Si votre entraînement de base se compose de 50 redressements assis et de deux planches de 30 secondes, rincez et répétez, vous manquez de plaisir et de meilleurs résultats. « Il existe de nombreuses façons créatives de renforcer vos abdominaux et les muscles environnants », explique Derek Holmes, entraîneur personnel à Chicago. « Plus vous mélangez vos mouvements, plus votre tronc devient fort parce que vous travaillez des muscles différents à chaque fois. » En d’autres termes, il ne s’agit pas de s’entraîner davantage, mais d’avoir un entraînement plus intelligent.

Tout d’abord, vous devez comprendre votre anatomie : votre noyau est composé de cinq groupes musculaires principaux, selon le Conseil américain sur l’exercice. Vous avez votre rectus abdominis (muscles qui s’engagent lorsque vous vous penchez en avant ou que vous vous redressez); érecteur spinae (muscles que vous utilisez pour vous cambrer et atteindre derrière votre tête); obliques internes et externes (muscles qui vous tordent d’un côté à l’autre); abdomen transverse (vous aide à aspirer vos intestins); et multifidi (muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale). Afin d’obtenir le noyau le plus fort possible, vous devez mélanger vos mouvements pour activer tous ces groupes musculaires.

Il faut aussi de la patience. Les abdominaux tueurs ne se produisent pas du jour au lendemain (et ils ne se produisent pas du tout, à moins que vous n’abandonniez également le service au volant et que vous laissiez tomber les livres de rechange que vous trimballiez). Les cinq mouvements ici prennent environ 10 minutes et feront travailler votre cœur sous tous les angles, tout en offrant suffisamment de divertissement pour que vous ne remarquiez peut-être pas la brûlure (mais, oui, vous le ferez probablement). Visez trois à quatre séances de base par semaine, ainsi que votre entraînement régulier avec poids et cardio, pour de meilleurs résultats.

Insecte mort

Ce que ça marche : Abdominaux transverses et muscles multifides

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds levés du sol à 90 degrés. Levez les deux bras directement au-dessus de votre tête. Appuyez le bas du dos sur le sol et étendez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit droite et que votre pied droit plane juste au-dessus du sol ; en même temps, placez votre bras gauche derrière votre tête jusqu’à ce que votre main gauche touche presque le sol. Expirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ. Changez de côté et répétez pour une répétition. Faites deux séries de 10 répétitions.

Randonnée inversée

Ce que ça marche : Rectus abdominis et erector spinae

Comment faire: Allongez-vous sur le sol. Passez vos jambes au-dessus de votre tête et courbez le bas du dos sur le sol. Continuez à atteindre avec vos jambes jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Démarrez un chronomètre et prenez 60 secondes pour détendre votre corps en position couchée en un seul mouvement lent et régulier, en gardant les jambes droites.

Kettlebell Figure 8

Ce que ça marche : Pecs, pièges et obliques

Comment faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez une kettlebell de poids moyen avec les deux mains devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et commencez à balancer le kettlebell devant vous en forme de 8, en gardant les bras tendus et en permettant à votre torse de se tordre au fur et à mesure. Faites 10 gros 8, puis inversez la direction pour 10 autres.

Balade en planche à billes et à chaînes

Ce que ça marche : Obliques, érecteurs du rachis, biceps, triceps, lattisimus dorsi (muscles du milieu du dos)

Comment faire: Attachez un kettlebell à une corde courte et accrochez la corde autour de votre cou comme un collier (le kettlebell doit reposer sur le sol lorsque vous êtes en position de planche allongée). Commencez en position de planche, les bras tendus, la tête, le dos et les jambes en une longue ligne droite. Soulevez votre main droite et déplacez-la vers l’avant, puis vers la gauche. Répétez avec les jambes droite et gauche. Pendant que vous avancez sur la planche, faites glisser le poids avec vous. Marchez 60 secondes, reposez-vous 15 secondes, puis reculez 60 secondes.

Le craquement du sprinteur

Ce que ça marche : Grand droit de l’abdomen, obliques

Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes droites. Engagez vos abdominaux et roulez comme vous le feriez avec un sit-up, mais soulevez et pliez votre genou droit et votre coude gauche fermement contre votre poitrine comme vous le faites, en prenant une pose de sprinter rapide. Relâchez et répétez du côté opposé. C’est un représentant. Faites 20 répétitions au total.