L’information de masse dans l’industrie du fitness est une belle chose ; il permet aux entraîneurs et à la population en général d’apprendre à un rythme élevé. Cependant, l’information de masse peut également conduire à une confusion de masse. Comprendre comment s’entraîner et former les autres peut être un tour de montagnes russes – et pas toujours amusant.

Heureusement, les intentions derrière ce bavardage de l’industrie sont généralement authentiques. Les coachs veulent aider les clients à obtenir des résultats, et le grand public cherche simplement à se sentir mieux. Cependant, au milieu de la confusion, l’industrie du fitness a de plus en plus besoin de développer un langage commun que les professionnels et les consommateurs peuvent comprendre. Et ce langage commun devrait viser à aider la société à mieux bouger et plus souvent à long terme.

Changer le langage de l’industrie peut sembler une tâche impossible, mais deux principes sont indéniables :

Priorité à la qualité du mouvement.
Aidez les gens à bouger plus.

Quels que soient vos objectifs (hypertrophie musculaire, force, performance, etc.), ces deux facteurs sont essentiels pour que l’industrie aille dans la bonne direction. Une approche de l’entraînement basée sur le mouvement a le potentiel de la magie, et elle doit commencer dans les cours de gym pour les enfants. L’absence d’un style de vie proprioceptif enrichi pour les enfants est une préoccupation majeure pour la société.

Cependant, il n’est jamais trop tard pour restaurer ce Cuisinier gris appelle la « compétence motrice ». Voici la définition de Gray sur la façon de trouver la compétence de mouvement :

C’est ce que nous testons avec le dépistage des mouvements. Si le dépistage révèle une douleur ou un dysfonctionnement sous forme de limitation ou d’asymétrie, il y a un problème d’habileté motrice. Alternativement, il y a un problème de base d’aptitude au mouvement – choisissez votre terme, mais faites le point. Une compétence adéquate suggère une qualité de mouvement fondamental acceptable.

Atteindre la compétence de mouvement sera difficile si nous concentrons nos programmes de conditionnement physique uniquement sur une meilleure apparence. Je suis un bodybuilder dans l’âme et j’ai travaillé sur la construction de muscles plus gros et sur une meilleure apparence depuis l’âge de 15 ans. Avance rapide de près de 20 ans et j’ai réalisé que ma quête d’esthétique m’a laissé avec des schémas de mouvement défectueux. Je suis maintenant obligé de travailler sur l’amélioration de ma capacité de mouvement au lieu de travailler sur une belle apparence.

Cela ne veut pas dire que je ne pourrai jamais m’entraîner pour l’esthétique, mais je dois gagner le droit d’en faire le seul objectif de ma formation. La construction musculaire est de plus en plus importante à mesure que vous vieillissez, mais vous pouvez toujours avoir un haut niveau de compétence en matière de mouvement à n’importe quel niveau de forme physique. Construire des muscles et devenir plus fort devrait être votre objectif principal, une fois que vous commencez à bien bouger.

Un catalyseur de changement

Cela a été mon catalyseur pour développer une approche basée sur le mouvement pour l’entraînement en hypertrophie. Dans le passé, les bodybuilders effectuaient peut-être de légers étirements statiques, cinq minutes sur une machine cardio et quelques séries d’échauffement avant de se lancer dans un entraînement de 25 séries de la poitrine et des triceps. Les jeunes haltérophiles sans beaucoup de kilomètres sur leur corps peuvent s’en tirer avec cette méthode pendant un certain temps, mais cette approche peut éventuellement vous laisser avec des asymétries, des blessures, des douleurs et des progrès frustrants et lents.

Vous n’avez pas besoin d’être dans la cinquantaine pour avoir un âge avancé de formation. Comme le dit Dan John, « ce ne sont pas les années, ce sont les miles. » Je m’entraîne dur depuis près de 20 ans avec une semaine de congé ici et là, mais pas souvent. Les kilomètres sont profonds dans ce jeune corps.

Si vous voulez durer dans le jeu de levage sur le long terme, des séries sans fin de huit à 15 répétitions par partie du corps ne sont peut-être pas ce dont votre corps a besoin. Alors, que devrait faire une personne poursuivant un physique de type musculation au lieu des divisions typiques ? Revisitez et maîtrisez les mouvements humains fondamentaux et faites-les avec des ensembles, des répétitions et des charges réalistes. Si vous vous concentrez d’abord sur le fait de mieux bouger, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle votre corps pourra se remettre à soulever des objets lourds, souvent.

Une conception collaborative

Comme tout autre entraîneur ou préparateur physique, ma philosophie a évolué au fil des ans. Ces jours-ci, je suis les philosophies de diverses méthodes éprouvées.

Les systèmes de mouvement fonctionnel (FMS) sont une approche utile pour comprendre les lignes de base du mouvement et les modifications d’exercice. La plupart des gens bénéficieraient d’un dépistage FMS. En plus d’un historique de santé détaillé à l’admission, le FMS fournit une base solide lors de la conception des programmes. Pour le débutant ou le vétéran, les fondamentaux sont là où vous commencez et finissez.

