5 entraînements ridiculement difficiles à faire à la maison pour les guerriers de poids corporel

Votre salon fait une salle de gym pratique. Il n’y a pas de frais d’adhésion. Il n’y a pas de mec bavard en sueur ou d’entraîneur en herbe qui fait honte au corps. Personne ne crache un poumon sur la machine à côté de vous. Il n’y a que vous, peut-être les enfants, peut-être du fouillis et juste assez d’espace au sol. Mais est-ce qu’un entraînement à la maison peut vous mettre en forme et prêt pour le monde sans chemise ? Sans question. Les entraînements à domicile deviennent de véritables séances de transpiration lorsque vous éteignez la télévision, lancez quelques airs de motivation et donnez tout. Voici cinq séances d’entraînement difficiles que vous pouvez faire à la maison et qui nécessitent de la volonté et du courage, mais peu ou pas d’équipement et un minimum d’espace.

Entraînement intensif n° 1 : simplement des squats et des pompes

Cet entraînement comporte deux mouvements et semble trop simple pour faire transpirer. À cela, nous disons, allez-y, donnez-lui un tourbillon.

Faites 21 squats, puis faites immédiatement 21 pompes. Reposez-vous et répétez avec 15 répétitions chacune, puis 9 répétitions chacune. Vous bénéficiez de deux minutes de repos entre les sets. C’est ça. Il y a une mise en garde pour cet entraînement : votre forme de pompes et de squats doit être parfait à travers. Cela signifie que sur le squat, vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous pliez les genoux et vous vous enfoncez et reculez comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise, dans le but d’obtenir des quads parallèles au sol. Dans les pompes, vous gardez une planche parfaite entre les pompes et amenez doucement votre poitrine au sol et reculez sans casser la planche. Cela semble facile ? Bien sûr. Bonne chance.

Entraînement intensif n° 2 : 4 mouvements, à fond

Cette séance d’entraînement touche tout dans une séquence de 4 mouvements facile à retenir dans laquelle vous donnez tout à chaque mouvement, vous reposez une minute, passez à la suivante, puis vous avez terminé. Faites-en un type allongé sur le sol en position fœtale.

Des pompes: En maintenant la forme, faites-en autant que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Recommencez pendant 20 secondes. Complétez 8 séries de 20 secondes dures/10 secondes de repos.

Sauts torsadés : Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et mettez-vous en position accroupie, en tordant votre torse et vos bras loin vers la droite. Relâchez les bras et le torse vers la gauche pendant que vous sautez dans les airs et effectuez une demi-rotation vers la gauche. Lâchez, tournez à droite, sautez à nouveau à gauche. Faites 20 secondes de sauts torsadés de droite à gauche. Reposez-vous pendant 10. Faites les 20 prochaines secondes de sauts torsadés dans la direction opposée. Changez de côté deux fois de plus pour un total de 8 séries.

Impulsions inversées : Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes devant vous, les genoux pliés, les pieds repliés sous une chaise lourde pour vous soutenir. Tirez votre intestin vers votre nombril et penchez-vous en arrière d’environ 45 degrés. En étirant vos bras devant vous, commencez à battre de haut en bas aussi vite que vous le pouvez, en essayant de vous pencher un peu plus en arrière à chaque pulsation tout en gardant vos abdominaux contractés. Allez pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10. Faites 8 séries.

Alpinistes: Allongez-vous sur le sol dans une position de pompes étendues, en engageant votre tronc et en maintenant le haut de votre corps immobile pendant que vous levez un genou vers votre poitrine. Ensuite, remettez-le en place tout en soulevant l’autre. Alternez les jambes et faites « jogger » vos genoux vers votre poitrine aussi vite que possible pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 8 séries.

Entraînement intensif #3 : Escalade des burpees

Voici un autre entraînement simple en deux mouvements qui vous écrasera absolument. L’idée ici est de faire autant de cette combinaison que possible en cinq minutes, de se reposer une minute et de répéter.

Commencez en position de pompes. Sautez vos pieds vers vos mains, puis sautez tout votre corps verticalement dans les airs et revenez accroupi. Sautez les pieds en arrière dans une position de pompes étendues. À partir de cette position, remontez un genou vers votre poitrine, en gardant vos mains posées sur le sol. Ramenez-le à la position de départ, en levant l’autre genou en même temps. Continuez ce schéma de mouvements alternés pendant cinq minutes. Reste un. Et répétez. Essayez de le faire trois fois. Puis quatre. Quand vous pouvez faire cela cinq fois, eh bien, disons simplement que vous êtes en très bonne forme.

