Le jeûne intermittent fonctionne-t-il? – Paternel


En matière de nutrition et de régime, nous recherchons tous des raccourcis. Trop d’entre eux mènent à un régime yo-yo, à des plans sans gains et à de nombreux équipements d’entraînement coûteux ou à des adhésions, inutilisés. Alors, où le jeûne intermittent, l’une des tendances en plein essor de l’alimentation, s’inscrit-il maintenant dans ce monde? Ce n’est pas une mode. La science est prometteuse, son histoire est longue et, lorsqu’elle est abordée avec patience et réflexion, elle peut vraiment brûler les graisses, favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale. Bien sûr, il y aura des sacrifices. Voici comment lutter contre le jeûne intermittent et à quoi s’attendre.

Les avantages du jeûne intermittent

UNE étude publié dans le New England Journal of Medicine en décembre dernier résumait des décennies de recherche sur la pratique qui a révélé que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids et améliore la pression artérielle, le cholestérol, les symptômes d’asthme et le risque de maladie cardiométabolique. Des preuves moins définitives, par exemple, des essais cliniques, suggèrent que le jeûne pourrait améliorer la résistance à l’insuline chez les patients atteints de diabète de type 2, améliorer les résultats chirurgicaux en réduisant les lésions tissulaires, retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer et de Parkinson, atténuer les symptômes de la sclérose en plaques et altérer la croissance tumorale . Des études animales ont montré que le jeûne intermittent améliore la réponse du corps au stress, réduit la croissance des tumeurs, réduit les symptômes de la sclérose en plaques et atténue les symptômes cognitifs après une lésion cérébrale.

Alors, comment ça marche? Lorsque nous mangeons régulièrement, le corps dépend du glucose, un sucre simple présent dans les glucides, pour l’énergie. Lorsque nous jeûnons, les réserves de glucose s’épuisent, forçant le corps à se tourner vers les triglycérides, un type de graisse, pour obtenir de l’énergie. « Chaque fois que vous mangez, vous reconstituez les réserves de glucose dans le foie.»Déclare le Dr Mark Mattson, Professeur de neurosciences à l’Université Johns Hopkins et auteur de l’étude NEJM. Il faut environ 10 à 12 heures sans manger pour faire ce changement. Chaque heure après cela, la graisse se décompose en corps cétoniques, qui fournissent de l’énergie au cerveau. Cet interrupteur métabolique a un certain nombre d’effets bénéfiques pour notre santé.

Mattson dit que la plupart des cellules cancéreuses dépendent du glucose, donc faire en sorte que le corps dépende des cétones pourrait priver les cellules cancéreuses d’énergie et inhiber la croissance tumorale. Des essais cliniques sont actuellement en cours sur le jeûne intermittent chez des patients cancers du sein, de l’ovaire, de la prostate, de l’endomètre, du cerveau et colorectal. Et des études animales ont montré que le jeûne peut réduire la croissance tumorale et améliorer la réponse du corps au stress, ce qui, selon Mattson, donne des raisons de croire que cela pourrait améliorer les effets secondaires de la chimiothérapie et de la radiothérapie, qui sont tous deux extrêmement stressants pour le corps.

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    Dans les recherches de Mattson sur les rats, le jeûne activait le système nerveux parasympathique, à l’opposé de la réaction de combat ou de fuite. Cela explique les effets positifs du jeûne intermittent sur la pression artérielle, le cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Le système nerveux parasympathique ralentit la fréquence cardiaque et réduit la pression artérielle, comme pour les exercices d’aérobie, dit Mattson. Le jeûne intermittent semblait également protéger les neurones du rat (cellules spécialisées qui transmettent des informations dans le cerveau) du vieillissement, ce qui réduisait leur risque de maladie d’Alzheimer, de maladie de Parkinson et d’accident vasculaire cérébral.

    À l’avenir, le jeûne intermittent pourrait même être utilisé pour traiter certaines formes de diabète. De nouvelles preuves suggèrent qu’il aide à réguler l’insuline, l’hormone qui contrôle la quantité de glucose dans la circulation sanguine. Lorsque le corps est sensible à l’insuline, il peut rapidement transformer les aliments et éliminer le sucre du sang, explique le Dr Felicia Stager, diététiste et chercheuse postdoctorale à l’Université de l’Alabama à Birmingham. Lorsqu’elle est désensibilisée à l’insuline, la glycémie reste élevée, ce qui peut causer des problèmes aux yeux et aux reins et conduire au diabète de type 2. Dans un étude des hommes atteints de prédiabète, consommant le même nombre de calories que d’habitude mais limitant les repas à une fenêtre de six heures, tôt dans la journée, augmentation de la sensibilité à l’insuline et diminution de la pression artérielle et du stress oxydatif – une sorte d’inflammation causée par un déséquilibre entre les radicaux libres et des antioxydants qui peuvent conduire au diabète, à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à la maladie de Parkinson, à la maladie d’Alzheimer et au cancer.

