Règle médiane: simplifiez votre position


La pensée originale existe-t-elle? Avons-nous tout couvert, ou y a-t-il des penseurs qui ne sont pas dans la boîte? Je sais que mon ami David Weck à San Diego est en train de changer la donne en ce qui concerne la course à pied, mais quand nous en arrivons à l’essentiel de l’entraînement en force, nous régurgitons tous les mêmes choses tout en ajoutant notre touche particulière?

La raison pour laquelle je demande, c’est qu’en travaillant avec ma population (13-18 ans), j’ai dû simplifier et rationaliser une grande partie de mes enseignements pour obtenir ce dont j’avais besoin d’eux. Tous ceux d’entre vous qui travaillent dans ce groupe démographique se rendent compte que les jeunes vous déconnecteront si vous devenez trop scientifique. J’ai appris cela à la dure.

Par conséquent, mon travail a été de distiller les grands mots, de trouver des moyens pour les enfants de comprendre et de créer des règles autour des concepts plus larges. Ensuite, les plus jeunes peuvent naviguer habilement dans une session de formation et réfléchir de manière indépendante.

Avant de commencer, je tiens à vous remercier les intelligents qui lisent ceci. Ce que vous vous apprêtez à lire s’applique à les plus.

Oui, en raison de quelque chose d’unique à eux et à eux seuls, il y aura ceux qui rendront ce coaching inapproprié. Quelqu’un avec un problème anatomique qui force un certain degré de changement aux règles présentées n’est peut-être pas la personne idéale pour cela.

Mais, cet enseignement est pour les masses.

Cette technique est pour les entraîneurs comme moi, qui entraînent de grands groupes à la fois et voient entre 60 et 150 enfants par séance d’entraînement toutes les heures de chaque journée de travail.

J’ai rarement moins de 60 corps, et j’entraînerai jusqu’à huit groupes par jour.

  • J’ai besoin d’être efficace.
  • J’ai besoin d’être précis.
  • J’ai besoin de simplifier les choses là où la grande majorité peut comprendre ce que je demande.
  • Et j’ai besoin d’eux pour résoudre les problèmes de manière indépendante.

La simplicité est la recette.

Ne partagez pas tout ce que vous savez.

Ecoute, je sais que tu n’es pas un enfant, mais tu nous mentirais tous les deux si tu n’avais pas encore besoin de permission sur certaines choses. Nous le faisons avec notre gouvernement, nos emplois, la loi, même dans les limites de nos propres maisons. Donc, ce que je vais vous dire pourrait libérer beaucoup d’entre vous.

Vous avez ma permission, tout en coaching, de ne pas partager tout ce que vous savez.

“Je vois cela chez les jeunes entraîneurs tout le temps. Ils sont tellement excités par toute la science qu’ils consomment et tout le nouveau savoir-faire technologique qu’ils veulent paon et mot vomir tout à leur clientèle.”

Et ce que j’ai appris après presque 25 ans à faire cela, c’est de leur dire seulement ce dont ils ont besoin pour faire ce que vous voulez, comme vous le souhaitez, et rien de plus..

Si j’ai besoin d’un de mes lycéens pour soulever les genoux quand ils s’accroupissent ou tirent, je n’ai pas à leur donner une thèse pour expliquer pourquoi.

  • Oui, je pourrais écrire des livres expliquant pourquoi cela rend tout meilleur, plus sûr et plus puissant.
  • Je pourrais leur donner les tenants et aboutissants anatomiques et expliquer pourquoi structurellement c’est une approche supérieure aux autres en termes cliniques.
  • Je peux donner des raisons détaillées et justifier que l’innervation des fessiers protège d’abord la colonne vertébrale, puis entraîne le travail dans le moteur de la hanche.

Mais pourquoi devrais-je faire ça? Il suffit de soulever vos foutus genoux – chaque représentant.

Si je peux simplifier, qualifier et rationaliser les choses, pour que mes enfants sachent ce que je veux et l’appliquent au bon moment, alors pourquoi aller plus loin? Cet article est précisément cela.

Ce sont des tonnes d’expérience et plus de deux décennies de distillation minutieuse dans l’explication la plus simple qui fonctionne 99% du temps.

La ligne médiane est l’endroit où se trouvent tous les goodies

La ligne médiane est l’endroit où se trouvent les goodies: vos yeux, votre gorge, vos poumons, votre cœur, votre diaphragme, vos tripes et votre appareil reproducteur.

Toutes les structures qui valent la peine et qui sont responsables de vous garder en vie courent le long de votre ligne médiane.

