Le stress et le sommeil ne font pas de bons compagnons de lit. En général, des niveaux accrus de cortisol sont inversement liés à une bonne nuit de sommeil. Et le cortisol augmente lorsque le cerveau est en train de parcourir les actualités, les horaires de travail, les exigences de l’école à domicile et le mode panique général contre les coronavirus. Alors, quelle est la clé pour mieux dormir quand on est stressé? Il s’agit de s’en tenir encore plus strictement aux rituels qui conduisent à un bon sommeil en premier lieu. Il y a de fortes chances qu’ils ne soient probablement pas suivis en raison du stress.

«Le sommeil est un rythme», explique Dr Abhinav Singh, M.D., le directeur médical du Indiana Sleep Center. « C’est une question de quantité, de qualité et d’alignement. Considérez-le comme un ensemble de roues ou de pneus pour une voiture. Ils doivent être de bonne qualité, ils doivent être de la bonne taille et ils doivent également être alignés correctement pour que cela fonctionne. » En d’autres termes, les règles d’un bon sommeil ne changent pas. Leur accorder une attention plus stricte, ainsi que trouver des moyens de réduire le stress quotidien, est le meilleur moyen d’aider quelqu’un. Voici donc 15 conseils pour vous aider à mieux dormir lorsque vous êtes stressé.

Obtenez la lumière naturelle avant midi

Le rythme circadien, notre horloge interne si complexe qui contrôle nos schémas veille-sommeil, est régi par la lumière du soleil. La lumière pénètre dans nos nerfs optiques puis transmet des signaux au cerveau qui lui indiquent, entre autres choses, d’arrêter le goutte-à-goutte de l’hormone mélatonine et de nous dynamiser pour la journée. Sans une dose quotidienne de lumière vive, notre corps est bouleversé. «La lumière est l’un des indices les plus importants pour calibrer notre système veille-sommeil», explique le Dr Singh. « C’est environ 70% de l’équation. »

Stressé ou non, un bon sommeil dépend de la réception d’une bonne lumière le matin, jusqu’à environ la mi-journée. Plus vous recevez de lumière, mieux c’est: la situation idéale est d’au moins deux heures en plein soleil. Pour ceux qui peuvent y accéder, selon le Dr Singh, la lumière solaire appropriée est la meilleure. Allez dehors si possible. Et lorsque vous êtes à l’intérieur, installez-vous près d’une fenêtre lumineuse. La lumière naturelle n’est pas une option pour si longtemps? Le Dr Singh recommande de régler votre moniteur à la luminosité maximale, d’allumer toutes les lumières de votre maison. «Tout ce que vous pouvez faire pour maximiser votre apport lumineux dans les heures avant midi vous aidera considérablement», explique le Dr Singh.

Limitez la lumière le soir

Tout comme la lumière nous aide à nous enrouler, son absence nous aide à nous éteindre. Pourquoi? Moins de lumière équivaut à plus de mélatonine. Donc, une fois le soleil couché, il est important d’éviter autant que possible de revenir en arrière, surtout après 18 ou 19 heures. Non, cela ne signifie pas que vous vous couvrir dans l’obscurité une fois que le soleil se couche. Cela signifie limiter votre exposition à la lumière dure des écrans, des lampes et d’autres sources similaires, en particulier une heure avant le coucher.

Et oui, cela inclut la lumière des écrans

«Le fait de regarder des écrans brillants dans l’obscurité avec des pupilles dilatées permet à davantage de lumière de pénétrer dans les yeux», explique le Dr Singh. Et ne vous laissez pas berner par les filtres à lumière bleue ou les modes de nuit: le Dr Singh prévient que, bien que ceux-ci limitent certainement la lumière bleue, ils continuent de projeter de la lumière sur votre visage, généralement à quelques centimètres de distance. « S’il fait sombre et que vous regardez quelque chose qui produit de la lumière, cette lumière a la possibilité d’entrer et de supprimer votre mélatonine. »

Aller au lit (et se réveiller) à la même heure chaque jour

Nos corps répondent extraordinairement bien à la routine. Et bien qu’il puisse être difficile de le conditionner en fonction de votre emploi du temps, il est essentiel d’essayer de maintenir un semblant d’heure de coucher et de réveil standard. La personne moyenne a besoin de sept à neuf heures de sommeil. Cela signifie que si quelqu’un se couche vers 10 h 30 tous les soirs, son heure de réveil devrait être vers 5 h 30 et 6 h 30. Il y a de la marge de manœuvre, bien sûr, mais en respectant une routine cohérente – et pas, disons, en dormant tard le week-end – cela conditionne le corps à mieux dormir. «Essayez de ne pas vous balancer plus de 10 à 15 minutes, si possible», explique le Dr Singh.

