Qu’est-ce que c’est qu’une rangée de Yates ?
C’est reparti avec les noms d’exercices non descriptifs. La rangée Yates est une rangée d’haltères penchée, mais avec vos mains supination (paumes tournées vers le haut). C’est en gros ça. Cela ne s’appelle pas une « rangée courbée en supination » ou « une rangée courbée inversée » parce qu’elle a été popularisée par le grand culturiste, Dorian Yates. Et je suppose que nous aimons nommer les choses d’après des personnes ou des pays d’Europe de l’Est comme le Split Squat Bulgare.
Cependant, bien qu’il s’agisse d’un simple changement et que je sois snob, ce léger changement peut faire une grande différence dans l’exercice en ciblant des muscles légèrement différents.
Voici une petite démo rapide si vous ne voyez pas ce que je veux dire.
Instructions étape par étape
Comme tous les rangs, en particulier celui où vous êtes penché, la priorité principale sera de vous mettre dans une position stable pour protégez votre bas du dos.
1. Approchez-vous de la barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches
2. Préparez votre cœur comme si vous alliez recevoir un coup de poing. C’est la clé pour protéger le bas du dos.
3. Accrochez-vous à vos hanches comme un soulevé de terre et ramassez la barre avec une prise sournoise (supinée).
4. Penchez-vous à nouveau sur vos hanches pour que votre dos soit à un angle d’environ 45 degrés.
5. Initiez le mouvement en pinçant vos omoplates vers l’arrière
6. En gardant les épaules baissées et en arrière, tirez vos coudes en arrière
7. Pour une contraction supplémentaire, faites une pause en haut pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
8. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions, car il s’agit d’une bonne plage d’hypertrophie, ce qui est l’objectif typique de Yates Row
9. À la fin de votre série, inclinez à nouveau vos hanches comme un soulevé de terre et placez le poids vers le bas. Les dernier ce que tu veux faire c’est te tordre le dos après faire l’ensemble avec une forme parfaite.
Erreurs fréquentes
Les erreurs courantes pour Yates Row sont les mêmes que celles que vous verrez pour n’importe quelle rangée penchée.
- Utiliser l’élan pour prendre du poids
Si vous allez trop lourd, vous devrez augmenter le poids. Ralentissez et réduisez le poids.
- Haussant les épaules en avant
Afin d’atteindre le sommet du mouvement et de reculer davantage le coude, les stagiaires abaisseront leurs épaules vers l’avant afin de le faire. C’est souvent subtil. C’est pourquoi il est important de initiez le mouvement avec les omoplates et maintenez-les pincées pendant que vous ramez.
L’un des inconvénients de toute rangée de poids libres est que le poids est plus difficile à soulever en haut, car pour le mouvement de la rangée, c’est là que les muscles sont les plus faibles. Cela signifie que nous avons du mal à ressentir le mouvement au sommet. Si vous rencontrez des difficultés pour activer les lats et obtenir la bonne amplitude de mouvement, consultez ce guide sur formation lat inférieure ou ce guide sur la façon d’améliorer votre connexion esprit-muscle.
Avantages de The Yates Row
L’aviron en général a toutes sortes d’avantages que je n’entrerai pas dans trop de détails ici. Fondamentalement, les rangées sont l’exercice principal pour entraîner notre dos, et ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas voir les muscles de votre dos que vous ne devriez pas les entraîner. En fait, à cause de la société, nous avons tendance à sous-utiliser les muscles du dos et surexploiter les muscles avant des épaules et des pectoraux ce qui peut conduire à toutes sortes de problèmes. C’est pourquoi nous sommes allés jusqu’à affirmer que vous devriez ramer deux fois plus que vous appuyez.
Augmentation de l’activation des lats et des biceps
Si nous parlons spécifiquement du Yates Row, avec les mains en supination, cela va placez plus de tension sur vos biceps et dorsaux, et moins sur vos deltoïdes arrière. Ce n’est pas forcément meilleur qu’une rangée traditionnelle, c’est simplement différent. Si vous trouvez que vous avez du mal contractez les lats inférieurs ou cherchez à cibler les biceps pendant votre entraînement du dos, le Yates Row est une excellente option pour vous. En général, je trouve que c’est la plupart des gens, donc je le préfère à la barre traditionnelle penchée sur une rangée pour presque tout le monde.
Posture améliorée
Quand nous supinons nos mains, nos épaules ont tendance à se rétracter. En fait, lorsque nous inhalons, les mouvements naturels vers l’aval impliquent ces deux actions, donc ils sont couplés ensemble. En exécutant le Yates Row, vous serez un peu plus droit, et cela peut vous aider à tirer les omoplates en arrière, et améliorez encore plus vos contractions du dos.
Inconvénients du Yates Row
La prise en main peut être gênante pour les gens, surtout si vous avez déjà eu des problèmes de poignet. C’est pourquoi je préférerais personnellement utiliser une rangée d’haltères ou de TRX plutôt que n’importe quel type de rangée d’haltères, car vous pouvez faites pivoter votre poignée pendant que vous ramez. Cela offre un peu plus de sécurité sur vos articulations et vous permet également de cibler les muscles sous différents angles.
Cela dit, s’il est confortable, le Yates Row est un exercice fantastique et généralement un meilleur choix que les rangs traditionnels penchés car ils facilitent une posture plus sûre.
Considérations relatives à la programmation de lignes Yates
Le Yates Row n’a pas besoin d’être un incontournable de votre programme d’entraînement. Cependant, il peut être idéal à utiliser pour une phase de 4 à 12 semaines pour donner à votre corps un nouvel exercice. La clé pour briser les plateaux est de faire quelque chose de différent, et s’attaquer aux muscles du dos d’une manière différente peut faire exactement cela. Par exemple, nous incluons le Yates Row dans l’une des phases de 4 semaines dans L’entraînement des super-héros.
FAQ
Quelle barre dois-je utiliser pour un Yates Row ?
Vous pouvez utiliser une barre droite. Cependant, une barre de curling EZ peut être plus confortable, surtout si vous avez des problèmes de poignet. Si la barre de curl EZ présente également des défis, je passerais à un mouvement de rangée différent, comme une rangée d’haltères ou rangée de mines terrestres.
Dois-je porter une ceinture d’haltérophilie pendant cet exercice ?
C’est un ça dépend répondre mais je voudrais aussi probablement pas. Heureusement, nous avons un article entier sur tout ce que vous devez savoir sur les ceintures d’haltérophilie.
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
romanfitnesssystems.com