L’entraînement ultime de Charles Bronson en prison

Bronson – qui est né Michael Peterson mais utilise maintenant le nom de Charles Salvador – a été condamné pour la première fois à sept ans de prison pour vol à main armée en 1974. Une série d’attaques violentes contre des codétenus et des gardiens a conduit à une prolongation de cette peine. Il a été brièvement libéré, mais cela n’a pas duré longtemps; Bronson a été reconnu coupable d’avoir planifié un autre vol à main armée et condamné à perpétuité en 1999 après avoir pris en otage un enseignant de la prison pendant près de deux jours. Mais bien qu’il soit surtout connu comme un condamné brutal et prêt qui a passé plus de temps en isolement cellulaire que presque n’importe qui en Grande-Bretagne, Bronson, 67 ans, est également une unité absolue. Les histoires de sa taille et de sa force ont pris un niveau de notoriété presque mythique, perpétué par l’homme lui-même.

«Je suis le roi des tractions et des redressements assis. J’ai déjà dit que j’avais fait 25 pressions avec deux hommes sur le dos, et je me suis accroupi avec trois hommes sur les épaules », a-t-il écrit dans son autobiographie en 2000.« J’ai fait des dossiers de fitness en prison aussi longtemps que je me souvienne. Montrez-moi un autre homme – un homme de la moitié de mon âge – qui peut prendre une table de billard pleine grandeur. Je peux. Montrez-moi un autre gars qui peut arracher 1 727 tractions en une heure. Je peux … Une fois, j’ai passé huit ans sans utiliser de poids, puis je suis allé dix fois dans un gymnase et un banc de 300 lb. Je mesure 5 pieds 11 pouces, je pèse 220 livres et je me sens aussi fort qu’à 21 ans… Il y a quelque chose au fond de moi qui me pousse. Je suis un survivant solitaire du fitness. « 

Alors, comment quelqu’un qui a passé 4/5 de sa vie dans une boîte en acier de 12 x 8 pieds se retrouve-t-il plus fort et plus en forme que quiconque à l’extérieur? Heureusement pour nous, le vieux Charlie n’est pas opposé à la remise de ses secrets. En 2002, Bronson a publié un livre intitulé Solitaire Fitness, révélant le fonctionnement interne de ses exercices de poids corporel, son régime d’entraînement en prison et son régime alimentaire. Nous avons rassemblé certains de ses meilleurs conseils et exercices de fitness dans le guide d’entraînement ultime de la prison, parfait pour l’isolement cellulaire et la mise en quarantaine.

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Entraînement ultime en prison

En 2008, l’acteur préféré de tout le monde, Tom Hardy, a tourné pour filmer Bronson dans un biopic de la vie du détenu. Le maigre modèle masculin a pris environ 7 lb de poids par semaine en prévision du tournage, de la nourriture, de la formation et de l’action comme Charlie. Selon Hardy, sa transformation est le résultat de la gymnastique cérébrale dérivée des séances d’entraînement de «conditionnement des détenus» qui existent depuis des années. Comme Bronson, Hardy est devenu créatif, tirant le meilleur parti de l’espace limité et de zéro équipement pour se faire bousiller pour le rôle.

Les séances d’entraînement avec le poids corporel de Hardy étaient un peu plus faciles à gérer et réalistes que celles de Charlie. Après tout, l’homme a une fois pris un poids de 5 kg en utilisant uniquement sa barbe. «J’ai presque déchiré mon visage. J’ai eu une mâchoire pendant une semaine après, elle a arraché la moitié de ma barbe et mon cou était comme un morceau de roche. La douleur comme jamais auparavant, mais c’est moi! « 

Pour vous éviter la douleur, nous avons passé au peigne fin le plan d’entraînement de Hardy pour le poids corporel et celui de Charles Bronson. Solitaire Fitness pour rassembler l’entraînement ultime en prison avec un poids corporel pour vous aider à vous faire arnaquer isolément.

1. Échauffement

Selon le plan d’entraînement de Charles Bronson, ce n’est pas parce que vous avez un espace limité ou que vous êtes incarcéré que vous n’avez pas besoin d’un bon échauffement. Il suggère que la séance d’échauffement idéale devrait durer de 10 minutes à une demi-heure.

