L’échauffement PARFAIT de 10 minutes

Ne gaspillez jamais un autre échauffement: faites-le plutôt

Sur la base de ce que vous pouvez voir à la station de roulement de mousse et au pont cardio dans n’importe quel grand gymnase commercial, il est clair que la personne moyenne (et de nombreux professionnels du fitness) n’ont absolument aucune idée de comment se préparer à l’entraînement sous la forme d’un échauffement dynamique. . Alors ils font un «quelque chose» au hasard et se demandent pourquoi leurs performances chutent alors que les douleurs chroniques deviennent plus fréquentes.

Je comprends: nous ne sommes pas tous des scientifiques de l’exercice. Et la méthode «quelque chose» fonctionne apparemment bien pour certaines personnes. Mais devinez quoi? Vous n’avez pas besoin d’être un scientifique pour maximiser vos résultats en un temps record avec votre échauffement. Et vous pouvez – et devriez – viser plus haut que OK lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances et d’aider à prévenir les blessures liées à l’entraînement.

Arrêtez de gaspiller votre précieux temps d’entraînement sur des échauffements improductifs! Il existe une bonne façon de se préparer de manière optimale à l’entraînement qui rationalisera vos résultats tout en vous aidant à protéger votre corps par balle, et il y a la mauvaise façon qui vous ennuiera, vous fatiguera ou vous épuisera avant même que votre entraînement ne commence.

Commencez votre prochain entraînement avec mon système d’échauffement à six phases très efficace et efficace. Je sais que six phases semblent beaucoup, mais vous aurez terminé en 10 à 12 minutes et vous serez prêt à faire de votre mieux avec le fer!

Mon défi pour vous? Ne gaspillez plus jamais un autre échauffement en utilisant ce système simple, efficace et carrément efficace.

Il est temps de commencer à traiter votre corps comme une machine finement réglée et d’entrer dans chaque entraînement en vous sentant et en fonctionnant de votre mieux! Cet échauffement comporte six phases, mais vous pouvez l’assommer dans les 10 mêmes minutes que vous avez perdues sur le tapis roulant!

Phase 1: travail ciblé sur les tissus mous

Tous les rouleaux de mousse ne sont pas aussi efficaces, donc si vous prévoyez de voir des avantages objectifs dans votre performance au gymnase, tout en atténuant le risque de blessures liées à l’entraînement, choisissez la technique des tissus mous adaptée à l’objectif à atteindre.

Se concentrer sur les problèmes « points de déclenchement»Est la méthode de roulement de mousse la plus efficace que j’ai utilisée pour mes athlètes et mes clients pour ouvrir leur potentiel de mobilité, tout en étant capable de transférer de manière plus fiable dans les grands schémas de mouvement.

Au lieu de rouler sur tout le ventre musculaire, d’avant en arrière comme un rouleau à pizza bâclé, chassez jusqu’à ce que vous découvriez un point de déclenchement – c’est-à-dire la zone de votre aisselle, de votre poitrine, de votre quad ou de tout autre muscle qui ressemble simplement à de la merde. Vous le saurez quand vous le trouverez!

Combattez l’envie de faire rouler tout votre corps en mousse et gaspillez un temps d’entraînement précieux en exagérant la première phase de cet échauffement. Au lieu de cela, donnez la priorité à une zone et investissez 1 à 2 minutes au total avec un travail aigu sur le point de déclenchement sur la balle ou le rouleau et utilisez le technique oscillatoire qui combine le travail des points de déclenchement avec de petits micro mouvements de votre corps se déplaçant sur le rouleau en mousse.

Si vous voulez toucher d’autres groupes musculaires plus tard dans la journée, c’est parfait – suivez simplement le guide que j’ai présenté dans le Système de récupération des performances.

N’oubliez pas que le roulement de mousse n’est pas le but en soi, mais plutôt un moyen d’atteindre une fin. Évitez de devenir Gumby avant l’entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le soulagement de la douleur, l’amélioration de la mobilité et le passage à un travail plus significatif.

Phase 2: Étirement positionnel biphasique

Les haltérophiles et les athlètes de force grincent des dents lorsqu’ils entendent le mot « élongation»Dans un échauffement dynamique. Mais contrairement à la croyance populaire, il y a en fait très peu de preuves que l’étirement a un impact négatif sur la puissance, la force ou les performances en général.

