Derek Lunsford est en train de mesurer sa taille hors saison 2023. Essayez son entraînement pour les jambes

Un peu plus d’un mois après le début de 2023, toute personne disposant d’un ensemble de globes oculaires et d’un accès aux médias sociaux peut voir que les résolutions du Nouvel An de Derek Lunsford doivent inclure le fait de ne jamais s’installer confortablement dans une voiture intelligente et de devoir se tourner légèrement en franchissant les portes. À tout le moins, c’était pour emballer encore plus de muscles sur son cadre et il a pris un bon départ.

En 2022, le vainqueur du 212 Olympia a progressé d’une catégorie de poids et est entré dans la division Men’s Open de l’Olympia. Lunsford s’est classé deuxième derrière Hadi Choopan, se solidifiant en tant que meilleur chien potentiel dans la première division de culturisme tout en générant des tas de battage médiatique vers 2023.

Le 7 février 2023, Lunsford a publié une session d’une journée complète sur sa chaîne YouTube. Le gymnase dans lequel se trouvait Lunsford n’était pas nommé, mais la vidéo a montré aux fans ce qu’un Derek plus grand et bien nourri peut faire sans la limitation d’un plafond de poids de 212 livres qui se profile à la fin de l’année.

Entraînement des jambes de Lunsford

Pour revoir l’objectif de l’entraînement, l’entraînement de musculation consiste à stimuler le ou les muscles cibles pour déclencher la croissance musculaire (c’est-à-dire l’hypertrophie). Les exercices que vous effectuez ne sont pas nécessairement aussi importants que de travailler progressivement chaque fois que vous entrez dans la salle de sport – le plus souvent sous la forme de charger plus de poids, d’effectuer plus de répétitions, ou les deux.

Pour cette raison, il n’est pas rare de voir des bodybuilders varier légèrement leurs routines d’un entraînement à l’autre. Au niveau élite, les détails sont tout. Par exemple, si un athlète essaie d’élever ses ischio-jambiers, il peut ajouter plus de mouvements de charnière par rapport aux exercices de squat. Cet entraînement particulier était une journée de jambe à dominante ischio-jambiers, et Lunsford a effectué plusieurs mouvements axés sur les ischio-jambiers pour donner la priorité au groupe musculaire.

Voici un aperçu des exercices du bas du corps effectués par Lunsford et ses partenaires d’entraînement, ainsi que des conseils pour tirer le meilleur parti du même mouvement.

Flexion des jambes allongée

Pourquoi le faire: Le curling du poids à partir d’une position couchée garantit que la majorité de la tension est placée sur vos ischio-jambiers – le muscle que vous essayez de cibler. Il est également relativement facile à réaliser, ce qui en fait un excellent choix pour les stagiaires de tout niveau d’expérience.

Comment faire: Allongez-vous face contre terre sur la machine. Réglez le coussin juste au-dessus de vos talons et assurez-vous que vous pouvez effectuer le mouvement avec une amplitude de mouvement complète. Saisissez une poignée dans chaque main, serrez votre cœur et enroulez le coussin aussi près que possible de vos fesses. Abaissez lentement le poids (essayez de compter jusqu’à trois) avant de commencer la répétition suivante.

Lunsford dit: « C’est une machine très humble », note Lunsford dans la vidéo « Vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids. »

Soulevé de terre jambes raides

Pourquoi le faire: Proche cousin du soulevé de terre, la version à jambes raides permet à l’athlète de compléter un soulevé de terre standard avec une amplitude de mouvement plus courte et avec moins de flexion des genoux. Cet ajustement de forme place plus de tension sur les ischio-jambiers. Le soulevé de terre à jambes raides engage également le bas du dos lorsque vous vous articulez continuellement de haut en bas sans mettre de poids.

Comment faire: Chargez une barre avec moins de poids que vous n’en utiliseriez pour un soulevé de terre conventionnel. Installez-vous avec votre position normale tout en pliant légèrement vos jambes, puis soulevez la barre du sol. Gardez votre tronc serré et abaissez la barre au milieu de vos tibias. Effectuez des répétitions lentes et contrôlées.

Lunsford dit: « Maintenant que nous avons du sang là-bas, et que c’est un peu serré, je veux faire un mouvement d’étirement. … C’est un exercice dans lequel vous êtes beaucoup plus susceptible de déchirer un muscle que d’autres », note Lunsford. « Nous sommes vraiment gonflés aux ischio-jambiers à cause de ce que nous avons fait une minute à la fois [lying leg curls] … nous essayons d’ouvrir les fibres musculaires en étirant le muscle.

