La meilleure séance d’entraînement absolue de 15 minutes pour les hommes


Il est difficile de trouver de bons entraînements abdominaux pour hommes. En fait, une recherche rapide sur Google montrera qu’il y a presque autant de « meilleures séances d’entraînement pour les abdominaux » que de modèles Instagram, ce qui rend les qualités (les séances d’entraînement pour les abdominaux, pas les influenceurs des médias sociaux) vraiment difficiles à discerner. Les enjeux de choisir un entraînement abdominal inefficace à la maison sont bien au-delà d’une perte de temps. En effet, certains exercices, mal exécutés, peuvent déclencher une blessure au dos ou causer de fortes douleurs. Donc, si vous cherchez un bon entraînement efficace pour les abdominaux sans une boîte miteuse ou un studio qui sent les pieds, ne cherchez pas plus loin. Cette série d’exercices abdominaux sans fioritures est large, efficace et vous aide à devenir plus fort dans l’ensemble et à vous construire un noyau d’acier d’ici la fin du mois.

Tout d’abord, commençons par quelques notions d’anatomie de base : la section médiane est en fait composée de plusieurs muscles. Le rectus abdominis est probablement celui que vous connaissez le mieux. Courant le long de votre ligne médiane du sternum à l’os pubien, c’est le muscle dont les gens parlent généralement lorsqu’ils recherchent un pack de six ou huit. Ensuite, il y a les obliques, qui sont techniquement deux ensembles de muscles. Ils courent en diagonale sous le rectus abdominis, en commençant par vos côtes inférieures et en terminant par vos os de la hanche. L’abdomen transversal est encore plus profond, s’encerclant autour des côtés de votre torse et stabilisant votre tronc.

Bien sûr, aucun programme d’abdominaux de qualité ne néglige les muscles du bas du dos, qui jouent un rôle essentiel dans la définition de votre tronc – à la fois esthétiquement (ils éliminent une partie de cette situation de surplomb de graisse latérale) et fonctionnels (un bas du dos fort vous aide à faire pivoter votre tronc et tenez-vous plus droit et vous aidera avec tout ce que vous faites probablement pour ramasser les tout-petits).

Notre entraînement touche tout : les abdominaux, les obliques, le bas du dos. Ces 10 mouvements sculpteront votre abdomen en une machine abdominale moyenne sans nécessiter un abonnement à un gymnase ou un selfie miroir de salle de bain. Bien sûr, aucun entraînement de base ne mènera jamais à un ventre plat s’il n’est pas accompagné d’une alimentation intelligente et d’un bon cardio. Si vous avez des kilos en trop, vous aurez du ventre, peu importe le nombre de planches que vous faites. . Mais suivez-nous et nous vous rapprocherons, et en moins de temps que vous ne le pensez.

L’entraînement abdominal de 15 minutes pour les hommes

Une fois que vous pouvez effectuer confortablement l’entraînement ci-dessous, ajoutez des répétitions à votre série, ou des séries à votre circuit, pour continuer à vous mettre au défi.

V-Sits

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Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds à plat devant vous. Placez un médecine-ball entre vos pieds. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, en redressant vos jambes jusqu’à ce que votre poids soit équilibré en position V. À partir de là, maintenez cette position pendant 30 secondes ou, pour un défi plus avancé, pliez et redressez vos jambes tout en maintenant la position en V. Détendez-vous, puis répétez.

Coup flutter

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Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, talons à environ 15 cm du sol. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Commencez à cisailler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez le dos crawlé dans la piscine. Flutter coup de pied pendant 20 secondes, repos 10, puis faire 20 secondes de plus.

Chute de jambe

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites en l’air, les pieds joints. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Sans plier les genoux, abaissez vos jambes juste au-dessus du sol, puis relevez-les en position verticale. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes, puis faites encore 10 répétitions.

Planche

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Mettez-vous dans une position de pompe allongée, puis abaissez-vous sur vos coudes. En gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, maintenez la position pendant 60 secondes. Pour des variations sur le thème, essayez une planche latérale (appuyez-vous sur un coude, puis soulevez vos hanches du sol pour créer une ligne droite de vos pieds à vos épaules).

Couteau inversé

À partir d’une position de pompe allongée, engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches dans les airs jusqu’à ce que votre corps forme un V inversé. Maintenez la position pendant trois temps, puis abaissez-vous dans une position de pompe allongée, en gardant le dos plat. Répétez la séquence pendant 60 secondes.

Élévation du genou en traction

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À l’aide d’une prise en pronation, effectuez une traction standard. Une fois que votre tête a dégagé la barre, maintenez la contraction tout en pliant vos genoux vers votre poitrine. (Pour une version plus simple, suspendez-vous à la barre de traction, bras tendus. Pliez vos genoux vers votre poitrine, puis relâchez-les.) Faites 8 à 10 répétitions, 30 secondes de repos. 2 ensembles.

Torsion russe

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Prenez un médecine-ball ou un haltère de 8 à 10 livres. Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds à plat devant vous. Tenez le poids avec les deux mains, les bras tendus devant votre poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre corps soit à 45 degrés (position mi-assise). Tournez vers la droite, en laissant vos bras se balancer sur votre côté droit. Retournez vers la gauche, en laissant vos bras se balancer vers le côté gauche de votre corps. C’est un représentant. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes. Faites 3 séries.

Craquements inverse

Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds à plat devant vous. Penchez-vous en arrière pour que votre corps soit à 45 degrés (position mi-assise). Étendez vos bras devant vous en guise de contrepoids. Engagez vos abdominaux et descendez plus profondément vers le sol (ne laissez pas vos épaules toucher le sol), puis revenez immédiatement à la position de départ. Pulsez de haut en bas pendant 30 secondes. Reposez-vous 10 secondes. Répétez pendant 30 secondes.

Câble de traction latéral

Vous devrez être à une machine à câble pour les deux prochaines. Un excellent remplacement pour la machine, cependant, est de longues bandes extensibles solidement fixées à une porte. Pour ce mouvement, tenez-vous perpendiculaire à la machine à câbles ou à la porte, côté gauche le plus proche, en plaçant la poulie ou la bande à hauteur de poitrine. En gardant les pieds et les hanches immobiles, tournez votre torse vers la gauche et saisissez la poulie ou la poignée de la bande avec les deux mains, les bras tendus. Tirez jusqu’à ce que vos bras soient droits devant votre corps et que votre torse soit droit au-dessus de vos jambes. Tenez pendant un compte, puis revenez vers la machine pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez du côté opposé. Faites 2 séries complètes.

Côtelette diagonale

Demi-agenouillement perpendiculaire à la machine à câble ou bande côté gauche le plus proche de la machine avec le genou gauche fléchi devant vous (jambe droite au sol). Placez la poulie ou la bande juste au-dessus de la hauteur de la tête. En gardant le bas du corps immobile, tournez vers la gauche et attrapez avec les deux mains, les bras tendus. Tirez en diagonale jusqu’à ce que vos bras soient baissés sur votre hanche droite, le torse tordu sur le côté droit. Maintenez la position pendant un temps, puis tournez vers la gauche pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez du côté opposé. Faites 2 séries complètes.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitewww.fatherly.com