une vessie hyperactive, évitant ainsi les fuites ou l’incontinence fécale.

De plus, en démontrant un plus grand contrôle sur les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez améliorer les performances sexuelles. Plus précisément, vous pouvez lutter contre la dysfonction érectile, durer plus longtemps au lit et ressentir des orgasmes plus intensément. En d’autres termes, vous pourriez très bien devenir un véritable maître de votre domaine. Les avantages des exercices de Kegel ne peuvent pas être plus doux que cela.

Comment faire des exercices de Kegel pour les hommes

Maintenant que nous avons établi les raisons d’adopter une routine d’exercice du plancher pelvien, voici le plus difficile: mettre cette routine en action. La première et la plus importante mesure consiste à localiser les muscles de votre plancher pelvien, car ce sont les muscles dont vous aurez besoin pour renforcer et gérer.

Pour identifier ces muscles, vous devez attendre la prochaine fois que vous devez uriner. Avant de libérer toute urine, placez deux doigts dans la zone située entre votre scrotum et votre anus (les professionnels appellent cette zone générale le périnée alors que tous vos amis l’appellent la souillure). Maintenant, commencez à uriner, puis arrêtez-vous à mi-chemin. Vous sentirez un mouvement sous vos doigts. Félicitations: vous avez localisé les muscles du plancher pelvien.

À partir de là, les exercices de Kegel pour hommes deviennent une question de persévérance. Tout ce qui est impliqué est flexions (c.-à-serrage) vos muscles du plancher pelvien, puis de les libérer sur une base dédiée. N’oubliez pas de rester concentré et d’éviter de fléchir d’autres muscles de votre anus, de vos cuisses, de votre abdomen ou ailleurs que dans votre plancher pelvien. Aussi, ne ressentez pas le besoin de retenir votre souffle. En fait, vous pouvez respirer librement lorsque vous vous contractez, tenez et relâchez.

Vous devriez commencer par de petites contractions et remonter. Contrat. Tenez pendant trois secondes. Relâchez pour un. Contrat. Tenez pendant quatre secondes. Relâchez pour deux. Au fur et à mesure que vous continuez, vous pouvez augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez chaque contraction et relâchez. Contrat. Tenez pendant cinq secondes. Relâchez pour trois.

En règle générale, respectez le protocole suivant: lorsque la flexion devient facile, augmentez vos répétitions. Semblable à l’haltérophilie, le dernier représentant devrait être le plus difficile. Vous voudrez effectuer vos exercices de Kegel environ 10 fois de suite, trois fois par jour, et vous efforcer constamment d’améliorer votre technique. À mesure que vous vous familiariserez avec le processus, essayez-le à partir de différentes positions. Vous pouvez même effectuer des exercices de Kegel pendant que vous marchez.

Bien que la plupart des détails dépendent de vous, il existe des moments convenus dans lesquels vous devez toujours effectuer un exercice de Kegel. L’un est juste après avoir uriné, pour vous débarrasser de ces dernières gouttes. Vous devez également contracter les muscles du PC immédiatement avant d’effectuer toute activité qui pourrait exercer une pression sur votre abdomen, comme les éternuements, les rires, la toux ou le levage. Cela aidera à combattre les fuites.

Une autre astuce consiste à centrer l’exercice sur une routine quotidienne, comme se brosser les dents ou se rendre au travail. Cela vous permettra de rester concentré et de ne jamais manquer une session. Bientôt, vous développerez une habitude presque inconsciente de savoir exactement quand pratiquer un autre exercice de Kegel. En attendant, les muscles de votre PC deviennent de plus en plus forts.

Dernier point mais loin d’être le moindre: si vous avez du mal à localiser les muscles de votre PC ou à maintenir une routine d’exercice du plancher pelvien, n’hésitez pas à consulter votre médecin et à demander de l’aide. Le médecin voudra peut-être littéralement vous sonder un peu, mais la mesure aidera à fournir un biofeedback. En fin de compte, vous voulez une routine aussi optimale que cohérente, et vous devez être prêt à prendre toutes les mesures nécessaires pour y parvenir.

Maintenant, il y a probablement un certain nombre de messieurs là-bas qui ne présente aucun symptôme donné, mais veulent juste généralement pour améliorer la performance sexuelle. En d’autres termes: vous voulez durer plus longtemps au lit. La bonne nouvelle est que la routine ne change pas vraiment. Contrat. Tenir. Libération. Augmentez vos répétitions. Il y a même une application appelée Stamena pour vous aider en cours de route.

Résultats des exercices de Kegel

Pour les hommes souffrant d’un plancher pelvien faible ou d’une vessie hyperactive, vous pouvez vous attendre à voir les résultats de vos exercices de Kegel en quelques semaines à quelques mois. Cela signifie une diminution des fuites urinaires, entre autres. Si cela ne se produit pas tout de suite, respectez le programme. Et même après avoir commencé à voir les résultats: restez fidèle au programme.

Pour tous les Casanovas en herbe, vous pouvez anticiper de meilleurs orgasmes, des performances sexuelles plus longues et plus d’éjaculation prématurée. Vous pourriez même avoir un orgasme sans éjaculer, même si cela nécessite des tonnes de pratique et une contraction vraiment appropriée au bon moment. Comme pour tous les régimes de remise en forme, plus vous faites d’efforts, plus vous en retirez de récompenses.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
manofmany.com