Les 50 variations de push up les plus efficaces pour la taille et la force


Le guide ultime pour faire avancer les PROGRESSIONS

Avec tout ce qui se passe en ce moment, le travail à domicile est devenu la nouvelle norme. Parlons de l’un des meilleurs exercices pour votre mâle qui ne nécessite aucun équipement, et c’est le push up.

Cet exercice vous offre non seulement les avantages incroyables de la force et de l’hypertrophie, mais il propose également un éventail de variations très intéressantes pour vous faire progresser à jamais sans jamais vous ennuyer.

Mais peu d’entre nous ont earned ces progressions, encore.

Perfectionnez la qualité et la quantité de push ups

Le push up est un exercice de base que vous verrez dans n’importe quel cours d’exercice en groupe, programme de fitness, pratique sportive et cours de gym pour les jeunes. Récemment, il a même été utilisé comme un défi Instagram, ce qui a malheureusement beaucoup exposé quand il s’agissait de réaliser correctement un push up «optimal».

À mon avis, comme M. Miyagi l’a dit un jour, “Ce n’est généralement pas un mauvais élève, mais un mauvais professeur.”

La personne qui fait le push up n’a probablement jamais été entraînée sur la façon d’effectuer correctement l’exercice dès le premier jour, ni corrigée au fil du temps, ce qui a finalement mis en place l’échec.

Malheureusement, ce qui finit par arriver, c’est que l’individu ne montre aucune amélioration. Ils continuent de faire des quart de répétitions, présentent une hyperextension excessive du bas du dos, ou par défaut à genoux.

Ce que les gens oublient également, c’est que tout mouvement incorrect pourrait éventuellement entraîner des blessures.

Avant de pouvoir avancer de 3 pas, il faut parfois reculer de 2 pas.

En matière de formation, mon état d’esprit est toujours LA QUALITÉ PLUTÔT QUE LA QUANTITÉ et ÊTRE PATIENT ET PERSISTANT afin d’obtenir ceux de longue durée RÉSULTATS.

Avant de voir quoi faire, prenons une minute pour voir ce qu’il ne faut PAS faire.

Voici 2 push ups que nous voyons régulièrement et qui deviennent un défaut ou un «rendez-vous» pour les personnes qui n’ont pas bien progressé. Je suis sûr que vous les avez également vus.

Knee Push Up sans comprendre le contrôle de base et la stabilité.

Mini représentants sans établir la force du haut du corps et comprendre la mobilité scapulaire

Ne faites pas cela, essayez plutôt ceci:

Le plan en 3 étapes pour de meilleurs push ups

Voici mon PAS À PAS planifier une meilleure poussée.

ÉTAPE 1: Commençons par la configuration initiale du Push Up lui-même.

  • Placement des mains et des épaules.

  • Positionnement correct des hanches.

  • Installez-vous avec vos doigts saisissant le sol, les bras tendus et empilés sous les épaules avec des coudes à 45 degrés.
  • Fessiers serrés et noyau renforcé.
  • Baissez-vous régulièrement jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés ou moins.
  • Une fois que votre poitrine touche le sol, faites une pause légèrement, puis explosez jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Une fois que nous pouvons comprendre ces points clés et apprendre à créer cette tension interne dans tout le corps. Nous pouvons maintenant commencer à les mettre en jeu alors que nous commençons nos progressions pour une meilleure poussée.

Il est maintenant temps de travailler!

Étape 2: Progresser correctement votre push up

L’inclinaison Push Up (Cela peut être fait sur un bureau, un canapé, un lit, un banc, un forgeron, etc.) Plus l’objet est haut, plus il est facile.

Essayez d’obtenir au moins 8 répétitions contrôlées complètes sur une hauteur donnée, puis trouvez un objet inférieur et recommencez ce processus.

Poussez avec la poitrine touchant la surface surélevée (tout objet que vous pouvez empiler sous votre poitrine: coussinets Airex, marche avec contremarches, livres, oreillers, etc.)

Lorsque vous pouvez faire au moins 8 répétitions parfaites et sans douleur, abaissez la surface.

Étape 3: Gagner vos mises à niveau

Une fois que vous avez votre référence et que vous avez terminé TOUT celles-ci 3 ÉTAPES, vous avez non seulement amélioré votre technique de poussée, mais également votre force relative globale et la santé de vos articulations.

