Tabata et entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Vous avez peut-être entendu quelqu’un de vos amis et de votre cercle familial mentionner qu’ils suivent des cours de Tabata ou de Tabata. Malheureusement, ce qui a été présenté comme Tabata par les médias de fitness grand public n’est pas en fait Tabata, du moins, si nous regardons les recherches qu’Izumi Tabata (l’inventeur et homonyme) a fait.

Au contraire, les amateurs de fitness effectuent probablement diverses formes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). La question est, quelle est la différence entre Tabata et HIIT? Quels sont les avantages de chaque type de cardio et devriez-vous même les faire?

Tabata vs HIIT: quelle est la différence?

Tabata est souvent utilisé comme terme pour décrire un certain protocole d’entraînement du travail au repos. Cela représente 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos pour 7-8 répétitions. Cependant, Tabata n’est pas défini par son schéma d’ensemble et de représentation.

C’est plutôt l’intensité qui définit le protocole Tabata.

Plus précisément, il faut effectuer des sprints à vélo maximaux à 170% VO2max (soit beaucoup plus de 99% des cours de fitness HIIT) 4 fois par semaine avec un 5^e jour de 30 min cardio à l’état d’équilibre de faible intensité ^[1].

Pour référence, si vous avez pratiqué le cyclisme ou une autre activité d’endurance à 100% de VO2max, vous pourriez durer environ 5 à 6 minutes. 170% VO2max est un rythme que vous pourrez maintenir pendant environ 50 secondess ^[6]. Donc 170% VO2max est à peu près un sprint total.

En fait, l’intensité de l’entraînement Tabata est si élevée que dans une étude de suivi, seuls 66% des sujets ont pu maintenir cette intensité pour le dernier intervalle ^[2].

Depuis, l’auteur original Izumi Tabata a déclaré que c’est le cyclisme vers l’épuisement qui compte le plus vous devriez donc être épuisé par les rep 7 ou 8. Si vous pouvez effectuer plus de séries, alors l’intensité doit être augmentée. Si vous pouvez effectuer moins de 6 répétitions, l’intensité doit être diminuée ^[6].

Pour définir rapidement la VO2max, il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant l’exercice. C’est une mesure du développement du système énergétique aérobie.

HIIT, d’autre part, se caractérise par des intervalles courts à longs allant de <45 secondes à 2-4 minutes de travail élevé, mais pas maximal ^[3]. Ou des efforts d’intensité maximale courts (<10 secondes) ou longs (> 20-30 secondes) entrecoupés de périodes de récupération.

Ainsi, HIIT peut être manipulé pour cibler de nombreuses adaptations physiologiques ou capacités physiques différentes, tandis que Tabata est un protocole défini.

Tabata ne peut alors pas être manipulé pour cibler différents résultats physiologiques.

Les entraînements Tabata ne durent que 5 minutes au total, y compris les périodes de repos, tandis que le HIIT peut durer de 5 minutes à environ 40 minutes pour une session en fonction de l’intervalle et de la durée de récupération.

Donc, la plupart du temps, lorsque les gens parlent de faire des entraînements Tabata, ils font probablement une forme d’entraînement HIIT.

Mais comme l’a dit le grand scientifique Ernest Rutherford, «Toute la science est de la physique, le reste de la philatélie. » Dans la phrase de Rutherford, la philatélie fait référence à la classification, et il n’y a pas vraiment de raison de discuter de ce qui est classé comme Tabata et HIIT.

Le problème se pose, lorsque les gens prescrivent des séances d’entraînement «Tabata», pensant que vous allez obtenir les adaptations physiologiques qu’Izumi Tabata a trouvées dans ses recherches alors qu’en réalité, ils vont obtenir des adaptations HIIT. Ce n’est pas nécessairement mal, mais si vous vous entraînez pour un certain objectif, vous ne voulez pas confondre quel type d’entraînement aide avec quoi, évidemment.

Adaptations physiologiques Tabata vs HIIT

Tabata a acquis une immense popularité dans le monde du fitness probablement en raison de son temps de formation extrêmement court et les résultats rapides qu’il apporte. cependant, il est important de bien comprendre les résultats de l’étude avant de sauter aux conclusions que les médias de fitness prétendent.

