Je ne sais pas à quoi ressemble le dîner de Noël chez vous, mais chez la cousine Lynn, où notre famille se réunit chaque année depuis deux décennies jusqu’à ce que COVID intervienne grossièrement, le dîner de Noël impliquait toutes les indulgences italiennes auxquelles vous pouvez penser (manicotti , Stromboli, boulettes de viande, osso buco) de son côté de la famille, plus tous les aliments de base irlandais (corned-beef, purée de pommes de terre, chou farci et pain soda) de son mari. Le plateau de desserts est un méli-mélo de traditions, mais implique toujours deux types de gâteaux, des biscuits et la tarte aux pommes requise. Ainsi, un dîner de vacances si lourd en plats et en calories que le simple fait de quitter la table et de se rendre en voiture pour rentrer à la maison prend des quads très forts.

Vous pouvez comprendre pourquoi, dans la mesure du possible, il est préférable d’arriver pour le dîner avec un déficit de calories et de place dans votre intestin. Et même si nous ne préconisons pas des repas surdimensionnés sur une base régulière – ou des séances d’entraînement qui vous laissent largement épuisé en énergie – il y a des moments dans la vie (repas de vacances, mariages en famille, Super Bowl) où il est préférable de reconnaître la probabilité de trop manger en avancez et évitez les dégâts au col avec une combustion préventive des calories.

Alors, comment fait-on ça? Cela commence par les mathématiques. Faites vos calculs pour déterminer combien vous allez devoir brûler. Deux tranches de rosbif + purée de pommes de terre + haricots verts + petit pain + sauce + gâteau au chocolat + deux bières = ~ 2000 calories

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C’est beaucoup, mais ce n’est pas insurmontable. Cela équivaut à courir un mile de 8 minutes pendant 60 minutes, suivi de 30 minutes de corde à sauter, 30 minutes de sauts et 30 minutes de course à pied dans votre maison ou immeuble. Ferez-vous tout cela dans les heures avant de manger? Improbable. Mais faites-en votre objectif de supprimer autant de calories supplémentaires que possible en travaillant dur et en laissant le réservoir vide.

À vrai dire, certains repas de fête sont trop incontrôlables dans le département des calories pour être brûlés en une seule routine d’exercice. Pour ceux-ci, concentrez-vous sur des entraînements qui stimulent votre métabolisme et aident à le maintenir élevé, même lorsque votre corps est au repos. Il est préférable que les entraînements stimulant le métabolisme soient effectués le plus près possible du repas, afin que vous puissiez profiter des avantages de la combustion prolongée de calories.

L’autre option consiste à répartir vos entraînements pour réduire l’excès de calories que vous consommerez lors de votre gros repas. Voici comment cela fonctionne: si votre indulgence vous fait perdre 3000 calories (c’est-à-dire que vous organisez une fête du Super Bowl et que vous prévoyez de loger une pizza entière et de la laver avec quelques bières), commencez deux jours avant avec une séance d’entraînement de 600 calories. Recommencez la veille, le jour même et les deux jours après l’événement. Cela devrait être en plus de ce à quoi ressemble votre routine habituelle. Sur une période de cinq jours, vous égaliserez la hausse de la consommation alimentaire.

Les meilleurs mouvements d’entraînement métaboliques

Mélangez, assortissez, transpirez.

Squats Burpee Jump

Pourquoi: Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est stimulé. Mais vous souhaitez également augmenter votre fréquence cardiaque. Ce mouvement combo fait les deux.

Comment: Effectuez un burpee traditionnel (commençant et se terminant en position debout). Après avoir terminé le mouvement, faites un squat bas, poussez vos talons dans un saut vertical haut et atterrissez avec les genoux pliés. Répétez le burpee.

Votre plan: Alternez cinq minutes de squats burpee jump avec cinq minutes de course pendant 30 minutes.

Alpinistes / Fentes de course

Pourquoi: Des exercices composés comme celui-ci renforcent tous vos principaux groupes musculaires tout en obligeant votre corps à travailler des heures supplémentaires pour basculer entre les mouvements, augmentant ainsi les effets de post-brûlure.

Comment: Commencez dans une position de pushup étendue. Montez votre genou droit sur le côté et vers votre poitrine. Revenez aux jambes droites; répéter du côté opposé. Levez-vous et passez aux fentes de course: à partir d’une position de fente basse, balancez votre jambe arrière vers l’avant, genou plié et sautez en l’air avant de revenir à la position de départ.

Votre plan: Faites deux minutes d’alpinisme, suivies de 10 fentes de course de chaque côté. Répétez le combo 5 fois.

Entraînement en force rapide / lent

Pourquoi: La masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse (pendant une séance d’entraînement et pendant que vous êtes au repos). Certaines recherches montrent qu’en effectuant la partie «facile» d’un mouvement de force (c’est-à-dire des contractions excentriques, c’est-à-dire abaisser un haltère au sol après une flexion des biceps) de manière lente et contrôlée, vous allumez votre métabolisme et brûlez plus de calories. 72 heures après votre entraînement que lorsque vous réduisez rapidement le poids.

Comment: Effectuez un circuit de boucles de biceps, de boucles de triceps, de presses pour les jambes et de fentes pondérées dans un modèle de contractions concentriques rapides (chargement du poids ou de la partie «dure» du mouvement), suivi d’une lente contraction ou libération excentrique.

Votre plan: Cinq séries, 10 répétitions chacune, de biceps, triceps, presse pour jambes et fentes pondérées. Utilisez un poids juste assez lourd pour rendre la dernière répétition très difficile. Visez un compte pour charger votre muscle et cinq comptes pour le relâcher.

Les meilleurs mouvements de brûlage de méga-calories

Sprint / jogging

Pourquoi: Les séances d’entraînement à haute intensité indiquent à votre corps de libérer des hormones comme l’adrénaline et l’hormone de croissance humaine qui encouragent le métabolisme des graisses. Cela vous aide à brûler beaucoup de calories en peu de temps, mais vous devez vous engager à faire tous les efforts pour en récolter les bénéfices.

Comment: Sprint de 60 secondes, jogging de 60 secondes. Répétez 20 fois.

Calories brûlées: 600

Jumping Jacks / Corde à sauter / Box Jump

Pourquoi: Les mouvements de saut élèvent la fréquence cardiaque plus haut, plus vite que les exercices à faible impact.

Comment: Sauts de 60 secondes, corde à sauter de 60 secondes, 20 sauts en boîte. Répétez 15 fois.

Calories brûlées: 600

Fonctionnement

Pourquoi: Rien d’extraordinaire ici, juste un bon martèlement de chaussée à l’ancienne qui s’ajoute aux principales calories brûlées.

Comment: Parcourez les routes (ou les sentiers) pendant une heure.

Calories brûlées: 850-950, selon votre rythme (entre un mile de 10 minutes et 8:30 minutes)