Plan d’entraînement et de régime de Chris Evans «Captain America»

Si vous voulez le corps de Captain America, vous avez besoin de l’entraînement et du régime alimentaire de Chris Evans. Lors de la préparation du rôle, l’acteur a fait le plein de protéines maigres et d’autres aliments sains avant de croquer des calories au gymnase. C’est une méthode qui lui a permis de se muscler sérieusement lorsque le devoir était appelé, ce qui conduisait assez souvent à « Avengers: Endgame ». L’entraîneur personnel de classe mondiale Simon Waterson, qui a toujours adopté une approche calculée de la forme physique, a aidé en cours de route.

Alors, avez-vous ce qu’il faut pour développer votre propre corps Captain America? Si c’est le cas, préparez-vous à affronter chaque groupe musculaire sur une base régimentaire, tout en faisant de nombreux exercices pliométriques et même des acrobaties. Mettez tout cela ensemble et vous obtenez l’entraînement Chris Evans Captain America, qui a passé à la vitesse supérieure juste autour de «The Winter Soldier». Regardons de plus près.

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Qui est Chris Evans?

La taille: 6 pieds
Poids: environ 170-180 livres
Âge: 39 ans
Occupation: acteur, réalisateur, producteur

Chris Evans, né à Boston, a grandi dans une banlieue voisine et a démontré son amour pour le théâtre dès son plus jeune âge. Après avoir marqué quelques concerts mineurs à la fin des années 1990, il a fait ses débuts sur grand écran dans le drame familial de 2000, «The Newcomers». Cela a conduit à un rôle dans la parodie de 2001 «Not Another Teen Movie», puis dans le film comique-braquage de 2004 «The Perfect Score». L’année suivante, il a joué Johnny Storm alias Human Torch dans «The Fantastic Four».

Aller de l’avant jusqu’en 2010 et Evans est courtisé par Marvel Studios pour le rôle de Steve Rogers alias Captain America. D’abord réticent à accepter, il a finalement accepté le poste et a changé le cours de sa carrière dans le processus. À divers titres, Captain America est apparu dans neuf films MCU à ce jour. Grâce à l’entraînement et au régime de Chris Evans, le personnage berce toujours un physique ciselé.

En plus de son rôle le plus emblématique, Evans a récemment joué dans des films à succès tels que «Knives Out». Il est également producteur, réalisateur et membre fondateur du site Web politique et de l’application A Starting Point. Qu’il suffise de dire que l’homme reste occupé et c’est avant nous arrivons même à son programme d’entraînement et de régime Captain America!

Plan de régime et de nutrition de Chris Evans

Si ses rôles de non-super-héros sont quelque chose à dire, le corps de Captain America ne vient pas naturellement à Chris Evans. Cela ne veut pas dire que l’homme n’est ni beau ni même musclé, mais qu’il a tendance à arborer une silhouette beaucoup plus mince. Il n’est donc pas surprenant que la préparation au rôle implique un apport calorique important. Cela représente un défi pour Evans, qui a avoué dans des interviews qu’il n’aime pas manger sans arrêt ni manger trop lourd.

Pour citer l’entraîneur personnel Simon Waterson: «Le plus grand défi pour Chris était de manger suffisamment pour se muscler, mais d’éviter de stocker l’excès d’énergie sous forme de graisse… Nous nous sommes appuyés sur des boissons protéinées à faible teneur en glucides entre les repas et les collations telles que les fruits et les noix», il dit dans une interview avec Philstar Global.

Dans ses efforts pour développer une masse musculaire maigre, l’acteur a consommé des protéines maigres, des fruits, des légumes, des graisses saines et des suppléments. Ce n’était pas l’un de ces régimes célèbres où quelqu’un mange des hamburgers au fromage et de la pizza dans le seul souci d’ajouter du volume à sa taille. Au lieu de cela, le régime Chris Evans ciblait des choix alimentaires sains et efficaces en augmentant l’apport. L’effort a porté ses fruits, Evans augmentant son poids de 77 kg à 82 kg, tout en réduisant son pourcentage de graisse corporelle de 12,5% à seulement 8%.

Vous pouvez voir les résultats du régime et de l’entraînement de Chris Evans dès le premier film de Captain America, même si cela commence vraiment à porter ses fruits au moment où nous arrivons à «The Winter Soldier». Entre sa poitrine et ses bras robustes et ses abdos en planche à laver, Captain America balance un IMC manifestement bas.

Dans une interview avec Men’s Fitness, Waterson a fourni une fenêtre sur le plan de repas moyen de Chris Evans. Cela ressemble à quelque chose comme ça.

• Petit déjeuner – Bol de porridge aux fruits noirs et aux noix
• Collation du matin – Shake protéiné à base de lactosérum et 5 g d’acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA)
• Collation pré-entraînement – Pomme et amandes
• Collation post-entraînement – Shake protéiné à base de lactosérum et 5 g d’acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA)
• Le déjeuner – Salade de poulet avec riz basmati brun
• Goûter de l’après-midi – Shake protéiné
• Dîner – Protéines maigres (c’est-à-dire poisson, poulet ou bœuf) avec des légumes
• Avant l’heure de se coucher – Shake protéiné (principalement caséine)

Lors de la préparation de «The Winter Soldier», Evans a opté pour les suppléments et les boissons protéinées. Dans une interview, il a déclaré ce qui suit: «En ce qui concerne les suppléments, j’ai utilisé un peu de glutamine, des boissons protéinées de lactosérum, des acides aminés à chaîne ramifiée, puis des suppléments de 500 mg d’acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 à chaque repas. pour m’assurer que mes articulations fonctionnaient bien – j’en avais besoin parce que l’entraînement était si intensif, surtout avec des choses comme la gymnastique », a déclaré Evans BodyBuilding.com.

