Comment bien programmer la récupération de vos athlètes

Pendant plusieurs années, dans quatre universités différentes, je me suis battu la cervelle, essayant de trouver le plan de formation ultime. Indépendamment de tout sport particulier, j’ai cherché les moyens les plus logiques d’atteindre tous les objectifs athlétiquement souhaitables :

Comment tous ces problèmes peuvent-ils être résolus dans un temps d’entraînement limité, des athlètes démotivés et des ressources limitées ?

La programmation est plus que des ensembles et des répétitions

Décomposons ces objectifs en leurs exigences fondamentales :

• Il doit y avoir un programme bien planifié qui aborde les qualités souhaitées.
• Il doit y avoir un effet de surcharge dû à la contrainte appliquée.
• Il faut laisser du temps pour un apport nutritionnel et une guérison appropriés pour s’adapter à ce stress de surcharge.
• Le plan doit être progressif, augmentant la surcharge au fil du temps à mesure que le corps s’adapte aux niveaux existants.

Jusqu’ici tout va bien. Pourtant, la récupération peut jeter une clé dans les travaux. Sans autant d’attention que les entraînements eux-mêmes, le surentraînement peut faire son apparition, vous laissant avec des athlètes qui ont :

• Difficulté à progresser dans les entraînements
• Potentiel accru de blessure
• Risque accru de maladie
• Diminution des performances en compétition
• Apathie envers la formation

En bref, le manque de récupération adéquate ou un volume d’entraînement trop important détruit tout ce que vous essayez de faire.

Facteurs de récupération à prendre en compte

Considérons quelques autres facteurs dans la programmation pour assurer une récupération adéquate :

• Les composantes de la formation sont normalement prévues au cours de la semaine de travail de cinq jours au niveau collégial.
• La surcharge imposée doit être suffisamment forte pour créer une demande sur le(s) système(s).
• Il faut de l’énergie pour faire face à cette surcharge, puis pour s’en remettre. Beaucoup d’entraîneurs oublient cette deuxième partie.
• Les athlètes ont également d’autres engagements quotidiens et sont généralement seuls lorsqu’il s’agit de bonnes habitudes de nutrition et de repos (sommeil).

Une récupération adéquate après des séances d’exercices stressantes ne se conforme pas nécessairement à une journée de 24 heures ou à une semaine de travail de cinq jours. Plus le volume de travail est important, plus le temps de récupération nécessaire est important. Creusez un trou profond, et il faudra plus de temps pour le combler. Les réserves d’énergie sont épuisées et doivent être reconstituées ; tissu musculaire est endommagé qui doit être réparé.

Lorsque plusieurs réponses adaptatives sont souhaitées d’un corps (c.-à-d. Force, endurance, vitesse) une planification encore plus logique des contraintes d’entraînement est nécessaire. L’athlète ne va pas dans un placard à midi, sort un nouveau corps et jette celui qui est fatigué dans le panier à linge. C’est le même corps qui doit faire face à tous les stress imposés ce jour-là, jusqu’à ce qu’il soit temps de récupérer. Il y a un certain chevauchement ici, car certaines composantes de la formation abordent plusieurs qualités simultanément. Par exemple, une force musculaire accrue peut entraîner une amélioration de la vitesse de course, tous les autres facteurs restant égaux.

Même le Joe moyen assis à un bureau toute la journée a besoin de se remettre d’un style de vie moins exigeant pour le faire jour après jour. Combien plus, vos athlètes acharnés?

Et la récupération n’est pas seulement quotidienne. Combien de temps vos athlètes se reposent-ils entre les séries ? Entre les courses d’intervalle, les exercices d’agilité et le travail de vitesse ? Quels sont les ratios travail/repos nécessaires ? De plus, qu’en est-il des deux jours ? Programmez-vous la musculation et le conditionnement le même jour ? Travail de vitesse lors d’une journée de renforcement des jambes? Lequel s’adresser en premier ?

Dites que vos athlètes ont une fatigue corporelle totale à la suite d’un entraînement du lundi. Que faire mardi ? Repos complet ? Mais attendez, cela ne laisse que trois jours de plus pour faire plus de musculation, de course d’endurance, de travail de vitesse, etc. Au secours !

Conseils de programmation pour assurer la récupération

Ne paniquez pas. N’oubliez pas que l’entraîneur de force et de conditionnement physique du rival State U est confronté au même dilemme. Nous savons que les jours de repos sont tout aussi importants que les jours de travail et que toutes les composantes de l’entraînement nécessitent de l’énergie et créent une demande de récupération.

Profitez de ce chevauchement des composantes de la formation. Effectuer un travail de vitesse et d’agilité crée de la fatigue (un effet de conditionnement). Les exercices de renforcement des jambes dans la salle de musculation aident indirectement la vitesse de course et contribuent à la prévention des blessures.

