Qui devrait les faire, technique appropriée et avantages

Les box squats sont un exercice qui peut être à la fois un excellent outil pédagogique et un exercice avancé pour les haltérophiles expérimentés. En tant qu’entraîneurs, nous ne demandons pas grand-chose : de la musique de gym pas terrible, du café fort et des équipements qui peuvent être utilisés pour de nombreux exercices différents dont toute personne qui marche dans la salle de gym peut bénéficier. Une simple boîte est un de ces outils, et donc, je vous présente le squat de boîte.

Qu’est-ce qu’un Box Squat ?

Simplement, vous placez la boîte derrière vous, vous vous accroupissez jusqu’à la hauteur de la boîte et vous vous relevez. Il y a plus de nuances à cela et plusieurs utilisations et méthodes différentes, veuillez donc continuer. De plus, juste pour éliminer cela, la «boîte» peut également être un banc, une chaise ou tout autre objet sur lequel vous pouvez vous asseoir si vous n’avez pas de boîte réelle.

Comment faire un Box Squat : instructions étape par étape

1. Installez la boîte juste derrière vous. Avant de commencer, jetez-y un coup d’œil ou sentez-le pour savoir à quelle distance il se trouve.
2. Pliez les genoux et les hanches et accroupissez-vous, renvoyant vos hanches pour atterrir sur la boîte.
3. Lorsque vous entrez en contact avec la boîte, reculez pour vous asseoir dessus. NE vous détendez PAS dans cette position, ce n’est pas un repos.
4. Enfoncez vos pieds dans le sol, utilisez vos fessiers et vos quadriceps pour vous lever. Poussez vos hanches vers le haut et vers l’avant.

Indices d’entraînement

1. Renvoyez vos hanches, mais ne sortez pas vos fesses. Vous devez toujours maintenir une posture droite. Sortir vos fesses vous fera plier, ce n’est pas bon.
2. Reculez, ne vous détendez pas. Le but de la boîte est que nous pouvons l’utiliser pour nous asseoir. Ce serait impossible sans la boîte là-bas. Ce n’est pas censé être un repos, c’est un outil.
3. Enfoncez vos talons dans le sol. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos fessiers hors de la boîte. Enfoncer vos talons dans le sol devrait vous aider.
4. Tenez-vous debout et avancez, pas droit. Dans un squat régulier, nous nous déplaçons dans un mouvement plus vertical. Dans ce box squat, puisque nous nous asseyons, si nous nous tenons droit, nous tomberons. De la même manière que vous avez reculé, vous devez revenir en avant.

Erreurs courantes

L’utilisation d’une boîte pour s’accroupir modifie la mécanique naturelle d’un squat. Nous utilisons cet outil pour obtenir des effets d’entraînement spécifiques. Comme c’est un peu contre nature, il y a des erreurs courantes.

Tapez et partez

Certes, ce n’est pas tout à fait faux. Si vous utilisez simplement la boîte pour vous assurer que vous atteignez suffisamment de profondeur, alors taper sur la boîte est parfaitement bien.

Si le but est de revenir sur la boîte, alors simplement la toucher et se relever revient simplement à ignorer cette partie de l’exercice. Le retour en arrière le rend plus difficile et plus utile, de sorte que lorsque la fatigue s’installe, vous pouvez vous sentir enclin à le faire. Gardez à l’esprit l’intention de votre formation.

Se reposer sur la boîte

Revenir en arrière sur la boîte n’est pas censé être une position de repos. Vous devez maintenir une tension maximale dans votre corps pendant cette partie de l’exercice. C’est à peu près la partie la plus importante, alors il vaut mieux ne pas se détendre.

Une chose que je dis souvent pendant le coaching est d’imaginer que vous faites l’exercice avec 500 livres sur le dos (ou dans les mains, ou tout ce qui convient au contexte de l’exercice). Si vous aviez 500 livres sur le dos et que vous détendiez simplement votre dos, vos jambes et vos abdominaux en étant assis sur la boîte, ce serait une mauvaise journée au gymnase. Si vous ne le feriez pas avec 500 livres, ne le faites pas non plus avec 5 livres.

