Comment booster vos pull-ups en 2 semaines

Il n’y a pas de secret ou de tour de magie pour augmenter vos tractions, mais ce n’est pas aussi difficile que beaucoup de gens le croient. Vous pouvez penser que je suis un autre entraîneur qui ne peut pas comprendre votre situation, mais je le peux. Je me souviens encore quand j’avais du mal à faire 2-3 tractions.

J’ai eu du mal parce que je ne m’entraînais pas pour eux, et quand je me suis entraîné pour les tractions, je ne m’entraînais pas correctement.

Je crains que beaucoup de gens ne commettent les mêmes erreurs que moi. Je veux partager comment vous pouvez éviter la frustration et maîtriser la traction.

Votre formation doit correspondre à vos objectifs

La majorité de l’industrie du fitness concerne le HIIT, le cardio, la musculation ou l’entraînement jusqu’à ce que vous vomissiez.

Je ne suis pas fan de cela, non pas parce qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec ces styles d’entraînement, mais parce que ces méthodes obtiennent le plus de visibilité. Il y a tellement de façons différentes de s’entraîner, mais votre entraînement doit toujours correspondre à vos objectifs.

Le but ici est d’augmenter le nombre de tractions que vous pouvez effectuer consécutivement, et les méthodes que j’ai mentionnées ne fonctionnent pas..

Quand j’apprenais à faire des tractions:

• Je l’ai fait de la manière habituelle de 3 séries de 5 à 10 répétitions.
• Le but est de faire 3 séries de 5 répétitions.
• Ensuite, toutes les semaines ou deux, vous augmentez les répétitions 3×6, 3×7 jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
• Ce qui se passe généralement, c’est que dans la première série, vous pouvez probablement faire cinq répétitions, mais après cela, vous aurez même du mal à faire 2-3 répétitions.
• C’est ce qui m’arrivait, et je continuerais aussi à atteindre des plateaux – coincé aux mêmes répétitions pendant un moment.

Si je pouvais recommencer, j’utiliserais une technique appelée Grease The Groove (GTG). C’est ainsi que j’apprends à mes clients à obtenir leur premier pull up et à augmenter le montant qu’ils peuvent faire d’affilée.

Graissez la rainure pour une meilleure traction

Par exemple:

• Disons que vous pouvez gérer à peu près quatre répétitions d’affilée.
• Tout au long de la journée, vous ferez plusieurs séries (4 à 7 séries) à 50% de votre maximum, soit deux répétitions.
• Si un représentant est votre maximum, effectuez plusieurs séries d’un représentant.
• Reposez-vous pendant au moins une heure entre les séries.
• Effectuez ceci 4-6 jours par semaine.

Après deux semaines, testez vos tractions pour voir combien vous pouvez en faire à la suite.

Apprendre un nouveau modèle de mouvement, c’est comme apprendre une nouvelle compétence.

Plus vous faites quelque chose correctement, mieux vous y parvenez. En faisant les répétitions à une intensité de 50%, vous limitez la fatigue et vous vous concentrez davantage sur la bonne technique.

Vous n’aurez pas l’impression de faire grand-chose, mais votre corps apprend le mouvement. La fréquence et la cohérence sont les rois en matière d’apprentissage.

En une semaine, vous accumulerez beaucoup de répétitions.

Vous pouvez le faire en plus de votre entraînement régulier, mais si vous ne récupérez pas entre les sessions, réduisez la charge de travail.

Technique de traction:

Obtenez votre premier pull up

Si vous ne pouvez pas encore faire de pull up, vous pouvez toujours utiliser cette technique. En plus de votre entraînement régulier de traction de 2 à 3 fois par semaine, faites du GTG avec ces exercices. Concentrez-vous sur l’un pendant deux semaines, reposez-vous pendant une semaine, puis faites du GTG avec l’autre exercice.

Sauter les pull ups négatifs:

• Sautez autant que nécessaire pour vous relever.
• Essayez de ralentir en redescendant.
• Au début, vous pourriez tomber tout droit, mais à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez aller plus lentement.
• Si le saut est trop important, sautez d’une case pour vous aider.

Tractions isométriques:

Sautez et tenez-vous en haut du pull-up. Essayez de garder votre menton au-dessus de la barre.

Vous pouvez gérer votre poids corporel

Certains d’entre vous pourraient penser que vous n’avez jamais été censé faire ou que vous ne serez jamais assez fort pour faire des tractions, mais vous l’êtes. Mettez de côté les pensées et les sentiments négatifs et faites le travail.

Les tractions sont un mouvement naturel que votre corps est bien capable de faire.

Entraînez vos tractions fréquemment tout au long de la semaine et concentrez-vous sur la bonne technique. Sinon, vous ne vous tricherez que vous-même. Soyez patient et vous maîtriserez vos tractions. Vous pouvez également utiliser GTG pour améliorer d’autres exercices.