LA SÉRIE DE FORCE SANS DOULEUR
Vous voulez briser instantanément les relations publiques dans votre banc, squat et soulevé de terre et le faire sans douleur? Voici mon guide.
La charnière de hanche: le modèle de mouvement le plus oublié sur Terre
En ce qui concerne la longévité dans la salle de musculation, la formation, le développement et, finalement, la maîtrise des mouvements fondamentaux du corps sont indispensables. Nous vivons dans un monde où la société a mis la plupart d'entre nous dans des positions loin d'être optimales pendant des heures et des heures par jour. De plus en plus, nous sommes:
- Arrondi sur un ordinateur.
- Assis à notre bureau ou en longue promenade en voiture.
- SMS et autres technologies portables.
Cela a causé à la plupart des gens beaucoup de maux et de douleurs indésirables, en particulier dans le cou, les épaules et le bas du dos. Afin d'essayer de lutter contre ces problèmes de style de vie, vous devez vous déplacer régulièrement et vous entraîner aux mouvements suivants:
- Pousser (haut du corps)
- Tirez (haut du corps)
- S'accroupir
- Charnière de hanche
- Lunge (aka Asymmetrical Single Leg Stance)
- Porter (alias Locomotion)
Lorsque vous commencez à décomposer chacun de ces modèles de mouvement, les exercices qui y sont incorporés et les zones de douleur du mode de vie, celui qui semble devenir le plus négligé est la charnière de hanche.
Maintenant, pourquoi ça? Eh bien, permet de le décomposer rapidement.
Nous allons d'abord regarder la charnière de hanche d'un douleur point de vue.
Lorsqu'une personne souffre régulièrement de douleurs lombaires ou de raideur, nous constatons qu'elle restera aussi loin des exercices tels que le Dead lift ou le Kettlebell swing, avec l'idée que cela ne causera que plus de problèmes. Mais, pour une raison quelconque, le même état d'esprit ne s'applique généralement pas aux épaules douloureuses lorsqu'il est temps de faire du développé couché.
La charnière est le modèle de mouvement qui vous aide à effectuer des activités essentielles telles que ramasser des choses au sol. Il maintient également les hanches mobiles et renforce les muscles ce qui va réellement aider prévenir douleur dans le bas du dos.
Maintenant, nous allons le regarder d'un exercice point de vue.
Nous constatons que le premier exercice que les gens vont programmer en ce qui concerne le modèle de charnière de hanche est le soulevé de terre.
Ce qui est absolument vrai, que le soulevé de terre est le grand-père de tous, avec ses nombreuses variations.
Mais comme le Dr Rusin en a déjà parlé, vous constaterez souvent que l'ascenseur mort ressemble plus à un motif trapu qu'à une véritable charnière de hanche.
Donc, tout cela étant dit, je crois qu'une véritable charnière de hanche chargée finit par être un modèle de mouvement très sous-utilisé dans la plupart des programmes. Ce qui pourrait à son tour entraîner plus de blessures.
Nous devons commencer à réintroduire et à redévelopper ce modèle.
Reconstruire la charnière de hanche de haut en bas
Commençons par retirer la barre du sol et travailler de l'approche descendante.
Le RDL (soulevé de terre roumain) est l'exercice parfait qui imite vraiment le modèle de charnière de hanche.
Avantages du RDL:
- Hypertrophie accrue des ischio-jambiers et des fessiers en raison de la composante excentrique plus contrôlée et de la connexion des muscles de l'esprit.
- Douleurs et douleurs diminuées grâce à une mobilité et une stabilité accrues du tronc et des hanches.
- Force et puissance accrues en raison de la force motrice du mouvement.
- Devenir plus fort dans les schémas RDL bilatéraux et unilatéraux augmentera également la force dans d'autres ascenseurs majeurs.
- Améliorations de la forme lors de l'exécution d'autres exercices: soulevé de terre, swing de kettlebell, penchée sur les rangées, recul du triceps, etc.
