Exercices pour renforcer votre cou et soulager la douleur

Le cou a un travail difficile. Il maintient une grosse masse (votre tête) attachée à une masse beaucoup plus grande et extrêmement mobile (votre torse). En tant que tel, il s’agit souvent d’un point faible dans l’équilibre dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et maintenir une posture dynamique forte. Les signes de faiblesse ne sont pas toujours très évidents et n’entraînent pas nécessairement de graisse ou de douleur au cou. Au lieu de cela, une mauvaise posture et un manque d’attention au cou peuvent causer des blessures plus bas dans le corps. Brad Tracy, physiothérapeute, spécialiste clinique certifié en orthopédie et membre de l’American Academy of Orthopaedic Manual physiothérapeute suggère à chacun d’anticiper les problèmes de cou avec des exercices qui stimulent la posture dynamique.

Vous remarquerez qu’aucun des exercices suggérés par Tracy ci-dessous ne se concentre spécifiquement sur le mouvement des muscles de votre cou. C’est par conception. Votre cou est relié à votre torse et quand on parle de posture, la région thoracique est un bon point de départ. Il est également important d’examiner la posture et son lien avec le cou en pensant à la posture comme étant une chose dynamique, pas seulement une chose statique, dit Tracy. « Il est important de maintenir le mouvement pour pouvoir entrer et sortir de différentes postures », dit-il.

En termes de répétitions, Tracy suggère de garder tous vos exercices pratiques en harmonie avec votre vie quotidienne. « Prenez 10 minutes pendant votre journée et faites bouger votre corps avec chacun de ces exercices pendant au moins cinq répétitions. Ceux-ci fonctionnent aussi bien que des pauses de « mouvement » de votre quotidien typique ou pour intégrer votre routine », a déclaré Tracy. Le nombre exact n’est peut-être pas aussi critique que le fait que vous introduisez de nouveaux mouvements dans votre journée.

Extensions thoraciques à rouleaux en mousse

« Si vous vous affaissez, c’est que le mouvement se produit principalement dans votre colonne vertébrale thoracique, ce qui va vraiment incliner la tête vers l’arrière afin d’aligner les yeux avec l’horizon », a déclaré Tracy. « Là où nous voyons couramment une altération de la mobilité, c’est souvent dans la colonne vertébrale thoracique, en particulier avec l’extension thoracique et la rotation thoracique. » Un simple exercice de rouleau en mousse peut vous aider à retrouver ou à maintenir la capacité d’extension de votre colonne vertébrale thoracique. Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le dos avec un rouleau en mousse placé horizontalement le long de vos omoplates. Utilisez vos mains pour soutenir votre tête et placez vos genoux avec vos pieds plantés sur le sol. Ensuite, étirez-vous doucement en déplaçant votre torse vers le sol.

Rotation thoracique allongée (ou étirement thoracique à livre ouvert)

« Si j’étais allongé sur le côté avec les bras tendus comme si mes bras étaient un livre et que j’ouvre le livre. J’apporte un bras du côté opposé du sol. Ceux-ci portent une variété de noms, mais Je les appelle un étirement thoracique à livre ouvert parce que les gens s’en souviennent », a déclaré Tracy. « Imaginez que vos deux bras sont les couvertures d’un livre, ouvrez le livre en amenant votre bras supérieur sur votre corps, laissez le haut de votre corps tourner tout en gardant vos genoux joints.

Anges muraux

Un bon entretien des muscles autour de votre omoplate est un autre élément clé pour maintenir un cou fort. Les anges muraux sont un excellent moyen de maintenir ces muscles, en particulier le trapèze moyen, les rhomboïdes et le trapèze inférieur. Tenez-vous contre un mur avec le bas de votre dos au ras du mur et votre tête touchant également le mur. Amenez vos bras sur vos côtés et amenez vos coudes à un angle aussi proche de 90 degrés que possible. Placez le dos de vos doigts sur le mur et tirez vos mains le long du mur et redescendez lentement.

Exercice Cobra

Il s’agit d’un mouvement de yoga classique qui traite les déficiences courantes dans les zones appelées les fléchisseurs profonds du cou ainsi que les extenseurs cervicaux. À la base, vous vous allongez sur le ventre, gardez vos coudes à un angle de 90 degrés avec le sol et levez lentement la tête. « Imaginez votre corps comme une peau de banane alors que vous « décollez » votre corps du sol. Lorsque vous soulevez votre corps du sol, allez lentement et allez aussi loin que cela vous convient. Lorsque vous abaissez votre corps, allez lentement », a écrit Tracy.

Exercice d’encadrement de porte

Tracy suggère un autre exercice pour aider à maintenir les muscles des fléchisseurs profonds du cou ainsi que les extenseurs cervicaux qu’il a lui-même nommés : l’exercice de cadrage de porte. Commencez à vous tenir droit et imaginez que vous « Vous commencez avec vos paumes jointes et levez vos bras jusqu’à cette porte ou ce cadre de porte imaginaire en amenant vos paumes jusqu’au cadre de la porte, puis en glissant sur le dessus puis sur les côtés de cette porte imaginaire. cadre », a déclaré Tracy.