Pourquoi faire des ponts fessiers n’aidera jamais votre squat

Le pont fessier et la poussée de la hanche sont des exercices d’assistance souvent utilisés dans le but de renforcer les fessiers pour le squat. Ils sont également utilisés dans le monde de la rééducation des fessiers « sous-actifs ».

Le but de cet article est de décomposer la mécanique fonctionnelle du bridge par rapport au squat, et expliquez comment il est possible d’entraîner le pont, tout en étant incapable de recruter les fessiers pendant le squat.

(À partir de maintenant, j’utiliserai « pont » pour couvrir l’utilisation à la fois du pont fessier et de la poussée de la hanche).

Comment fonctionnent les muscles

Avant d’analyser le squat et le pont, nous devons commencer par des principes qui nous permettent de comprendre comment les muscles fonctionnent dans un exercice isolé comme le pont par rapport au mouvement composé du squat.

« Le pont a une activité EMG élevée ; par conséquent, il devrait apprendre à nos fessiers à travailler lorsque nous effectuons le squat composé plus fonctionnel. Alors pourquoi cela n’arrive-t-il pas ? »

Beaucoup de sciences de l’exercice concernent le renforcement des muscles de manière isolée. Cette méthode isolée est basée sur une contraction musculaire concentrique qui raccourcit et crée un mouvement. Dans le cas du bridge, le fessier se contracte de manière concentrique pour produire une extension de la hanche.

Dans un article intitulé Science de la poussée de la hanche et des fessiers, Bret Contreras a discuté de la science du recrutement maximal des fessiers, y compris une étude sur les quantités optimales de flexion de la hanche et du genou requises pour les meilleures lectures EMG. Le but de cet article n’est pas de remettre en cause ses méthodes, car elles sont correctes pour la fonction et le but pour lesquels elles sont utilisées – contraction maximale des fessiers pour des gains hypertrophiques maximaux. Au lieu de cela, cet article montrera comment le pont n’est pas correct pour améliorer la fonction fessière dans notre objectif, le squat.

Le pont fessier aurait été développé davantage avec l’utilisation de bandes autour des genoux pour pousser contre (abduction de la hanche) et en tournant les orteils (rotation externe). La théorie est que l’exécution simultanée des trois actions musculaires concentriques des fessiers (extension, abduction, rotation externe) assurera une activité EMG maximale du fessier.

« Les contractions musculaires conscientes proviennent de mouvements isolés, mais lors d’un mouvement fonctionnel (multiarticulaire), il est impossible de dire à chaque muscle de travailler. »

Une lecture EMG élevée est considérée comme très importante en termes de qualité d’un exercice pour recruter un muscle. Le pont a une activité EMG élevée; par conséquent, il devrait apprendre à nos fessiers à travailler lorsque nous effectuons le squat composé plus fonctionnel.

Alors pourquoi cela n’arrive-t-il pas ?

Comment fonctionne le corps

Dans le pont, vous n’apprenez pas aux fessiers à s’accroupir, mais seulement à étendre les hanches. Le pont fonctionne en position couchée face vers le haut, avec un système nerveux presque endormi. Reliez cela au repos prolongé au lit, où les muscles s’atrophient et les gens s’affaiblissent parce que nous avons perdu notre combat contre la gravité, qui est la chose qui stimule l’activation musculaire constante de faible intensité.

Lorsque nous nous couchons, nous ne combattons plus la gravité. Cela signifie que le système nerveux dans tout le corps subit peu ou pas d’activation. Ainsi, lorsque les hanches sont poussées vers le haut, la seule impulsion neurologique va aux fessiers, d’où la lecture EMG élevée pour le pont.

Lorsque nous nous tenons debout sous une charge prête à s’accroupir, la quantité de pression subie par l’ensemble du système nerveux est supérieure à celle du pont. Alors que nous commençons notre descente et que les hanches se déplacent vers le sol, il y a une activité neurologique qui va à chaque muscle du corps. Lorsque nous nous accroupissons, les muscles de la hanche se raccourcissent et s’allongent tous à des moments différents, apprenant à travailler en équipe pour surmonter à la fois la gravité et la charge qui se déplace avec l’élan.

C’est l’un des facteurs clés pour lesquels le pont fessier ne fait pas passer au squat. Le corps fonctionne comme un système complet, avec une énorme conversation neurologique entre les muscles pour accomplir la tâche. Lorsque nous effectuons un pont fessier, les fessiers apprennent à travailler de manière isolée et il y a peu de conversation avec les amis musclés voisins. Par conséquent, lorsque nous nous levons et effectuons un squat, les fessiers ne savent plus quand ils doivent se contracter par rapport aux autres muscles travaillant pendant le mouvement de squat composé.

