Vingt minutes peuvent ne pas sembler beaucoup de temps pour une séance de transpiration et, franchement, ce n’est pas le cas. Mais parfois, c’est ce que vous avez. Heureusement, il existe des moyens de plonger dans un entraînement bas et sale. « Avec les bons mouvements », déclare Jayson Lee, un entraîneur personnel à New York, vous pouvez brûler plus de calories en 20 minutes que beaucoup de gars le font en une heure complète au gymnase. «

La clé – et c’est un gros problème – est de garder votre corps en mouvement d’un exercice à l’autre. Là où normalement vous vous arrêtez, buvez de l’eau et vérifiez votre téléphone pendant un entraînement plus long, pour brûler les graisses, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout le temps, dit Lee – et cela signifie ne pas vous arrêter.

En ce qui concerne la pièce de renforcement musculaire du puzzle, c’est une légende urbaine que les gars doivent soulever des poids super lourds pour prendre du volume: une étude récente dans le Journal of Human Kinetics ont constaté que les poids légers ajoutent autant de masse musculaire que les poids lourds lorsqu’ils sont soulevés jusqu’à ce que le muscle se fatigue. Si vous avez un ensemble de poids à main à la maison (avec lesquels vous pouvez faire environ 10 répétitions), tant mieux. Sinon, une cruche d’eau, un jerrycan rempli d’eau, un tabouret lourd ou une chaise (pas l’héritage familial, s’il vous plaît), ou même un rocher de la cour feront l’affaire.

Prêt? Commencer ici.

Escalier progressif

Temps: 3 minutes

Comment: Si vous avez des escaliers dans votre maison ou votre immeuble, commencez par monter un pas à la fois lentement, environ un pas toutes les deux secondes, pendant 30 secondes. (Lorsque vous êtes arrivé en haut de l’escalier, redescendez et recommencez.) Ensuite, accélérez jusqu’à un pas par seconde pendant 60 secondes. Maintenant que vos jambes sont réchauffées et que le cœur bat, faites deux pas à la fois, une seconde par pas, pendant 90 secondes.

Squat-et-presse

Temps: 2 minutes

Comment: Prenez vos haltères, rocher, cruche ou chaise à deux mains. Debout, les pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés, soulevez votre poids au-dessus de votre tête. Pliez les genoux et abaissez votre siège vers le sol jusqu’à ce que les quadriceps soient parallèles au sol, les genoux sur les orteils. Gardez les bras au-dessus de la tête. Revenez debout. Faites 20 répétitions en environ 60 secondes. Maintenant, laissez tomber vos bras et maintenez votre poids avec les deux mains devant votre corps. Répétez les squats, mais cette fois, lorsque vous pliez les genoux, appuyez sur vos bras directement au-dessus de votre tête. Lorsque vous revenez à la position debout, abaissez le poids. Faites encore 20 répétitions en 60 secondes environ.

Box Jump

Temps: 2 minutes

Comment: Trouvez un banc stable, une chaise ou une marche à environ deux pieds du sol. Tenez-vous devant. Pliez les genoux, balancez les bras en arrière puis en avant pendant que vous sautez du sol et vous propulsez sur le dessus de la boîte. Descendez rapidement et répétez. Visez 30 sauts par minute x 2 minutes. (Si vous êtes un expert du box-jump, alternez les sauts sur une jambe pour le rendre plus difficile)

Presse Rock

Temps: 2 minutes

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Prenez votre objet lesté à deux mains, pliez les coudes et abaissez-le au-dessus de votre poitrine. Redressez les bras et poussez le poids vers le plafond. Inférieur. Continuez les répétitions pendant 60 secondes, puis ajustez votre angle de pression d’environ 45 degrés, de sorte que lorsque vous tendez vos bras, le poids passe juste au-dessus de votre tête. Inférieur. Presses coudées continues pendant 60 secondes.

Burpees-Into-Mountain-Alpinistes

Temps: 3 minutes

Comment: Ce mouvement combo combine deux grands brûleurs de graisse en un seul mouvement tueur. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez la taille et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Déplacez votre poids sur vos mains et remettez vos pieds en position de planche. Faites des pompes. Pliez votre genou droit sur le côté et marchez dans la direction de votre oreille. Redressez la jambe droite et répétez du côté gauche. À partir de la position de la planche étendue, pliez les deux genoux, poussez à travers les orteils et faites sauter vos pieds vers l’avant pour qu’ils soient entre vos mains. Redressez les jambes et la colonne vertébrale, en poussant à travers le sol lorsque vous sautez verticalement. Atterrissez avec les genoux souples et recommencez la séquence.

Concasseur deltoïde

Temps: 3 minutes

Comment: Prenez votre poids / pot d’eau dans votre main gauche, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant les genoux souples et la colonne vertébrale droite, levez votre bras gauche directement sur le côté. Avant-bras. Ensuite, levez votre bras gauche droit devant vous. Avant-bras. Soulevez à nouveau le bras gauche sur le côté, maintenez un battement, puis gardez-le droit et de niveau, portez votre bras directement devant vous; tenir un battement, puis baisser. Inversez cette séquence: en gardant le poids dans la main gauche, levez votre bras gauche droit devant vous, tenez; puis portez-le sur le côté gauche, maintenez-le, puis abaissez-le sur le côté gauche. C’est un représentant. Faites 10 répétitions sur le côté gauche et 10 répétitions sur votre droite. C’est un ensemble. Complétez 3 séries.

Exercices de sprint marche / arrêt

Temps: 2 minutes

Comment: Si vous avez une cour ou une allée dans laquelle vous pouvez courir, utilisez-la. Si vous êtes coincé à l’intérieur, faites ce qu’on appelle des «sprints à genoux hauts»: En gros, montez vos genoux aussi haut que possible à chaque pas, en vous concentrant sur le mouvement vertical et en parcourant très peu de distance. Pendant 10 secondes, courez aussi fort que vous le pouvez, bougez vos pieds aussi vite que possible (imaginez un exercice de football). Ensuite, prenez 10 secondes pour marcher ou faire du jogging lentement. Répétez 6 fois. (Notez que les 2-3 premières répétitions seront faciles. Ne vous laissez pas berner!)

Roll-Ups abdominaux

Temps: 2 minutes

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Prenez votre poids à deux mains, les bras tendus devant vous et en tenant le poids juste au-dessus de vos hanches. Engagez votre tronc et roulez lentement jusqu’à une position assise, en levant les bras (gardez-les droits) et en appuyant sur le poids directement au-dessus de la tête comme vous le faites. Reculez jusqu’à ce que votre dos soit à plat sur le sol, les bras à nouveau au niveau des hanches. Répétez pendant 2 minutes. (Remarque: Cela devrait être un mouvement lent et délibéré pour articuler chaque muscle du tronc, du bras et du dos. Chaque répétition devrait prendre 7 à 10 secondes.)

Planche

Temps: 1 minute

Comment: Allongez-vous face contre terre sur le sol. Tenez-vous sur vos coudes, les avant-bras à plat contre le sol. Poussez vos pieds et montez sur vos orteils, en soulevant vos hanches du groupe pour créer une longue ligne de la tête aux pieds. Engagez votre cœur et maintenez pendant 60 secondes.