Il est maintenant temps de vous assurer que votre jeu de push up reste frais pour toujours avec cette liste ULTIMATE PROGRESSION.

Nous passerons des progressions de poids corporel aux mises à niveau en utilisant des outils spécifiques pour remplir votre boîte à outils.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ… Ces progressions ne doivent être mises en œuvre qu’une fois que vous pouvez effectuer au moins 10 pompes complètes avec une forme vierge, comme indiqué ci-dessus.

“Plus n’est PAS Mieux, Mieux est mieux!” – John Rusin

Prendre plaisir!

Top 50 des variations de push up pour la taille, la force et la santé des épaules

En règle générale, vous devez toujours maîtriser les positions de poids corporel d’un mouvement D’ABORD avant le chargement. C’est donc exactement là que nous commencerons cette liste ultime, les progressions de poids corporel pour les débutants.

# 1 Excentrique Push Up

  • Maintenez une bonne position à travers le corps.
  • Abaissez-vous lentement pour garantir le contrôle et envoyer autant de signaux que possible aux muscles activateurs.
  • Explosez en arrière lorsque vous arrivez au fond.

# 2 Relâchez la main

  • Maintenez une position correcte à travers le corps en tout temps.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, retirez vos mains du sol et serrez le haut du dos pour l’activer.
  • Remettez vos mains en bonne position sous les épaules et explosez en arrière.

# 3 Brochet à pousser

  • Commencez par le haut de votre push-up et éloignez-vous du sol en conduisant vos hanches vers le ciel.
  • Conduisez votre tête entre vos bras et enfoncez vos talons dans le sol. Cela vous permettra de bien étirer le haut du dos, les lats, les épaules, les ischio-jambiers et les mollets.
  • Abaissez-vous en arrière pour pousser la position vers le haut, mais assurez-vous de garder le noyau contreventé pour éviter que vos hanches ne s’affaissent en raison de l’élan. Cela forcera le noyau à travailler plus fort.
  • Procédez à votre remontée normale, mais lorsque vous revenez au sommet, repoussez à nouveau pour remonter dans votre brochet pour commencer la prochaine répétition.

# 4 Push Up Plus

  • Celui-ci est non seulement efficace mais aussi idéal pour vos épaules.
  • Maintenez une position correcte à travers le corps en tout temps.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et revenez en haut comme une poussée normale.
  • Lorsque vous êtes de retour dans la position de départ, poussez vos mains plus profondément à travers le sol et laissez votre omoplate dépasser et le haut du dos se arrondir.
  • Réinitialisez le haut du dos et recommencez.

# 5 pieds surélevés (déclin) Push Up

  • Trouvez une surface surélevée pour poser vos pieds. Plus la surface est haute, plus elle devient difficile.
  • Colonne vertébrale et hanches neutres, noyau engagé, fessiers serrés et épaules vers le bas et le dos.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et revenez en haut tout en conservant cette position immaculée.

# 6 Quadrupède Push Up

  • Il est temps de choquer les épaules et d’éclairer le cœur.
  • Commencez dans les 4 positions.
  • Soulevez légèrement vos genoux du sol, gardez le dos plat et le noyau engagé.
  • Gardez les coudes à 45 degrés et abaissez-vous, ramenant le haut de la poitrine vers le sol.
  • Repoussez-vous en position quadrupède, en gardant vos genoux au-dessus du sol à tout moment.

# 7 Push-up à une jambe

  • Installez-vous dans votre position de push-up et allumez une jambe du sol.
  • Maintien de la colonne vertébrale et des hanches neutres, noyau engagé, fessier serré et épaules vers le bas et le dos.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et revenez en haut tout en gardant ce pied surélevé par rapport au sol.

# 8 Poussez avec un épaulement alterné

  • Commencez en position push up avec les pieds larges.
  • Faites votre push up. En haut, touchez votre main gauche à l’épaule gauche, puis votre main gauche à votre épaule droite. C’est 1 Rep.
  • Recommencez tout le processus et répétez pour les représentants sans perdre de position.

