Le déploiement des mines antipersonnel est une progression par rapport aux exercices traditionnels de déploiement des abdominaux, ce qui en fait l’un des meilleurs (et des plus difficiles) exercices pour dynamiser votre cœur.

Comme d’autres variantes de déploiement, les plus élémentaires étant les déploiements de balles de stabilité sur vos genoux jusqu’aux déploiements de roues sur vos pieds, le déploiement des mines terrestres vous entraîne à résister à l’extension du bas du dos. Le but est de garder le dos plat.

C’est pourquoi la première étape la plus importante ici est, avant de commencer votre première répétition, d’expirer profondément pour activez vos abdominaux et aplatissez votre dos. Lorsque vous expirez, vos abdominaux profonds peuvent se raccourcir complètement, c’est pourquoi le jumelage de l’expiration rend cela plus efficace. Saisissez ensuite l’extrémité de la barre avec les deux mains et déroulez-la comme d’habitude. J’ai trouvé qu’il était plus confortable avec les deux mains aussi loin que possible à l’extérieur.

Composant antirotation

Parce que la mine terrestre signifie qu’il n’y a de poids que sur un côté, au fur et à mesure que vous vous déroulez, le poids s’éloignera de votre centre de gravité. Lorsque cela se produit, vous devez utiliser les abdominaux et les obliques du côté d’où il s’éloigne pour résister à la rotation. Si vous avez des abdominaux faibles à cet égard, vos hanches se déplaceront sur le côté.

Parce qu’il s’agit d’un composant ajouté à un déjà

Ajouter du poids pour une progression facile

Contrairement à une roue abdominale, vous pouvez facilement progresser dans cette variation en ajoutant du poids à la barre. Soyez prudent lorsque vous ajoutez beaucoup de poids. Il s’agit d’un exercice difficile tel qu’il est, et reste efficace avec des poids légers.

Vous pouvez également progresser en vous déplaçant sur vos pieds, bien que ce soit très difficile. Si vous avez déjà fait des variations comme des déploiements de roues de banc (vidéo ci-dessous), j’essaierais d’abord celles-ci avant d’aller avec le déploiement de mines terrestres sur vos pieds.

Comment programmer un déploiement de mines antipersonnel

Cela appartient à une longue lignée de progression APRÈS que vous ayez appris à faire des déploiements de balles de stabilité et des déploiements de roues de différentes variations. C’est un exercice avancé, et vous devrez vous perfectionner.

Cela dit, si vous faites un programme qui n’inclut que des exercices sur les mines terrestres (ce que je fais en ce moment et que je travaille sur la création pour d’autres), alors ajoutez-les avec votre squats et rangées de mines antipersonnel.