Les avantages de la course en côte : plus de vitesse, une meilleure mécanique et de la puissance

J’ai grandi à la fin des années 70 et 80, j’ai été un athlète toute ma vie et j’ai aimé le football d’aussi loin que je me souvienne. Donc, l’une de mes histoires d’entraînement préférées dans les médias grand public quand j’étais enfant était la colline que le légendaire porteur de ballon Walter Payton utilisait pour se conditionner pendant la morte-saison.. Regardez n’importe où sur Internet et vous pouvez trouver des histoires sur le conditionnement hors du commun de Payton, comment il amènerait des athlètes de tous les sports à s’entraîner avec lui et comment ils finiraient tous par sortir de l’épuisement. Il est l’un des coureurs les plus prolifiques de la NFL, sans doute l’un des plus grands de tous les temps, et la colline était son secret.

Je suis entraîneur depuis près de vingt ans maintenant et je suis obsédé par la course de côte. Je dois remercier Payton pour cela, et puisque la vitesse est le but ultime de tous mes programmes, les collines (ou les escaliers pour ceux d’entre vous qui n’ont pas de colline appropriée à proximité) sont un must absolu dans tout programme de vitesse ou de conditionnement. . J’ai passé la majeure partie de ma carrière à partager entre Cal Poly et l’État de San Jose et les deux endroits ont des pentes de colline/stade significatives qui sont parfaites pour marteler mes athlètes.

Pourquoi des collines ?

La force et la puissance sont critiques quand on parle de vitesse, surtout pendant la phase d’accélération. Des sprints de 40 mètres, de superbes demi offensifs traversant une couture, un frappeur dévalant la première ligne de base en essayant de battre un lancer ou un avant explosant vers le trou, la soudaine accélération de la vitesse est le facteur le plus important. Ce sont les trois à cinq premières étapes qui déterminent le succès de l’effort.

Regardez la NFL combiner. Quand vous voyez les athlètes courir la quarantaine, c’est le départ qui est le plus déterminant pour passer un bon moment. Inversement, lorsque vous voyez un gars trébucher hors de la porte ou faire un pas bâclé, vous pouvez être assuré que le temps sera moins qu’impressionnant.

La course en côte enseigne la phase d’entraînement d’un sprint comme rien d’autre ne peut le faire. En raison de l’inclinaison, le coureur doit utiliser l’avant-pied pour grimper. L’un des signaux d’entraînement de vitesse les plus importants que nous utilisons est que l’avant du pied est pour la vitesse, les talons pour le freinage. Même les grands, qui, en raison de leur taille et de leur propension à toucher le talon en premier lorsqu’ils courent sur un terrain plat, sont forcés d’adopter une position de sprint « appropriée ». Pensez à l’inclinaison que vous voyez les sprinteurs de classe mondiale utiliser dans les 50-70 premiers mètres d’un sprint de 100 mètres – c’est la position que nous voulons enseigner et la colline le fait automatiquement pour nous.

L’avantage le plus évident est la charge que la course en côte met sur les jambes. J’ai toujours pensé que le tirage en parachute, la course en bande et le remorquage avec un partenaire sont idiots étant donné que tous ces dispositifs ou routines ciblent les avantages du temps passé sur les collines. En plus du squat, de l’haltérophilie olympique et/ou de l’entraînement aux kettlebells, rien ne traitera la force des jambes et l’explosivité comme les sprints en haut d’une colline.

Utilisez les collines pour les applications latérales

Parce que la grande majorité des équipes que j’entraîne pour la vitesse n’ont pas l’opportunité dans leur sport de courir droit devant eux là où les entraînements sur piste leur seraient bénéfiques (pensez à la vitesse maximale), nous consacrons presque tout notre temps à changer de direction. entraînement. Beaucoup d’enfants ont peu ou pas de compréhension de la façon de tourner. Ils ne comprennent pas où se trouve leur corps dans l’espace, insistent pour utiliser leurs orteils pour ralentir et, le plus souvent, ont peu de contrôle sur leur élan lorsqu’ils courent.

En raison de l’inclinaison de votre pente choisie, le coureur doit naturellement placer son pied d’entraînement en position « pincement » lorsqu’il monte latéralement. S’ils ne le font pas, leur efficacité descend aux toilettes et ils ressentiront, presque instinctivement, un besoin de s’adapter. Lorsque l’on est sur un terrain plat, l’un des principaux points à retenir en matière d’appui que j’enseigne est un pincement subtil sur la jambe extérieure d’un virage directionnel. Cela fait deux choses. Premièrement, cela permet au coureur d’accéder complètement au gros orteil lorsqu’il conduit. Deuxièmement, c’est directionnellement synchronisé avec l’endroit où ils essaient d’aller. Croyez-le ou non, c’est quelque chose que beaucoup de ces enfants ne possèdent pas lorsqu’ils se présentent au début. Et, ce que vous obtenez quand ils ne possèdent pas cette technique, c’est une tentative lente et sans pouvoir de se réorienter.

Ensuite, la gravité est une brute. L’inclinaison naturelle de la colline exige une poussée très puissante. Celui qui est nécessaire sur terrain plat lorsque l’athlète tente d’accélérer. Si je peux amener un enfant à hisser le cul en haut de la colline, que ce soit latéralement ou tout droit, il a le contexte et je peux obtenir ce type de compréhension sur un terrain plat.

Les avantages des sprints à reculons

Hill running back est le moyen idéal pour marteler vos athlètes. La colline que j’utilise est derrière notre complexe sportif à Cal Poly est une montée d’environ 35 mètres à une pente d’environ 14%. Tremper. Nous avons intégré la marche arrière dans la phase finale de nos entraînements en côte. C’est en partie parce que je veux que mes enfants soient très mal à l’aise, en partie pour la vitesse fonctionnelle de mes arrières défensifs et de mes secondeurs, et en partie parce que je veux qu’ils développent un certain degré de ténacité.

Quand j’étais à l’université, nous devions faire marche arrière à l’extérieur du bâtiment Begley à EKU. Honnêtement, c’était un moyen par conception de nous rendre malheureux. Les changements d’inclinaison à l’extérieur étaient constants et il y avait une relation intime avec la misère car on nous disait de le faire pendant 15 minutes ou plus sans s’arrêter. C’était un mouvement de secousse total, mais cela nous a appris une leçon – apprendre à surmonter la douleur. Rien d’imprudent, juste une brûlure à la jambe qui vous ferait presque vomir sur votre propre vomi.

L’entraînement au pied produit par la course en arrière ne peut être dupliqué nulle part ailleurs. Il enseigne aux enfants comment pousser avec tout ce qu’ils ont de l’avant-pied. N’oubliez pas que l’accélération se produit à l’avant du pied et que le freinage se produit au talon. Cela forme le coureur sur les pressions appropriées, où les mettre et comment utiliser ses pieds de manière économique.

Hills enseigne l’efficacité de la course à pied

Encore une fois, à cause de l’inclinaison, le coureur est placé dans une position où il n’a pas d’autre choix que de donner un effort total. En raison de la distance, ils doivent gravir une colline, les sauts occasionnels ou les sauts sissifiés ne rendent la montée de la colline que 10 fois plus longue. Parce qu’ils veulent que cela se termine le plus tôt possible, vous obtenez un effort naturel complet.

Le bonding s’est avéré être la chose la plus difficile pour mes enfants. D’autres choses peuvent faire plus mal, mais le délimitation les fait travailler aussi dur que possible, coordonne les mouvements pour être aussi efficaces que possible, et brûle complètement leurs systèmes énergétiques anaérobies au sol. C’est un plaisir à regarder.

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