« Lorsque nous effectuons un pont fessier, les fessiers apprennent à travailler de manière isolée et il y a peu de conversation avec les amis musclés voisins. »

Le système nerveux fonctionne inconsciemment pour contrôler tous les mouvements humains. Les contractions musculaires conscientes proviennent de mouvements isolés, mais lors d’un mouvement fonctionnel (multiarticulaire), il est impossible de dire à chaque muscle de travailler. Vous ne pouvez pas choisir le séquençage des schémas de décharge musculaire car il y a plus d’un muscle qui travaille. Il est impossible de contrôler consciemment la complexité de ce séquençage. Même si vous pouviez contrôler le séquençage, vous seriez tellement distrait par la tâche à accomplir que vous échoueriez probablement de toute façon.

Comment fonctionnent les mécaniciens

L’enchaînement des muscles n’est pas le seul facteur de contraste, la mécanique est également différente. Dans le pont, le fessier part d’un point d’inactivité puis se raccourcit. Le fessier a stocké de l’énergie, mais il n’y a pas de cycle d’étirement-raccourcissement comme c’est le cas dans le squat.

Pendant la phase descendante du squat, le fessier se déplace par la flexion de la hanche, l’adduction (il commence dans une position relativement abductée, mais continue de se déplacer vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez) et la rotation interne. Ce sont les mécanismes naturels de la descente en squat.

Les mécanismes couplés du genou sont la flexion et la rotation interne, de sorte qu’un fémur en rotation interne se produit dans la phase excentrique du squat. Attention, je ne dis pas que les genoux s’embrassent. Si le genou passe sur le pied, il s’agit d’une rotation interne de la hanche.

La phase descendante crée un allongement du fessier dans les trois plans de mouvement (flexion de la hanche dans le plan sagittal, adduction de la hanche dans le plan frontal et rotation interne dans le plan transversal). Ce processus d’allongement crée une charge élastique qui permet au fessier de s’étendre de manière explosive et concentrique, d’abduire et de faire pivoter la hanche vers l’extérieur, nous permettant de nous tenir debout.

« [L]une amplitude de mouvement limitée signifie que le fessier n’apprend pas quoi faire dans le trou au bas du squat, c’est à ce moment-là que nous avons vraiment besoin du fessier pour nous aider.

Les mouvements articulaires ci-dessus ne sont pas reproduits pendant un pont, car il n’y a pas d’étirement-raccourcissement en raison de l’amplitude de mouvement limitée dans laquelle le pont est effectué. L’un des effets du pont est le resserrement du fessier, ce qui signifie que le fessier ne peut se contracter que dans une amplitude de mouvement plus courte, pas dans une amplitude de mouvement énorme comme le squat. Cette amplitude de mouvement limitée signifie que le fessier n’apprend pas quoi faire dans le trou au bas du squat, c’est à ce moment-là que nous avons vraiment besoin du fessier pour nous aider.

Entrez dans la fente

Pour vraiment aider à l’activation du fessier, l’exercice le plus proche du squat est la fente. Les mouvements articulaires de la hanche sont presque identiques – flexion de la hanche, rotation interne et adduction lors de la descente du mouvement, permettant au fessier de fonctionner tout au long de son cycle d’étirement-raccourcissement. Cependant, il y a une petite différence entre le squat et la fente. Dans la fente, nous avons une force de réaction au sol lorsque le pied touche le sol, donc la mécanique n’est pas entièrement identique car le squat a un modèle de chargement descendant.

Mais dans la fente, le fessier apprend à travailler avec tous les autres muscles de la hanche dans une séquence de mouvements coordonnée et synchronisée. Les angles articulaires sont similaires à ceux du squat (sur la jambe avant) et, surtout, la cheville, le genou et la colonne vertébrale apprennent également à bouger avec les hanches grâce à ce mouvement.. Dans le pont, seule la hanche bouge et s’étend, avec la cheville et la colonne vertébrale dans une position complètement différente et sous une contrainte différente de celle du squat, de sorte que le schéma de mouvement et la séquence musculaire corrects ne sont pas appris.

« Dans le pont, seule la hanche bouge et s’étend, avec la cheville et la colonne vertébrale dans une position complètement différente et sous une contrainte différente de celle du squat. »

Les références:

1. Contreras, B. « Science de la poussée de la hanche et des fessiers.  » Le gars fessier. Dernière modification le 6 avril 2013.

2. Worrell TW., et al. « Influence de la position articulaire sur l’électromyographie et la génération de couple lors des contractions isométriques volontaires maximales des ischio-jambiers et des muscles fessiers maximus.  » J Orthop Physique du Sport. 2001 décembre ; 31 (12) : 730-40.

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Photo 2, 3 et 4 avec l’aimable autorisation deCrossFit Empirique.