Le guide définitif sur la façon de construire de gros bras

Si vous soulevez, vous voulez probablement avoir l’air de soulever. Et pour de nombreux amateurs de gym, regarder la pièce implique de posséder une paire de bras qui mettent les coutures de vos manches à l’épreuve. Esthétiquement, les gros bras sont imposants et signalent aux autres que vous faites bel et bien hisser le fer. Fonctionnellement, des bras plus gros et plus forts vous aident à faire du développé couché, à faire du développé-couché et à ramer plus de poids ; ils ne sont pas seulement la fin ; ils sont un moyen pour une autre fin (beaucoup de force).

Et tandis que la plupart des gens pensent qu’il suffit de faire des développé couchés serrés et des boucles debout pour cibler les petits muscles des bras, il existe une science pour développer vos bras. Mais il y a quatre principes fondamentaux dont vous avez besoin pour comprendre comment construire pleinement des bras plus gros.

Locataires de formation de bras

• Mécanique musculaire: C’est-à-dire comment vos muscles déplacent vos articulations. Pour développer pleinement vos biceps et vos triceps, vous devez savoir comment ils bougent afin de pouvoir sélectionner les bons exercices pour le travail.
• Volume d’entraînement: Le volume – c’est-à-dire le nombre total de répétitions que vous effectuez – a une relation dose-réponse avec l’hypertrophie. Plus de volume d’entraînement équivaut à plus de muscle (en supposant que vous ne dépassez pas votre capacité de récupération).
• Progression: Le meilleur modèle de progression à utiliser si vous n’en avez pas utilisé auparavant est la double progression. En termes simples, la double progression consiste à augmenter le poids de vos exercices uniquement lorsque vous atteignez la limite supérieure d’une plage de répétitions donnée sur tous vos ensembles cibles.
• Fréquence d’entraînement: Une méta-analyse complète a conclu que deux fois par semaine est préférable à une fois par semaine pour maximiser la croissance, tandis que des fréquences de trois ou plus peuvent ou non être meilleures. (1) Parce que les biceps et les triceps sont deux des plus petits groupes musculaires que vous pouvez entraîner, ils récupéreront plus rapidement. Entraîner vos bras trois fois par semaine n’est pas rare. Et si vous êtes à un point en termes de volume où vous pompez 15 à 20 sets par session, il peut être plus logique de diviser ces sets en deux à trois sessions distinctes de huit sets.

Mécanique musculaire

Il est essentiel de comprendre la biomécanique des bras avant de comprendre comment s’entraîner au mieux. Donc, d’abord, nous devons couvrir rapidement leur anatomie de base.

Les Biceps

La partie supérieure du bras est constituée de trois muscles dans la loge antérieure. Cependant, nous n’aurons besoin de nous concentrer que sur deux de ces muscles :

• Biceps brachial
• Brachial
• Coracobrachial

Biceps brachial

Le biceps est composé de deux têtes : une tête longue communément appelée « l’extérieur » et une tête courte appelée « l’intérieur ». Les deux têtes musculaires proviennent de l’omoplate et s’insèrent sur l’os radial de l’avant-bras. Le biceps croise à la fois le coude et l’épaule et peut fléchir à la fois le coude (aka curl) et l’épaule (aka front raise).

Brachial

Le plus fort des fléchisseurs du coude est le brachial. Il prend naissance au niveau de l’os humérus de la partie supérieure du bras et s’insère sur l’os cubitus de l’avant-bras. Le brachial n’est pas impliqué dans le mouvement de l’épaule ; il ne fléchit que le coude.

Les triceps

Il existe un muscle principal dans la loge postérieure de la partie supérieure du bras : le triceps brachial. Le muscle triceps a trois têtes :

• Tête longue
• Tête médiale
• Tête latérale

La longue tête est le muscle le plus épais ou le plus dense, qui peut être vu dans des poses telles qu’un double biceps avant. La tête latérale ou le muscle « en fer à cheval » est ce que vous voyez le plus visiblement dans la pose du triceps latéral, et la tête médiale est un muscle plus profond qui n’est pas aussi visible à la surface que les deux autres.

La fonction principale du triceps est la flexion du coude. Les trois têtes traversent l’articulation du coude et l’insèrent sur l’os du cubitus de l’avant-bras. L’origine des têtes latérale et médiale se trouve à la fois sur l’os humérus du haut du bras, la longue tête traversant l’articulation de l’épaule pour prendre naissance sur l’omoplate.

