Que faites-vous lorsque vous ne pouvez raisonnablement consacrer que 20 minutes à l’exercice ? Est-ce que ça vaut vraiment la peine de s'enfiler ? Oui, si l'entraînement que vous envisagez de faire est un EMOM (chaque minute). Si vous avez des amis qui pratiquent le CrossFit, vous avez peut-être entendu parler de ce style d'exercice, dans lequel vous choisissez un ou plusieurs exercices que vous effectuez pendant un nombre défini de répétitions à chaque fois que votre montre atteint : 00, puis prenez les secondes restantes de la minute de repos une fois que vous avez terminé la série. Vous recommencez une fois que l'horloge est réinitialisée en haut de la minute.

Cela semble simple, mais préparez-vous, car les entraînements EMOM vous feront demander grâce à la minute 16 ou 17. «Les EMOM sont conçus pour augmenter l'intensité au cours de l'entraînement», explique Raphael Konforti, directeur principal du fitness chez Salles de sport YouFit à San Diego. « À mesure que vous vous fatiguez, vous aurez de moins en moins de temps pour vous reposer avant de devoir recommencer. »

Cela vous oblige à choisir entre deux options, explique Konforti. Soit vous devez effectuer vos répétitions plus rapidement afin de disposer de suffisamment de secondes pour vous reposer (et plus vous allez vite, plus vous êtes fatigué), soit vos répétitions deviennent plus lentes et vous avez moins de temps de récupération, ce qui entraîne également un épuisement.

Quoi qu’il en soit, vous allez vous entraîner dans une très bonne direction. « Dans les entraînements typiques, de nombreuses personnes ne mesurent pas combien de temps ils se reposent entre les séries, et ce repos est souvent beaucoup plus long qu'ils ne le pensent », explique Konforti. « Parfois, vous pouvez rester assis jusqu'à cinq minutes. EMOM vous oblige à accomplir beaucoup de travail en très peu de temps.

Comment intégrer EMOM dans votre routine d'entraînement

Étant donné que les séances EMOM portent principalement sur l'endurance musculaire et les bienfaits cardiovasculaires, vous devez vous assurer que vous participez également à des séances de musculation. Alors, lesquels de vos jours d’entraînement devraient être des EMOM ?

Pour quelqu'un qui s'entraîne au moins cinq jours par semaine, les entraînements de type EMOM peuvent représenter deux ou trois de ces séances, explique Konforti. Si vous allez au gymnase trois fois ou moins par semaine, alors faire un seul de ces entraînements EMOM suffira.

Ce dont vous aurez besoin : pas grand-chose. « Le poids corporel et les équipements fonctionnels tels que les kettlebells ou le TRX sont idéaux », ajoute-t-il. « Les entraînements EMOM nécessitent peu de configuration. » Les mouvements de poids corporel sont également généralement plus simples, explique Konforti, ce qui signifie que « vous êtes moins susceptible de compromettre votre forme, ce qui pourrait vous exposer à un risque de blessure », surtout lorsque vous commencez à être fatigué.

Techniquement, vous pouvez combiner votre journée de musculation avec EMOM en faisant, disons, 20 boucles toutes les minutes, explique Konforti. Mais la plupart des entraîneurs conviennent que les machines et les poids libres sont plus efficaces pour développer les muscles lorsque le nombre de répétitions est en corrélation avec une quantité constante de repos entre les séries. « Ainsi, même si vous pouvez effectuer des EMOM avec des poids, les entraînements avec poids ont un meilleur retour sur investissement lorsque vous vous concentrez spécifiquement sur la force et la récupération », ajoute-t-il.

Les meilleurs entraînements EMOM à essayer

Il existe plusieurs façons d'organiser un entraînement EMOM en fonction de vos objectifs, explique Jonathan Ross, entraîneur personnel primé chez Aion Fitness à Annapolis, dans le Maryland. « En général, la plupart des gens font des exercices pour tout le corps en utilisant le poids du corps ou une légère résistance, comme 15 sauts accroupis. » L'entraînement EMOM crée une réponse de type entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans le corps, explique Ross, alors choisissez des mouvements que vous pouvez effectuer rapidement et efficacement. C'est à vous de décider si vous répétez un seul mouvement complet du corps comme les burpees 20 fois par minute ou si vous alternez entre plusieurs mouvements avec moins de répétitions.

Vous trouverez ci-dessous quelques façons d’interrompre votre entraînement EMOM. Dans chaque cas, vous effectuerez les mouvements prescrits pour le nombre de répétitions indiqué, en passant rapidement d'un mouvement au suivant s'il y en a plusieurs. Lorsque vous avez terminé les répétitions, prenez les secondes restantes comme repos et recommencez au début de chaque minute. Vous avez terminé quand l'horloge sonne à 20h00.

Et rappelez-vous, même si les entraînements EMOM sont censés vous donner un coup de pied, ne gâchez pas vos gains de forme physique en en faisant trop, trop souvent. «Vous progressez en récupérant après des entraînements intenses», explique Ross. « Pas en martelant sans cesse ton corps avec. »

Version EMOM n° 1 : EMOM à mouvement unique

Choisissez l'un des mouvements suivants. Effectuez votre exercice toutes les minutes pendant 20 minutes.

Burpees : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Abaissez-vous en position accroupie. Placez les mains sur le sol devant vos pieds. Sautez les pieds en arrière pour que le corps soit en position de planche étendue, les bras et les jambes tendus. Effectuez une pompe, puis sautez à nouveau les pieds en avant près de vos mains. Poussez à travers le sol et sautez aussi haut que possible verticalement, en levant les bras au-dessus de votre tête. 15 répétitions par minute.

Sauts accroupis : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Abaissez-vous en squat, les quadriceps parallèles au sol et les genoux sur les orteils. Levez les bras devant vous, les coudes légèrement fléchis. Poussez sur vos talons et effectuez un saut vertical en laissant tomber les bras à vos côtés. Atterrissez avec les genoux doucement pliés et retombez en position accroupie. 20 répétitions par minute.

Alpinistes: Commencez en position de planche étendue : bras, jambes et dos droits. Assurez-vous que les épaules sont au-dessus des mains et que les doigts sont tournés vers l’avant. Pliez votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine. Lorsque vous l'avez parcouru aussi loin que possible, redressez-le et changez de jambe, en levant votre genou gauche vers la poitrine. 20 répétitions sur chaque jambe par minute.

EMOM Version #2 : Combinaison de mouvements

Effectuez ces trois exercices consécutivement toutes les minutes pendant 20 minutes.

10 pompes
10 redressements assis
10 squats

EMOM Version #3 : Mouvements alternés

Effectuez chaque exercice en début de minute, en alternant les minutes, pendant 20 minutes. (10 séries au total pour chaque exercice.)

30 sauts avec écart
20 pompes

EMOM Version #4 : Échelle ascendante (avancée)

Effectuez chaque exercice toutes les minutes pendant 20 minutes, en effectuant une rotation cinq fois dans la liste. Pour le premier tour, effectuez le nombre de répétitions suggéré. Pour les tours 2, 3, 4 et 5, ajoutez une répétition supplémentaire à chaque tour à chaque exercice.