Maintenant, la partie délicate – mais cruciale – ici, selon le Dr Singh, est de maintenir ce temps de veille et de sommeil même si vous avez passé quelques nuits de sommeil. « Le fait est que le sommeil est le moteur naturel le plus inné », dit-il. « Si vous ne vous donnez pas cela, votre corps vous le forcera et vous forcera à faire la sieste dans la journée parce que vous êtes fatigué. Cela vous obligera à vous coucher tôt. Mais évitez cette tentation, car vous allez vous blesser la nuit et éteindre le système. «

Bouger….

L’exercice est une partie importante de l’équation du sommeil. Non seulement cela aide à réduire le stress, mais l’exercice, selon le Dr Singh, augmente la pulsion homéostatique, la faim naturelle du corps pour le sommeil. Au moins 30 à 45 minutes d’exercice physique par jour est le point idéal, mais plus c’est mieux. Un grand nombre de recherches le confirme. Par exemple, un étude du Journal de l’American Medical Association montre qu’un programme d’exercice quotidien a non seulement aidé les gens à s’endormir plus rapidement, mais leur a également donné 41 minutes supplémentaires de sommeil de qualité.

… Mais ne vous exercez pas trop près de l’heure du coucher

Entre autres choses, l’exercice augmente nos niveaux d’hormones et nos fréquences cardiaques. Ceci est essentiel pour une vie saine mais pas si utile pour le sommeil. Bien que cela varie d’une personne à l’autre, il est important, selon le Dr Singh, de faire de l’exercice au moins quatre heures avant le coucher. Sinon, votre corps est trop accéléré pour s’endormir à une heure régulière.

Évitez les siestes trop longues

Il n’y a rien de mal à une bonne sieste à l’ancienne, qui peut aider les individus stressés. Mais, contrairement à la croyance populaire, la sieste appropriée ne devrait pas dépasser 20 à 30 minutes. La longueur réelle dépend de facteurs tels que le moment où vous vous endormez et la profondeur de votre sommeil, mais c’est le point idéal pour obtenir un regain de vigilance sans aucun décalage qui pourrait se produire si vous vous réveillez entre les cycles de sommeil. Mais dormir trop longtemps – trop souvent – pendant la journée peut perturber votre horloge interne, entraînant des difficultés à dormir la nuit. Si une nappeuse ordinaire n’a aucun problème à rentrer la nuit, ça va. Mais pour ceux qui ont du mal, limiter la durée de la sieste quotidienne pourrait aider le long sommeil réparateur dont ils ont besoin.

Regardez quand – et quoi – vous mangez

Le Dr Singh a une règle qu’il dit à tous ses patients du centre du sommeil: ne mangez pas quand il fait noir. Il a été démontré que manger plus tard dans la soirée diminue la qualité du sommeil et augmente les hormones qui inhibent le sommeil en premier lieu. Si vous vous adonnez à un sac de croustilles ou à une pinte de crème glacée, cela augmentera votre taux de sucre dans le sang, ce qui correspond à plus de difficultés à dormir.

Cela dit, le Dr Singh comprend que ce sont des moments stressants. Même lui, il grignote plus. La clé, alors, est de ne pas trop se livrer aux glucides et de manger des aliments sains et naturels riches en protéines et en fibres. Vous voulez quelque chose de sucré? Prenez une orange.

Le fait est qu’un mauvais sommeil est mauvais pour notre tour de taille en général. La privation de sommeil nous donne envie de gâteries grasses et riches en glucides. Plus on mange sainement et mieux ils planifient leurs repas, plus ils ont de chances de bien dormir.

N’abusez pas de votre lit

Il y a une phrase que la communauté de la santé du sommeil aime répéter encore et encore: le lit doit être utilisé pour deux choses – le sommeil et le sexe. Cela vient du concept de contrôle des stimuli. Plus quelqu’un peut connecter son lit comme endroit pour dormir, plus son cerveau commence à comprendre que c’est un endroit sûr pour se reposer. En d’autres termes, si, lorsque vous travaillez à domicile, quelqu’un se couche sur son lit pendant toute la journée, cela ne crée pas la connexion appropriée.