Premièrement, les participants. Il s’agissait d’étudiants masculins actifs qui faisaient partie de leurs sports universitaires tels que le baseball, le football, la natation et même le tennis de table. Ces étudiants avaient un VO2max moyen de 50 mL.kg⁻¹.min⁻¹ qui est au mieux modérément formé. Les athlètes d’endurance d’élite ont des valeurs de VO2max comprises entre 70 et 80 ml.kg⁻¹.min^{−1 [4]}.

L’étude a duré 6 semaines avec 5 jours de formation. Ils ont trouvé des améliorations significatives de VO2max (+7 mL.kg⁻¹.min⁻¹) et la capacité anaérobie (+ 28%) au bout de 6 semaines. Génial. Alors, effectuez simplement Tabata toute l’année et continuez à voir des gains énormes.

Mais attendez avant de vous laisser emporter par votre nouveau programme d’entraînement. La plupart des gains de VO2max ont été observés après 3 semaines d’entraînement. L’amélioration de VO2max de la semaine 3 à la semaine 6 n’a montré aucun changement significatif.

En outre, la plupart des gains de capacité anaérobie ont été observés après 4 semaines d’entraînement et aucun changement significatif n’a été observé entre les semaines 4 et 6.

Qu’est-ce que ça veut dire? Cela signifie que les adaptations physiologiques dérivées des entraînements de Tabata ont un plafond bas.

Après 3 à 4 semaines de Tabata, vous ne constatez pas d’amélioration supplémentaire de la «condition physique» générale.

HIIT, d’autre part, a beaucoup de variations afin de continuer à promouvoir de nouveaux gains en conditionnement. Par exemple, voici deux entraînements HIIT différents qui mettent l’accent sur différents systèmes énergétiques:

• 3 x 30 secondes de course quasi maximale avec 1 à 2 minutes de repos pour souligner le système d’énergie lactique anaérobie.
• 5 x 2 minutes de course d’intensité modérée avec 1 à 2 minutes de repos ou de jogging lent pour souligner le système d’énergie aérobie.

En fait, lorsque des athlètes d’endurance bien entraînés ajoutent du HIIT à leur programme d’entraînement, en seulement 6 séances sur 2 à 4 semaines, ils peuvent réaliser des gains significatifs en termes de performances physiques intenses ^[5].

Le plafond d’adaptation est beaucoup plus élevé avec HIIT en raison de la capacité à manipuler le volume et l’intensité. Mais il est très important d’avoir un compréhension de base des systèmes énergétiques.

• Il existe 3 systèmes énergétiques: aérobie, anaérobie lactique, anaérobie alactique.
• Le système d’énergie aérobie a la plus grande marge d’amélioration de l’entraînement. Les deux systèmes d’énergie anaérobie ont beaucoup moins d’espace pour se déplacer.
• Le développement aérobie est généralement de faible intensité avec des fréquences cardiaques généralement <160 BPM (avec des exceptions) tandis que le développement lactique anaérobie se produit à des fréquences cardiaques plus élevées.
• Les lactiques aérobies et anaérobies ont des adaptations opposées.
• Vous ne pouvez pas isoler un système énergétique, mais vous pouvez mettre l’accent sur le système énergétique qui fournit de l’énergie à vos muscles qui travaillent.
• L’intensité ET la durée déterminent le système énergétique le plus utilisé.

Il y a beaucoup plus à cela, mais cela devrait fournir un cadre général. Il est important de savoir que le protocole Tabata cible principalement le système d’énergie lactique anaérobie, mais les processus aérobies deviennent de plus en plus impliqués à mesure que l’entraînement progresse. Les améliorations observées dans VO2max peuvent provenir du cyclisme à haute intensité mais aussi de la journée de faible intensité chaque semaine.

Cela signifie que le plafond d’amélioration est faible par rapport au système énergétique aérobie, car la majorité de l’amélioration lactique anaérobie dans l’étude de Tabata s’est produite à la semaine 4.

Si vous effectuez le protocole Tabata pendant plus de 6 semaines, que gagnez-vous vraiment à part une fatigue excessive due à une intensité extrême?

Pourquoi utiliseriez-vous le protocole Tabata?

