Ce circuit Pilates est peut-être l’entraînement au poids corporel le plus dur que vous ayez jamais fait

Que pense un ancien footballeur professionnel Glenn Murraycapitaine de rugby Ollie Phillipset champion d'ultramarathon Marc Innocenti ont tous un point commun ? Ils ont pratiqué le Pilates avec Anaya Grover, instructrice et propriétaire de Les hommes font du Pilates, qui propose des entraînements Pilates en direct et à la demande pour les hommes. La raison est simple : le Pilates est l’un des entraînements de poids corporel les plus intenses que vous puissiez faire. Période.

« La majorité des hommes qui pratiquent le Pilates trouvent cela extrêmement difficile », explique Grover, elle-même ancienne joueuse de cricket professionnelle. «Ils transpirent, ressentent la brûlure et développent leurs muscles, tout en gagnant énormément en mobilité.»

Les origines du Pilates sont en fait hardcore. Joseph Pilates était un boxeur d'origine allemande et instructeur d'auto-défense pour Scotland Yard qui a déménagé en Angleterre juste avant le déclenchement de la Première Guerre mondiale. Pendant la guerre, Pilates a été interné avec d'autres ressortissants allemands dans un camp en Angleterre. Là, il a commencé à développer une série de mouvements de poids corporel pour aider ses codétenus à maintenir leur forme physique et, ce faisant, a constitué la base de l'entraînement moderne.

Début du Pilates a été particulièrement adopté par les danseurs et impliquait des appareils de fitness uniques, mais désormais les personnes ayant un large éventail d'objectifs de fitness adoptent cette forme d'exercice pour augmenter le tonus musculaire, la stabilité, la mobilité et l'endurance. Les entraînements standard durent de 45 minutes à une heure et consistent en un flux de mouvements allant de ceux que vous connaissez probablement, comme les pompes, à ceux que vous ne connaissez pas, comme les teasers. Considérez-le comme un entraînement de musculation au poids du corps mélangé au yoga.

En Pilates, l'accent est mis sur l'entraînement des abdominaux et du bas du dos ainsi que sur la respiration contrôlée. L'un des grands principes est de maintenir une forte concentration sur la forme lors de chaque exercice, qui nécessite des mouvements très précis. Un autre est le concept de flux, ce qui signifie que lorsque vous terminez un exercice, vous passez directement au suivant et continuez. En faisant travailler votre corps pendant toute la durée, votre dépense énergétique et votre brûlure musculaire restent élevées.

Les bienfaits du Pilates

Étant donné que la majorité des mouvements de Pilates proviennent de votre tronc (appelé dans le langage Pilates votre « centrale électrique »), l’entraînement développe des muscles abdominaux incroyablement forts. Une étude dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercicepar exemple, a constaté une augmentation de 21 % du volume du droit de l’abdomen (vos muscles « six-pack ») chez neuf femmes auparavant non actives qui suivaient un programme de sept mois.

UN Méta-analyse 2023 a conclu que le Pilates soulage efficacement les maux de dos et améliore la qualité de vie de ceux qui suivent une routine régulière. Et en renforçant les muscles profonds de votre tronc, le Pilates crée plus de stabilité et de soutien pour les exercices comme les pompes, atténuant ainsi la tension exercée sur le bas du dos.

Un autre avantage du Pilates, souligne Grover, est la façon dont il améliore l’équilibre. « Les muscles de votre tronc collaborent pour vous offrir stabilité et protection, comme un corset qui épouse votre corps », dit-elle. « Je ne pense pas que les gens réalisent à quel point le tronc aide à l'équilibre. Il vous offre un soutien central, qui peut également vous être utile dans d'autres formes d'exercices, comme les squats bulgares, les fentes, la course et même la simple marche.

L'accent mis par Pilates sur le flux signifie qu'il n'y a pas de temps d'arrêt pendant les entraînements. En conséquence, les avantages cardio-vasculaires sont également solides. La recherche dans le Journal de médecine clinique ont découvert que le Pilates améliore le VO2 max et la condition cardiorespiratoire globale.

Enfin, le Pilates est un excellent entraînement pour prévenir les blessures, notamment pour ceux qui manquent de flexibilité. « Les hommes se concentrent généralement sur des parties individuelles du corps et soulèvent des poids pour renforcer des muscles spécifiques », explique Grover. « Mais lorsqu'ils se concentrent sur les exercices de mobilité et de conditionnement en Pilates, ils se blessent moins et deviennent globalement plus forts. »

« Aucune routine d'exercice ne peut vous apporter tous les éléments d'une bonne santé, mais le Pilates occupe une place assez importante, à mon avis », dit-elle.

7 mouvements Pilates qui vous botteront le cul

Prêt à essayer ? Commencez par intégrer une séance d’entraînement Pilates par semaine à votre routine de remise en forme habituelle. Les mouvements ici créent une séquence que vous pouvez exécuter deux à trois fois jusqu'à ce que vous complétiez un entraînement de 45 minutes. Et rappelez-vous : l’objectif est de ne pas avoir de pause entre les mouvements. Faites de votre mieux pour passer d’un exercice à l’autre.

1. Le mouvement : les boucles

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les mains jointes derrière la tête, les coudes légèrement relevés du sol.
• Engagez votre tronc, abaissez légèrement votre menton vers votre poitrine et soulevez votre poitrine du sol en utilisant vos abdominaux supérieurs.
• Allongez-vous vers le bas.