Considérations supplémentaires

Les biceps et les triceps sont impliqués respectivement dans les mouvements de traction et de poussée. Il n’est donc pas rare d’entendre que les exercices du dos et de la poitrine suffisent à stimuler les bis et les tris. Et plusieurs études ont montré que les tractions et les rangées provoquent des niveaux élevés d’activation des biceps, et que les presses horizontales mettent les triceps en jeu (2)(3)(4). Pourtant, les exercices de traction et de pression seuls peuvent ne pas suffire à maximiser développement des biceps et des triceps.

Lorsque vous comptez sur des exercices de mouvements indirects pour engager les bras, les biceps et les triceps ne reçoivent qu’une partie de la tension. Cela dit, vos bras sont touchés lorsque vous travaillez la poitrine et le dos, et il est essentiel de garder cela à l’esprit lors de l’entraînement. Si vous entraînez votre dos durement deux fois par semaine, vous n’avez probablement pas besoin de deux ou trois séances d’entraînement dédiées aux biceps.

Au lieu de cela, il est probablement sage de concentrer davantage vos séries sur des plages de répétitions modérées (8-12) et élevées (12-20) à des fins de récupération et pour éviter la redondance. Étant donné que les triceps sont également ciblés par tous les mouvements de pression verticaux ou horizontaux lourds, il peut être judicieux de concentrer davantage vos séries sur des plages de répétitions modérées (8-12) et élevées (12-20) à des fins de récupération.

Le lien manquant

Ok, maintenant que vous avez une meilleure compréhension de ces principes fondamentaux de l’entraînement des bras, revenons à un gros problème dans l’entraînement des bras : la variance des exercices. Vous pensez peut-être qu’il suffit de boucler et d’étendre pour stimuler les muscles, mais il y a plus de nuances dans l’entraînement des bras. Les muscles de vos bras parcourront différentes gammes tout au long de l’amplitude de mouvement.

Pour stimuler nos muscles dans toute leur gamme contractile, nous devons les défier à ces trois points :

• Milieu de gamme: curl haltères, développé couché à prise serrée
• Allongé (position étirée): Curl haltère incliné, Presse française
• Raccourci (position contractée): courbure élevée du câble, abaissement du câble

« Très bien, alors je vais m’assurer de soulever avec une gamme complète de mouvements (ROM) pour chaque mouvement », dites-vous. Eh bien, attendez. Soulever uniquement avec une gamme complète de mouvements est un excellent mouvement (donc félicitations), mais vous devez toujours sélectionner les mouvements qui engagent le plus le muscle pendant chacune des trois gammes énumérées ci-dessus. Une séance d’entraînement des bras intéressante vise ne pas terminer un mouvement en utilisant une ROM complète mais être mis au défi tout au long de la ROM entière.

Mettre tous ensemble

Ok, alors où allez-vous d’ici? Vous avez probablement déjà lu les tableaux ci-dessous et remarqué qu’il y a beaucoup de travail à faire. Ne paniquez pas tout de suite. Regardez de plus près et vous verrez que la plupart des mouvements ci-dessous sont effectués pour seulement deux séries à haute répétition. L’objectif du programme ci-dessous n’est pas de décimer vos biceps ; il s’agit de répartir une quantité modérée de travail (10 séries pour chaque groupe musculaire) entre les trois amplitudes de mouvement.

La formation expliquée

Il n’y a rien de compliqué dans cette routine. Tout d’abord, vous allez sélectionner un mouvement principal pour vos biceps et un pour vos triceps. Ces exercices ciblent de préférence la plage allongée ou raccourcie car ce sont les plages que la plupart des gens ignorent. Vous effectuerez l’exercice principal pendant quatre séries de six à huit répétitions lourdes, en utilisant un tempo de 3-0-1-0 (pause de phase d’abaissement en bas-pause de phase de levage en haut).

Après cela, vous ferez exploser vos bras avec un circuit de trois mouvements, connu sous le nom de triset, dont chacun cible les gammes moyennes, allongées et raccourcies. Les trisets sont marqués des mêmes lettres (« A » et « B »). Considérez cela comme un modèle pour guider vos choix d’ensembles, de répétitions et d’exercices. Si vous souhaitez sous-traiter les mouvements ci-dessous pour les autres, c’est bien, mais assurez-vous que vous frappez chaque ROM.