# 9 Push Up avec Knee Drive

  • Cette variation impliquera davantage le noyau.
  • Faites votre push-up. Lorsque vous atteignez le sommet du représentant, enfoncez un genou dur vers la poitrine et faites une pause en haut.
  • Remettez les pieds en position de départ et commencez votre prochaine poussée vers le haut, entraînant l’autre genou pour la prochaine répétition.

# 10 Planche à pousser

  • Un autre pour tirer le noyau, l’objectif ici est de les compléter avec un mouvement minimal des hanches.
  • Commencez en position de planche sur vos avant-bras avec les pieds larges.
  • Montez au sommet de votre position push up sans se balancer.
  • Complétez votre poussée et redescendez vers vos avant-bras. Gardez le cœur renforcé et répétez pour les représentants.

Maintenant que nous avons parcouru 10 variations de poussée de poids corporel pour débutants, continuons à progresser dans certaines variations intermédiaires pour continuer à défier cet exercice et ce schéma de mouvement.

# 11 1.5 Push Up

  • Obtenez une pompe de tueur avec cette variation.
  • Commencez en position push up, mais le maintien d’une position correcte dans tout le corps est un must à tout moment.
  • Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et reculez lentement et faites une pause à mi-chemin, puis abaissez-vous vers le bas et roulez complètement vers le haut. C’est 1 représentant!
  • Répétez l’opération pour les représentants.

# 12 Escalier Push Up

  • Maintenez une bonne position à travers le corps.
  • Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et reculez lentement en faisant une pause à chaque seconde pour garantir le contrôle et envoyer autant de signaux que possible aux muscles activateurs.

# 13 Push Up Jack

  • Obtenez une pompe tueur et augmentez la fréquence cardiaque avec cette variation.
  • Commencez dans une position push up, le maintien d’une position correcte dans tout le corps est un must.
  • Pendant que vous vous abaissez, sautez largement les pieds.
  • Au bas de la répétition, vos pieds sont maintenant larges. Lorsque vous vous dirigez vers le haut, remettez vos pieds dans la position de départ étroite.
  • Répétez cette opération pour les répétitions tout en gardant ce dos plat et cette colonne vertébrale neutre tout le temps.
  • Augmentez la vitesse pour augmenter la difficulté.

# 14 Poussez avec le genou opposé

  • Un autre pour tirer le cœur, l’objectif ici est de les compléter tout en maintenant les hanches et la colonne vertébrale neutres.
  • Commencez en position push up avec les pieds larges.
  • Complétez votre poussée vers le haut et en haut, enfoncez un genou et rencontrez-le à mi-chemin avec la main opposée.
  • Revenez au point de départ et faites une autre répétition, cette fois en rencontrant l’autre genou et la main en haut.

# 15 Spiderman Push Up

  • Cette variation impliquera davantage le noyau lorsque vous établissez l’activation du haut du corps.
  • Faites votre push up. Lorsque vous atteignez le bas de la répétition, écartez un genou vers le même coude.
  • Remontez-vous vers le haut en remettant les pieds en position de départ. Commencez votre prochaine poussée vers le haut, en poussant l’autre genou vers le coude pour le prochain représentant. Répétez l’opération pour les représentants.

# 16 Poussez pour vous asseoir

  • Ce combo nécessitera une coordination et un contrôle tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
  • Faites votre push up. Lorsque vous atteignez le sommet du représentant, passez une jambe dans un sitout.
  • Revenez à la position de départ push up et commencez votre prochain push-up, conduisant l’autre jambe à travers ou le représentant suivant.

# 17 Push Up avec Offset Shoulder Touch

  • Pompez cette poitrine et écrasez ce noyau avec cette variation.
  • Commencez en position push up avec les pieds larges.
  • Faites votre push up. Lorsque vous arrivez en haut, touchez votre main gauche à votre épaule droite et maintenez-la.
  • Maintien de 3 points de contact avec le sol avec le noyau engagé et la colonne vertébrale neutre. Maintenez cette position pendant environ 3 secondes.
  • Recommencez tout le processus et répétez avec l’autre côté pour les représentants sans perdre de position.