Et de toute façon, vous n’allez pas tenir passivement des étirements pendant des minutes à la fois ici, ou utiliser des modèles de compensation bâclés pour essayer de «sentir» les muscles individuels s’étirer. Vous allez mettre votre corps dans des positions de départ stabilisées (j’adore à moitié agenouillé, par exemple), puis générer une tension interne dans tout le corps pour assurer la stabilité de plusieurs articulations. Ensuite, vous ajouterez une légère oscillation pour améliorer l’étirement des tissus ciblés.

La partie «biphasique» de cette méthode signifie simplement que vous suivrez 30 à 45 secondes d’oscillation d’avant en arrière avec 15 à 30 secondes d’étirement de fin de course, qui est toujours contrôlé par votre tension musculaire et le positionnement de votre corps. Cette phase d’étirement ne devrait pas prendre plus de 1 à 3 minutes.

Le travail des tissus mous et les étirements biphasiques ont pour objectif d’exploiter la puissance du système nerveux parasympathique (repos et récupération) et de permettre au corps humain de fonctionner de la manière la plus authentique possible. Cela signifie que vous devriez travailler sur le même tissu dans les phases 1 et 2 de cette séquence pour obtenir les meilleurs résultats. Les deux processus vont de pair, en tant qu’unité intégrée. Si vous voulez faire rouler vos quads en mousse, étirez-les de cette façon par la suite!

Vous recherchez des exercices de mobilité de la hanche de qualité? Vérifier CE article qui décompose 10 étirements biphasiques de la hanche.

Phase 3: exercice correctif

Le terme «correctif» est souvent utilisé à mauvais escient ces jours-ci. Personnellement, je ne souscris pas à l’idée que chaque mouvement ou exercice doit être parfait avant d’ajouter de la charge ou de l’intensité. Assez bon est vraiment assez bon pour améliorer les performances et réduire le risque de blessures.

Ajoutant à la confusion sont les options infinies dans la bibliothèque d’exercices correctifs. Nous devons simplifier notre programmation et nous concentrer sur les mouvements clés qui ciblent les piliers (ou maillons faibles) du dysfonctionnement du mouvement ou de la douleur.

Cela n’a pas à être compliqué! En cas de doute, optez pour un seul exercice correctif fourre-tout qui touche les hanches, le tronc, la colonne vertébrale et les épaules, contribuant à renforcer la qualité des mouvements. Chien oiseau du Dr McGill est un choix solide que beaucoup trop de gens pensent à tort comme étant trop facile pour eux.

Si, comme beaucoup de gens, vous ne parvenez pas à essayer de savoir si cela fonctionne réellement, je vous recommande de vous concentrer uniquement sur les trois S du mouvement du son: stabilité, séquençage et douceur. En termes simples, les schémas de mouvement de qualité ou les mouvements correctifs doivent être simples, fluides et coordonnés.

Si le vôtre n’est pas encore tout à fait là, pas de soucis. C’est pourquoi il vaut la peine d’investir 1 à 2 minutes dans ce bloc de phase 3 chaque jour de formation. Cela vous aidera à profiter des bienfaits de l’échauffement et à maintenir un corps fonctionnel et sans douleur.

Phase 4: Activation des muscles et des motifs

Le but de tout ce que vous avez fait jusqu’à présent est d’ouvrir un modèle de mouvement ou une région dans de nouvelles gammes de mouvement. Mais toute amélioration de l’amplitude des mouvements est inutile – et potentiellement dangereuse – sans pouvoir stabiliser cette nouvelle amplitude de mouvement. C’est là que l’activation des muscles et des motifs entre en jeu.

Les exercices d’activation qui produisent réellement des résultats doivent impliquer un degré élevé de connexion esprit-muscle, et des quantités encore plus élevées de tension interne et de génération de force. Afin «d’activer» un muscle de manière optimale, vous devez être capable de sentir le muscle se contracter, puis de pouvoir transmettre cette sensation à un mouvement composé.

Encore une fois, cela n’a pas besoin d’être compliqué. J’aime le Superset d’épaule Rusin pour le haut du corps, et le pont fessier souvent massacré pour le bas du corps.

Quel que soit le mouvement que vous choisissez, pensez à serrer les muscles actifs aussi fort que possible, en câblant les connexions des muscles en mouvement et en se stabilisant dans une nouvelle gamme.

