Comment effectuer une fente inversée : technique, erreurs et variations

Les fentes inversées sont un exercice incroyable pour le bas du corps… quand elles sont bien faites.

Qu’est-ce qu’une fente inversée ?

Le « reverse » dans la fente inversée fait référence au mouvement de marcher en arrière initier le mouvement, suivi d’une poussée puissante de la jambe avant pour se relever. Il existe de nombreuses variantes de fentes qui ont toutes leurs propres avantages. Aucun n’est meilleur ou pire, juste différent. La fente inversée est idéal pour travailler la force et le renforcement musculaire des fessiers.

Comment faire des fentes inversées de la bonne manière

Imaginons que nous allons commencer par travailler la jambe gauche.

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant.
2. En gardant votre pied gauche à plat et planté dans le sol, reculez avec votre jambe droite.
3. En mettant le poids sur votre jambe avant (gauche), baissez le genou droit pour embrasser doucement le sol tout en pliant simultanément le genou gauche. Les genoux, les hanches et les chevilles doivent être pliés à 90 degrés.
4. Enfoncez le pied gauche dans le sol à travers le talon, serrez votre fessier et poussez vos hanches vers le haut et vers l’avant tout en ramenant la jambe droite à la position de départ.

Indices d’entraînement :

• La jambe avant est la jambe de travail. Oui, même s’il ne bouge pas.
• Le pied avant reste à plat tout le temps.
• Faites passer votre poids par le talon du pied avant, cela vous aide à utiliser davantage vos fessiers.
• Pensez à pousser vos hanches vers le haut et vers l’avant au lieu de simplement vous lever.
• Créez des angles de 90 degrés tout autour. Plus à ce sujet ci-dessous.

Il serait vraiment facile de penser à la fente inversée comme simplement « revenir en arrière, puis avancer » et essentiellement, c’est ce qui se passe. Cependant, si vous voulez devenir plus fort et construire ce camion à benne basculante (le mec aussi), le faire de la bonne manière est ce qui y arrivera. Sinon, vous ne faites que suivre les mouvements, et c’est cool, mais pas comme cool, tu sais ?

Créez des angles de 90 degrés au niveau des chevilles, des genoux et des hanches.

Erreurs courantes de fente inversée

Aussi simpliste que puisse paraître la fente inversée, il existe de nombreuses erreurs courantes qui transforment cet excellent exercice en un fouillis aléatoire de mouvements qui ne servent à rien d’autre que de vous faire transpirer et d’augmenter le risque de blessure.

Pousser avec la jambe arrière

Je sais que c’est contre-intuitif que la jambe qui ne bouge pas vraiment soit la jambe qui travaille, mais c’est le cas. En bas, la hanche de la jambe avant est complètement fléchie. Passer de la flexion de la hanche à l’extension de la hanche (se relever) est la façon dont nous entraînons les fessiers. La hanche de la jambe arrière est déjà étendue, donc si vous poussez le pied arrière, vous n’utilisez le quadriceps de cette jambe que dans une position très faible. Ce qui est susceptible de causer des douleurs au genou. Et pour ne pas mentionner juste pas très efficace et donner à l’exercice une intention totalement différente.

Frapper le genou arrière au sol

Clair et simple, cela va juste vous faire du mal sans raison. Vous faites cela une fois et avez des contusions aux genoux pendant une semaine, puis plus jamais. En ce qui concerne l’entraînement, si vous frappez le sol, cela signifie que vous ne contrôlez pas le mouvement. Ne pas contrôler signifie pas de tension dans les muscles, et pas de tension signifie pas de croissance. Alors, maintenez la tension et contrôlez tout le temps et embrassez doucement ce genou arrière du sol.

Genou avant qui s’effondre

Lorsque vous reculez, le genou avant doit rester aligné avec le deuxième orteil. Vous voulez éviter que le genou ne s’effondre vers l’intérieur. Il s’agit d’une règle de base presque universelle avec tout exercice du bas du corps, mais particulièrement mis en évidence avec tous les exercices sur une jambe. Lorsque le genou se déplace à l’intérieur des orteils, il exerce une pression inutile sur l’articulation et entraîne généralement des douleurs et des blessures. Poussez le genou vers l’extérieur et maintenez-le aligné avec le deuxième orteil.

Avantages des fentes inversées

Entraînement à une jambe

Ce n’est pas nécessairement unique aux fentes, c’est simplement un avantage de tout exercice sur une jambe tel que Squats divisés bulgares et le Split Squat Traditionnel. David a écrit un article complet sur les avantages de l’entraînement sur une jambe ici alors donnez-en une lecture. Pour résumer rapidement, voici les principaux avantages : il aide à corriger les déséquilibres de droite à gauche, il imite davantage le sport et les activités quotidiennes, c’est un excellent moyen de développer sa force bilatéralement et c’est généralement plus sûr. Vous obtiendrez tout cela, puis certains lorsque vous commencerez à utiliser les fentes inversées.

Charge vertébrale minimale

Les fentes inversées ne nécessitent pas autant de poids pour être utilisées car elles sont déjà assez difficiles. Vous pouvez certainement charger une barre et vous y mettre, mais cela nécessitera des quantités de poids relativement inférieures par rapport à d’autres exercices comme un back squat. Obtenir un effet d’entraînement similaire avec moins de charge sur votre colonne vertébrale est toujours une bonne chose.

Fessiers sans charnière

Généralement, lorsque nous entraînons les fessiers, les ischio-jambiers et la chaîne postérieure en général, nous utilisons des mouvements de charnière. Ce qui est génial et devrait certainement être inclus dans votre programmation, mais trop peut certainement faire des ravages. La fente inversée est un excellent exercice pour cibler la chaîne postérieure sans charnière.