Séquence d’exercices	Séries et répétitions	Tempo	Du repos	Plage cible
A1) Presse française EZ-Bar	4 x 6-8	3010	60 secondes	Allongé
A2) Inclinaison DB Curl	4 x 6-8	3010	60-90 secondes	Allongé
B1) Poussée des triceps	2 x 10-12	2011	15 secondes	Raccourci
B2) Concasseur de crâne DB	2 x 12-14	2010	15 secondes	Milieu de gamme
B3) Extension de câble aérien	2 x 15	2110	60 secondes	Allongé
C1) Boucle d’araignée DB	2 x 10-12	2011	15 secondes	Raccourci
C2) Boucle EZ-Bar debout	2 x 12-14	2010	15 secondes	Milieu de gamme
C3) Courbure du prédicateur DB	2 x 15	2110	60 secondes	Allongé

Faites attention au tempo de chaque exercice, en particulier la séquence triset, car vous remarquerez une pause dans les exercices de position raccourcie (contraction dure) et une pause dans la position allongée (étirement complet), si vous en tenez compte, vos bras seront gonflés. comme vous ne l’avez jamais vu.

Bien que vous puissiez certainement le faire trois fois par semaine, concentrez-vous d’abord sur la qualité plutôt que sur la quantité. Ainsi, vous vous concentrez sur la qualité du travail effectué dans le cadre de l’entraînement deux fois par semaine pendant six semaines avant de passer au niveau supérieur en le complétant trois fois par semaine.

Un autre aspect de la progression de ce plan est de changer les exercices principaux d’une focalisation allongée à une focalisation raccourcie et de faire la même chose dans les exercices de triset. Après au moins 2-3 rotations de celui-ci, vous pouvez alors commencer à réintroduire les exercices de milieu de gamme comme objectif principal tandis que les autres prennent un siège arrière. Voici à quoi cela devrait ressembler :

Séquence d’exercices	Séries et répétitions	Tempo	Du repos	Plage cible
A1) Poussée des triceps vers le bas	4 x 6-8	3010	60 secondes	Raccourci
A2) Boucle d’araignée Ez-Bar	4 x 6-8	3010	60-90 secondes	Raccourci
B1) Câble d’extension des triceps aériens	2 x 10-12	2110	15 secondes	Allongé
B2) Concasseur de crâne DB	2 x 12-14	2010	15 secondes	Milieu de gamme
B3) Extension des triceps à la corde à un bras	2 x 15	2011	60 secondes	Raccourci
C1) Boucle inclinée DB	2 x 10-12	2110	15 secondes	Allongé
C2) Boucle EZ-Bar debout	2 x 12-14	2010	15 secondes	Milieu de gamme
C3) Boucle de câble élevée	2 x 15	2011	60 secondes	Raccourci

Considérations nutritionnelles

Pour maximiser votre croissance musculaire, vous devez manger dans un surplus calorique, vous ne pouvez donc pas vous attendre à développer une quantité importante de masse musculaire. Cela étant dit, voici quelques recommandations concernant votre apport nutritionnel :

• Mangez 5 à 10 % au-dessus de votre entretien (surplus calorique).
• Mangez quatre à cinq fois par jour. Cela pourrait être trois repas plus deux shakes ou quatre repas plus un shake. Assurez-vous qu’il est adapté à votre style de vie et à votre horaire quotidien, mais gardez vos repas protéinés fréquents.
• Pour vos macros, visez à manger 35 % de protéines/35 % de glucides et 30 % de matières grasses. Supposons que vous mangiez 3 000 calories par jour, ce qui équivaut à 262,5 grammes de protéines, 262,5 grammes de glucides et 100 grammes de matières grasses.
• Une supplémentation excessive n’est pas nécessaire pour grandir. Votre multivitamine standard, votre huile de poisson et vos probiotiques fourniront une excellente base de soutien.

Les références

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effets de la fréquence d’entraînement en résistance sur les mesures de l’hypertrophie musculaire : examen systématique et méta-analyse. Méd. sportive. 2016;46(11):1689-1697. doi : 10.1007/s40279-016-0543-8.
2. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Modèles d’activation électromyographique de surface et mouvement de l’articulation du coude lors d’un exercice de rotation de traction, de traction ou de traction parfaite. Force J Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. doi:10.1519/ JSC.0b013e3181f1598c.
3. Snarr RL, Esco MR. Comparaison de l’activité électromyographique lors de l’exécution d’une rangée inversée avec et sans dispositif de suspension. J Exerc Physiol. 2013;16(6):12-22. http://faculty.css.edu/tboone2/asep/Russell.pdf.
4. Barnett C, Kippers V, Turner P. Effets des variations de l’exercice de développé couché sur l’activité EMG de 5 muscles de l’épaule. 1995 :222-227.

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