- Cet exercice de charnière peut être travaillé à la fois bilatéral (deux jambes) et unilatéral (jambe unique) pour un plus grand croisement sur le terrain, sur le terrain et dans la vie.
Non seulement le RDL est un constructeur de muscles postérieurs qui intègre le mouvement et la mécanique appropriés de flexion et d'extension de la hanche debout, mais il peut également vous aider à écraser certains RP du bas du corps dans le processus.
Nous avons constaté que de nombreuses personnes qui ont des lombalgies au cours des haltères traditionnels et même des soulevés de terre à barre de piège semblent être indolores lors du passage au RDL.
Pourquoi cet exercice est-il si souvent négligé?
- L'une des raisons est que vous ne pouvez pas soulever autant de poids qu'un soulevé de terre classique ou sumo.
- C'est un mouvement plus technique et qui a plus de marge d'erreur sans une bonne compréhension de l'exercice lui-même.
- Il se peut que vous n'en obteniez pas autant "cinq ans"Au gymnase ou" j'aime "sur Internet, fondamentalement, certaines personnes ne le perçoivent pas aussi sexy que les autres ascenseurs.
Nous avons découvert qu'une fois que ce véritable modèle de charnière de hanche est développé et maîtrisé, seules les bonnes choses en découlent dans la vue d'ensemble de votre entraînement… et dans la vie.
Avant de vous RDL, apprendre à charnière de hanche
Voici 3 exercices de coaching nous utilisons pour comprendre à quoi ce mouvement doit «ressembler» et «se sentir» avant de commencer à ajouter de la charge.
# 1 balai ou charnière à tige
Nous l'utilisons pour aider à vraiment comprendre comment déplacer le corps à travers le schéma de mouvement approprié.
Si l'un de ces 3 points quitte la tige, vous savez que vous êtes hors de position.
Une fois que cela est maîtrisé et que vos ischio-jambiers commencent à se sentir activés, nous sommes déjà dans une meilleure position en ce qui concerne les douleurs lombaires.
Charnière de tension mini-bande n ° 2
Nous utilisons cette méthode pour enseigner «comment» créer une tension constante pendant n'importe quel modèle de charnière.
L'utilisation de la bande comme rétroaction aidera cette connexion musculaire de l'esprit avec les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers.
Plus ces muscles restent tous activés par un mouvement chargé, moins d'autres zones tenteront de prendre le relais.
# 3 Derrière la charnière Kettlebell arrière
Cette technique est utilisée pour remodeler lorsque nous voyons que les épaules tentent toujours de tomber vers l'avant et le haut du dos pendant une charnière chargée.
Une fois que ces 3 exercices ont été maîtrisés et se sentent beaucoup plus à l'aise avec le modèle de charnière de hanche lui-même.
Il est maintenant temps de créer notre «recette personnelle» pour réussir.
Top 30 des variations RDL pour des performances musculaires, résistantes et sans douleur
Je l’ai dit à plusieurs reprises: «Le fitness devrait NE PAS être une approche unique pour tous ».
Vous ne devez pas non plus devenir l'esclave d'un certain outil, s'il ne se sent pas bien ou compense de tirer le meilleur parti d'un exercice.
Trouvez les variations qui vous conviennent dans ce modèle de mouvement et continuez à les faire progresser avec l'augmentation de la charge.
Vérifiez Haut 30 Liste des variations ULTIMATE RDL bilatérales et unilatérales.
Ci-dessous, chaque vidéo est complète avec des indices de coaching importants à suivre, afin de tirer le meilleur parti de chacun de ces exercices.
# 1 Le Barbell RDL
- L'haltère est l'outil le plus populaire que vous voyez utilisé pour effectuer le RDL.
- Est-ce le meilleur outil pour vous? C'est à déterminer, mais une fois fait correctement, il est définitivement super efficace pour la force et l'hypertrophie.
Pour en tirer le meilleur parti, vous devez les exécuter correctement. Suivez les instructions de coaching dans cette vidéo, sur la façon d'effectuer efficacement cet exercice en utilisant le Barbell.
# 2 Snatch Grip RDL
- Variation de l'haltère RDL, utilise la large poignée "snatch" sur la barre.