Plus vous vous éloignez du milieu, moins c’est critique.

Si vous avez passé du temps à vous entraîner aux arts martiaux, en particulier aux styles chinois, vous apprenez rapidement à attaquer la ligne médiane.

Si vous voulez que le combat se termine, écrasez immédiatement n’importe où sur la ligne médiane.

Retirez un œil, écrasez une gorge, frappez votre genou dans leur diaphragme ou ratissez des testicules et regardez à quelle vitesse votre adversaire se retire.

La ligne médiane est également à l’origine du mouvement, en particulier du mouvement athlétique.

Les meilleurs déménageurs ont un contrôle étrange de leur noyau (autant que je déteste ce mot). Encore une fois, je suis par défaut pour les arts martiaux. Regardez des combattants de haut niveau donner des coups de pied, lancer des coups de poing et engager leur adversaire. Si vous ralentissez la vidéo, vous verrez comment la section médiane initie l’enroulement et la spirale pour générer de la vitesse, de la puissance et de la précision.

J’ai passé un long moment à former les internes chinois.

“Le mouvement est basé sur la notion qu’un pôle éthérique traverse le corps du centre du sommet de la tête vers le bas à travers et hors du périnée – le pôle Taiji perce au centre de la terre et ancre dans les cieux.”

Woo, woo sounding, je sais. Une fois que vous avez une idée de cela et que vous comprenez que cela ressemble beaucoup à l’un des chevaux d’un manège et que vous êtes effectivement un kabob avec une perche qui le traverse, votre mouvement devient plus propre et votre racine devient robuste et puissante.

Ce contrôle est la raison pour laquelle, lorsque vous voyez des joueurs de Tai Chi de haut niveau se déplacer dans leurs séquences, l’une des choses que vous remarquez est à quel point ils apparaissent équilibrés, à quel point leur posture est merveilleuse et à quel point ils semblent avoir un contrôle d’un autre monde – c’est parce qu’ils le font. .

Si c’est trop fantaisiste pour vous, pensez à votre centre de gravité. Tant que vous possédez votre centre de gravité, des choses comme l’équilibre deviennent quelque chose de plus sous votre contrôle.

C’est pourquoi nous nous charnons, nous accroupissons, poussons et tirons comme nous le faisons. Pensez à attraper un nettoyage. Pourquoi est-il si important que nous ayons les coudes de part en part lorsque nous attrapons un nettoyage? Les gens au courant comprennent qu’il existe probablement des dizaines de réponses potentielles.

Pourtant, le mieux est de lever les coudes avec votre humérus parallèle au sol. Fonctionnellement, cela place la charge de la barre directement au centre de votre corps.

toutefois:

  • Dans 90% des ratés propres, la charge est à l’avant.
  • Dans 90% de ces ratés, cela peut être attribué au fait que les coudes sont abaissés.

La barre elle-même est à l’avant du centre du corps, déplaçant efficacement le centre de gravité de l’athlète vers l’avant du corps. L’événement entier amène le palonnier à se vider ou à avancer pour récupérer son équilibre.

C’est un désordre chaud que l’athlète aurait pu éviter s’il avait tiré les coudes aussi rapidement et aussi haut que possible.

L’importance de la biomécanique des pieds

Je ne suis pas un gars qui a vraiment plongé profondément dans l’apprentissage du fonctionnement intrinsèque du pied, mais je sais quelques choses. Quiconque néglige ses pieds, vit son rôle ou ignore l’importance des pieds se passe les menottes dans n’importe quelle situation d’entraînement.

Je ne dis pas que vous devez acheter ces chaussures minimalistes effrayantes ou suivre un cours d’anatomie du pied et de biomécanique, mais il y a quelques choses que vous devez concéder si vous voulez tirer le meilleur parti de votre formation.

Oui, cela vous aiderait si vous envisagiez vos chaussures pour le travail devant vous.

Non, vous ne porteriez pas de patins à glace pour courir des sprints, vous ne devriez donc pas porter les nouvelles chaussures de ballon des meilleurs fabricants de chaussures pour chiens pour soulever.

Tout exercice en chaîne fermée nécessite que vous et le sol travailliez ensemble. Le sol est votre partenaire, et en plus duvet vous avez entre le sol et votre pied, plus vous avez de déconnexion entre le moteur et le mouvement.

En faisant un pas en avant, la position que vous choisissez pour votre pied pour un exercice donné prépare le terrain pour tout le corps qui monte la chaîne.