N’ayez pas peur de prendre ce que le calendrier vous donne. Il est normal (et nécessaire) de prévoir des jours de repos complets occasionnels pendant la semaine d’entraînement. Ils donneront à vos athlètes une chance de s’occuper de leurs engagements académiques, et un jour de congé peut créer un plus grand enthousiasme lors du retour à l’entraînement. Profitez des vacances scolaires programmées (c’est-à-dire les vacances de printemps et entre les trimestres) pour accélérer les choses. Pendant l’intersaison, vous pouvez défier vos athlètes avec plus de volume, et les effets positifs nets se répercuteront sur la saison de compétition, lorsque le volume doit diminuer pour la préparation du jour du match.

Exemples de plans de formation pour le rétablissement planifié

Je recommande une durée maximale du segment d’entraînement de 8 à 10 semaines. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de plans d’entraînement hors saison de 10 semaines, ventilées en termes d’exposition au stress et de temps de récupération. J’ai établi deux plans traditionnels et trois plans non traditionnels pour cinq jours par semaine, et une approche non traditionnelle pour sept jours par semaine. La musculation (ST) est tout travail en salle de musculation. Le conditionnement (Cond.) inclurait toute course à intervalles, exercices d’agilité ou travail de vitesse.

Plan traditionnel de cinq jours #1

• Nombre de séances de musculation : 40 (20 pour le haut et le bas du corps)
• Nombre de séances de conditionnement : 25
• Nombre total de séances d’exercices : 65
• Nombre total de jours de repos : 25
• Rapport entre les jours de travail réels et le nombre total de jours de repos : 45:25

Plan traditionnel de cinq jours #2

• Nombre de séances de musculation : 30
• Nombre de séances de conditionnement : 25
• Nombre total de séances d’exercices : 55
• Nombre total de jours de repos : 20
• Rapport entre les jours de travail réels et le nombre total de jours de repos : 50:20

Plan de cinq jours non traditionnel #1

• Nombre de séances de musculation : 20
• Nombre de séances de conditionnement : 20
• Nombre total de séances d’exercices : 40
• Nombre total de jours de repos : 30
• Rapport entre les jours de travail réels et le nombre total de jours de repos : 40 : 30

Plan de cinq jours non traditionnel #2

• Nombre de séances de musculation : 30 (15 pour le haut et le bas du corps)
• Nombre de séances de conditionnement : 15
• Nombre total de séances d’exercices : 45
• Nombre total de jours de repos : 40
• Rapport entre les jours de travail réels et le nombre total de jours de repos : 30 : 40

Plan de cinq jours non traditionnel #3

• Nombre de séances de musculation : 15
• Nombre de séances de conditionnement : 15
• Nombre total de séances d’exercices : 30
• Nombre total de jours de repos : 40
• Rapport entre les jours de travail réels et le nombre total de jours de repos : 30 : 40

Plan de sept jours non traditionnel

• Nombre de séances de musculation : 18
• Nombre de séances de conditionnement : 17
• Nombre total de séances d’exercices : 35
• Nombre total de jours de repos : 35
• Rapport entre les jours de travail réels et le nombre total de jours de repos : 35:35

Comparaison et discussion du plan de formation

Si 10 séances chacune de musculation et de conditionnement de qualité se traduisent par de bons progrès, imaginez les résultats possibles avec le nombre d’expositions proposées dans les formats de formation non traditionnels ci-dessus, surtout couplé à un plus grand nombre de jours de récupération.

Par exemple, les 15 séances de renforcement du haut du corps et des 15 séances de renforcement du bas du corps du deuxième plan non traditionnel offrent de nombreuses opportunités d’induire des gains de force en une seule période hors saison. De plus, 15 séances de conditionnement sont plus que suffisantes pour augmenter la forme cardiorespiratoire. Notez que 40 jours de repos complets sont prévus ici pour faciliter la récupération des 30 jours d’entraînement réels, ce qui en fait un plan d’entraînement solide.

L’exemple de 7 jours utilise 18 séances de musculation de tout le corps et 17 séances de conditionnement couplées à 35 jours de repos complets. Encore une fois, un nombre plus qu’adéquat d’expositions à l’exercice avec beaucoup de temps de récupération intégré pour permettre une adaptation optimale.

Comparez-les aux exemples traditionnels. Dans la première, 40 séances de musculation et 25 expositions de conditionnement, mais seulement 25 jours de repos complets dans le plan de 70 jours. Le surentraînement peut être plus probable ici. De même – et peut-être bien pire que le n° 1 – l’exemple n° 2 se caractérise par 30 séances de musculation de tout le corps, 25 entraînements de conditionnement mais seulement 20 jours de repos complets.

Plus n’est pas toujours mieux quand il s’agit d’entraînement physique. Les surcharges correctement planifiées dans la salle de musculation et sur la piste doivent être logiquement placées sur une période d’entraînement, ainsi que des jours de récupération intégrés. Entraînez vos athlètes durement, mais entraînez-les aussi intelligemment.

Image en vedette : VK Studio/Shutterstock