Chaque programme de force et d’hypertrophie musculaire devrait inclure une certaine variation des mouvements suivants en fonction de l’objectif de l’individu. Cette liste est largement inspirée du légendaire Dan John :

Pousser: pompes, développé couché, développé couché
Tirer: rangée d’haltères, rangée inversée, tractions, tractions
S’accroupir: squat gobelet, squat avant, squat arrière, squat sur une jambe
Charnière: deadlift, kettlebell swing, soulevés de terre à une jambe, ascenseurs olympiques
Transport chargé : transport d’agriculteur, transport de valise, transport aérien, transport de sacs de sable
Travail de fond : se balancer, rouler, ramper, ramper, tenues turques
Noyau/Rotation/Anti-rotation : déploiements de roues ab, presses de câble, côtelettes, ascenseurs

Le modèle de musculation New Age

Vous trouverez ci-dessous un modèle d’hypertrophie fondamentale qui consiste à soulever 3 jours par semaine pendant 6 semaines. Diviser votre force et votre conditionnement en phases de quatre à six semaines gardera votre corps frais, résilient et améliorera votre préparation physique générale. Cette durée semble être le point idéal, car la plupart des gens ont ce que j’appelle « Exercise ADD ».

Composantes du programme :

Correctifs
Préparation du mouvement
Soulever des poids
Finisseur

1. Correctifs

Les correctifs sont basés sur le FMS et les antécédents médicaux. Par exemple, un score parfait pour un Jambe droite active est de 3/3, 0 pour la douleur. Votre objectif doit être d’atteindre la symétrie (un score de 2/2 ou 3/3). Si votre score est de 2/1, les exercices correctifs suivants utiliseront le contrôle central et moteur pour améliorer la flexion et l’extension alternées de la hanche.

Respiration d’alligator : Allongez-vous dans une position confortable pendant 2 à 3 minutes. Je préfère sur le ventre pour sentir la paroi abdominale. Inspirez et expirez par le nez. Concentrez-vous sur l’aspiration d’air profondément dans votre ventre. Il peut être utile d’imaginer tirer de l’air vers le bas dans vos pieds.
Abaissement assisté des jambes : 10 répétitions chaque jambe
Cuisinier Hip Lift: 5 prises de 10 secondes de chaque côté

2. Préparation du mouvement

Avant de commencer votre entraînement, consacrez 5 à 10 minutes aux préparations de mouvement suivantes :

Barres de bras Kettlebell: 5 de chaque côté
Halo de kettlebell à demi agenouillés : 10 répétitions
Goblet squat avec genoux indiscrets: 5 répétitions
Fente Matrice: 6 répétitions
Planche à Vers le bas Chien: 10 répétitions (pas en vidéo)
Pouce Ver: 10 répétitions (pas en vidéo)
Saut Corde: 2-5 minutes (pas en vidéo)

3. Soulever des poids

Vous trouverez ci-dessous les rotations des représentants pour les trois jours de levage. Organisez votre semaine de manière à ne pas soulever deux jours de suite.

Lundi ou mardi): 5 x 5
Mercredi ou jeudi): 8 x 3
Vendredi ou samedi): 3 x 8-12

Les options d’exercice suivantes sont basées sur les schémas de mouvement fondamentaux :

Pousser: Presse kettlebell à un bras, développé couché à un bras, pompes
Tirer: Rangée inversée, tractions
S’accroupir: Goblet Squat, squat sur une jambe, squats avant
Charnière: Soulevé de terre, soulevé de terre à une jambe, swing de kettlebell
Transport chargé : balade paysanne, portage de valise
Travail au sol : Se lever turc, ramper et rouler
Noyau (rotation/anti-rotation) : Grand 3 de McGill, déploiements, presses anti-rotation

4. Finisseur

Choisissez un finisseur de conditionnement par séance d’entraînement :

Sprints en vélo aérien : 6-8 rounds de 30 secondes activés, 30 secondes désactivés
Rameur Concept 2 : 1 000 mètres
Sprints ski erg : 3 tours de 1 minute, repos 2 minutes entre les sprints
Pousser/tirer le traîneau : 5 x 50 verges
Cordes de combat : 8 x 20 répétitions pour 2 claquements de bras. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Refroidir

Une bonne récupération fournira à votre corps une meilleure base pour continuer à développer vos muscles sur le long terme. Avant de quitter la salle de sport après votre entraînement, suivez cette routine de récupération :

Respiration d’alligator : 2 minutes
Hochement de tête : 10 répétitions de haut en bas et 10 répétitions côte à côte
Chiens oiseaux : 10 répétitions/côté
Rock back : 20 répétitions
Pâtés impériaux : 20 répétitions
Montez et descendez du sol : 5 à 10 répétitions
Bébé rampant, Spiderman rampant : 30 à 40 mètres chacun

Le changement est là

Je serai toujours un meathead dans l’âme. J’adore la musculation et je suis étonné de la quantité de poids que les haltérophiles peuvent déplacer. Mais les séances d’entraînement «pédale au métal» finissent par faire des ravages.

Si nous continuons à orienter le grand public vers des séries interminables d’entraînements fractionnés sur les parties du corps, forcez l’haltérophilie sur les personnes qui ne sont pas prêtes et ne seront peut-être jamais prêtes à performer, et maximisez le squat, le soulevé de terre et le développé couché, le long le transport peut ne jamais venir. Concentrons-nous plutôt sur le fait de garder les gens en mouvement.

Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com