# 18 Déplacement latéral Push Up

  • Ce combo nécessitera une coordination et un contrôle tout en maintenant une position parfaite du corps à tout moment.
  • Faites votre push up. Lorsque vous atteignez le sommet du représentant, faites un pas latéralement en déplaçant le pied opposé et opposé.
  • Lorsque vous revenez à la position de départ du push-up, effectuez votre prochain push-up et continuez à vous déplacer dans la même direction ou à l’endroit où vous avez commencé. Répétez cette opération pour les représentants!

# 19 Drop In Push Up

  • Allumez les jambes et les épaules avec cette variation technique.
  • Commencez par une prise accroupie et les mains devant votre corps.
  • Tombez en avant tout en conservant votre position et attrapez-vous doucement dans un push up.
  • Gardez les coudes à 45 degrés et abaissez-vous, ramenant le haut de la poitrine vers le sol.
  • Repoussez-vous en position accroupie et tenez-vous debout. Accroupissez-vous et recommencez.

# 20 Machine à écrire Push Up

  • Cette variation éclairera complètement le haut du corps.
  • Faites votre push up. Lorsque vous arrivez au bas de la répétition, déplacez votre corps vers la gauche en visant votre nez vers votre pouce. Maintenant, tout en maintenant cette position en bas, déplacez-vous complètement vers la droite en orientant votre nez vers votre pouce.
  • Revenez au centre en bas et revenez en haut en vous remettant à la position de départ. C’est 1 représentant.
  • Vous devez maintenir une position parfaite de votre corps tout au long du mouvement. Répétez l’opération pour les représentants.

# 21 Rocking Push Up

  • Ce combo illuminera vos épaules et nécessitera la mobilité, la coordination et le contrôle du corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
  • Faites votre push up. Mais repoussez assis les fesses vers les talons de vos pieds.
  • Réinitialisez en arrière et allez au bas du push up et répétez cela pour les représentants.

Passons maintenant à des progressions avancées, d’accord?

# 22 Toadie Push Up

  • Ce combo corps entier nécessitera puissance, mobilité, coordination et contrôle total du corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
  • Faites votre push up avec les pieds sur la largeur des épaules. Lorsque vous arrivez au fond, explosez et atterrissez au fond d’un squat.
  • Remettez vos mains sur le sol et relâchez les pieds en revenant au début de la poussée.
  • Répétez cette opération pour les représentants.

Planche n ° 23 à pousser

  • Un autre combo pour incendier complètement ce noyau, le but ici est de les compléter avec un mouvement minimal des hanches.
  • Commencez en position de planche sur vos avant-bras avec les pieds larges.
  • Montez en puissance et attrapez-vous doucement dans une poussée. Touchez votre poitrine au sol et remettez-le sous tension.
  • Atterrissez doucement sur vos avant-bras en position de planche tout en conservant le noyau contreventé et la colonne vertébrale neutre tout le temps. Verrouillez et répétez pour les représentants.

# 24 Plyo Push Up

  • Voici une étape vers la progression pour établir une force et une puissance folles dans le haut du corps.
  • Installez-vous dans votre position push up avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez votre corps droit, votre cœur contreventé et vos mains sous vos épaules.
  • Abaissez votre poitrine au sol et remontez fort avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol.
  • Atterrissez doucement, en passant immédiatement à votre prochain représentant.

# 25 Clapping Push Up

  • Voici une variation de fantaisie du plyo push up pour établir une force et une puissance folles du haut du corps.
  • Installez-vous dans votre position push up avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez votre corps droit, votre cœur contreventé et vos mains sous vos épaules.
  • Abaissez votre poitrine au sol et remontez fort avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol.
  • Dans les airs, frappez des mains et atterrissez doucement. Passez immédiatement à votre prochain représentant.

# 26 Chest Touch Plyo Push Up

  • Voici une variation encore plus difficile du plyo push up pour établir encore plus de force et de puissance dans le haut du corps.
  • Installez-vous dans votre position push up avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez votre corps droit, votre cœur contreventé et vos mains sous vos épaules.
  • Abaissez votre poitrine au sol et remontez fort avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol.
  • Dans les airs, touchez vos mains sur votre poitrine et atterrissez doucement. Pendant la transition immédiatement vers votre prochain représentant.

Permet de s’éloigner du poids corporel et de passer à droite dans le trainer à suspension pour augmenter les variations pour les prochains.

