Exercices pour le cou pour corriger les douleurs et les maux de tête du cou technique

Si nous devions deviner, nous dirions que vous lisez ceci sur votre smartphone, ou peut-être sur votre tablette. Maintenant, n’arrêtez pas de lire ou quoi que ce soit. Comprenez simplement que la façon dont vous inclinez la tête pour taper, faire défiler et regarder un écran nuit presque certainement à votre cou, à votre dos et à votre posture. Les médecins ont surnommé les effets physiologiques de notre mode de vie moderne « cou technique » – et ce n’est pas bon. Sans oublier que cela peut provoquer des lignes de cou techniques – des lignes horizontales prématurées sur votre cou en le pliant pour regarder votre téléphone.

Alors que nous nous appuyons de plus en plus sur nos appareils pour tout, du travail et de l’école au divertissement, la prévalence de la douleur et de l’inconfort dans notre corps est également en augmentation – d’où la nécessité d’exercices quotidiens pour le cou technique pour contrebalancer les effets de l’utilisation de la technologie pendant des heures à un étirement.

Les signes de cou technique incluent bien sûr des douleurs au cou, mais aussi des maux de tête et des douleurs irradiant derrière les yeux, au niveau des tempes et à la base du crâne. «J’ai des gens qui viennent à mon bureau avec des maux de dos et des maux de tête tout le temps parce qu’ils regardent leurs appareils. Et les gens aux épaules arrondies », explique le chiropraticien Chris Tomshack, PDG et président de la société chiropratique HealthSource. « Lorsque vous arrondissez vos épaules, vous entravez la capacité de votre corps à respirer profondément. Vos niveaux d’oxygène et d’énergie peuvent chuter.

Le coupable derrière le cou technologique n’est pas votre téléphone, c’est votre tête. « Nos têtes penchent vers l’avant lorsque nous sommes sur nos appareils », explique Tomshack. «Le poids de la tête humaine est de 10 à 11 livres, mais fléchi vers l’avant, cela exerce une pression de 50 à 60 livres. Nos cous ne sont pas assez grands pour supporter autant de pression en continu pendant une période de temps significative. Au bout d’un moment, les muscles qui entourent votre cou se fatiguent.

Une once de prévention vaut mieux qu’une livre de traitement, il est donc important à la fois de faire des exercices techniques pour le cou et d’ajuster la façon dont vous utilisez vos appareils électroniques pour minimiser la tension, y compris en prenant une pause pour regarder les e-mails du bureau toute la journée. « Donnez à vos muscles, ligaments et tendons une pause aussi souvent que vous vous souvenez de le faire », dit Tomshack.

Voici quelques autres façons de vous éviter de développer un cou technique en premier lieu.

Changements de mode de vie pour aider à prévenir le cou technique

• Tenez votre téléphone juste en dessous du niveau des yeux.
• Lorsque vous utilisez la technologie, asseyez-vous droit avec votre tête dans une position neutre (oreilles sur vos épaules) avec une bonne posture et vos pieds plantés à plat sur le sol.
• Levez-vous toutes les 20 minutes et roulez vos épaules vers l’arrière. Mieux encore, promenez-vous.
• Envisagez d’élever votre ordinateur au niveau des yeux.

Trop tard pour la prévention ? Voici les sept meilleurs exercices pour le cou pour corriger le cou technique, prescrits pour défaire et contrer la tension de se pencher en avant sur vos jouets brillants.

Tech Neck Exercise #1: Le Chin Tuck

Comment faire: Debout, rentrez votre menton vers l’arrière de votre corps. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 5 fois. Faites cela deux fois par jour.

Pourquoi? « Cela inverse la courbure du haut de votre dos et redresse votre cou », explique Tomshack. « Vous étirez tout sur le devant de votre cou et vous contractez tout sur votre dos. Le col technique fait le contraire, en étirant excessivement votre dos. Au fil du temps, cela modifie votre posture de manière malsaine.

Éviter de: Regarder en bas. « Vos yeux doivent rester concentrés sur le mur devant vous au niveau des yeux », explique Tomshack.

Exercice Tech Neck #2 : Extension du cou

Comment faire: Assis droit avec les épaules en arrière, allongez la tête vers l’arrière et regardez le ciel ou le plafond. Appuyez sur votre front avec une certaine pression. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez 5 fois. A faire deux fois par jour.

Pourquoi? Cela améliorera l’amplitude de mouvement de votre cou.

Éviter de: Tendre votre cou et vos épaules; forçant votre tête en arrière. « Détendez complètement les muscles de votre cou », dit Tomshack.

Exercice Tech Neck #3 : Étirement latéral du cou

Comment faire: Debout, détendez les muscles de votre cou en inclinant la tête vers la gauche, en déplaçant votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 5 fois. Changez de côté et répétez.

