Comment faire le bras tendu : technique, avantages et variantes


Le tirage du bras droit est l’un des exercices d’entraînement du dos les plus endormis.

Alors que certains pourraient le confondre avec un pulldown de triceps normal, le pulldown du bras droit est un mouvement entièrement différent. Il n’entraîne même pas les mêmes muscles.

Si vous cherchez à faire progresser votre physique au niveau supérieur et à construire un cône en V dont vous êtes fier, ne cherchez pas plus loin.

Comment faire un pulldown bras droit ?

1. Tout d’abord, vous avez besoin d’une machine à câble. Installez le câble juste au-dessus de votre tête.

2. Prenez une corde ou une barre d’extension et penchez-vous en avant pour que votre dos forme un angle de 45 degrés avec le sol.

3. Amenez vos bras tendus devant vous afin qu’ils soient alignés avec l’angle de votre dos.

4. À partir de là, gardez vos bras principalement tendus (juste légèrement pliés) et votre omoplate rétractée pendant que vous déplacez vos bras jusqu’à vos cuisses.

5. Faites une pause en bas pour sentir la pression dans vos dorsaux, puis revenez à la position de départ initiale.

Sur quels muscles le pulldown du bras droit fonctionne-t-il ?

Le pulldown du bras droit est un mouvement d’isolement qui travaille principalement le latissimus dorsi (lats), qui, comme nous l’avons écrit dans cet article sur la formation lat, est un muscle délicat. C’est un mouvement spécialisé qui vise à cibler vos dorsaux d’une manière où il y a très peu d’aide des autres groupes musculaires. Pensez-y comme une boucle de concentration, sauf pour vos dorsaux.

Avantages des pulldowns à bras droit

Bien qu’il existe de nombreux exercices différents pour travailler votre dos, les tirages des bras droits vous aident à isoler les dorsaux. Ils aident également à développer la connexion des muscles de l’esprit à vos dorsaux qui peut être très difficile à cultiver.

Bien que les tractions et les rangées soient d’excellents exercices pour développer vos dorsaux, elles font également travailler d’autres groupes musculaires. Par exemple, un pull-up est un mouvement composé qui fait travailler vos trapèzes, vos dorsaux, vos biceps et vos abdominaux. Le tirage du bras droit n’entraînera aucun autre groupe musculaire dans l’exercice, agissant comme un véritable mouvement d’isolation pour vos dorsaux.

Un autre avantage du pulldown à bras droit est qu’il peut aider à développer le cône en V qui prend souvent des années. C’est parce que les lattes sont responsables de ce cône en V.

Erreurs fréquentes

Bien que le tirage du bras droit soit un mouvement simple, il existe de nombreuses façons de le gâcher.

Trop de flexion du coude

L’une des erreurs techniques les plus courantes que je vois à maintes reprises est de garder les coudes pliés tout au long de l’exercice, en traitant presque le tirage du bras droit comme un tirage modifié du triceps.

Le triceps agira comme un muscle stabilisateur dans le pulldown du bras droit, mais les dorsaux seront le principal groupe musculaire travaillé. Gardez vos bras complètement tendus ou avec une très légère flexion si vous souhaitez isoler complètement les dorsaux.

Ne pas prolonger les omoplates

Une autre erreur courante est de ne pas garder vos omoplates tirées vers l’arrière tout au long du mouvement. Si vos épaules sont arrondies vers l’avant, vos dorsaux ne seront pas en mesure de se contracter, et vos triceps et vos épaules feront la majorité du travail.

Si vous avez du mal à comprendre comment allonger votre omoplate, il existe de nombreux exercices pour vous guider dans la bonne direction. L’une de mes façons préférées d’enseigner cela est d’utiliser une barre de traction.

Pendant que vous vous suspendez à la barre, essayez de vous relever sans plier les bras. Cela vous apprendra ce que cela fait réellement de prolonger votre omoplate et la position dans laquelle vous devez être pour que le tirage du bras droit fasse son travail.

Monter trop haut

Ensuite, vous voulez vous assurer que vous ne levez pas les bras trop haut au sommet du mouvement. Cela éliminera la tension des dorsaux et des autres muscles. Lorsque vous levez les bras trop haut, il est courant de sentir l’étirement dans la longue tête du triceps, ce que nous voulons éviter.

Négliger une bonne posture

La dernière erreur est de négliger l’importance d’une bonne posture. Installez-vous avec vos abdominaux engagés, vos fessiers serrés et votre tête dans une position neutre, en évitant la posture de la tête vers l’avant. Une mauvaise posture vous empêchera de sentir les bons muscles et vous exposera aux blessures.

Variantes

Pulldown bras droit à genoux

Le premier avantage d’être à genoux pendant le tirage du bras droit est que vous pouvez obtenir un étirement plus profond. Si vous travaillez sur une machine à câble plus courte que la normale, il peut être difficile d’obtenir un bon étirement en montant car la machine n’est pas assez haute.

Un autre avantage de la variante à genoux est qu’elle élimine une grande partie de l’élan qui est courant si vous êtes debout. En gros, il est plus difficile de tricher. Troisièmement, il est plus facile de stabiliser votre tronc et votre posture en position agenouillée que debout, il est donc plus facile de se concentrer sur la contraction lat.

Pulldown à bras droit à un bras

Pour la variation à un bras, vous devrez peut-être réduire le poids et prendre les choses un peu plus lentement, mais cela pourrait être un excellent mélange pour votre routine si vous faites la variation régulière depuis un certain temps.

Vous pouvez également expérimenter avec différents accessoires. Essayez la corde, la barre de fixation régulière ou la barre de traction latérale. Chacun de ces accessoires a ses propres avantages et inconvénients.

Avec la barre régulière, vous pouvez utiliser une prise plus large. Cependant, vous êtes limité dans votre amplitude de mouvement car vous ne pouvez pas déplacer l’accessoire au-delà de vos cuisses.

Avec la fixation de la corde, il est plus difficile de contracter au maximum les lats en haut, mais vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement (et de contraction) en bas, car vous pouvez déplacer la corde au-delà de vos cuisses.

N’ayez pas peur d’expérimenter et de mélanger.

Comment programmer

Puisqu’il s’agit d’un mouvement d’isolation, le tirage du bras droit est un excellent exercice à faire à la fin de votre entraînement, après avoir effectué des mouvements composés comme des rangées et des tractions.

Souvent, cet exercice fonctionne mieux dans la plage de répétitions supérieure (12-20) pour fatiguer vos dorsaux.

Alternativement, vous pouvez le faire comme échauffement pour les dorsaux et utilisez des poids légers.

Emballer

Cet exercice offre de nombreux avantages pour votre physique et votre posture, et offre une compression meurtrière au bas pour aider quiconque à maîtriser sa connexion esprit-muscle pour ses dorsaux. Essayez chaque variante et accessoire et découvrez ce qui vous convient le mieux. Vos lats vous remercieront.

A propos de l’auteur

Maxwell Zimmer est un coach de fitness et de développement personnel pour les jeunes hommes qui en ont marre d’être maigres. Il a commencé son parcours de remise en forme lorsqu’il a gagné 20 livres de muscle en un an seulement, et il enseigne aux gars comment faire de même.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
romanfitnesssystems.com