# 27 TRX Suspendu Push Up

  • Mettez les pieds dans les étriers du TRX.
  • Installez-vous dans votre push up tandis que les pieds sont suspendus au sol.
  • Maintenez une position correcte de la tête aux pieds tout au long du mouvement.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et remontez.

# 28 TRX Dive Bomb Push Up

  • Voici une progression à partir de votre poussée suspendue pour augmenter la fréquence cardiaque et secouer totalement le cœur.
  • Mettez les pieds dans les étriers du TRX.
  • Installez-vous dans votre push up tandis que les pieds sont suspendus au sol.
  • Maintenez une position correcte de la tête aux pieds tout au long du mouvement.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et remontez. Lorsque vous atteignez le sommet, dirigez vos genoux vers votre poitrine et revenez au point mort.
  • Gardez le contrôle et répétez cela pour les représentants. Pour augmenter le défi, accélérez le tempo.

Et un certain nombre d’exercices qui utilisent de simples ValSlides.

Grimpeurs coulissants n ° 29

  • Les progressions de valslide impliqueront encore plus le noyau en forçant votre corps à garder le contrôle du curseur.
  • Faites votre push up. Lorsque vous atteignez le sommet du représentant, faites glisser un genou dur vers la poitrine et faites une pause en haut.
  • Remettez les pieds en position de départ et commencez votre prochaine poussée vers le haut, en faisant glisser l’autre genou pour la prochaine répétition.

# 30 Push Up avec Slider Knee Tucks

  • Les progressions de valslide impliqueront encore plus le noyau en forçant votre corps à garder le contrôle du curseur.
  • Mettez les curseurs sous vos orteils.
  • Celui-ci est une version plus difficile du grimpeur alternatif à une jambe.
  • Faites votre push up. Lorsque vous atteignez le sommet du représentant, faites glisser les deux genoux vers la poitrine et faites une pause en haut.
  • Remettez les pieds à leur position de départ et passez directement à votre prochain représentant.

# 31 Jacks coulissants Push Up

  • Obtenez une pompe tueur et augmentez la fréquence cardiaque avec cette variation Vaslide.
  • Commencez en position push up, avec des curseurs sous vos orteils.
  • Maintenez une position correcte dans tout le corps pendant que vous vous abaissez, commencez à faire glisser vos pieds largement.
  • Au bas de la répétition, vos pieds sont maintenant larges. Lorsque vous vous dirigez vers le haut, faites glisser vos pieds en arrière dans la position de départ étroite.
  • Répétez cette opération pour les répétitions tout en gardant ce dos plat et cette colonne vertébrale neutre tout le temps.
  • Augmentez la vitesse pour augmenter la difficulté.

# 32 Slider Fly Push Up

  • Les progressions de valslide impliqueront encore plus le noyau en forçant votre corps à garder le contrôle du curseur.
  • Mettez les curseurs sous vos orteils.
  • Faites votre push up. Lorsque vous atteignez le sommet du représentant, faites glisser un genou dur vers la poitrine et faites une pause en haut.
  • Remettez les pieds en position de départ et commencez votre prochain push-up, en faisant glisser l’autre genou pour la prochaine répétition.

Archer alternatif n ° 33 avec curseur

  • Cette variation est un excellent précurseur à la mise en place d’une poussée à un seul bras.
  • Commencez avec des pieds larges en haut de votre position de push-up, mais cette fois, les curseurs sont sous vos mains.
  • Poussez vers le haut et faites glisser une main tout droit tout en vous abaissant au sol.
  • Roulez dur vers l’arrière avec ce côté, en faisant glisser votre main large vers la position de démarrage vers le haut.
  • Vous pouvez alterner par représentant ou compléter un côté à la fois pour les représentants.

# 34 Poussoir coulissant à bras unique

  • Cette variation est un autre grand précurseur de la construction d’une poussée à un seul bras.
  • Commencez avec des pieds larges en haut de votre position de push-up, mais cette fois, les curseurs sont sous vos mains.
  • Poussez vers le haut et faites glisser une main directement sur votre tête en vous abaissant au sol.
  • Revenez en arrière avec la main fermement sur le sol et faites glisser votre autre main vers la position de démarrage vers le haut.
  • Vous pouvez alterner par représentant ou compléter un côté à la fois pour les représentants.