Si tu veux faire gains très rapides de la forme cardiovasculaire globale (c.-à-d. 3-4 semaines), puis une rapide poussée de Tabata peut être bénéfique. cependant, ce sera une brutale 3-4 semaines. À tel point que beaucoup de sujets ne sont pas capables de garder l’intensité requise et doivent finir en raison de l’épuisement avant même que le protocole ne soit terminé. ^[2].

Pour une approche à plus long terme, et qui ne va pas vous enfoncer dans le sol, adopter une approche HIIT est plus bénéfique. Idéalement, vous voudriez également incorporer un cardio à faible intensité et à l’état d’équilibre afin d’obtenir des adaptations centrales au cœur, telles que l’augmentation de la taille de la chambre pour pouvoir pomper plus de sang par battement de cœur, entre autres adaptations dont nous ne parlerons pas ici.

Pouvez-vous effectuer Tabata sans vélo?

Le protocole original de Tabata a été réalisé sur un appareil similaire à un vélo stationnaire ordinaire. Les vélos sont excellents car il n’y a pratiquement aucun risque de blessure lorsque vous vous fatiguez tout au long du protocole.

Des recherches récentes ont montré des améliorations positives en utilisant les balançoires kettlebell pour le protocole Tabata 20sec / 10sec x 8 ^[7]. Cependant, cela a été comparé à un protocole de swing kettlebell consistant en le nombre total de balançoires qu’ils ont effectuées pendant le protocole Tabata, mais répartis uniformément entre 4 séries avec 90 secondes de repos.

De plus, les sujets n’étaient actifs que de manière récréative et le protocole de Tabata n’a pas été utilisé jusqu’à l’épuisement complet.

Comme il n’a pas été comparé au protocole original de Tabata (aurait été une conception d’étude bien meilleure), et qu’il n’a pas été épuisé, il est difficile de tirer des conclusions sur l’utilisation d’autres modalités de formation.

Pourquoi choisir de ne pas appliquer le protocole Tabata?

À mon avis, il y a de nombreuses raisons de NE PAS choisir le protocole Tabata pour votre entraînement.

1. Les adaptations d’endurance s’arrêtent essentiellement après environ 3 semaines d’entraînement.
2. Vous devez vous lever et aller effectuer des sprints maximaux de haute intensité 4 jours par semaine.
3. Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice récemment ou quoi que ce soit de haute intensité, vous ne pourrez pas exercer assez d’énergie pour atteindre ces intensités.
4. Pour quelqu’un qui cherche simplement à s’entraîner, ceux-ci sont brutaux et peuvent ne pas être agréables en raison du travail acharné impliqué.
5. Si vous avez des problèmes cardiaques préexistants, cela doit absolument être évité.

Références

1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. et Yamamoto, K. (1996). Effets de l’endurance d’intensité modérée et de l’entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et VO ~ 2 ~ m ~ a ~ x. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 28, 1327-1330.

2. Tabata, I., Irisawa, KOUICHI, Kouzaki, MOTOKI, Nishimura, KOUJI, Ogita, FUTOSHI et Miyachi, MOTOHIKO (1997). Profil métabolique des exercices intermittents de haute intensité. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 29(3), 390-395.

3. Buchheit, M. et Laursen, PB (2013). Entraînement par intervalles à haute intensité, solutions au puzzle de la programmation. Médecine du sport, 43(10), 927-954.

4. Hue, O., Gallais, DL, Chollet, D., et Prefaut, C. (2000). Seuil ventilatoire et absorption maximale d’oxygène chez les triathlètes actuels. Revue canadienne de physiologie appliquée, 25(2), 102-113.

5. Laursen, PB (2010). Entraînement pour des performances physiques intenses: entraînement à haute intensité ou à volume élevé?. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, 20, 1-10.

6. Tabata, I. (2019). Entraînement Tabata: l’une des méthodes d’entraînement intermittent à haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique. Le Journal des Sciences Physiologiques, 69(4), 559-572.

7. Fortner, HA, Salgado, JM, Holmstrup, AM et Holmstrup, ME (2014). Démades cardiovasculaires et métaboliques du swing kettlebell en utilisant l’intervalle de Tabata par rapport à un protocole de résistance traditionnel. Revue internationale de science de l’exercice, sept(3), 179.