Ils sont durs

Je t’entends déjà : « qu’est-ce que c’est bon ? Eh bien, une partie de l’entraînement consiste à apprendre à s’entraîner dur et à embrasser la succion. Les fentes font partie de ces exercices qui seront toujours difficiles. Si vous pouvez écraser des séries de fentes pour terminer vos entraînements, le reste des problèmes de la vie semblera un peu moins intimidant.

Fente inversée pour porte-bagages avant d’haltères

Variations de fente inversée

Il existe des tonnes de variations de fentes inversées et beaucoup d’entre elles sont de simples changements biomécaniques. Plus tôt, j’ai mentionné comment vous voulez maintenir des angles de 90 degrés tout autour. Il existe des variantes de fentes où vous voudrez peut-être que le genou avant soit davantage plié et dépasse les orteils. Ou vous voudrez peut-être que la jambe arrière soit réellement droite. Ou n’importe quel nombre de configurations alternatives. Aucun de ceux-ci n’est incorrect, ou mieux, ou pire, ce sont simplement des exercices différents avec des intentions différentes. Ils se ressemblent suffisamment pour tous les classer dans la catégorie « fente inversée », mais leur objectif est différent. Ce serait un article entièrement différent, donc pour nos besoins ici, nous nous en tenons à la définition plus standard d’une fente inversée, qui crée des angles de 90 degrés pour biaiser les fessiers et la chaîne postérieure.

Une fois que vous avez réussi la fente inversée au poids du corps, voici quelques progressions :

• Fentes inversées alternées : au lieu d’une jambe à la fois, vous changez de jambe à chaque répétition.
• Goblet Reverse Lunge : Tenez un kettlebell ou un haltère dans votre poitrine en position gobelet.
• Fente inversée pour porte-bagages avant à double Kettlebell : maintenez deux KB en position de porte-bagages avant.
• Fente inversée à charge décalée : tenez un haltère à vos côtés dans la main opposée de la jambe de travail.
• Valise Hold Reverse Lunge : tenez deux DB à vos côtés.
• Fente inversée au-dessus de la tête : Tenez deux DB, deux KB ou une seule plaque de poids ou haltère au-dessus de votre tête avec les bras verrouillés.
• Barbell Back Rack Reverse Lunge : portez une barre sur le dos.
• Barbell Front Rack Reverse Lunge : haltère en position rack avant.
• UBar Reverse Lunge : Tenez l’UBar à vos côtés. Remarque : une barre de piège ordinaire ne fonctionnera pas car elle vous gênera lorsque vous reculerez.
• Fente inversée de déficit : Tenez-vous debout sur une marche, une plaque de poids ou une surface stable surélevée, puis reculez sur le sol. En faisant cela, votre jambe arrière doit tombez plus bas que la surface sur laquelle repose votre pied avant. Si ce n’est pas le cas, vous n’utilisez pas le déficit et c’est tout simplement inutile. Le but de l’élévation est d’utiliser une plus grande amplitude de mouvement – alors faites-le.

Si vous rencontrez des problèmes avec la fente inversée, voici quelques régressions pour vous aider à démarrer :

• Suspension Trainer Reverse Lunge : utilisez des poignées TRX ou des anneaux de gymnastique pour vous y accrocher. Utilisez-les pour l’équilibre lorsque vous reculez et pour vous tirer vers l’avant. À chaque fois que vous le faites, essayez de vous appuyer de moins en moins sur vos bras pour vous tirer vers le haut.
• Fente inversée soutenue par un goujon : tenez un goujon ou tout autre support stable dans la main opposée de la jambe de travail. Faites de votre mieux pour utiliser ce support pour l’équilibre, mais il est là pour tirer si vous en avez besoin. Encore une fois, à chaque fois que vous le faites, essayez de vous appuyer de moins en moins sur le support.

Fente inversée pour déficit de valise

Programmation de fente inversée

Les fentes inversées sont un exercice génial et, en fonction de votre entraînement, elles peuvent être utilisées comme mouvement principal de la journée ou comme mouvement accessoire à la fin de l’entraînement. Ils ne deviennent jamais vraiment plus faciles, mais ils vous rendent plus fort… et n’est-ce pas de cela qu’il s’agit ?

De manière très générale, si vous n’avez jamais fait de fentes inversées correctement, voici comment je les programmerais sur 12 semaines :

Semaine 1 : Fentes inversées au poids du corps : 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Semaine 2 : fentes inversées alternées au poids du corps : 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Semaine 3 : Fentes inversées du rack avant Dual KB : 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Semaine 4 : Double KB Front Rack Alternating Reverse Lunges : 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Semaine 5 : Fentes inversées à charge décalée : 3 séries x 12 répétitions par jambe.

Semaine 6 : Fentes inversées à charge décalée : 3 séries x 15 répétitions par jambe.

Semaine 7 : Suitcase Reverse Lunge : 3 séries x 12 répétitions par jambe.

Semaine 8 : Suitcase Reverse Lunge : 3 séries x 15 répétitions par jambe.

Semaine 9 : Suitcase Deficit Reverse Lunge : 4 séries x 6 répétitions par jambe.

Semaine 10 : Suitcase Deficit Reverse Lunge : 4 séries x 8 répétitions par jambe.

Semaine 11 : Fente inversée sur le rack arrière avec haltères : 4 séries x 6 répétitions par jambe.

Semaine 12 : Lunge inversée à l’arrière du rack d’haltères : 4 séries x 8 répétitions par jambe.

Maintenant bien sûr, la programmation doit être en cohésion avec le reste de votre formation. Suivre ce programme au hasard tout en suivant quelque chose de complètement différent pour le reste de votre corps ne vous mènera nulle part. Mais dans le but de devenir meilleur et plus fort dans les fentes inversées, essayez certainement cela.