1. Commencez par étirer les principaux groupes musculaires grâce à des actions dynamiques telles que les coups de pied dans les jambes
2. Faites du jogging sur place, en alternant par intermittence entre le fait de relever les genoux à l’avant et les talons à l’arrière
3. Touchez vos orteils avec vos doigts sans plier les genoux
4. se tenir debout sur la pointe des pieds

Temps: 60 secondes sur chaque étirement / exercice
Ensembles: dix
Du repos: 30 secondes de repos entre les séries

2. Pressoir renversé

Un favori de Charles Bronson, le soutien renversé est l’un des exercices les plus difficiles de l’entraînement ultime en prison, mais d’une importance cruciale. «Je le jure. Au fil des ans, j’en ai probablement fait des milliards, mais chaque séance s’améliore. Fondamentalement, avec une pression, tout est dans la technique », dit-il.

1. Commencez par faire face à un mur en position debout
2. Ensuite, soulevez vos pieds pour être en position d’appui renversé contre le mur
3. Serrez vos abdominaux, fessiers et muscles des cuisses
4. Abaissez-vous le plus possible vers le sol de manière contrôlée
5. Coup de poing et repousser
6. Répéter

Représentants: 10-15 répétitions par série
Ensembles: 5
Du repos: 30 secondes de repos entre les séries

3. Trempettes

L’un des exercices les plus élémentaires du guide d’entraînement en prison, les trempettes sont un moyen très efficace de développer les muscles de la poitrine. Dans Solitaire Fitness, Bronson révèle qu’il a une longue histoire d’amour avec le mouvement. «J’avais l’habitude de faire celui-ci en tenant mon fils Mike quand il avait deux ans. Il a 35 ans maintenant, donc je ne pense pas que je vais réessayer », a-t-il écrit. « N’oubliez pas, ce n’est pas une question de vitesse – tous ces exercices doivent être effectués lentement, en utilisant beaucoup de contrôle. Celui-ci est une pure tension dynamique. Je vous en garantis un mois et vous mettrez deux pouces sur votre poitrine. J’en fais 100 avec une chaise; après 100, vous aurez une flaque de sueur sur le sol. C’est brilliant. »

Pour effectuer des trempettes à la maison;

1. Placez deux chaises légèrement plus larges que la longueur des jambes
2. Tenez le haut du dos avec les deux mains
3. Pliez lentement les bras
4. Plongez le haut de votre corps vers le sol
5. Ne touchez pas le sol, mais plutôt remontez le corps dans un mouvement contrôlé.
6. Tenez votre dos bien droit.

Représentants: 10-15 répétitions par série
Ensembles: 5
Du repos: 30 secondes de repos entre les séries

4. Sit-ups

Nous savons tous comment faire un sit-up, mais il existe un certain nombre de variations différentes sur le mouvement emblématique. Selon Charlie, le style de sit-up a peu d’incidence sur le résultat final de cet entraînement de poids corporel. « Il existe des dizaines de variantes de redressements assis, mais en gros, ils font tous le biz », écrit-il. «Mon préféré est« les craquements »; sentez-vous sur la chaise, les mains sur l’arrière de la tête, et partez! « 

Bien que les redressements assis soient évidemment bons pour faire ressortir ces abdos, Bronson a une autre raison de se développer sur votre cœur. «Je vous le demande, comment allez-vous si quelqu’un vous frappe à l’estomac? Eh bien, n’est-ce pas agréable de pouvoir sourire et de dire: «Euh… tu ne peux pas frapper plus fort que ça?» Votre ventre (abdomen) est votre centre: si vous durcissez là-haut, cela vous mènera à travers un beaucoup de problèmes plus tard.  » Éxécuter;

5. Squats

L’un des exercices les plus importants pour tout régime de remise en forme, à la maison ou autrement, les squats doivent être intégrés à votre plan d’entraînement de poids corporel. Bien que les gymnases soient fermés, il peut être difficile de trouver des haltères et des poids pour augmenter votre force, vous devrez donc peut-être compter sur vos amis et vos colocataires. « Quand j’ai la chance de me mélanger avec mes collègues contre, je m’accroupis souvent avec l’un d’eux sur le dos car c’est bon pour l’équilibre et renforce le dos ainsi que les jambes », a écrit Bronson. Lorsque vous êtes seul, commencez avec des oreillers de votre lit, une chaise ou un banc. «D’abord, fais tes dix. Lorsque vous en faites dix avec une chaise, optez pour 30 – sinon plus – sans chaise. Enfer, pourquoi pas 50 ou même 100? Il n’y a aucune excuse pour quiconque dans l’entraînement de Bronson. » Éxécuter;

1. Mettez vos bras droit devant vous, parallèlement au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale dans une position neutre.
2. Gardez votre corps serré tout le temps.
3. Respirez profondément, cassez vos hanches et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches vers l’arrière lorsque vos genoux commencent à se plier.
4. Lorsque vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux en ligne avec vos pieds.

