En tant qu’entraîneurs de force, la santé d’un athlète devrait être la priorité absolue. Le rôle d’un entraîneur de force est de préparer les athlètes à pratiquer leur sport et à concourir grâce à des programmes de force et de conditionnement qui sont développés pour élever l’athlétisme.

Plus important encore, le travail d’un entraîneur est d’aider à réduire les blessures sur et hors du terrain. Entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique et entraîneur adjoint d’athlétisme de l’Université de New York, Joe Mosher(M.Ed, ATC, CSCS, USAW) estime que :

«Nous avons le devoir envers nos athlètes de leur fournir un programme qui non seulement contribue à améliorer leur athlétisme, mais aussi, et peut-être plus important encore, leur offre un niveau de résilience aux blessures plus élevé qu’auparavant. Je base tout sur l’idée que si mes athlètes sont en bonne santé et peuvent concourir, alors ils ont au moins une chance de gagner, peu importe contre qui nous jouons. S’ils sont blessés et ne peuvent pas concourir, ils n’ont aucune chance de gagner. Même une chance de 1% de gagner est toujours meilleure qu’une chance de 0% de gagner.

Peu importe à quel point vos athlètes sont plus forts, plus grands et plus rapides que leurs adversaires, s’ils ne sont pas en bonne santé, ils ne jouent pas. Ajoutez ces cinq exercices à votre programme pour donner à vos athlètes les meilleures chances d’éviter les blessures et de rester dans le match.

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Diapositive ischio-jambiers excentrique

Quoi: Force excentrique des ischio-jambiers et engagement de la chaîne postérieure.
Pourquoi: Que vous soyez un athlète, un coureur ou un fanatique de fitness, la santé de vos ischio-jambiers joue un rôle central dans la performance. Les ischio-jambiers sont un élément essentiel du développement de la force pour le saut, la course, la traction, l’haltérophilie olympique et l’entraînement en force. De plus, les ischio-jambiers travaillent pour décélérer et absorber la force musculaire tout au long des phases d’atterrissage du cycle de course/marche et aident à stabiliser les genoux et les hanches pendant l’activité en chaîne ouverte. Sans une bonne santé des ischio-jambiers dans les phases concentriques et excentriques des actions musculaires, vous pourriez exposer vos athlètes et vos clients à des blessures tenaces, telles que des tractions et des foulures musculaires et une perte de développement de l’entraînement.
Comment: Effectuez cet exercice dans le segment correctif ou accessoire de l’entraînement. La clé pour y parvenir est d’avoir un allongement contrôlé (excentrique) du muscle, en maintenant la tension et une amplitude de mouvement complète (ROM) tout au long du mouvement. Essayez de les ajouter à votre programme d’entraînement deux fois par semaine, pour 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions contrôlées (excentriques de 2 à 3 secondes).

Respiration 90/90

Quoi: Cette technique de respiration diaphragmatique du Postural Restoration Institute est idéale pour enseigner aux athlètes et aux clients une respiration et un renforcement corrects pendant les ascenseurs et dans la vie. De mauvaises techniques de respiration peuvent créer une raideur et des douleurs dans le cou, les épaules, les muscles pectoraux, les lombaires et la partie antérieure de la hanche. Cette raideur, combinée à un exercice intense, peut entraîner des blessures graves si elle n’est pas remarquée.
Pourquoi: La capacité de se préparer et de respirer à travers le diaphragme et les abdominaux est essentielle pour plus de stabilité et de fonction articulaire dans les hanches, les épaules et la colonne vertébrale. En apprenant aux athlètes à respirer dans des situations non stressantes et stressantes, ils peuvent améliorer les performances et réduire le risque de blessure pendant la course, les sports de contact, les mouvements excessifs et rotatifs et la vie.
Comment: Effectuez ce protocole de respiration dans la routine d’échauffement avant l’entraînement en résistance. Cet exercice est un excellent moyen de préparer mentalement les athlètes et les clients à devenir plus en phase avec leur respiration. Plus important encore, cela leur donne la stabilisation de base dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale et en toute sécurité.

