La meilleure variante de squat que vous ne faites probablement pas

Mais la meilleure partie de cette barre n’est pas seulement ses poignées, mais la conception de la cambrure. La conception de la cambrure positionne le poids légèrement devant vous lorsque la barre est sur vos épaules, ce qui en fait une variation parfaite pour donner une combinaison des avantages des squats avant et des squats arrière.

Le SSB réduit les exigences de mobilité des épaules car il ne nécessite aucune rotation externe de l’épaule.

Variante de squat tout-en-un

Ils auront également un report direct sur votre squat habituel.

Parce que le poids est légèrement devant vous, et non aligné avec le milieu de votre pied, vous devrez vous battre plus fort que vous ne le feriez dans le squat arrière, pour empêcher le haut du dos d’entrer en flexion, ce qui est quelque chose qui beaucoup d’haltérophiles ont du mal quand les poids deviennent lourds.

Maintenant, si vous utilisez une barre SSB réglable, vous pouvez également modifier la cambrure de la barre. Cela le fera ressembler davantage à un back squat traditionnel.

Ensuite, vous pouvez également le déplacer complètement vers l’arrière, ce qui le rend idéal pour les exercices à dominante hanche tels que le bonjour qui utilisent le motif de charnière.

Une chose que je tiens à souligner est que votre choix de chaussures joue également un rôle dans les muscles ciblés par l’exercice.

L’utilisation de chaussures de squat mettra beaucoup plus de poids sur vos quads ou vos fessiers, que la cambrure soit réglée pour être plus à l’avant ou à l’arrière respectivement.

Maintenant, si vous êtes un accro de la gym comme moi, vous aimez probablement faire des squats lourds. Tout le temps. Toujours. Mais parfois, votre corps s’épuise et se fatigue, en particulier lorsque vous effectuez une variation difficile comme le squat à barre basse.

Le squat SSB peut être un excellent substitut pour vous aider entraînez-vous avec une intensité relativement élevée, faites des répétitions et stimulez le bas de votre corps tout en épargnant le haut et le bas du dos de la pression des poids maximaux.

Ils peuvent également être utiles si 1) vous vous concentrez sur l’hypertrophie plutôt que sur l’intensité pour cette phase particulière de l’entraînement et 2) vous essayez d’éliminer et/ou de travailler sur vos points faibles.

Les hommes forts utilisent également le squat SSB car il est très similaire à de nombreux ascenseurs d’hommes forts comme les pierres de l’atlas, où le dos est forcé en flexion.

Les squats SSB ciblent un certain nombre de muscles différents dans le bas du corps. Principalement, ils travaillent les mêmes muscles que le squat d’haltères régulier – les quads, les ischio-jambiers et les fessiers.

Bien sûr, ils activent également le bas du dos, les muscles stabilisateurs et les abdominaux. Semblable aux squats avant, les abdominaux sont activés dans le but d’empêcher votre dos de s’arrondir/d’entrer en flexion.

La principale différence entre les squats SSB et les squats arrière traditionnels est la diminution des exigences imposées à la mobilité des épaules. Avec les SSB, vous pouvez garder vos coudes plus près de votre corps, ce qui aide à réduire la tension sur les épaules.

De nombreux squatters à barre basse savent qu’en faisant exploser des tonnes de volume, vos épaules finiront par vous faire mal. C’est parce qu’une partie du poids tombera inévitablement sur vos bras, affectant ainsi les épaules.

Ou vous pourriez simplement avoir une très mauvaise rotation externe de l’épaule, ce qui vous empêcherait même de tenir la barre dans cette position. Vous pouvez, bien sûr, passer à une barre haute, mais la demande de rotation externe sera toujours là.

Une autre petite différence vient du besoin d’équipement. Avec le SSB, vous n’avez pas besoin de bandages pour les poignets, car le poids de la barre repose uniquement sur votre dos.

Bon, maintenant la partie amusante. Ne revenez pas m’attaquer si vous commencez à voir des gains tout de suite.

1. Tout d’abord, assurons-nous que votre salle de sport dispose bien d’un SSB et localisons-le.
2. Si vous avez franchi la première étape, alors le plus dur est déjà derrière vous !
3. Placez le SSB dans un rack de squat à une hauteur où 1) vous n’avez pas besoin de vous lever sur vos orteils pour le sortir et 2) vous n’avez pas besoin de vous accroupir si profondément que le décrochage de la barre devient une partie de l’exercice.
4. Une fois dé-racké, reculez de quelques pas et, pour commencer, adoptez votre position de squat habituelle.
5. Assurez-vous de garder les poignées en position neutre. Pas trop rentré et pas trop haut.
6. Commencez la descente et relevez-vous une fois que vous avez atteint la parallèle.

• Essayez de tenir les poignées dans la même position relative tout au long du mouvement, ne les tirez ni ne les poussez dans aucune direction !

Cela élimine la tension des érecteurs de la colonne vertébrale, ce qui fait travailler tout votre dos, en particulier le haut du dos, moins. Cela vous permet également d’articuler davantage, ce qui est idéal pour exprimer une force maximale, mais souvent ce n’est pas le but avec cette variation.

Le SSB est principalement utilisé pour les squats SSB, mais il existe de nombreuses autres variantes pour lesquelles vous pouvez l’utiliser. Voici quelques-uns de mes favoris:

C’est essentiellement le même que le SSB Squat lui-même. La différence est qu’ici, vous voudrez tenir le support à deux mains et laisser la barre rester toute seule sur votre dos.

De cette façon, vous pouvez rester plus droit en vous soutenant avec vos mains et en empêchant la flexion de la colonne vertébrale. Cela permet à tout le haut de votre corps de travailler moins, en mettant l’accent principalement sur vos quadriceps.

Cela peut être utilisé comme une variante de la presse à jambes, des squats de ceinture, des squats de forgeron ou de tout autre exercice quad-dominant vraiment.

La raison pour laquelle j’aime faire des squats séparés avec un SSB est que je peux mieux garder ma cage thoracique et mon bassin empilés et rester plus droit, en mettant davantage l’accent sur les quads de la jambe avant.

Enfin et surtout, bonjour. Personnellement, je déteste faire le bonjour avec une barre ordinaire. C’est tellement inconfortable parce que la barre essaie toujours de vous écraser le cou.

Avec un SSB, il est si facile de contrôler la barre et de la maintenir en position. En fonction de la barre que vous utilisez, vous pouvez également ajuster les paramètres pour avoir le poids encore plus devant vous, pour permettre un modèle plus dominant sur les hanches, ce qui facilite encore plus la charnière et l’exécution des bons matins.

Peu importe qui vous êtes, le squat SSB peut être un excellent outil à utiliser pour développer votre force et vos muscles tout en préservant vos épaules de l’usure. Je vous encourage à essayer certaines des variations et qui sait, peut-être trouverez-vous un nouvel exercice préféré.