Hard Workout #4 La routine complète du salon

Cette routine en 11 parties est destinée aux jours où vous avez du temps à perdre et que vous souhaitez varier les plaisirs. Tout est basé sur le temps, alors ayez peut-être un haut-parleur intelligent à portée de main. Au moment où vous approchez de la fin, vous ne pourrez peut-être pas reprendre votre souffle suffisamment pour dire à Alexa de régler la minuterie. C’est un signe que ça marche.

Fentes : Réchauffez votre corps avec des fentes – genou avant sur orteil, jambe arrière légèrement pliée sans laisser votre genou toucher le sol, puis remettez-vous debout et répétez avec la jambe opposée. Deux minutes en tout.

Squat : Tenez-vous debout, pliez les genoux, baissez le siège, reprenez la position debout. Répéter. Deux minutes.

Sauts étoiles: Augmentez ce rythme cardiaque. Deux minutes.

Trempettes triceps : Trouvez une chaise ou un canapé et asseyez-vous en plaçant vos mains sur le bord du siège. Faites glisser vos fesses vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient hors du siège, votre poids soutenu par vos bras. Pliez et redressez les coudes. Trois séries de 10 trempettes.

Assis au mur : Placez votre dos à plat contre un mur, les pieds à environ deux pieds devant vous. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Restez là pendant 90 secondes.

Planche de côté: Allongez-vous sur le côté, appuyé sur un coude et poussez sur vos pieds pour soulever vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre épaule à vos pieds. Tenez 60 secondes. Changez de côté.

Alpinistes: Descendez en position de pompes étendues, pliez un genou vers votre poitrine, puis redressez-le en arrière pendant que vous remontez l’autre. Continuez à « jogger » de cette manière pendant une minute. Reposez-vous une minute; faire une minute de plus.

Abdominaux : Vite en haut, alors tout doucement redescendez. Donnez-nous ce que vous avez pendant deux minutes.

Soulèvement des mollets: Asseyez-vous sur la chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant et appuyez sur vos quadriceps avec vos mains. Pendant que vous faites cela, levez-vous sur la pointe de vos pieds. Bas du dos vers le bas. Une minute.

Push-ups latéraux : Tendez un bras sur le côté pour que votre main touche juste le mur. En gardant votre corps en ligne droite, pliez votre coude et appuyez-vous contre le mur. Poussez et revenez debout. Faites une minute de ce côté, puis trouvez le mur du côté opposé de la pièce et répétez de l’autre.

Burpees modifiés : Commencez dans une position de pompes allongées, faites des pompes ultra-rapides, puis sautez vos pieds vers vos mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. À partir de là, laissez vos bras dériver devant vous pendant que vous vous penchez lentement en un squat facile. Tenez cinq comptes. Penchez-vous en avant, posez vos mains au sol et remettez vos jambes dans une position prête pour les pompes. Vas y encore. Deux minutes.

Entraînement dur #5 : Le Murph

Cet entraînement CrossFit classique repousse les limites de l’entraînement dans le salon (sans parler de la santé mentale). C’est plus un défi qu’un entraînement. Cela vous oblige à courir dehors. Il nécessite une barre de traction. Mais si vous cherchez à faire passer vos entraînements au niveau supérieur – à prendre au sérieux votre condition physique d’une manière que vous n’avez pas faite depuis le football au lycée – c’est votre chemin.

Nous vous suggérons d’essayer cela à la maison et de vous chronométrer pour les premières fois (espacées d’un mois ou trois ; oui, vous aurez besoin de beaucoup de récupération), puis de vous frayer un chemin jusqu’à une présentation publique du défi, en vous dirigeant vers une salle de sport CrossFit le week-end du Memorial Day pour The Murph Challenge, où une bande de fous s’affrontent avec ce défi en l’honneur de LT. Michael P. Murphy, le digne homonyme de l’entraînement.

Pour le temps :

• Courez 1 mile
• Faites 100 tractions
• Faites 200 pompes
• Faites 300 squats aériens
• Courez 1 mile

Remarque : Vous n’êtes pas obligé de le faire dans l’ordre. En fait, nous vous suggérons, en particulier pour les débutants, de le diviser en blocs de, disons : 5 tractions, 10 pompes et 15 squats aériens. Assurez-vous de tenir un décompte sur un tableau noir ou sur du papier. Vous perdrez la trace.