Pourquoi vous avez besoin d’une flexion dorsale adéquate et comment la former

Vos veaux font tellement pour vous. Pensez à combien ils supportent le poids de votre poids. Pensez-vous à ce que vous faites pour vous?

« Ce n’est pas ce que vos veaux peuvent vous faire pour vous, c’est ce que vous pouvez faire pour vos veaux. »

– John F. Kennedy, probablement.

Ils continuent d’essayer de vous le dire, ils adorent le sport. Mais tous ces mollets se soulèvent et sprintent et le temps qu’ils portent des chaussures à talon leur fait raccourcir – perdre leur capacité à dorsiflexer.

Qu’est-ce que la dorsiflexion exactement?

Vos muscles du mollet ont quelques tâches principales, y compris la flexion du genou et le pointage de votre orteil – autrement connu sous le nom de flexion plantaire.

Lorsque vos mollets plantarflex toute la journée, ils raccourcissent à un point qui limite ce qu’ils peuvent faire à l’opposé. Le mouvement inverse, élever les orteils, c’est la dorsiflexion.

Le tibial antérieur – l’antagoniste des muscles du mollet et le muscle principal de votre tibia – effectue ce mouvement en étirant les muscles du mollet. Mais si vos mollets sont très serrés contre le sport et ainsi de suite, ils ne pourront pas s’étirer.

En effet, ils sont raccourcis et n’ont plus la capacité de dorsiflexer ce qui est nécessaire pour une posture, des performances et une santé optimales.

Tout le monde dit que vos fléchisseurs de hanche serrés complotent contre votre posture, et c’est vrai, mais vos mollets serrés peuvent être un des principaux responsables de vos fléchisseurs de hanche serrés et de douleurs lombaires.

Que se passe-t-il lorsque vous manquez de flexion dorsale

Le sexe plus juste fait une quantité absurde de sacrifices pour la beauté. Le port de talons hauts est l’un de ces sacrifices minimisés. Non seulement parce qu’ils sont difficiles à marcher, mais aussi parce que les talons surélevés raccourcissent le tendon d’Achille et les mollets, limitant la flexion dorsale.

Lors d’un mouvement de marche normal, une dizaine de degrés de dorsiflexion est nécessaire pour marcher sans compensation (1). Marcher en talons, cependant, imite ce que c’est que de marcher en descente: tout votre poids est incliné vers l’avant.

Ce changement de poids entraîne tous les effets en amont, vos quadriceps et fléchisseurs de hanches pour resserrer, votre bas du dos pour resserrer et vos épaules pour arrondir vers l’avant, à mesure que les effets se déplacent vers l’amont.

Pour les porteurs de talons hauts, ces changements posturaux sont bien documentés (2)

Le port de talons hauts est associé à une inclinaison pelvienne antérieure, qui va de pair avec une colonne vertébrale trop arquée qui alimente une posture qui entraîne des maux de dos et d’autres blessures. Il alimente un phénomène postural appelé syndrome du croisement inférieur.

L’effet, cependant, est le même si vous avez une flexion dorsale insuffisante car cela donne à nos talons un léger «soulèvement», provoquant le même décalage de poids vers l’avant qui entraîne les mêmes problèmes de posture.

L’absence de flexion dorsale entraînera encore plus de problèmes lorsque plus la dorsiflexion est nécessaire, comme lors des squats.

Dorsiflexion et entraînement sportif

Pendant l’entraînement, ces limitations ne sont que davantage exposées et exacerbées. L’accroupissement nécessite une flexion simultanée de la hanche, une flexion du genou et une flexion dorsale.

Si vous manquez de flexion dorsale, cependant, il sera impossible de vous asseoir et de garder votre centre de masse sous vous sans une sorte de compensation. La compensation pourrait provenir, par exemple, du bas du dos s’étendant afin de «s’accroupir» artificiellement plus bas. Fondamentalement, c’est la même chose qui se produit en marchant: votre poids se déplace vers l’avant, ce qui entraîne une compensation posturale (3).

Ce n’est pas différent des paramètres sportifs. Je vais utiliser le hockey parce que c’est mon sport à titre d’exemple, mais cela s’applique tout autant à la course. Une foulée de hockey idéale vous oblige à vous asseoir tout en marchant. Mais, rester assis bas nécessite une flexion dorsale suffisante. Dorsiflexion insuffisante avec:

A) Parce que vous ne descendez pas aussi bas et que vous allez donc plus lentement

B) Provoquer une compensation qui conduit à de mauvais changements posturaux

Pour compenser cela, vous pouvez soit élever vos talons, ce que font les entreprises de patinage, à quoi servent les chaussures d’haltérophilie et pourquoi les gens s’accroupissent avec vos talons sur des plaques de 5 lb, ou améliorez votre dorsiflexion.