- Aide à garder les lats un haut du dos activé tout au long du mouvement.
# 3 Trap Bar RDL
- Excellente alternative à la barre car vous pouvez vraiment la charger, mais cette fois, vos mains seront directement alignées avec votre corps plutôt que chargées à l'avant.
- La position des mains peut être plus favorable au dos, car leur marge d'erreur est moindre.
- En savoir plus sur cet exercice spécifique ICI
# 4 Trap Bar RDL avec bande
- La bande ajoutée aidera à créer de l'explosivité, de la puissance et de la force lors du verrouillage du mouvement.
# 5 Landmine RDL
- Un autre excellent outil à ajouter à votre arsenal.
- Poignée étroite et chargement frontal.
- Aide à maintenir le poids dans un plan uniforme afin d'établir un modèle de charnière de hanche idéal.
# 6 Landline RDL avec bande
- La bande ajoutée aidera à créer de l'explosivité, de la puissance et de la force lors du verrouillage de la variation ci-dessus.
# 7 Haltère RDL
- Position des mains moins restrictive pour le mouvement de la charnière.
- Utilisé pour la force et l'hypertrophie.
- Grand accessoire de levage du bas du corps.
# 8 Haltère Pause RDL
- Isolement pour créer une tension et un stress supplémentaires sur les muscles.
- Aide à garder le mouvement plus contrôlé.
- Force une augmentation de puissance sur le concentrique.
Banc d'haltères n ° 9 pris en charge RDL
- Excellente technique d'enseignement / dépannage RDL.
- Crée une rétroaction pour assurer un bon positionnement pour des performances sans douleur.
# 10 Décalage RDL
- Stabilité accrue du noyau et de la hanche.
- Changez le stimulus avec cet exercice accessoire.
# 11 Kettlebell RDL
- Position des mains moins restrictive pour le mouvement de la charnière.
- La répartition du poids diffère de l'haltère.
- Utilisé pour la force et l'hypertrophie.
# 12 Kettlebell Dead Stop RDL
- Isolement pour créer une tension et un stress supplémentaires sur les muscles.
- Aide à garder le mouvement plus contrôlé.
- Force une augmentation de puissance sur le concentrique.
# 13 RDL chargé avec mini-bande
- Cette technique de mini bande peut être utilisée avec tout type d'outil chargé.
- Ajout d'une rétroaction pour maintenir une position optimale et une activation postérieure maintenue.
# 14 Déficit RDL
- Ajout de l'activation des ischio-jambiers pour l'hypertrophie.
- Je recommanderais que cette variation ne soit utilisée qu'une fois que la technique RDL a été complètement maîtrisée en premier.
# 15 RDL résistant à la bande
- Tire les hanches dans le modèle de charnière.
- Aide à activer les fessiers et les ischio-jambiers.
- Force l'alimentation et le verrouillage complet.
# 16 Bande / Câble Pull Through RDL
- Tire les hanches dans le modèle de charnière.
- Aide à activer le haut du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Force l'alimentation et le verrouillage complet.
- En savoir plus sur cet exercice précis ICI
# 17 RDL pris en charge par la bande
- Ajoute une résistance au motif de charnière si aucun poids n'est disponible.
- Peut être utilisé comme apprêt avant un RDL lourd ou un soulevé de terre.
- Excellente technique d'enseignement / dépannage RDL.
- Crée une rétroaction pour assurer un positionnement approprié pour des performances sans douleur.
# 18 Bande uniquement RDL
- Pas de poids libres? Aucun problème.
- Peut également être un exercice efficace comme amorce avant un RDL lourd ou un soulevé de terre.
# 19 Staggered Stance RDL
- Progression de l'exercice pour préparer quelqu'un à une charnière unilatérale chargée.
- Excellent moyen de tirer les ischio-jambiers et les fessiers unilatéralement sans être sur un seul pied.
- Force et hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Cette variation peut également être utilisée avec d'autres outils de formation chargés.