Squat machine

Pourquoi le faire: Cette version machine du squat peut vous aider à développer vos quadriceps. L’avantage qui en découle est que vous n’avez pas à vous soucier de stabiliser le poids comme vous le feriez avec une barre, ce qui permet de vous concentrer davantage sur vos jambes et moins sur votre noyau de soutien ou les muscles du dos.

Comment faire: Chaque machine à squat aura ses propres instructions du fabricant basées sur la conception spécifique, que vous devez suivre. Le but ultime est de vous sentir stable avec le poids, de vous abaisser le plus possible vers le sol en toute sécurité, afin de sentir l’étirement dans le haut de vos cuisses. En utilisant la force de vos pieds, remettez-vous en position debout.

Lunsford dit: Lunsford a expliqué qu’il effectuait normalement des squats de ceinture à la place, mais il a choisi d’effectuer ce mouvement en remplacement. Il a suggéré d’alterner la vitesse de répétition avec cet exercice. « Cinq lents, cinq rapides, cinq lents, cinq rapides. »

Flexion des jambes en position assise

Pourquoi le faire: L’avantage de faire une version assise du leg curl est que vos hanches sont fléchies, ce qui peut réduire l’activation de vos fessiers et vous aider à isoler les ischio-jambiers. Ce mouvement peut être fait avec une jambe ou les deux simultanément.

Comment faire: Une fois que vous êtes bien installé dans le siège et que vous avez ajusté le coussin de cuisse et le coussin de cheville (au-dessus de vos genoux et juste au-dessus de vos chevilles, respectivement), pliez vos genoux et contractez vos ischio-jambiers pour abaisser le coussin de pied. Vos jambes doivent au moins se casser à 90 degrés (pointées vers le sol) en bas – si la mobilité le permet, repliez vos pieds sous le siège près de vos fessiers. Ramenez lentement le poids en position étendue et répétez.

Lunsford dit: « À ce stade, tout le travail difficile est fait », a expliqué Lunsford. « Tu vas te pousser, mais ceux qui vont vraiment taxer la CNS [central nervous system], où vous devez vraiment creuser profondément et retirer ces quelques répétitions supplémentaires, celles-ci ne seront pas si éprouvantes pour vous. Ce truc supplémentaire est un bonus pour vous permettre de vous améliorer. Chaque répétition, chaque set, vous vous améliorez.

Extension des jambes

Pourquoi le faire: L’extension des jambes offre un bénéfice similaire au leg curl assis, sauf qu’elle isole les quadriceps au lieu des ischio-jambiers. Il peut être utilisé pour échauffer les genoux ainsi que pour développer les quadriceps.

Comment faire: Une fois que vous êtes assis avec le coussin d’extension de jambe en haut de vos chevilles, appuyez vos jambes contre le coussin pour redresser vos jambes. Continuez à soulever jusqu’à ce que vous sentiez une contraction complète dans le haut des cuisses. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Lunsford dit: À ce stade, l’accent était davantage mis sur la réalisation de contractions de haute qualité que sur l’utilisation du plus de poids et la réalisation d’un maximum de répétitions. « Juste un tempo standard, une vitesse de répétition standard, juste des séries droites. » il a dit.

Machine abducteur/adducteur

Pourquoi le faire: La plupart des versions de travail de cette machine vous permettent d’effectuer les deux exercices dans la même station. L’adduction ciblera l’intérieur des cuisses tandis que l’abduction aidera à développer la partie externe de la zone.

Comment faire: Une fois assis, choisissez le mouvement par lequel vous souhaitez commencer. L’adduction vous oblige à appuyer sur les coussinets vers le centre tandis que l’abduction vous demande de les presser vers l’extérieur.

Gardez vos jambes pliées en tout temps et contrôlez lentement le poids. Il ne doit pas y avoir de secousses ou de mouvements explosifs. Maintenez chaque position de contraction et d’étirement pendant un bref instant avant de reprendre la répétition suivante.

Lunsford dit: Il n’a partagé aucune réflexion spécifique sur ces exercices particuliers, mais vous pouvez voir ses mouvements lents et calculés tout au long des séries. La stabilité de la machine lui a permis de garder ses mains en contact avec les muscles qui travaillaient, améliorant encore sa connexion esprit-muscle pour une contraction plus forte.