    Pourquoi des repas plus tôt seraient-ils utiles? Stager dit que tout dépend du rythme circadien ou du cycle veille-sommeil. Le matin, nous sommes plus sensibles à l’insuline, ce qui aide à contrôler la glycémie. Elle décrit le rythme circadien comme un système d’anticipation. Votre corps anticipe la lumière, augmente sa sensibilité à l’insuline le matin pour se préparer à la journée et la réduit la nuit en prévision du sommeil. « Manger en harmonie avec ces heures de jour aligne vraiment l’horloge cérébrale sur l’horloge biologique », explique Stager.

    Comment mettre en œuvre le jeûne intermittent

    Les périodes de jeûne de la deuxième étude étaient sévères – les participants ont pris tous leurs repas dans une fenêtre de six heures, finissant le dîner avant 15 heures. Mais Stager dit que cela n’a pas à être si dramatique. « En général, nous savons que réduire les habitudes alimentaires normales d’une personne, donc si quelqu’un mange normalement sur une période de 12 heures, réduire cela à une période de 10 heures va probablement offrir un certain avantage. Je pense que plus que la durée du jeûne est le timing du jeûne », dit Stager. Pour commencer, elle recommande de simplement déplacer le dîner un peu plus tôt.

    Après quelques semaines de repas comme celui-ci, les participants à l’étude sur l’alimentation restreinte précoce ont perdu l’appétit la nuit.Il est donc probable qu’après avoir surmonté cette bosse initiale de 2 à 4 semaines, le jeûne intermittent pourrait être relativement facile à maintenir. Mais pour ceux qui ont du mal à passer de longues heures sans manger, l’exercice peut aider à accélérer le temps qu’il faudra pour que ce changement métabolique se produise. « [Exercise] accélérera l’épuisement des réserves d’énergie du foie et le passage à la graisse », dit Mattson. Alors que beaucoup de gens trouvent plus facile de s’en tenir à une courte fenêtre de repas en sautant le petit-déjeuner, Stager dit qu’il ne sera pas aussi bénéfique d’attendre toute la journée pour manger puis de se gaver au dîner, car vous mangerez probablement différemment de ce que vous auriez fait plus tôt. le jour.

    Si vous cherchez un jeûne intermittent pour vous aider à perdre du poids sans changer quoi vous mangez, sachez que ce n’est pas si simple. L’étude du NEJM indique que le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids aussi efficace que le régime, citant une revue de la littérature de six études à court terme. Ces études reposaient sur un jeûne intermittent sur deux jours, au cours duquel les participants allaient quelques jours par semaine à ne manger que quelques centaines de calories. Il est logique que couper des journées entières de nourriture entraînerait une perte de poids. Mais les chercheurs ont noté que ces types de habitudes alimentaires n’étaient «pas bien tolérés».

    L’alimentation restreinte précoce, le type de jeûne intermittent qui a fait l’objet de la deuxième étude, dans laquelle les sujets mangent tous leurs repas sur une période de six heures chaque jour, n’a pas conduit à une perte de poids, même si c’était par conception. Les participants ont déclaré que manger tous leurs repas réguliers dans un laps de temps aussi court était plus difficile que de ne pas manger la nuit, de sorte que ce type de comportement pourrait ne pas être reproduit en dehors d’un laboratoire. Quoi qu’il en soit, les résultats de l’étude indiquent que «Ce n’est vraiment pas une méthode de perte de poids», dit Steger, notant que les personnes qui perdent du poids avec IF atteignent au maximum 1 à 2 pour cent de leur poids corporel. «Je me réfère en quelque sorte à cela comme une sauvegarde pour les personnes qui ont vraiment du mal à apporter d’autres changements à leur alimentation», dit Stager.

    Comme d’autres habitudes saines mais difficiles à maintenir, les effets du jeûne intermittent ne fonctionnent que tant que vous le faites. Bien que les avantages puissent être constatés en aussi peu que 2 à 4 semaines, ils s’inversent tout aussi rapidement une fois que vous arrêtez de jeûner. « JEC’est une sorte de chose à rendement décroissant », dit Mattson, en le comparant à l’exercice. Bien que vous ayez bénéficié de toute durée de jeûne intermittent, les avantages ne seront pas durables lorsque vous reviendrez à une alimentation normale. Si vous perdez du poids, vous le retrouverez de la même manière que vous le feriez après avoir arrêté de suivre un autre régime, dit Stager. Alors jeSi vous utilisez le jeûne pour perdre quelques kilos puis arrêtez, la perte de poids ne sera pas plus durable que de suivre un régime accéléré et de reprendre vos habitudes alimentaires normales.

    Plus, les effets du jeûne intermittent sont pâles par rapport à ceux que l’on verrait avec une perte de poids significative. Et il ne peut pas non plus remplacer de saines habitudes alimentaires. « Si quelqu’un mange vraiment mal, il devrait probablement cibler le quoi plutôt que le quand ». Dit Stager. Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et toute personne qui a eu des problèmes de morsure et de purge devraient éviter le jeûne intermittent. En général, limiter vos repas à une période plus courte semble avoir certains avantages par rapport au pâturage toute la journée. Mais rien ne remplace une alimentation équilibrée et diversifiée.



    Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitewww.fatherly.com