Représentants: 10-15 répétitions par série
Ensembles: 3
Du repos: 30 secondes de repos entre les séries
Muscles ciblés: Quadriceps, fessiers

6. Burpees

Un autre bon coup de cœur, les burpees sont un favori des cross-fitters, de la remise en forme fonctionnelle et des fanatiques d’entraînement de poids corporel. Bronson a dit qu’ils sont un excellent exercice pour l’endurance et la force. « Vous devez faire ce genre d’exercices simplement parce que c’est une forme physique polyvalente; ça vous pousse, vous allez souffler et haleter et transpirer, mais c’est tout pour votre propre avantage, alors ne trichez pas: faites-le et profitez-en. Vous accélérerez au fil du temps jusqu’à ce que vous l’ayez perfectionné. L’homme moyen dans la rue peut en faire cinq sans accélérer, alors, quand vous avez jusqu’à 50 ans, soyez fier de vous! »

1. Commencez avec votre corps en position debout
2. Sautez dans une position de resserrement
3. Donnez un coup de pied dans votre jambe en position de push-up
4. Gardez votre dos aussi plat que possible, amenez vos pieds vers vos mains dans un mouvement de saut
5. Essayez de garder vos genoux entre vos coudes
6. De là, en gardant le dos droit, sautez en position debout et à votre retour au sol reprenez la position d’où vous avez décollé

Représentants: 20-25 répétitions par série
Ensembles: 3
Du repos: 45 secondes de repos entre les séries

7. Bandes de traction

« Voici un exercice pour développer vos muscles. Aucun poids n’est nécessaire », écrit Bronson dans Solitaire Fitness. «Procurez-vous une serviette, un gilet ou autre (idéalement un matériau qui est extensible, mais pas en nylon car cela pourrait vous brûler les mains ou créer de l’électricité statique dans votre corps). Si je n’ai pas de serviette ou de chemise (souvent je serai en isolement et je n’aurai rien, juste une cellule nue), je le fais toujours avec mes doigts entrelacés, tirant fort puis relaxant, c’est le même principe.  » Pour effectuer un détachement de bande;

1. Tenez-vous droit et tenez une bande d’exercice devant vous à environ la hauteur de la poitrine. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules.
2. Séparez la bande en serrant vos omoplates ensemble
3. Retour à la position de départ

Représentants: 30 répétitions par série
Ensembles: 5
Du repos: 45 secondes de repos entre les séries

8. Ab Exhale

Chaque drogué de gym connaît l’importance de faire des redressements assis et des craquements, mais il existe d’autres façons d’obtenir des abdominaux durs qui n’impliquent pas de se mettre au sol. «Vos muscles abdominaux sont très, très importants», écrit Bronson dans Solitaire Fitness. «Ils ne sont pas là pour montrer le feu en montrant un pack de six, ils sont là pour aider à prévenir toutes sortes de maladies. Si, à la fin, vous développez un pack de six, ce n’est qu’un avantage dérivé. « 

C’est l’un des exercices les plus étranges du guide d’entraînement de Charles Bronson en prison. J’ai l’impression que vous ne faites rien du tout, puis soudain, vous êtes gazé. Voici comment vous effectuez l’ab expiration, selon les instructions de Charlie lui-même;

1. Obtenez un vieux chiffon, un morceau de papier ou une chaussette usée
2. Attachez-le à un morceau de ficelle ou de fil solide; tout ce que vous avez à portée de main
3. Accrochez-le pour qu’il soit juste au-dessus de votre tête
4. Remplissez vos poumons d’air, inclinez la tête en arrière et faites bouger cet objet
5. Faites attention de ne pas avoir de panne au début ou de voir des points noirs, ou même de vous évanouir en faisant cela
6. Lorsque vous soufflez et que vous pensez que vous avez fini de souffler, je veux que vous me donniez le dernier effort pour vider vos poumons partout dans cette œuvre suspendue.

Maintenant, cet exercice va sans aucun doute vous épater, mais Charlie estime qu’il n’y a pas de honte à taper. « Si vous vous sentez mal alors asseyez-vous, ne soyez pas un héros. J’en pompe 100 sans interruption. Une fois mes poumons pleins, je lui en donne un peu plus. Ce qu’il fait – Vous ressentirez toutes sortes de choses qui se passent dans votre gorge, votre poitrine, vos poumons et vos muscles abdominaux, même votre dos picotera, mais cela vous donnera principalement une force abdominale. »

Représentants: 10 répétitions par série
Ensembles: 1
Du repos: Aussi longtemps que nécessaire

