Top 17 Plyometrics UPPER BODY pour la vitesse, la puissance et la performance – Dr. John Rusin

Plyométrie: pas seulement sauter pour les jambes

En ce moment, je veux vous offrir un système d’entraînement plyométrique progressif et complet du haut du corps. Pour commencer, la pliométrie est tout exercice basé sur la vitesse, la force-vitesse et la puissance qui implique un chargement et un déchargement rapides de vos muscles et tendons pour accélérer avec force le corps ou un autre objet.

Quel que soit votre objectif d’entraînement, la pliométrie du haut du corps devrait être un élément essentiel de votre routine et leur valeur de transfert dans toutes les données démographiques est pour le moins vaste. Peu m’importe si vous êtes un powerlifter lourd, un bodybuilder, un CrossFitter, un athlète de sport d’équipe, une grosse perte ou un passionné de renforcement musculaire, les méthodes pliométriques vous donneront un avantage certain contre votre compétition.

Dans ce guide, vous allez recevoir 3 niveaux de pliométrie du haut du corps avec lesquels vous pouvez commencer si vous êtes nouveau dans l’entraînement pliométrique, ou revisiter et recycler pour décharger de l’entraînement ou aborder un certain nombre de modèles, des plans de mouvements, des contractions musculaires et des habiletés fondamentales pour faire face à toute limitation de vitesse et de puissance que vous pourriez avoir, ainsi que pour améliorer votre arsenal d’entraînement au développement athlétique global.

Les critères de progression pour ces pliométries que vous êtes sur le point d’assister impliquent des améliorations de la position du corps, des exigences de coordination plus élevées et le potentiel de surcharge progressive sous la forme d’une résistance et / ou d’une vitesse accrues. Chaque phase suivante augmentera le potentiel de tous ces éléments et vous rendra plus athlétique dans le processus.

Plyométrie du haut du corps de niveau 1 – Débutants

Le but de ce premier niveau de pliométrie du haut du corps est de vraiment simplifier les mouvements, d’assurer un bon séquençage, tout en développant des quantités suprêmes de Puissanceet amorcez et préparez tous les tissus impliqués pour des exercices plus avancés impliquant des impacts plus importants et une charge musculaire / articulaire dans les phases suivantes de l’entraînement de la vitesse / puissance du haut du corps.

Je tiens également à souligner que les variations à genoux ont un objectif fort en ce sens qu’elles retirent le bas du corps et facilitent une plus grande activation du noyau, ce qui ne fera que bien fournir plus de puissance par les extrémités plus tard et éviter d’éventuelles blessures. Il s’agit davantage d’une stratégie de sauvegarde pour s’assurer que le cœur n’est pas négligé, et toute lacune ici pourrait se traduire par une réduction de la puissance une fois que vous revenez à une position debout.

# 1 Lancer à genoux

Simplifier la position en position agenouillée haute, au lieu de se tenir debout sur deux pieds, permet aux débutants de relier efficacement leurs épaules, leur tronc et leurs hanches avec un séquençage approprié qui conduira au développement de la vitesse et de la coordination. Étendez le médecine-ball au-dessus de votre tête et claquez-le devant le corps.

Passe à genoux n ° 2

Le lancer au-dessus de la tête à genoux (vidéo n ° 1) et la passe à la poitrine à genoux (vidéo n ° 2) sont des exercices qui servent de point de départ idéal pour essayer de renforcer la puissance de base et du haut du corps, car ils relient naturellement les deux en supprimant le bas du corps. capacité à contribuer dynamiquement au mouvement. Nous savons tous que travailler à partir de la base est un excellent moyen de former directement le noyau, et vous pouvez appliquer ce concept ici avec vos phases initiales de formation pliométrique pour vous assurer que votre « Proximal à distal”Le séquençage des mouvements est à point!

# 3 Cordes de bataille

Je sais que nous avons tous vu et participé à une bataille de corde debout, mais je ne peux pas penser à un moyen plus facile et plus efficace de faire rouler la balle avec un entraînement pliométrique du haut du corps approprié. Ce qui est génial, c’est qu’il vous apprend à dissocier vos bras du reste de votre corps dans une tentative athlétique explosive. C’est une compétence qui passe souvent inaperçue et c’est quelque chose qu’un athlète doit apprendre.

Plyométrie de niveau 2 – Intermédiaires

Après avoir passé un peu de temps depuis le sol et assuré un meilleur timing et séquençage des modèles, la prochaine étape serait d’élargir votre arsenal plyométrique et de passer à une position debout, tout en ajoutant une plus grande variété d’entraînement qui comprend des exercices dans les trois directions, et une plus grande promotion du pouvoir.