Un problème courant avec cette phase est que les haltérophiles annihilent les muscles plutôt que de les activer. Cela entraîne de la fatigue et une baisse de vos performances pendant l’entraînement. Limitez-vous à 2-3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque mouvement, avec 15 à 30 secondes entre les séries. Cela équivaut à 1 à 2 minutes d’investissement pour amorcer vos muscles puissants dans de meilleures amplitudes de mouvement plus utilisables.

Et soyons honnêtes, les fessiers et les lats seront des régions clés à activer. Vous pouvez en savoir plus sur ces exercices spécifiques ICI.

Phase 5: Développement du modèle de mouvement de base

Les quatre premières phases de cette séquence sont toutes des précurseurs de cela, les grands schémas de mouvement que vous pratiquerez dans la cinquième phase de ce système. Tout ce que vous avez fait était important pour vous amener à ce point, mais c’est là que votre esprit et vos muscles prennent le dessus et se préparent à la performance.

Choisissez simplement le modèle que vous entraînerez comme votre grand mouvement de la journée. Si c’est le jour du squat, utilisez le squat de poids corporel. Journée de presse de banc? Frappez le push-up. Simple, facile, efficace.

Comme tout athlète sérieux le sait, il faut continuellement peaufiner et maîtriser à nouveau les gros ascenseurs afin de continuer à voir les avantages sans accumuler de blessures. Cette phase nous permet donc de prendre du recul et de nous concentrer sur la sensation et la qualité du modèle de mouvement de base à portée de main, sans le stress d’avoir en fait une charge maximale sur la barre.

Pourquoi ne pas simplement charger et partir? Parce que vous ne pouvez pas perfectionner vos schémas de mouvement pendant un entraînement dur et intensif. Ils doivent être deux entités distinctes.

C’est pourquoi nous utilisons 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions de poids corporel lentes, contrôlées et délibérées pour graisser la rainure du modèle de mouvement de base. L’objectif n’est pas de générer un effet d’entraînement, mais plutôt une préparation.

Ce n’est certainement pas du temps perdu! Si vous passez 2 à 3 minutes ici, ce temps sera payant tout au long de l’entraînement à venir.

Phase 6: Potentialisation du système nerveux central

Vous êtes presque prêt. Après avoir passé un peu de pratique réfléchie sur votre schéma de mouvement fondamental de la journée, il est temps de couper les peluches et de vous concentrer sur le fait d’être un athlète explosif et puissant, avec une stimulation du système nerveux central (SNC).

Il n’y a que quelques moyens éprouvés pour potentialiser le SNC afin d’optimiser la puissance et la force. Le premier est la charge maximale, ce qui n’est pas une solution idéale pour l’échauffement. Mais les deuxièmes mouvements, basés sur la vitesse élevée, conviennent parfaitement à cette phase de préparation pré-entraînement.

Voici quelques options:

• Bas du corps: sauts ou brefs sprints
• Haut du corps: ballon médicinal lance ou claque
• Corps entier: jacks scellés ou lancers rotatifs de médecine-ball

Semblable à la prescription de modèle de mouvement de base de la phase précédente, cherchez à faire correspondre le type de travail du SNC avec le grand mouvement de la journée. Pour les jours de mouvement basés sur le squat, choisissez un saut vertical pour cette phase. Pour une journée de soulevé de terre, un saut en largeur ou un bond va bien. Bench press ou back day? Les presses de médecine-ball ou les claques sont idéales. Vous pouvez également implémenter des supersets d’amorces neurales en combinant des jacks avec des sauts ou des lancers, pour une réponse d’amorçage CNS ultime.

Pour l’amorçage du SNC, il est crucial de reculer le volume total de travail pour éviter la pré-fatigue du SNC et un pic trop tôt avant de pouvoir utiliser ce pour quoi vous avez travaillé si dur! Tenez-vous en à 2-3 séries de 2-5 répétitions de l’une de ces méthodes, et pas plus de 15 répétitions au total.

Entrez, ÉCHAUFFEZ-VOUS, Entraînez-vous!

Et maintenant quoi? Allez soulever et soyez surpris de voir à quel point votre séance d’entraînement est meilleure et plus forte!

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A propos de l’auteur

Dr John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élites au monde, des compétiteurs sportifs avec haltères et plus de 50000 clients de tous les horizons avec ses programmes et systèmes de performance innovants sans douleur, ce qui lui a valu la réputation en tant qu’expert incontournable de l’industrie pour la reconstruction après des douleurs, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur de la Certification de spécialiste de la performance sans douleur (SPPC) qui a certifié plus de 2500 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d’entraînement de performance sans douleur au cours des deux dernières années.