Diminuez les DOMS horribles (douleur musculaire à début retardé) avec une récupération active

Nous y sommes tous déjà allés. Vous démarrez un nouveau programme, vous vous entraînez très bien et tout démarre de manière impressionnante.

Et puis, quelques jours plus tard, vous vous réveillez le matin pour découvrir que des ninjas vous ont apparemment kidnappé dans la nuit et battu toutes les parties de votre corps avec de très gros bâtons très durs.

Bâtons de ninja.

C’est du moins ce que l’on ressent.

En réalité, vous souffrez de DOMS, ou de retard musculaire d’apparition retardée – ce qui est exactement ce que cela ressemble.

Maintenant, beaucoup de gens pensent à tort que c’est quelque chose qui arrive uniquement aux nouveaux stagiaires ou aux personnes qui n’ont pas travaillé depuis longtemps, mais ce n’est pas vrai. Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous savez aussi que ce n’est pas vrai.

Je peux vous dire par expérience que même le stagiaire le plus avancé peut ressentir de graves douleurs après l’entraînement; en particulier s’ils utilisent un nouveau programme ou essaient des exercices inconnus. Si vous vous entraînez pour la perte de graisse, vous changez probablement les choses plus souvent et vous rencontrez peut-être un DOMS avec une fréquence inconfortable. Chaque fois qu’il y a des variations – et un bon programme pour la perte de graisse ou le gain musculaire inclura des variations – les DOMS seront d’accord.

Alors, comment y remédier? Il y a beaucoup de façons, et aucun d’eux ne s’exclut mutuellement. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur ce qui, selon mon expérience, est l’un des plus efficaces: la récupération active.

La récupération active, comme vous pouvez l’imaginer, est un moyen d’être proactif avec votre récupération plutôt que d’attendre simplement pour vous sentir mieux. Il vous oblige à être actif pour faciliter la récupération.

Voici pourquoi cela est important: la douleur de la formation peut indiquer beaucoup de choses.

La plupart du temps, c’est inoffensif et tout simplement inconfortable. Cependant, cela peut soulever des questions intéressantes: dois-je attendre de me sentir mieux pour m’entraîner à nouveau? Combien de temps cela prendra-t-il pour partir? Cela entravera-t-il les progrès?

Ce sont toutes d’excellentes questions.

Vous n’avez probablement pas besoin de prendre de congé – vous n’êtes certainement pas blessé.

Mais l’entraînement par des DOMS sévères peut être une douleur intense dans les fesses… ou les jambes… ou la poitrine… ou les biceps… ou ailleurs. Cela peut nuire aux performances et, par conséquent, compromettre l’efficacité de votre programme. C’est là qu’intervient la récupération active.

Je vais aborder les détails dans un instant, mais d’abord, un peu de formation biologique de base. Tout entraînement crée de minuscules déchirures dans le tissu musculaire. C’est ce que nous appelons un microtraumatisme. Lorsque ces larmes sont réparées, le muscle devient plus gros, plus fort, plus dense, etc.

C’est une partie importante de l’ensemble du processus, quel que soit votre objectif de fitness spécifique.

Les nutriments doivent être expédiés vers le site endommagé pour aider aux réparations. Exemple: dans votre séance d’entraînement super génial, vous faites un tas de squats, provoquant des microtraumatismes dans vos jambes. Pour réparer cela, vous devez apporter des nutriments à vos quads. En ce qui concerne cet exemple, supposons que les nutriments ne sont transportés vers les cellules musculaires que par le sang. Par conséquent, si nous voulons augmenter le rythme de réparation des muscles, nous devons accélérer la livraison des nutriments en augmentant la quantité de flux sanguin vers les muscles.

Et c’est vraiment ce qu’est la récupération active et ce que cela signifie: encourager la circulation sanguine (et donc le transport des nutriments) vers le site des muscles endommagés.

La façon la plus simple de procéder? Plus d’exercice pour ces domaines spécifiques.

Cela peut sembler incroyablement contre-intuitif, mais si vos jambes sont follement douloureuses en faisant des tonnes de squats, une façon de les faire se sentir mieux est de faire plus de squats (ou un exercice de jambe comparable). Gardez à l’esprit que cela «stressera» très légèrement le muscle… mais cela créera beaucoup de flux sanguin dans la région, ce qui permettra le transport des nutriments nécessaire.