# 20 Staggered Stance Landmine RDL
- Excellent moyen de tirer les ischio-jambiers et les fessiers unilatéralement sans être sur un seul pied.
- Force et hypertrophie de la chaîne postérieure.
RDL surélevé du pied arrière n ° 21
- Oublié cousin du pied arrière surélevé split squat.
- Progression de l'exercice pour préparer quelqu'un à une charnière unilatérale chargée.
- Excellent moyen de tirer les ischio-jambiers et les fessiers unilatéralement sans être sur un seul pied.
- Force et hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Cette variation peut également être utilisée avec d'autres outils de formation chargés.
# 22 RDL à une jambe avec curseur
- Exercice Progression pour préparer quelqu'un à une charnière unilatérale chargée.
- Excellent moyen de tirer les ischio-jambiers et les fessiers unilatéralement sans être sur un seul pied.
- Hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Cette variante d'accessoire peut également être utilisée avec d'autres outils d'entraînement chargés.
# 23 Barbell Single Leg RDL
- Augmentation de la force et de l'hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Peut aider à améliorer la force dans le RDL et le soulevé de terre.
- Améliore la force centrale et la stabilité du corps.
# 24 RDL à une jambe
- Augmente les performances grâce à l'élément unilatéral.
- Augmentation de la force et de l'hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Peut aider à améliorer la force dans le RDL et le soulevé de terre.
- Améliore l'équilibre, la force de base et la stabilité du corps.
# 25 Décalage simple jambe RDL
- Augmentation de la force et de l'hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Peut aider à améliorer la force dans le RDL et le soulevé de terre.
- En raison de la composante bras unique / jambe unique, encore plus d'équilibre, de force centrale et de stabilité du corps sont incorporés.
# 26 Croisé simple jambe RDL
- Augmente l'aspect des performances grâce à l'élément unilatéral et traversant.
- Augmentation de la force et de l'hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Améliore l'équilibre, la force de base et la stabilité du corps.
# 27 Bande / câble simple jambe RDL
- La bande contrebalance le corps dans le modèle de charnière à une jambe.
- Aide à activer le haut du dos, le fessier et les ischio-jambiers.
- Force l'alimentation et le verrouillage complet.
- Excellent exercice réactif ou primaire pour améliorer l'athlétisme et la performance.
# 28 Landline Single Leg RDL
- Augmente les performances grâce à l'élément unilatéral et traversant.
- Augmentation de la force et de l'hypertrophie de la chaîne postérieure.
- Améliore l'équilibre, la force de base et la stabilité du corps.
- Lorsqu'il est utilisé comme un arrêt, plus de puissance et de force sont générées à partir du sol sur une seule jambe.
Barre de piège n ° 29 à chargement frontal / arrière RDL
- Le placement de la main sur le côté du corps peut réduire le recrutement du bas du dos.
- La position de chargement avant et arrière nécessite plus de stabilité de base pendant cette variation de la barre de piège.
# 30 Marche RDL décalée
- Exercice RDL du bas du corps en utilisant la locomotion.
- Pas aussi populaire qu'une fente de marche, mais cela pourrait être considéré comme son cousin perdu depuis longtemps travaillant à l'arrière du corps.
- Concentrez-vous sur l'apprentissage d'un RDL échelonné, puis utilisez ces indices de coaching pour tout assembler.
Mettre tous les RDL ensemble en action
Avec autant d'options RDL dans votre arsenal, chacune ayant ses propres avantages uniques en plus d'améliorer la qualité des mouvements, de renforcer la force et de gagner du muscle. Il est logique d'utiliser des exercices bilatéraux et unilatéraux pour un programme plus complet.
Cela étant dit, il n'y a maintenant aucune raison de laisser le modèle de charnière hors de votre programme hebdomadaire; quels que soient vos limites ou votre condition physique.
Trouver ce qui fonctionne pour VOUS est la clé de la longévité de l'entraînement et de la performance sans douleur.
A propos de l'auteur
6 PHASES DE L'ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE PARFAIT
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Vous pouvez lire l'article original (en Angais) sur le blog
drjohnrusin.com