Pourquoi? « Cela étire les muscles et les structures des tissus mous des deux côtés de votre cou », explique Tomshack. « Plus votre amplitude de mouvement est bonne, plus vous êtes en bonne santé. »

Éviter de: Contracter les muscles de votre cou. « Laissez la gravité tirer votre tête », dit Tomshack.

Exercice Tech Neck #4 : YWTL

Comment faire:

« Y » : Debout, étendez vos bras vers le haut, en étendant vos doigts vers le plafond et en tournant vos poignets pour que vos pouces soient pointés vers le mur derrière vous. Maintenez pendant 30 secondes.

« W » : laissez tomber les deux bras supérieurs vers la gauche et vers la droite afin qu’ils soient parallèles au sol, les coudes à 90 degrés, les doigts toujours pointés vers le haut et les pouces pointant derrière vous. (Vous formerez un poteau de but humain.) Contractez les muscles du haut du dos. Maintenez pendant 30 secondes.

« T » : laissez tomber vos avant-bras pour que vos doigts pointent vers les murs de chaque côté de vous, en tournant vos poignets pour que vos pouces pointent toujours derrière vous. Maintenez pendant 30 secondes.

« L » : laissez tomber vos bras sur les côtés, pliez vos coudes à 90 degrés et contractez les muscles entre vos omoplates pour ramener vos pouces vers le mur derrière vous, en gardant vos paumes vers le haut. Maintenez pendant 30 secondes.

Pourquoi? « Ceux-ci étirent le devant de vos épaules, vos pectoraux, vos biceps et vos avant-bras », explique Tomshack. « Le ‘T’ devrait être merveilleux. »

Éviter de: Ne pointez pas vos pouces derrière vous ; ne s’étend pas ou ne se contracte pas complètement. « La rotation pour que vos pouces pointent vers l’arrière est ce qui étire les épaules avant », explique Tomshack. « C’est facile à oublier, mais ne pas le faire réduit l’efficacité à presque rien. Et essayez vraiment d’étendre chaque bras et le bout de vos doigts – cela fait une grande différence.

Tech Neck Exercise #5 : Évaluation/étirement de la posture du chambranle

Comment faire: Debout dans l’embrasure d’une porte, placez-vous à deux pieds du cadre, mais votre bassin et le haut de votre colonne vertébrale touchant le montant de la porte. L’arrière de votre tête doit également toucher le montant. Si ce n’est pas le cas, placez une serviette pliée entre votre tête et le montant. Tendez les bras vers l’avant à hauteur des épaules, paumes vers le bas. Pliez vos coudes. Maintenez pendant 60 secondes. Répétez 3 à 4 fois par jour.

Pourquoi? « Cela fait travailler les muscles du milieu du dos entre les omoplates ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale », explique Matthew Comer, entraîneur et instructeur de Pilates pour Club Pilates à San Diego. «Cela vous donne un point de référence pour savoir où se situe votre posture en fonction de la distance à laquelle vous vous trouvez, si vous pouvez ou non mettre votre tête sur le montant sans que vos côtes éclatent. Il allonge également les muscles de votre poitrine. Une mauvaise posture est associée à des pectoraux serrés.

Éviter de: Ne pas garder la tête en contact avec le montant de la porte.

Exercice Tech Neck # 6: Lifting de la poitrine en position verticale

Comment faire: Debout ou assis, placez une main sur l’autre, puis placez les deux mains sur la bosse à l’arrière de votre tête, en serrant votre crâne. Appuyez doucement votre tête dans vos mains. Avec vos yeux vers l’avant, repliez légèrement le haut de votre torse. Maintenez pendant 30 secondes.

Pourquoi? « Cela allonge les pectoraux et la paroi abdominale à l’avant », explique Comer. « Les muscles du dos peuvent être plus proactifs dans le maintien de votre posture. »

Éviter de: Retourner la tête en arrière comme si vous étiez un distributeur de Pez ; inclinaison du bassin au lieu de déplacer le milieu du haut du dos. « Laissez votre sternum se soulever et reculer tout en gardant votre bassin immobile et neutre », explique Comer.

Exercice Tech Neck # 7: Lifting de la poitrine face vers le bas

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la hauteur des hanches. Empilez vos mains devant vous, en gardant les coudes pliés. Placez votre front sur vos mains empilées. Engagez vos muscles abdominaux pour soulever vos omoplates, vos mains et votre tête à un pouce du sol. Maintenez pendant 30 secondes.

Pourquoi? « Il s’agit d’un exercice de renforcement pour vos muscles abdominaux », explique Comer. « Pensez à toute votre colonne vertébrale reposant sur un mur imaginaire lorsque vous vous soulevez. »

Éviter de: lever les pieds ; trop soulever votre torse. « Vos pieds doivent rester baissés tout le temps », dit Comer. «Vous utilisez le bas de votre dos si vous soulevez trop. C’est juste un vol stationnaire, pas un ascenseur complet.