# 4 Slam aérien debout

Le claquement aérien est le premier exercice de la «phase intermédiaire» de l’entraînement pliométrique du haut du corps. Les claquements aériens développent une puissance de noyau antérieur énorme, ainsi qu’une puissance et une force concentriques à travers tous les extenseurs d’épaule (latissimus dorsi, pectoraux, etc.), ainsi que des capacités de décélération améliorées des muscles de la coiffe des rotateurs. Un autre avantage sous-estimé des slams est la surcharge excentrique accrue que vous appliquez aux jambes. Cela se traduira par des temps de chargement plus rapides et une réaction de décalage résultant en une puissance et une vitesse plus élevées. Rappelez-vous que pour chaque action, il y a une réaction égale et opposée, et cet exercice vous permet de profiter de ce principe de mouvement essentiel.

# 5 Static Chest Pass

La passe thoracique statique est une progression de la variation à genoux et vous permet de développer la puissance du haut du corps d’une manière très sûre et fonctionnelle. Étant donné que l’exercice est exclusif à une action musculaire concentrique, il sera très facile de récupérer et d’éliminer tout risque de blessure, tout en développant une vitesse et une puissance explosives.

# 6 Lancer sournois

Les lancers sournois sont les prochains sur la liste et pourraient être considérés comme un exercice du corps entier. L’exercice vise à améliorer la vitesse et la puissance de tous les fléchisseurs de l’épaule, à conduire le bras avant de manière responsable lors des sauts, des sprints et des changements de direction des mouvements athlétiques. De plus, le fait d’avoir à lancer la balle le plus haut possible au-dessus de la tête est une façon quelque peu sournoise de travailler sur la triple extension également, ce qui est essentiel pour abaisser la fonction pliométrique du corps.

# 7 Jet de tête en rotation de puissance

Le prochain exercice de la phase deux combine le lancer aérien avec un élément de rotation à travers les hanches. L’amélioration de la coordination et à nouveau la dissociation du haut du corps du bas du corps est l’accent principal ici. Être capable de le faire créera une plus grande charge à travers les jambes et les hanches permettant des échappées et une accélération plus rapides lors de vos premiers pas. Cet exercice est également idéal à des fins de prévention des blessures, car il entraîne le corps de manière excentrique dans plusieurs plans de mouvement où les blessures sont les plus susceptibles de se produire dans le sport.

# 8 lancers rotatifs

Le lancer de godet rotatif est un formidable moyen d’aider le groove à transférer correctement l’énergie dans le plan frontal. De plus, la position de la main écope se prête bien à la construction de la vitesse et de la puissance du son dans le haut du corps, car elle convient à une fréquence de lancement plus élevée qui enflammera le système nerveux central.

# 9 Lancer aérien avec soulevé de terre à une jambe

Cet exercice prend votre slam de base et intègre une finition unique; division rapide des jambes en flexion et extension, ou ciseaux de jambe! Peu importe le mouvement athlétique, il doit y avoir une flexion et une extension réciproques se produisant à des niveaux élevés pour permettre un mouvement explosif, et vous obtenez beaucoup de cela avec cet exercice.

Passe de poitrine rotative statique n ° 10

Le col statique de la rotation de la poitrine jette les bases d’une action beaucoup plus dynamique de la vitesse et de la puissance du haut du corps qui aura lieu ici sous peu. La clé ici avec cet exercice est d’alimenter le corps en rotation du haut du corps à travers les jambes. Rappelons que les rapports EMG montrent une augmentation du couple au torse avec une plus grande activation du fessier dans les modèles de rotation et vous ressentez exactement cela car toute la jambe arrière est réglée en triple extension au point de libération du lancer.

Enfin et surtout, la possibilité de garder la jambe intérieure tournée vers l’avant créera plus de rotation interne au niveau de la hanche et vous offrira encore plus de rotation lorsque vous enfoncerez le ballon dans le mur. L’un des meilleurs exercices pour enseigner la mécanique de rotation appropriée!

Plyométrie du haut du corps de niveau 3 – Avancé

La dernière étape de l’entraînement pliométrique du haut du corps introduit un mouvement dynamique et un élément de coordination encore plus grands pour améliorer les réponses de vitesse et de puissance grâce à plus de dynamique et de réflexes réactifs de soutien. Vous constaterez également que la charge mécanique sur le corps sera plus importante, mais le travail des étapes précédentes soutiendra certainement cette demande accrue ainsi que vos protocoles d’entraînement en force. Ces exercices sont parmi les plus amusants, car vous pouvez libérer la vitesse et la puissance brutes et développer plus d’athlétisme dans le processus.

