Santé, remise en forme et le Tao de la musculation fonctionnelle


Il y a une raison pour laquelle le bodybuilding fonctionnel (FBB) est devenu un mot à la mode hyperactif dans l’industrie du fitness aujourd’hui: il combine l’entraînement en force traditionnel avec un moyen plus pratique de s’entraîner, qui vous permet de mieux bouger – bouger plus fonctionnellement. Cela contribue grandement à améliorer la santé et la forme physique à long terme.

Apprentissage de la musculation fonctionnelle

La musculation fonctionnelle, qui met davantage l’accent sur la qualité du mouvement que sur l’intensité, nous permet d’apporter les principes de la musculation à l’entraînement en résistance fonctionnelle.

Cela aide à construire une base solide de force et de mouvement efficace, conçue pour s’adapter aux capacités et aux objectifs de chaque individu d’une manière qui favorise la santé et la longévité.

Par conséquent, il est utile non seulement pour les athlètes de haut niveau, mais aussi pour les personnes qui souhaitent simplement être en bonne santé et fonctionnelles pour la vie, mais qui ne sont pas intéressées à être des culturistes.

Une base de musculation fonctionnelle

J’ai mentionné l’importance de comprendre les principes de la musculation et de l’entraînement du système énergétique. Parlons de ces principes, en commençant par les culturistes traditionnels.

Les culturistes sont connus pour leur capacité à augmenter la masse musculaire (aka hypertrophie). Il ne s’agit pas seulement de soulever des poids lourds, il s’agit également de comprendre comment manipuler les répétitions, les séries, le tempo et le temps de repos, ainsi que de maîtriser des concepts tels que le temps sous tension – c’est-à-dire la durée pendant laquelle un muscle ou des muscles sont sous tension pendant un set donné.

Pour qu’une hypertrophie se produise, le temps optimal sous tension est de l’ordre de 40 secondes.

Bien que cela puisse sembler assez simple – 5 répétitions de squat @ 3311 = 40 secondes de temps sous tension. Facile pacifique – ce n’est pas si simple.

Il est également extrêmement important de prendre en compte les capacités de la personne et son âge d’entraînement, c’est-à-dire depuis combien de temps elle s’entraîne. C’est pourquoi si vous êtes coach, ou si vous êtes un client à la recherche d’un programme ou d’un coach, une évaluation individualisée avec un coach est la clé du processus. Vous voudrez peut-être essayer le guide d’évaluation de l’approche systématique pour les entraîneurs.

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Cela étant dit, voici quatre principes clés à garder à l’esprit si vous êtes sur le point de démarrer ou de créer un programme FBB pour un client:

  1. Mouvements composés en premier: Les exercices composés, comme un squat ou un développé couché, doivent être effectués au début d’une séance d’entraînement, tandis que les exercices d’isolement, comme une flexion des biceps ou une extension de jambe, doivent être effectués plus tard dans la séance d’entraînement.
  2. Gardez une trace des contractions par groupe musculaire dans une session donnée: Idéalement, le nombre d’exercices par partie du corps devrait être compris entre deux et quatre par session. Sinon, la technique et la récupération risquent d’en souffrir.
  3. Gardez à l’esprit la contraction voulue: cela revient à savoir quels mouvements sont appropriés pour vous (ou si vous êtes entraîneur, connaître les capacités et les limites de vos clients). Ne vous laissez pas berner par les mouvements sexy. S’ils sont hors de votre capacité, ils ne vous aideront pas.
  4. La qualité plutôt que l’intensité: c’est aussi simple que cela. Cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas y avoir d’intensité. Il doit simplement être d’une intensité appropriée compte tenu des compétences et du niveau de force de l’individu. Simplicité plutôt que complexité. La qualité plutôt que l’intensité.

Formation sur le système énergétique

L’une des idées derrière FBB est de fournir un entraînement en force sans nuire à la capacité aérobie. Cela revient en grande partie à comprendre l’entraînement du système énergétique, c’est-à-dire les systèmes anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie.

Deux concepts importants et souvent négligés à comprendre comprennent:

  • Obtenez le bon temps de repos: la partie la plus importante du temps de repos et de récupération dépend de l’individu et de ce dont il est capable de récupérer. Cela est vrai à la fois pour le temps de repos pendant l’entraînement par intervalles et pour la récupération d’une session à l’autre.
  • Évitez les interférences: si vous faites (ou programmez) un travail aérobie, tenez compte des types de mouvements que vous (ou votre client) faites lors de leur entraînement en résistance / FBB le lendemain. Par exemple, s’ils font une tonne de charnières le lendemain, évitez peut-être les intervalles d’aviron à volume élevé le jour de leur entraînement au système énergétique, car c’est un modèle de mouvement similaire. En règle générale, séparez ces modèles de mouvement d’au moins une journée.

À retenir: que vous souhaitiez commencer un programme de musculation fonctionnel ou que vous souhaitiez en concevoir un, le plus important à retenir est qu’il n’y a pas d’approche unique pour un programme.

Pour une meilleure efficacité, un excellent programme de musculation fonctionnel doit prendre en compte les capacités, les priorités, l’âge d’entraînement et les objectifs de l’individu. Ce concept est au cœur de l’éducation OPEX et à la base de leur nouveau guide de musculation fonctionnel.

Choisir le bon programme de musculation fonctionnel

Jetez un coup d’œil à l’ancien Internet et vous trouverez d’innombrables programmes de musculation fonctionnels ou FBB à vendre. Et comme la plupart des produits et services, ils ne sont pas tous créés égaux.

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Je crois qu’un excellent programme de musculation fonctionnel vous donnera des résultats et nécessite de comprendre les principes clés non seulement de la musculation, mais aussi de l’entraînement du système énergétique.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com