Avoir des relations sexuelles

En parlant de sexe, c’est un excellent moyen de réduire le stress et de préparer le corps au sommeil. Pourquoi? Eh bien, l’hormone ocytocine augmente après le rapport sexuel (elle est responsable, entre autres, de cette sensation woozy et calme de félicité post-coïtale) et le cortisol, l’hormone du stress, diminue. Le coup de poing un-deux s’est avéré efficace pour obtenir ces Zzz. Sans oublier qu’un bon sommeil augmente le niveau d’énergie du corps et ouvre la voie à plus de relations sexuelles. C’est une relation mutuelle.

Vérifiez le thermostat

L’environnement de la chambre d’une personne a un impact sur sa façon de dormir de plusieurs façons. Une chose à surveiller: la température. Une étude de la revue Sommeil a constaté que la température affecte la façon dont on dort plus que le bruit. En effet, l’augmentation de la chaleur corporelle est inversement corrélée à un bon repos. Alors, quel est le bon réglage? C’est à débattre, mais le consensus général sur la température idéale pour dormir est de 70 degrés Fahrenheit.

Prenez le temps de gérer votre stress

Le stress est un tueur de sommeil. Et seuls ceux qui prennent des mesures tout au long de la journée pour garder le contrôle de leur niveau peuvent l’empêcher d’interférer avec leur repos. Nous avons une liste de 22 activités de soulagement du stress qui prennent 5 minutes ou moins. Trouver ce qui fonctionne pour vous est primordial. Peut-être que ce sont des exercices de respiration, frapper quelques rondes rapides de pompes, faire de la méditation par balayage corporel, écouter de la musique apaisante ou rattraper les amis et la famille. Tout ce qui aide à réduire les niveaux de cortisol est bon pour le sommeil.

Arrêtez tellement de lire les nouvelles

Les pensées de course peuvent sérieusement ruiner le ralentissement nocturne de quelqu’un. L’épuisement des médias est réel. Nous avons 50 000 à 80 000 pensées par jour tourbillonnant dans nos têtes. Si la majorité d’entre eux sont dédiés à la calamité politique? Le résultat n’est bon pour personne – en particulier pour les parents occupés qui ont déjà besoin de jongler avec une quantité extrême de pensées. Ne lisez pas les informations en premier lieu (ne les lisez certainement pas juste avant de vous coucher), mettez les notifications push sous silence et prenez d’autres mesures. La clé est de ne pas l’ignorer, mais de trouver le bon équilibre qui vous convient.

Repenser le café de l’après-midi

Un café en fin de journée ou une boisson contenant de la caféine pourrait vous aider à atteindre la ligne d’arrivée, mais cela ne vous aidera pas à vous détendre la nuit. Le café, malgré tous ses pouvoirs améliorant la concentration et produisant de l’énergie, stimule le système nerveux. Chez des gens déjà amplifiés et stressés? Encore plus. Le café reste dans le sang pendant environ six à huit heures. Et des études montrent que la consommation de caféine six heures avant le coucher peut entraîner une mauvaise nuit de sommeil. Tenez-vous au décaféiné si vous le pouvez.

Avoir une routine de liquidation appropriée

Dites-le avec nous: un bon sommeil nécessite une bonne structure. L’une des parties les plus importantes pour tout le monde, mais en particulier pour ceux qui se sentent particulièrement stressés, est une bonne routine de relaxation.

«Le cerveau est très, très fertile en ce qui concerne les routines de conditionnement», explique le Dr Singh. « La structure est la porte d’entrée d’un bon sommeil. » La version du Dr Singh d’une routine progressive, qu’il enseigne à tous ses patients du centre de sommeil, est surnommée «4-Play».

Les quatre étapes de la routine sont douche, journal, lis, et respirer. Chacun doit être fait pendant 10 à 15 minutes. Une douche chaude détend le corps et aide à libérer la mélatonine; la journalisation permet de sortir toutes les pensées, les listes, les courses et tout ce qui pourrait tourbillonner dans le cerveau; la lecture concentre et détend l’esprit; et des exercices de respiration ou de méditation centrent l’esprit pour le préparer à un bon repos.