Exercice de traction et d’aviron pour améliorer la posture du haut du corps

C’est arrivé.

Mis à part un steak bien cuit, c’est le pire cauchemar d’un entraîneur : Les clients dépensent maintenant Suite temps devant leurs ordinateurs portables et moins le temps bouge plus que jamais.

Au cours de la dernière année, il y a eu une fou augmentation du nombre de personnes travaillant exclusivement à domicile. Malheureusement, cela signifie également un pic insensé dans les postures de merde – en particulier pendant cette réunion Zoom de 3 heures qui aurait pu être un e-mail.

Vous savez exactement de quoi je parle :

C’est la posture du zoom.

Cette position dans laquelle vous vous enfoncez inconsciemment après des heures d’appels vidéo, d’e-mails et de feuilles de calcul. Il vous laisse avec un haut du dos arrondi, des épaules surélevées et tournées vers l’intérieur, et un regard intérieur sur le goût terrible de vos collègues en matière de décoration.

En plus de l’évidence – être plus conscient de votre posture pendant la journée et la corriger constamment – il existe un autre outil précieux pour vous aider. combattre la posture de zoom: votre formation.

Plus précisément, le équilibre du haut du corps en poussant et en tirant dans votre programme d’entraînement.

À présent plus que jamais vous devez constamment vérifier votre programmation pour vous assurer qu’elle n’alimente pas une douleur lancinante, des épaules de bombe à retardement et une posture qui ressemble à un Néandertal penché sur une flamme nue.

Lorsque je travaille avec des clients, ils complètent parfois leurs séances par un travail en salle ou à domicile.

J’ai eu un client particulièrement zélé et motivé qui m’a fait suivre ses séances d’entraînement du haut du corps à domicile, et voici ce qu’il faisait :

Jour 1 :

A1 – Inclinaison DB Presse 3 x 10

B1 – Mouche plate DB Chest 3 x 10

C1 – DB Militaire Presse 3 x 10

D1 – Ligne de prise en charge de la poitrine DB 3 x 10

E1 – Boucles marteau DB 3 x 15

E2 – Presse des triceps en bande 3 x 15

Jour 2:

A1 – Presse DB plate 3 x 10

B1 – Presse Squeeze DB à forte inclinaison 3 x 10

C1 – Élévations avant DB 3 x 15

D1 – DB simple bras rangée 3 x 10/côté

E1 – Presse française EZ-Bar 3 x 15

E2 – EZ-Bar Biceps Curl 3 x 15

Voyez-vous ce que je vois ici ?

C’est un merde de pressage; d’autant plus qu’il n’y a pas beaucoup d’aviron pour l’équilibrer.

De plus, cela ne prend pas en compte toutes les pompes qu’il a probablement faites tout au long de la semaine.

Maintenant, pour être juste, ce client était prêt à ajuster son programme pour incorporer plus de mouvements de traction – parfois, les clients ne savent pas ce qu’ils ne savent pas.

C’est aussi un cas extrême. Eh bien, au moins je espoir c’est.

Le point est, il est courant de vouloir se concentrer uniquement sur les choses que nous voyons dans le miroir. La poitrine, les bras, les abdominaux et les épaules sont généralement les préférés des fans, tandis que l’aviron et le haut du dos/le travail postural ont tendance à jouer le rôle de beau-fils laid.

Soyez mieux que ça.

Lors de l’audit d’un programme, je recherche une série d’éléments clés :

1. À Lest Deux mouvements de traction pour chaque mouvement de pression

Doubler (au minimum) le nombre d’exercices de traction horizontale à tous les exercices de pression augmente l’exposition des groupes musculaires sous-utilisés, et ce grâce à un intentionnellement déséquilibré charge volumique.

En d’autres termes, si vous mettez davantage l’accent sur la traction que sur la poussée, vous obtiendrez un retour disproportionné – ce que nous voulons dans ce cas pour votre captivante bosse Zoom.

Détendez-vous, vous pouvez toujours vous asseoir, mais installez-vous et préparez-vous à être vraiment à l’aise pour tirer des objets.

2. Volume plus élevé pour les exercices d’aviron

La programmation de plus de séries et/ou de répétitions pour tous les exercices de traction – tout comme la directive précédente – met l’accent sur la relation dose-réponse entre le volume et la force/hypertrophie (1,2).

Ce que cela signifie : maintenant que vous avez augmenté le nombre de tirages des exercices de manière appropriée, ajustez le nombre de sets, reps (ou les deux) légèrement.