Et dans un cadre aigu, l’élévation des talons fonctionne car elle crée essentiellement un mou artificiel et vous permet de ramener votre poids au neutre. Mais cela continue de raccourcir de plus en plus vos mollets, car ils doivent maintenant encore moins dorsiflexer pour obtenir les positions que vous exigez, ce qui à long terme peut aggraver le problème.

Pour faire une analogie, c’est comme porter une ceinture de poids. Si votre dos vous fait mal pendant le levage, une ceinture de musculation fournira artificiellement la posture pour stabiliser votre cœur. Mais ensuite, vous n’améliorez pas la force et la stabilité de votre cœur pour pouvoir soulever des charges lourdes sans sortir. C’est une situation similaire pour soulever avec des talons hauts.

Mais cela signifie-t-il que je ne devrais pas entraîner les veaux ??

Non, ce n’est pas ce que cela signifie. Cela signifie que vous le pouvez et que vous devez entraîner vos mollets. MAIS vous devez les entraîner à travers une gamme complète de mouvements, en particulier la position entièrement allongée avec les mollets aussi dorsiflex que possible.

Honnêtement, je ne forme pas des gars qui entraînent des veaux six jours par semaine. Donc, si vous êtes un de ces gars, je recommanderais simplement de prendre des précautions supplémentaires en surveiller votre dorsiflexion et faire des exercices d’activation de la dorsiflexion une partie de votre routine d’échauffement.

Évaluer votre flexion dorsale

Avant de résoudre le problème, testons pour voir si vous avez réellement un problème. Donc, nous allons tester votre flexion dorsale. C’est le test exact que j’utilise avec le population jouant au hockey pour vérifier que leur flexion dorsale n’est pas le facteur limitant de leur longueur de foulée. En regardant cette image, vous pouvez voir que cette dorsiflexion (environ 3,5 « sur mes orteils, vous pouvez mesurer avec une règle) est en corrélation avec un peu plus de 90 degrés sur un squat, donc si vous patinez (ou accroupissez) plus profondément que cela , vous devriez viser une meilleure flexion dorsale que moi.

Fondamentalement, vous avez besoin d’autant de flexion dorsale que nécessaire pour vos ascenseurs. Si vous accroupissez « le cul à l’herbe » comme certaines personnes le disent (je ne suis pas une de ces personnes), alors vous aurez besoin de plus de flexion dorsale.

Si vous avez fait ce test et que votre dorsiflexion est phénoménale, alors vos mollets ne sont pas votre facteur limitant. Si c’est vous, mais que vous avez un problème de posture, cela signifie que vous devez vous déplacer en amont vers vos autres articulations, probablement vos hanches, et évaluer la situation là-haut (peut-être de la place pour une blague sur les fesses ici).

Ma dorsiflexion suce. Maintenant quoi.

Exercices de mobilité en dorsiflexion / Programmation

Je ne peux pas croire que dans la communauté non sportive, les étirements ne font pas partie d’un échauffement systématique. Peu importe. Maintenant, c’est pour vous. Faites au minimum cet exercice avant votre entraînement dans le cadre de votre échauffement quotidien

Mobilité du mollet à mi-genoux.

Faites le test et faites-en un exercice de mobilité active. Pulsez d’avant en arrière, en essayant de tapoter votre genou contre le mur. Optez pour dix impulsions, en poussant vos capacités de flexion dorsale à chaque pression.

Si vous êtes plus en difficulté et plus motivé à en faire plus, ajoutez-les à votre itinéraire.

• Rouler les pieds – Si vos mollets causent des problèmes au niveau des hanches, alors selon la même logique, vos pieds causent des problèmes au niveau des mollets. La posture du pied a été associée à la dorsiflexion (4).
• Rouler vos mollets
• Faire rouler votre liste de tibia en avant

Obtenez des chaussures Zero Drop

Oui, les talons hauts sont terribles. Mais en fait, la plupart de nos chaussures sont des talons, dans une certaine mesure. Et cela signifie que vos mollets sont assis dans une position raccourcie et que votre poids est déplacé vers l’avant toute la journée.

C’est pourquoi les chaussures à bout sont vraiment super. Mais ils ont l’air complètement ridicules, alors ne les prenez pas.

Pour les chaussures de sport, le New Balance Minimus (j’aime l’édition limitée Cressey version) sont un excellent choix.

Et puis pour votre vie de tous les jours, les classiques Chuck Taylor et les Vans à enfiler sont tous les deux «zéro goutte».

Encore une fois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas porter vos élégantes bottines Chelsea (personnellement, je suis un grand fan), mais considérez les inconvénients et mélangez quelques exercices de dorsiflexion supplémentaires pour atténuer les risques si vous portez des talons une base quotidienne.

Emballer

Vos veaux méritent l’amour. Ils sont essentiels pour des performances optimales, éviter les blessures et garder votre posture esthétique comme une baise. Alors étirez-les, testez leur amplitude de mouvement et assurez-vous que vous pouvez faire toutes vos activités de la vie sans compensation.