Faites ceci pour augmenter votre développé couché

Avez-vous déjà dit l’une des choses suivantes à propos de votre développé couché?

«Je l’ai presque eu, j’ai juste mal rainuré l’ascenseur. »

«Je suis toujours épinglé au bas de mon banc.»

«Je peux toucher et aller ce poids, mais lorsque je mets mon banc en pause, je suis tellement plus faible.

«Ma presse suspendue et les autres accessoires de banc sont tous devenus plus solides, mais mon banc est resté le même.»

Ce sont des commentaires que j’entends fréquemment de la part de personnes qui ont du mal à augmenter leur développé couché.

La bonne nouvelle est qu’ils sont faciles à résoudre en identifiant le problème sous-jacent et en mettant en œuvre des solutions efficaces pour y remédier.

En règle générale, lorsque les gens échouent, leur banc presse à quelques centimètres de leur poitrine pour une ou plusieurs de ces raisons.

1. Pectoraux faibles par rapport aux épaules et aux triceps.
2. Incapacité d’absorber et d’inverser rapidement la direction de la charge.
3. Mauvaise technique.

Lorsque la barre touche votre poitrine, vos pectoraux sont étirés et dans une position avantageuse pour générer de la force et inverser la charge.

Cependant, à cette même position basse, vos épaules et vos triceps sont à un point de levier désavantagé.

Leur principale contribution se produit plus près du milieu de gamme et vers le haut.

C’est généralement le point où nous voyons le flair des coudes pour transférer la demande de charge des pectoraux vers les épaules et les triceps dans le but de compléter l’ascenseur.

Je vais fournir une explication générale ici, mais si vous avez besoin de travailler sur vos propres objectifs spécifiques ou avez d’autres problèmes, contactez-moi simplement à Force empilée.

Pectoraux faibles

Quand un lifter mauvais rainures un soulèvement juste au-dessus de la poitrine, c’est souvent le signe de pectoraux faibles.

Étant donné que les pectoraux ne sont pas capables de générer suffisamment de force pour faire monter le poids, les coudes s’évasent excessivement pour déplacer les demandes de charge sur les triceps et les épaules.

Cependant, comme mentionné précédemment, en bas de la répétition, les triceps et les épaules sont dans une position mécanique désavantageuse pour appuyer sur le poids.

Les pectoraux si faibles sont généralement le coupable lorsqu’un athlète échoue à une répétition à quelques centimètres de la poitrine.

Cependant, cela va souvent de pair avec une incapacité à absorber efficacement la charge et à maximiser le cycle d’étirement-raccourcissement. Au fur et à mesure que l’athlète abaisse la barre, si la force excentrique et isométrique est insuffisante, il n’absorbera pas la charge entraînant une diminution de l’énergie élastique.

Cette énergie, si elle n’est pas perdue, serait utilisée pour inverser rapidement le poids de la poitrine.

Mauvaise technique

Un autre facteur majeur de l’échec est la mauvaise technique.

Mais il existe plusieurs articles et vidéos pédagogiques sur la façon d’optimiser la technique du développé couché en fonction de vos leviers et de votre expérience.

Donc, la technique ne sera pas le principal objectif de cet article car l’hypothèse est que la technique n’est pas le facteur limitant.

Ici, je vais vous apprendre une stratégie simple qui aborde ces deux problèmes majeurs afin que vous puissiez commencer à frapper de nouveaux RP.

Qui en profite?

Mais d’abord, parlons de qui c’est pour. Comme mentionné précédemment, si vous échouez à la poitrine ou si vous mauvais groove soulève ou lutte avec les répétitions en pause, et en supposant que votre technique est correcte, vous avez probablement des pectoraux faibles.

En outre, vous n’avez probablement pas la force excentrique et isométrique spécifique pour absorber et inverser le poids.

Si cela vous ressemble, cette stratégie peut vous aider. Les personnes qui ont principalement ces problèmes sont les débutants et intermédiaires..

Les athlètes avancés sont un peu plus complexes, ce qui peut rendre les solutions tout aussi complexes. Mais je m’éloigne du sujet.

La solution

Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo d’un exercice efficace pour corriger les problèmes susmentionnés.

La stratégie dont je parle peut être mise en œuvre avec divers exercices de pressage avec un grand succès et ne se limite pas à la démonstration ci-dessous.

Un avantage supplémentaire à utiliser le tempo tout en supprimant simultanément vos avantages mécaniques est que il sollicite davantage les muscles et le tissu conjonctif ciblés sans générer la même fatigue.

En effet, bien que l’exercice semble difficile, la charge absolue est plus légère que si vous deviez faire une configuration complète de dynamophilie et sélectionner une charge de la même intensité relative.

Par exemple, avec une configuration de dynamophilie appropriée, vous pourriez faire un ensemble de 8 à 100 lb, mais si vous faites un ensemble de 8 à 70 lb en utilisant le tempo, cela ne vous semblera pas plus facile.

Même intensité relative, mais moins de charge absolue.

Cette réduction de la charge absolue réduit la quantité de stress exercée sur votre corps. Cela vous permet d’avoir des séances d’entraînement plus productives dans un microcycle sans dépasser votre capacité de récupération.