Atteindre la boîte avec vos fesses

S’asseoir vers la boîte n’est pas la même chose que tendre les fesses vers l’arrière. Au fur et à mesure que vous descendez dans le squat, vos hanches reculeront naturellement (et correctement). Lorsque vos ischio-jambiers entrent en contact avec la boîte, vous commencez à faire rouler vos hanches et votre corps dessus.

Si vous atteignez la boîte avec vos fesses, vous vous retrouverez en position repliée. À ce stade, revenir sur la boîte impliquerait de redresser votre torse, ressemblant davantage à un bonjour assis. Ce n’est pas le but de l’exercice.

Debout droit

C’est une erreur difficile à faire deux fois car cela rend l’exercice presque impossible. Imaginez que vous êtes accroupi sans boîte et que vous essayez d’imiter cette même action de recul. Je serais très impressionné par quiconque pourrait le faire sans tomber.

Dans un squat régulier, nous nous déplaçons de haut en bas. Tenter de se tenir droit hors de la boîte serait extrêmement difficile à équilibrer, et le résultat le plus probable est de retomber sur la boîte. Comme nous ne nous sommes pas accroupis jusqu’à la boîte, nous devons inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Poussez les hanches vers le haut et vers l’avant dans un mouvement quelque peu diagonal pour vous relever.

Avantages des box squats

En général, une boîte est un outil simple. C’est incroyable pour moi combien d’avantages cela peut apporter dans le contexte des squats.

Trouver la profondeur

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez vous accroupir profondément avec une gamme complète de mouvements. Mais à quelle profondeur est-ce ? Qu’est-ce que ça fait? L’utilisation d’une boîte de taille appropriée peut nous aider à trouver ce que cela ressemble.

Oubliez la restauration pour l’instant. Si vous avez du mal à vous accroupir constamment à la même profondeur, vous pouvez utiliser une boîte comme marqueur. Utilisez une boîte qui est à la même hauteur que la distance entre vos fesses et le sol au bas de la profondeur de squat souhaitée. Placez cette boîte derrière vous et appuyez dessus à chaque fois, aussi simple que cela. Utilisez-le jusqu’à ce que vous atteigniez cette profondeur à chaque répétition comme une seconde nature pour vous et que vous n’ayez plus l’impression d’avoir besoin du rappel.

Apprendre à utiliser ses fessiers

Les fessiers sont de gros muscles forts et vous devez les utiliser pour avoir un gros squat fort. De nombreuses personnes ont du mal à engager pleinement leurs fessiers pendant les squats et comptent presque entièrement sur leurs quadriceps.

Lorsque vous reculez sur la boîte, vos tibias se retrouvent plus ou moins verticaux. Il s’agit d’une position moins avantageuse pour que vos quadriceps soient le moteur principal, tout en étant simultanément une position préférentielle pour que vos fessiers se mettent au travail.

Cela aide que lorsque vous reculez, votre poids revienne également sur vos talons. Conduire à travers les talons et se concentrer sur la poussée de vos hanches vers le haut et vers l’avant va aider à apprendre à votre cerveau comment tirer les fessiers.

Nous utilisons cette position pour biaiser la chose que nous voulons. Ensuite, c’est à vous de continuer cela même sans la boîte.

Sortir du « trou »

« Le trou » fait référence au bas du squat – généralement le point de friction pour la plupart des haltérophiles. Si les derniers ¾ du squat sont un jeu d’enfant, mais que vous ne pouvez tout simplement pas sortir du bas, j’envisagerais de faire pivoter les squats de boîte dans votre entraînement.

Nous nous améliorons dans les choses en nous concentrant sur elles et en passant plus de temps à les faire. Eh bien, les squats de boîte consistent essentiellement à sortir de la boîte, et vous passez plus de temps dans cette position inférieure.

Points de blocage et spécificité

Si vous disposez du matériel adéquat et d’un peu de créativité, vous pouvez continuellement faire varier la hauteur de la boîte. Cela vous permet de développer de la puissance et de la force à différentes parties de l’ascenseur et de travailler sur des points de blocage individuels.