9. Star Jumps

La seule pensée de Charles Bronson seul dans sa cellule d’isolement pompant des sauts d’étoiles est une vision étrange, mais ne vous laissez pas tromper par l’image, les sauts d’étoiles sont un excellent exemple de mouvements cardio et de force travaillant ensemble. Il s’agit d’un ajout simple à votre plan d’entraînement de poids corporel qui a fait ses preuves pour vous garder équilibré. Voici comment Charlie le fait;

1. Commencez en position de saute-mouton et éclatez vers le haut en forme d’étoile

«Le saut en étoile est un bon exercice complet», écrit-il. « Si vous avez la chance de pouvoir le faire sur l’herbe ou sur une belle plage de sable, alors je vous envie; ce n’est pas très amusant de le faire sur du béton. Croiriez-vous que cela fait des années et des années que je n’ai pas marché sur l’herbe? La seule fois où je vois de l’herbe, c’est à travers une fenêtre de fourgon de sécurité lorsque je passe d’une unité max-secure à une autre. « 

Représentants: dix
Ensembles: 2
Du repos: 45 secondes

10. Pull-Ups à prise large

En ce qui concerne les exercices de poids corporel et les entraînements en prison, il n’y en a pas beaucoup qui développent un tonus musculaire significatif. C’est là que l’ancien pull-up à prise large est utile. Voici comment procéder:

1. Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l’extérieur, vos bras complètement étendus et vos mains aussi éloignées que possible (confortablement)
2. Serrez les omoplates ensemble, expirez et amenez vos coudes vers vos hanches lorsque vous soulevez votre menton au-dessus de la barre
3. Abaissez soigneusement en position de départ
4. Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés par cet exercice de poids corporel: lats, delts

11. Step-Ups

Celui-ci est l’un des favoris de Bronson. Selon Solitaire Fitness, il effectue des centaines, voire des milliers chaque jour en utilisant le lit de sa cellule comme boîte d’appoint. Si vous avez une chaise ou un petit tabouret, cela devrait faire l’affaire. Voici comment procéder:

1. Mettez le banc (ou la boîte) devant vous
2. Montez sur la plateforme avec un pied
3. Conduisez avec votre autre pied en levant le genou le plus haut possible
4. Abaissez le genou et reculez au sol
5. Passez à l’autre pied et répétez

Commencer avec: 3 séries à 60 secondes par série
Muscles ciblés par cet exercice de poids corporel: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

11. Clés bout à bout

L’entraînement ultime en prison ne lésine sur rien, pas même sur votre anus. Un des exercices préférés de Charlie est le crampon.

1. Après avoir effectué quelques mouvements respiratoires de l’exercice précédent, essayez d’isoler l’anus
2. Contractez les muscles du sphincter de l’anus pendant quelques secondes sans forcer (pour ceux qui ne savent pas ce que c’est, je vous conseille de le découvrir! C’est l’anneau de muscle qui donne la poussée finale lorsque vous videz vos entrailles)
3. Imaginez qu’il ferme l’extrémité d’un tube quittant votre corps
4. Détendez-les pendant quelques secondes
5. Limitez l’action à la zone anale

« Les mouvements de contraction, ainsi que la relaxation du muscle sphincter, doivent être effectués en douceur et en rythme », conseille Bronson. « Ne t’efforce pas! Vous n’avez pas besoin de synchroniser votre respiration avec la contraction et la relaxation des muscles de l’anus. « 

Représentants: Jusqu’à l’échec
Ensembles: 1
Du repos: Aussi longtemps que nécessaire

Entraînement en prison de Charles Bronson

La meilleure partie de l’entraînement ultime en prison de Charles Bronson est que les exercices ne nécessitent aucun équipement et sont super faciles à compléter, il suffit de demander à Charlie lui-même. «Ils sont si simples à faire. Vous pouvez les faire n’importe où, à tout moment, et c’est un excellent moyen de soulager les tensions ou le stress. Bien sûr, vous pouvez toujours avoir une branlette pour soulager la tension, mais pourquoi être un branleur quand vous pouvez être une personne super en forme? « 

Trop à droite, Charlie.

Quel est le meilleur exercice de poids corporel pour la croissance musculaire?

Les meilleurs exercices de poids corporel pour la croissance musculaire sont les tractions, les tractions et les trempettes.

Quel est le meilleur exercice pour les jambes sans équipement?

Bien que les squats lestés soient un choix évident, faire des step-ups sur un banc ou une chaise sera également très précieux.

Les entraînements en prison sont-ils efficaces?

Les entraînements en prison sont efficaces mais pas de la même manière que l’entraînement en force traditionnel. Vous êtes moins susceptible de développer un tissu musculaire important en utilisant uniquement des exercices de poids corporel.

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