# 11 Lancer aérien avec marchepied

La projection aérienne avec marche est la perceuse la plus élémentaire de la troisième phase et la plus avancée des variations de la projection aérienne en termes de fourniture de plus de puissance, de coordination et de surcharge progressive au chaîne cinétique.

# 12 Passage de poitrine rotatif dynamique

Le prochain exercice sur la liste est les variations les plus avancées de la poitrine qui peuvent être effectuées. Le «sous-pas» que vous voyez dans cet exercice nécessite un chargement et un étirement rapides du système de rotation de votre carotte et est plus spécifique aux divers mouvements de rotation. Une fois que vous êtes verrouillé et chargé avec cet exercice, vous êtes prêt à libérer les plus hauts niveaux de vitesse et de puissance dans le mur.

# 13 Lancer aérien avec Crow Hop

Si vous deviez choisir l’exercice le plus avancé en termes de coordination et de complexité, The Overhead Throw with Crow Hop le serait sans aucun doute. Vous obtenez un entraînement formidable du cœur et des bras hors du grand atterrissage, et lorsqu’il est effectué correctement, l’action rapide du cycle des jambes dont vous êtes témoin alimente encore plus la réponse de puissance cœur-haut du corps.

# 14 Push Ups Double Clap

Après avoir établi une base solide d’entraînement de la force du haut du corps et passé les phases et exercices précédents, vous serez enfin prêt pour un chargement excentrique intensif sous la forme de pompes à un coup.

# 15 Poussées du corps entier

Le dernier test de puissance dans la progression du clap est la variation du clap du corps entier. Cet exercice vous oblige à rester serré et aussi horizontal que possible pendant que vous explosez du sol et que vous vous retrouvez dans une position d’atterrissage extrêmement tendue et appropriée.

N ° 16 Barbell Bench Press

Et aucun programme pliométrique du haut du corps ne serait complet sans une variation unique de votre ascenseur classique du haut du corps des haltères; Le développé couché. Comme beaucoup d’entre vous le savent, nous fournissons une résistance adaptée dans cet exercice et exécutons le mouvement avec plus de poids et d’intensité aux positions les plus fortes et les plus puissantes pour augmenter encore la vitesse et le potentiel de puissance. En d’autres termes, vous êtes beaucoup plus fort au sommet de l’ascenseur, donc l’étirement de la bande augmentera à ce stade et mettra plus les muscles à l’épreuve que le bas du mouvement.

# 17 Switch Ups

Et pour ceux d’entre vous qui ont des épaules hautement fonctionnelles, saines et résistantes qui sont capables de mentonner ou de soulever leur poids corporel plus 45 livres. plaque pour 5-10 répétitions, The Switch Up est en ordre. Traditionnellement, les augmentations musculaires étaient votre meilleur test ou défi pour la force de traction du haut du corps, cependant, l’exercice peut renforcer la mécanique et la posture méprisables des épaules pendant la période de retournement où vous essayez de passer par-dessus la barre. Le switch up, bien que très exigeant sur l’épaule, offre une alternative beaucoup plus sûre au muscle up, et demande le même niveau de vitesse et de puissance!

Des progressions pliométriques plus intelligentes

En conclusion, la pliométrie du haut du corps doit être stratégique, progressive et intensive afin d’en tirer tous les avantages. Ne sautez pas sur les progressions car ces exercices et séquences reflètent les principes de mouvement et ont été testés et modifiés pour permettre une programmation et des résultats plus efficaces à long terme. L’entraînement pliométrique du haut du corps peut aider à améliorer toutes les facettes de votre programme d’entraînement global, quelles que soient vos ambitions d’entraînement. Les exercices susmentionnés sont faciles à utiliser, faciles à apprendre et extrêmement sûrs et efficaces et de nature. Que pourriez-vous demander de plus?

A propos de l’auteur

Travis Hansen œuvre dans le domaine de l’amélioration des performances humaines depuis plus d’une décennie et compte plus de 50 000 heures de formation pratique. Il a obtenu un baccalauréat en conditionnement physique et bien-être et détient trois certifications de formation – de l’ISSA, du NASM et du NCSF. Il a été l’entraîneur en force et conditionnement physique des Reno Bighorns de la NBA D-League au cours de leur saison 2010 et de l’équipe de golf de l’Université du Nevada-Reno Men en 2015. Il est actuellement directeur de la Reno Speed ​​School. Il a travaillé avec des centaines d’athlètes de presque tous les sports, des jeunes aux professionnels. Il est également la principale autorité sur le développement de la vitesse pour l’Association internationale des sciences du sport, et a écrit 4 livres et écrit près de 200 articles publiés en ligne et sur son site Web. TravisHansenFit.com.