Un autre excellent outil pour augmenter la variance est les boules de médecine. Jetons un coup d’œil à un certain nombre de variations du push up à l’aide de cet outil.

Balle étroite # 35 Med Push Up

  • Brûlez ces triceps avec cette variation.
  • Mettez les deux mains sur un médecine-ball.
  • Gardez les bras tendus et les pieds larges. Maintenez la tension et la bonne position à travers le corps.
  • Abaissez-vous lentement pour forcer les signaux vers les triceps jusqu’à ce que votre poitrine soit la balle.
  • Explosez jusqu’à verrouillage, en serrant la poitrine et les triceps en haut.

# 36 Med Ball Push Up

  • Augmentez la stabilité du cœur et créez plus d’activation dans les pecs avec cette variation.
  • Mettez chaque main sur un médecine-ball.
  • Maintenez une tension corporelle complète et une position correcte à travers le corps.
  • Contrôlez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit entre les balles.
  • Explosez de nouveau jusqu’au verrouillage, en serrant la poitrine en haut.

# 37 Med Ball Single Leg Push Up

  • Augmentez encore plus la stabilité du cœur et l’activation de la poitrine avec cette variation.
  • Mettez chaque main sur un médecine-ball.
  • Installez-vous dans votre position de poussée et soulevez une jambe du sol.
  • Maintien de la colonne vertébrale et des hanches neutres, noyau engagé, fessier serré et épaules vers le bas et le dos.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit au niveau des balles.
  • Revenez en haut tout en gardant ce pied surélevé par rapport au sol.

# 38 Transferts push-up Med Ball Offset

  • Augmentez la coordination œil-main tout en gonflant le haut du corps avec cette variation.
  • Mettez une main sur un médecine-ball.
  • Installation en position push up avec les pieds larges. Maintenez la tension et la bonne position à travers le corps.
  • Abaissez-vous et explosez, faites rouler la balle dans l’autre main et répétez.
  • Faites cela pour des représentants max avec une forme parfaite.

# 39 Med Ball 1 Arm Reaching Push Up

  • Cette variation est un précurseur de balle med à construire jusqu’à une poussée de bras unique.
  • Commencez avec des pieds larges en haut de votre position de push up, mais cette fois le ballon med est sous une main.
  • Poussez vers le haut et roulez cette main directement sur votre tête pendant que vous vous abaissez au sol.
  • Revenez en arrière avec la main fermement sur le sol et faites rouler la balle vers la position de démarrage initiale.

# 40 Plyo Push Up avec Med Ball Stick

  • Voici une progression impressionnante pour établir la puissance du haut du corps avec une activation de base folle.
  • Installez-vous dans votre position push up avec le ballon sous votre poitrine. Gardez votre corps droit, votre cœur contreventé et vos mains sous vos épaules.
  • Abaissez votre poitrine au sol et remontez fort avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol.
  • Atterrissez doucement, en passant immédiatement à votre prochain représentant.

Permet maintenant de sauter dans des progressions progressives.

# 41 Poussée extensible à la main

  • Utiliser une surface surélevée pour créer plus d’activation dans la poitrine.
  • Mettez chaque main sur un objet.
  • Maintenez une tension corporelle complète et une position correcte à travers le corps.
  • À l’aide de vos lats et de vos omoplates, contrôlez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit plus basse que vos mains.
  • Explosez de nouveau jusqu’au verrouillage, en serrant la poitrine en haut.

# 42 Transferts Push Up Offset

  • Augmentez la coordination œil-main tout en gonflant le haut du corps avec cette variation.
  • Mettez une main sur une marche.
  • Installation en position push up avec les pieds larges. Maintenez la tension et la bonne position à travers le corps.
  • Abaissez-vous vers le bas et lorsque vous explosez en arrière, transférez sur l’étape et répétez de l’autre côté.
  • Faites cela pour des représentants max avec une forme parfaite.

# 43 Offset Push Up Shoulder Tap

  • Pompez cette poitrine et écrasez ce noyau avec cette variation.
  • Commencez en position push up avec une main surélevée et les pieds larges.
  • Faites votre push up offset. Revenez en haut et touchez votre main gauche à votre épaule droite et maintenez.
  • Maintien de 3 points de contact avec la colonne vertébrale engagée et neutre. Maintenez cette position pendant environ 3 secondes.
  • Atterrissez doucement et passez à la répétition suivante.
  • Répétez l’opération pour les répétitions et changez de côté.