Les orteils vers l’extérieur, les orteils vers l’intérieur, les orteils tout droits ont tous un impact sur les structures, les muscles et les articulations jusqu’à et probablement au-delà de la colonne thoracique. Ainsi, avoir une approche fantaisiste de la position de vos pieds dans l’espace, c’est comme porter des palmes de natation pour faire de la randonnée. D’accord, je vais m’arrêter avec les analogies stupides.

Vos pieds se rapportent à la ligne médiane

Au fil des ans, j’ai dû simplifier les choses pour que mes haltérophiles puissent bouger, résoudre des problèmes et répondre à leurs questions. Bien sûr, les questions de mes athlètes ne me dérangent pas, mais je ne serai pas à leurs côtés pour chaque représentant tout au long de leur vie.

Par conséquent, une partie de mon travail consiste à les aider à développer une trousse d’outils pour résoudre eux-mêmes des problèmes.

«Entraîneur, combien de participation puis-je avoir pour cet exercice?»

“Je pensais que tu ne demanderais jamais.”

La règle de la ligne médiane est simple lorsque vous vous tenez debout avec vos pieds sur ou aussi près de votre ligne médiane, là où les deux pieds se touchent; les orteils doivent pointer droit vers le haut.

Plus vous vous éloignez de la ligne médiane, plus vous obtenez d’allocation de participation.

Une excellente façon de leur montrer cela est en fait avec vos bras.

  • Mettez vos bras devant vous avec vos pouces en contact, puis déplacez lentement vos bras sur le côté sans bouger vos poignets.
  • Au début (* sur ou enfoncé directement dans la ligne médiane), les doigts sont parfaitement droits.
  • Au fur et à mesure que vous déplacez lentement vos bras, plus vos doigts commencent à s’incliner (de votre point de vue de l’endroit où ils se trouvent dans l’espace).
  • Et, au moment où vous avez les bras tendus sur le côté (style croix de fer), vos doigts doivent pointer directement vers les côtés.

C’est, à bien des égards, la même chose avec vos pieds. Si je te fais tenir les pieds ensemble, tes orteils sont pratiquement droits devant toi.

  1. Si je vous déplace là où nous enseignons les RDL, les pieds sont directement sous les hanches, presque droits et avec une légère inclinaison.
  2. Lorsque vous passez à une position accroupie, les pieds sont juste à l’extérieur des hanches mais à l’intérieur des épaules et s’élargissent un peu. Nous permettons à un peu plus de pincement de se produire – 10 à 30 degrés est la plage autorisée.
  3. Passez ensuite à une posture de sumo. Les pieds sont largement écartés avec un pincement considérable.

Des pieds joints à l’autre extrémité du spectre jusqu’au sumo, la position exigée par l’exercice indique à l’athlète le degré de poussée autorisé..

Ce que je dis à mes enfants en ce qui concerne la position à mettre en place pour un ascenseur donné est le suivant:

  • Si vous entendez le mot sumo dans le nom de l’exercice, c’est une position très large.
  • Si c’est une balistique kettlebell – c’est entre votre sumo et votre position accroupie, les orteils s’orientent pour plus de confort.
  • Si vous entendez le mot squat dans le nom de l’exercice, votre position commence dans votre position squat préférée avec les règles des orteils déjà énoncées ci-dessus.
  • S’il ne s’agit pas d’un kettlebell balistique ou que vous n’entendez pas le mot sumo ou squat dans le nom de l’exercice, vous aurez presque toujours raison d’utiliser la position étroite, pieds sous les hanches, les orteils presque droits. Cela s’applique aux variations de RDL, de nettoyage, de deadlifts et de fente.

C’est si simple. Je donne aux enfants suffisamment d’informations pour naviguer dans un ascenseur. Ils ont des règles fermes mais simples à retenir.

Je les engage dans l’idée que «je vais vous dire ceci une fois, et ensuite vous serez censé l’appliquer à tout. »

Donc, s’ils viennent me voir et me demandent où devraient être leurs pieds, je leur répondrai: “Quelle est votre règle médiane?”

S’ils ont prêté attention à l’explication la première fois et savent que le nom de presque tous les exercices leur donne la réponse à leur question, ils peuvent y répondre eux-mêmes..

Je sais, je sais, cela semble beaucoup en lisant ceci. Mais une fois que vous comprenez et adhérez à la règle de la ligne médiane, vous pouvez entrer dans une pièce avec 125 jeunes de 14 ans s’approchant de chaque série de chaque ascenseur dans la bonne position – tout comme moi.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com