Marche en bande X

Quoi: Activation des fessiers, rotation externe de la hanche et stabilité hanche/genou/cheville.
Pourquoi: Le développement des fessiers est essentiel pour la santé des hanches, qui est un acteur clé dans les soulevés de terre, les squats, l’haltérophilie olympique, le saut, l’atterrissage et la course, ainsi que la production d’énergie et la prévention des blessures. De plus, les fessiers stabilisent les articulations de la hanche et du genou, qui ont tendance à être susceptibles de se blesser sans une stabilité adéquate.
Comment: Effectuez ce mouvement dans le segment correctif ou accessoire de l’entraînement. Selon l’épaisseur de la bande et la position des sangles, la difficulté peut être modifiée en fonction de l’athlète. Plus les bandes sont éloignées de l’articulation de la hanche, plus la résistance est grande. Commencez par quelques séries de 8 à 10 pas par jambe, en vous concentrant sur des pas forts et contrôlés.

Marches et Skips

Quoi: Course à pied, saut, mécanique de sprint et technique d’entraînement des jambes.
Pourquoi: La capacité à créer de la force est une chose, mais la plupart des amateurs de fitness et même certains athlètes n’ont pas la capacité d’appliquer une force maximale en utilisant une mécanique de mouvement efficace. Le résultat est une vitesse de course réduite, une économie, un gaspillage d’énergie et un risque accru de blessure potentielle. En comprenant et en intégrant des marches sonores, des sauts et des exercices de course dans des séries d’échauffement et des exercices de pré-compétition, vous pouvez apprendre aux athlètes non seulement à courir plus vite, mais aussi de manière plus sûre et plus efficace.
Comment: Effectuez ces exercices dans des séries d’échauffement et/ou des exercices de pré-compétition. Il est impératif d’apprendre aux athlètes à ne pas autoriser l’extension du genou lorsque la jambe monte et à maintenir un bon alignement de la jambe de base sous le torse. De plus, assurez-vous que l’athlète tire activement le talon vers les fessiers avec les ischio-jambiers et pousse son pied directement sous le centre de masse.

Barre de bras

Quoi: Stabilisation scapulaire, stabilité de la coiffe des rotateurs et prise de conscience des épaules.
Pourquoi: Que vous soyez un athlète de lancer (baseball, football, softball, volley-ball, tennis), un haltérophile (snatchs et jerks) ou un passionné de fitness, la stabilisation scapulaire et des épaules est essentielle pour un développement optimal de la force et la prévention des blessures. La capacité d’ancrer l’épaule postérieure augmentera la quantité de force qui peut être contrôlée, ralentie et finalement produite au niveau de l’articulation de l’épaule. De plus, Mosher déclare : «[T]La barre de bras est un excellent exercice de dissociation des épaules. Il apprend au corps à se déplacer autour d’une épaule stable. Il entraîne également la coiffe des rotateurs dans son premier rôle réel de centrage de l’articulation lorsqu’elle se déplace dans une ROM complète. Enfin, cela permet à l’athlète de développer la mobilité thoracique tout en apprenant à l’articulation de l’épaule à se serrer mais à bouger de manière autonome.
Comment: Effectuez des barres de bras dans le segment correctif ou accessoire de l’entraînement. La clé pour ce faire est d’avoir une stabilité contrôlée de l’épaule lorsque vous tournez votre corps. Assurez-vous de garder les omoplates et les abdominaux serrés, tout en restant « empilés » dans le haut/le milieu du dos. Essayez-les pendant 8 à 10 répétitions par bras, en vous concentrant sur une brève pause au début de chaque répétition.

L’approche proactive

Prenez le temps de répondre aux besoins de vos athlètes en incluant ces exercices fondamentaux dans leur programmation. Cette approche proactive protégera vos athlètes contre les blessures et les maintiendra sur le terrain et dans la salle de sport pour les années à venir.

En savoir plus sur la prévention des blessures :

Programmation pour la prévention des blessures : Comment garder vos athlètes en bonne santé

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