# 44 Plyo Narrow to Stretch Push Up

  • L’une des progressions les plus difficiles ici. Cette variation utilise l’explosivité du haut du corps et travaille dur la poitrine, les épaules et les triceps avec une stabilisation folle du cœur.
  • Mettre en place 2 étapes sur la largeur des épaules.
  • Installation dans une position de push-up étroite. Gardez votre corps droit, contreventé.
  • Abaissez votre poitrine au sol et explosez en arrière avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol.
  • Atterrissez doucement avec les deux mains atterrissant sur les marches, passant immédiatement à droite en un push-up extensible.

# 45 Transferts push-up to dip

  • Un combo difficile entre un push up et un dip. Cette variation d’exercice utilise l’explosivité et la coordination du haut du corps tout en travaillant la poitrine et les triceps.
  • Mettre en place 2 surfaces élevées d’environ 12 pouces de haut et la largeur des épaules.
  • Commencez en position inclinée vers le haut. Gardez votre corps droit, contreventé.
  • Abaissez votre poitrine entre les élévateurs et poussez vers le haut. Maintenant, à partir de là, tirez vos jambes en atterrissant dans une position d’immersion avec vos pieds maintenant devant.
  • Faites un plongeon triceps, puis tirez vos jambes en arrière pour atterrir en haut d’une poussée.
  • Veuillez rendre cette transition aussi fluide que possible tout en restant toujours sous contrôle. Ne sacrifiez pas vos épaules avec une mauvaise technique.
  • Pour augmenter la difficulté, vous pouvez augmenter les répétitions sur les deux exercices.

Et enfin, quelques variations de bandes.

# 46 Bande résistante Push Up

  • Prenez un bande de résistance et enroulez-le autour de votre dos pour plus de résistance.
  • Maintenez une bonne position à travers le corps et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et explose. Répétez l’opération pour les représentants.
  • Pour le rendre plus difficile, augmentez la résistance de la bande.

# 47 Push Up avec alternance de rangées de bandes

  • Placez une mini bande autour de vos pouces et installez-la en position push up avec les pieds larges.
  • Utilisez la tension de la mini-bande pour créer un couple supplémentaire dans les épaules et le haut du dos.
  • Frappez la poussée vers le haut et dans la rangée supérieure, la bande vers votre hanche tout en conservant un noyau renforcé et un bon positionnement des hanches et du bas du dos.
  • Pour le rendre plus difficile, augmentez le poids de la plaque.

Eh bien, jetons quelques progressions d’haltères et de plaques pendant que nous y sommes.

Poussée pondérée n ° 48

  • Saisissez une plaque de poids et sur votre dos pour une résistance accrue. (vous voudrez peut-être un partenaire pour cela)
  • Maintenez une bonne position et une tension interne à travers le corps et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Maintenant, explosez vers le haut. Répétez l’opération pour des représentants de qualité.

# 49 Push Up Renegade Row

  • Ayez un haltère dans chaque main et installez-vous en position push-up avec les pieds larges.
  • Frappez le push-up et dans la rangée supérieure l’haltère vers votre hanche tout en conservant un noyau renforcé et un bon positionnement des hanches et du bas du dos.
  • Alterner les lignes pendant chaque répétition.

Échelle de pression n ° 50

  • Prenez un ensemble plus léger d’haltères et placez-les sur le sol sur le côté de votre corps.
  • Exercice 1: Push-ups (choisissez votre variante) Exercice 2: Tall Kneeling DB Shoulder Press (choisissez votre poids).
  • Montez l’échelle à partir de 1 répétition chacun. Ensuite, 2 répétitions chacune et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 répétitions chaque exercice.
  • Une fois que vous avez atteint le haut de l’échelle, vous pouvez utiliser ce temps pour redescendre l’échelle à 1 répétition chacun.
  • Ceci est extrêmement brutal, lorsqu’il est fait avec une forme parfaite et peut être fait en tant que finisseur ou même son propre corps supérieur lorsque vous manquez de temps.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
drjohnrusin.com