Et c’est une reprise active en bref.

Quelle que soit la partie de votre corps qui vous fait mal, faites des exercices légers pour cette partie du corps. Vous voulez qu’il soit léger et relativement bas sur l’échelle d’intensité. Si vos quads souffrent de faire une tonne de squats, vous devriez faire quelques séries de squats de poids corporel. Ne chargez pas la barre avec votre répétition max – juste un peu de travail léger pour franchir la barrière. Quelques ensembles seulement peuvent être très bénéfiques.

Prendre l’habitude d’une récupération active peut également apporter un certain équilibre à votre mode de vie. Une routine de musculation typique se déroule 3 à 4 jours par semaine. Cela laisse une bonne partie de la semaine inoccupée. Plutôt que de simplement vous asseoir et de laisser la douleur musculaire vous raidir, utilisez la récupération active pour vous adonner à différentes formes d’exercice.

Cela dit, il existe de nombreuses façons de poursuivre une reprise active. Il ne doit pas nécessairement être un exercice direct pour ce muscle.

Dans le monde de la performance sportive, des athlètes comme les joueurs de hockey et de football – des sports qui causent beaucoup de dommages aux muscles anaérobies du bas du corps et donc des doms – font souvent des promenades à vélo stationnaires légères le lendemain des matchs pour accélérer la récupération.

Si vos ischio-jambiers sont douloureux, vous n’avez pas à faire de boucles pour les jambes – vous constaterez peut-être qu’une heure dans un cours de yoga aidera non seulement vos ischio-jambiers à se sentir mieux, mais apportera également une foule d’autres avantages. Ou, si vos quads sont douloureux, faire une randonnée pourrait être la chose à faire.

Mon point est qu’il n’y a pas de mauvaise façon de rechercher une récupération active, tant que vous n’allez pas trop loin.

Pour ceux d’entre nous qui aiment travailler dur dans la salle de sport, encadrer nos jours de repos comme une récupération active nous montre que travailler dur n’équivaut pas toujours à de meilleurs résultats. Paradoxalement, ces jours-ci, travailler trop dur agit à notre détriment. Donc, quelque chose comme un cours de yoga ou une randonnée nous donne l’opportunité de travailler dur d’autres manières, ou, de lâcher complètement notre éthique de travail, et d’apprécier l’exercice et le processus.

Dans une interview avec Tim Ferriss, a raconté Derek Sivers, auteur et entrepreneur, alors qu’il faisait du vélo le long de la plage de Santa Monica, il bousculait son cul et arrivait à destination en 43 minutes prévisibles. Puis, un jour, Sivers a décidé il n’allait pas travailler si dur. Au lieu de cela, il visait à s’imprégner de la beauté que la plage avait à offrir, observant les oiseaux au-dessus de lui, le soleil brillant sur le sable. Quand il a regardé sa montre après avoir terminé le même trajet, il a lu 45 minutes. Tous ces tracas, agitation et stress supplémentaires pour gagner deux minutes. Cette leçon a de vastes implications, mais dans le contexte de votre récupération active, n’oubliez pas de profiter du voyage. Et vous savez quoi, gardez cela à l’esprit lors de vos entraînements réguliers.

Comme pour tout, la récupération active ne fonctionne que si vous le faites réellement. Pourtant, ce qui vous semblera au premier abord comme une corvée – essayer une nouvelle activité et traverser une courbe d’inconfort raide – vous pourriez vous amuser réellement. C’est vrai, peut-être que vous aimez autre chose que de soulever des poids lourds, quel concept.

Il est infiniment préférable (et plus efficace) que d’attendre simplement d’être endolori et désolé pour vous-même, en espérant que vos jambes se sentent mieux pour que vous puissiez aller au gymnase.

La meilleure partie est que non seulement la récupération active accélérera tout, elle augmentera également votre taux métabolique, brûlera plus de calories et améliorera généralement votre humeur.

En bref, la seule façon de vous tromper avec la récupération active est de ne pas le faire.