Une grande clé ici : accentuer le volume et la fréquence pour améliorer la réponse hypertrophique de la musculature de traction est ne pas la même chose que s’efforcer d’atteindre une certaine poussée:tirer force rapport. S’attendre à tirer double un poids donné pour le même nombre de répétitions est à la fois irréaliste et logiquement déraisonnable en raison des différences biomécaniques entre pousser et tirer (3,4).

3. Chaque œuvre Départs Avec une variation de ligne

C’est une pratique courante d’entraîner les groupes musculaires qui doivent d’abord être améliorés (5). Puisque vous êtes frais au début de vos entraînements, ciblez ensuite votre faiblesse. C’est également le cas dans les programmes de spécialisation.

La seule mise en garde ici – Si le client est un athlète qui a besoin d’améliorer ses performances sur un ascenseur spécifique (c.-à-d. développé couché, presse aérienne) alors cette levée doit être effectuée en premier. Mais les règles précédentes s’appliquent toujours.

4. Ajoutez des mouvements ciblés du haut du dos/rétraction

Incorporer des ensembles de pullaparts de bande, de deltas arrière et d’exercices similaires dans les séances d’entraînement et les échauffements est un autre moyen de tirer parti à la fois de la relation dose-réponse et des principes de périodisation (2,5).

Profiter de toute opportunité pour obtenir un travail direct supplémentaire pour les rétracteurs scapulaires est également une autre étape pour ressembler moins à Quasimodo.

Cela dit, après avoir rééquipé les entraînements à domicile du haut du corps de mon client en utilisant les directives ci-dessus, voici le résultat :

Jour 1 :

Apprêt:

Bande sur et dos x 10

Bande Pullapart x 15-20

A1 – Poitrine d’haltères prise en charge rangée 4 x 8-12

A2 – Variation de planche 4 x 30-60s

B1 – Presse haltère plate 3 x 8-12

B2 – Facepull à bandes 3 x 15-20

C1 – Boucles d’araignée d’haltères 3 x 12-15

C2 – Presse des triceps avec bandes 3 x 12-15

Jour 2:

Apprêt:

Retour aux diapositives murales x 10

Pas d’argent bagué x 10

A1 – Haltère 3-Point Rangée 4 x 8-12/côté

(Il s’agit d’une rangée d’haltères normale mais avec les deux pieds au sol et une main sur le banc tandis que l’autre bras s’aligne.)

A2 – Deadbug 4 x 3-6/côté

B1 – Presse inclinée avec haltères 3 x 8-12

B2 – Mouche arrière avec appui thoracique 3 x 12-15

C1 – Presse française EZ-Bar 3 x 12-15

C2 – Curl haltère incliné 3 x 12-15

Ces deux jours prennent une approche volontairement déséquilibrée, insistez sur le fait de tirer premier, et – le meilleur de tous – présente toujours plusieurs de ses exercices préférés.

Qui diable suis-je pour le priver de son travail de bras direct qui fend la peau ?

Les plats à emporter :

Examinez attentivement votre programme d’entraînement, exécutez-le à travers le filtre ci-dessus et soyez prêt à faire des compromis en vous séparant de certains de vos mouvements pressants.

Combattons tous Zoom Posture, une rangée à la fois.

Les références

1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effets de la fréquence d’entraînement en résistance sur les mesures de l’hypertrophie musculaire : examen systématique et méta-analyse. Méd. Sportive. 2016 novembre ; 46 (11) : 1689-1697.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d’entraînement en résistance et l’augmentation de la masse musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. J Sports Sci. 19 juillet 2016 : 1-10.

3. NegreteRJ, HanneyWJ, PabianP, KolberMJ. Ratio de force de poussée et de traction du haut du corps chez les adultes actifs de manière récréative. Journal international de physiothérapie sportive. 2013;8(2):138-144.

4. Pearson, Simon & Cronin, John & Hume, Patria & Slyfield, David. (2009). Cinématique et cinétique des exercices de développé couché et de traction sur banc dans une population sportive musclée. Biomécanique du sport / Société internationale de biomécanique du sport. 8. 245-54. 10.1080/14763140903229484.

5. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Ordre d’exercice dans l’entraînement en résistance. Méd. Sportive. 1er mars 2012;42(3):251-65. doi : 10.2165/11597240-00000000-00000. PMID : 22292516.