Prenez un joueur de basket par exemple. Rarement (voire jamais) dans un jeu, un joueur tombera dans un squat à pleine profondeur et sautera aussi haut qu’il le pourra. Mais ils se retrouveront régulièrement dans une sorte de position de quart ou de demi-squat et exploseront dans les airs. Bien qu’il y ait certainement de la valeur à s’accroupir à pleine profondeur, il y a aussi de la valeur à développer la puissance dans les positions que leur sport exige.

Vous pouvez trouver des exemples de cela dans la plupart des sports, y compris et surtout l’haltérophilie. Où chaque pouce du squat doit être compris et entraîné de manière approfondie. Pour la plupart des gens, cela n’aura pas d’importance. Pour les haltérophiles compétitifs, c’est à peu près tout ce qui compte.

Péage sur le corps

Si vous n’avez jamais été endolori et battu après avoir fait une série de squats difficiles, alors je dirais que vous n’avez jamais fait une série de squats difficiles. C’est un exercice brutal qui sollicite énormément nos muscles, nos tendons, nos ligaments et notre système nerveux. Ce n’est pas un coup sur les squats, c’est juste le « coût ».

Les box squats semblent être moins éprouvants pour notre corps. Nous permettant de nous entraîner à nouveau plus tôt, ou de nous entraîner plus fréquemment, ou de nous entraîner avec moins de douleur. Vous n’avez pas besoin de boitiller au bureau pendant 4 jours par semaine parce que vous voulez être un héros dans le rack de squat. Ce serait également un énorme avantage pour tous les athlètes en cours de saison. Vous avez des entraînements et des matchs – vous ne pouvez pas être mis à l’écart avant vendredi parce que vous avez squatté le lundi.

Louie Simmons de Westside Barbell dit que les haltérophiles de Westside font du squat toute l’année, et seulement du squat gratuit en période de compétition. Si cela fonctionne dans le système d’entraînement presque mythologiquement brutal de Westside, alors il doit y avoir un certain mérite. Westside est l’un des gymnases de dynamophilie les plus réussis et les plus prolifiques de tous les temps. Quand Louie parle, écoute.

Box Squats comme outil d’enseignement vs utilisations de performance

Peu importe où vous tombez sur le spectre, du premier jour au gymnase au powerlifter professionnel, vous pouvez bénéficier des squats en boîte. Nous avons déjà abordé ces deux aspects tout au long de cet article, mais je veux prendre 2 minutes de plus pour différencier afin que nous soyons tous clairs.

Outil pédagogique

Quelqu’un qui est nouveau dans la salle de sport peut utiliser des squats en boîte pour apprendre à s’accroupir et à apprendre de nouveaux schémas de mouvement. La boîte peut représenter une profondeur souhaitée que vous devez atteindre et fournir des commentaires en assurant une qualité constante des répétitions.

De même, lorsque nous intégrons le rollback, le box squat peut nous apprendre à utiliser nos fessiers en position accroupie. Quelque chose qui devrait être naturel, mais qui ne l’est pas. Si vous regardez autour de vous, l’utilisation la plus courante de nos fessiers aujourd’hui est comme coussin pour s’asseoir. Ce n’est pas ce pour quoi ils ont été conçus. Réapprendre à notre corps et à notre cerveau à quoi ils sont censés servir est une partie importante de l’apprentissage de l’entraînement à la fois sûr et efficace.

Outil de performances

Un amateur de gym plus avancé ou un athlète de compétition peut également utiliser des squats en boîte, mais avec une intention différente.

La variation de la hauteur de la boîte vous permet d’entraîner des positions spécifiques qui peuvent être plus pertinentes pour vos objectifs sportifs ou de levage.

Les squats en boîte qui battent moins votre corps que les squats réguliers peuvent être une arme secrète pour vous permettre de vous entraîner plus dur et plus fréquemment à la fois dans la salle de musculation et dans votre sport actuel.