Rendre les choses plus difficiles : Placez un bol plein d'eau sur votre bas-ventre pendant que vous vous allongez à plat. Essayez de ne pas renverser l’eau lorsque vous soulevez le haut de votre torse du sol.

Combien: 10 répétitions

Ce que ça marche : Grand droit de l'abdomen

2. Le mouvement : les boucles obliques

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les mains jointes derrière la tête, les coudes légèrement relevés du sol.
• Engagez votre tronc, abaissez légèrement votre menton vers votre poitrine et soulevez votre poitrine du sol en utilisant vos abdominaux supérieurs.
• Tournez votre torse vers la gauche, en gardant vos hanches pointées vers le plafond.
• Revenez au centre et tournez votre torse du côté opposé.
• Retour au centre.

Rendre les choses plus difficiles : Placez un bol d'eau sur vos abdominaux inférieurs et empêchez-le de se renverser lorsque vous faites pivoter votre torse au-dessus.

Combien: 8 répétitions de chaque côté

Ce que ça marche : Grand droit de l'abdomen, obliques

3. Le déménagement : teaser

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol.
• Engagez votre corps et soulevez les pieds du sol, en étendant les jambes devant vous à un angle de 45 degrés.
• Levez vos bras au-dessus de votre tête.
• Roulez le long de votre colonne vertébrale pour soulever lentement votre torse du sol, en tendant les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils forment une ligne parallèle avec vos jambes.
• Maintenez cette forme en semi-V pendant un compte, puis revenez au début, en gardant les jambes droites et levées à 45 degrés tout au long.

Combien: 10 répétitions

Ce que ça marche : Grands droits de l'abdomen, abdominaux transversaux, érecteurs du rachis

Rendre les choses plus difficiles : Commencez avec vos jambes à plat sur le sol et soulevez-les à 45 degrés lorsque vous soulevez votre dos du sol, puis relâchez-les pour planer directement au-dessus du sol lorsque vous redescendez votre colonne vertébrale.

4. Le mouvement : le tire-bouchon

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps et appuyez sur le tapis pour plus de stabilité.
• Engagez votre tronc et soulevez les jambes directement du sol et directement au-dessus de vous pendant que vous roulez sur le haut du dos.
• En gardant les hanches et le torse stables, laissez vos jambes tomber vers la gauche à environ 30 degrés.
• Faites rouler votre colonne vertébrale de manière à ce que votre dos soit à plat sur le sol pendant que vous faites pivoter vos jambes dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à 6 heures (en planant les pieds à environ deux pieds du sol).
• Remontez sur le haut de votre colonne vertébrale pendant que les jambes tournent jusqu'à 9 heures et reviennent à 12 heures, formant un cercle complet au-dessus de votre corps.

Combien: 8 cercles de chaque côté

Ce que ça marche : Obliques, abdominaux transversaux, bas du dos

5. Le mouvement : Jack Knife

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps.
• Engagez votre tronc et soulevez les jambes directement du sol et au-dessus de votre corps, les orteils pointés vers le plafond.
• Levez les jambes aussi haut que possible tout en les gardant droites.
• Atteignez vos pieds du mur derrière votre tête, permettant aux hanches et au bas du dos de se détacher du sol.
• Une fois que les jambes sont au-dessus de votre tête et que les orteils sont pointés vers le mur du fond, roulez sur le haut du dos et levez les jambes directement au-dessus de votre tête.
• Engagez à nouveau votre tronc et roulez lentement jusqu'à ce que votre dos touche le sol.
• Lorsque votre dos touche le sol, laissez vos jambes droites s'abaisser jusqu'à ce qu'elles planent juste au-dessus du sol.
• Répéter.

Combien: 8 répétitions

Ce que ça marche : Abdominis transversaux, droits de l'abdomen, érecteurs du rachis

6. Le mouvement : planche

• Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Étendez une jambe à la fois derrière vous, les genoux tendus et les orteils repliés pour plus de soutien.
• Abaissez-vous sur vos coudes.
• Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite allant de votre tête à votre dos jusqu'à vos pieds.
• Maintenez la position en ressentant une forte tension au niveau de vos abdominaux.

Rendre les choses plus difficiles : Placez un bol rempli d'eau sur le bas de votre dos pendant que vous tenez la planche.

Combien de temps: 60 secondes x 3 répétitions

Ce que ça marche : Abdominis transversaux, droits de l'abdomen, érecteurs du rachis, fessiers

7. Le mouvement : pont

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés à hauteur des hanches.
• Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et vos bras à vos côtés.
• Inspirez, puis expirez et engagez vos abdominaux profonds pendant que vous inclinez votre bassin vers votre nombril et commencez à le soulever du sol.
• Roulez dans votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, tout en élevant vos hanches vers le plafond.
• Serrez vos fessiers et maintenez pendant cinq temps.
• Revenez lentement à la position de départ.

Combien: 8 répétitions

Ce que ça marche : Abdominaux transversaux, fessiers, ischio-jambiers

Rendre les choses plus difficiles : Depuis la position pont, tendez votre jambe droite devant vous dans les airs. Soulevez-le et abaissez-le 8 fois sans le laisser toucher le sol. Répétez du côté opposé.