«Les acides aminés à chaîne ramifiée étaient essentiellement là pour remplir la chaîne de réparation des protéines. La glutamine a été utilisée pour m’empêcher de devenir catabolique ou de brûler les tissus musculaires sous forme d’énergie, et était également bonne pour mon système immunitaire.

«Je pense que les boissons protéinées pendant la journée seraient des shakes normaux à base de lactosérum contenant environ 30 g de protéines. Mais avant de me coucher, je avalais un shake protéiné qui était principalement de la caséine, pour une protéine à libération lente pendant la nuit.

Programme d’entraînement de Chris Evans

En maximisant le potentiel de son corps, Chris Evans a suivi un régime d’entraînement rigoureux. Le renforcement des forces était la clé et l’entraîneur Simon Waterson a mis en œuvre des ensembles de ponts élévateurs composés populaires à poids élevé / faible répétition. Cela comprenait des squats, des deadlifts, des développé couchés inclinés, des dips pondérés et des tractions.

Evans a également effectué un certain nombre de mouvements de poids corporel, de pliométrie tels que des sauts squat-to-box et de la gymnastique. Non seulement cela a «allumé ses fibres musculaires à contraction rapide» (selon Waterson) et amélioré la flexibilité, mais cela a maintenu la fréquence cardiaque de l’acteur élevée et optimale tout au long de chaque entraînement.

Waterson a poursuivi en disant: «Chris avait déjà fait de la musculation, mais comme beaucoup de gars, il s’était concentré sur les muscles de la poitrine, des bras et des abdominaux … Ces gars sont toujours étonnés quand je leur signale qu’ils l’ont fait. les muscles du dos de leur corps aussi. Mais Chris était super pour s’entraîner. Il a compris l’importance d’un physique équilibré. J’ai dû le travailler dur, mais à un rythme raisonnable – je ne pouvais pas me permettre de le mettre à l’écart pendant quatre semaines en raison d’une blessure.

Waterson a également utilisé des exercices pour les jambes de haute intensité et au grand dam d’Evans. « Mais alors qui aime s’entraîner aux jambes? » Le formateur a dit: «Si vous le faites correctement, c’est la séance la plus douloureuse qui soit. Les jambes ne font jamais mal juste un jour après – cela dure toujours dans la semaine. Mais vos jambes et vos fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, vous devez donc les entraîner dur pour devenir plus gros et plus maigres partout ailleurs. Tant d’hommes ignorent les jambes parce qu’ils veulent de gros bras, mais pousser le bas du corps à la limite transformera le haut de votre corps plus rapidement que toute autre chose grâce à une grande réponse de l’hormone de croissance.

Si vous voulez votre propre corps Captain America, vous devrez faire preuve de tact et de dévouement similaires. Voici un plan inspiré de l’entraînement Captain America, qui produira invariablement des résultats. Pour être clair, ce n’est pas l’entraînement réel de Chris Evans, mais plutôt une approximation basée sur la recherche.

Comme vous le découvrirez bientôt, l’entraînement Captain America se compose de cinq jours d’entraînement et cible différents groupes musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices de poids élevé / faible répétition, reposez-vous pendant 2-3 minutes entre chaque série. Pour des répétitions plus élevées, prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série. Pendant les deux jours de récupération, vous pouvez toujours effectuer des exercices de mobilité comme des étirements et du yoga et même de la gymnastique légère (si vous voulez vraiment tenir la distance). Nous avons basé ce plan sur un entraînement inspiré de Chris Evans de Muscle et force.

Jour un: bas du corps

• Squats – 3 séries de 5 répétitions
• Deadlifts – 3 séries de 5 répétitions
• Squats sautés – 2 séries de 12 répétitions
• Box sauts – 2 séries de 10 répétitions
• Boucles de jambes couchées – 2 séries de 12 répétitions
• Le mollet de la machine debout soulève – 2 séries de 15 répétitions

Jour deux: haut du corps

• La presse militaire – 3 séries de 5 répétitions
• Presse d’haltères inclinée – 3 séries de 5 répétitions
• Pull-ups – 3 séries de 12 répétitions
• Appuyez sur Z – 3 séries de 8 répétitions
• Des pompes – 3 séries de 12 répétitions
• Lignes inversées – 3 séries de 12 répétitions

Troisième jour: repos et récupération

• Yoga ou cardio léger
• Exercices de poutre d’équilibre
• Ruban virevoltant

Jour 4: Bas du corps

• Deadlifts de barre de piège – 3 séries de 5 répétitions
• Squats avant – 3 séries de 5 répétitions
• Presse pour jambes – 3 séries de 12 répétitions
• Boucles de jambes assises – 2 séries de 15 répétitions
• Saut de fentes – 2 séries de 15 répétitions par jambe
• Le mollet assis soulève – 2 séries de 15 répétitions

Jour cinq: haut du corps

• Penché sur les rangées – 3 séries de 5 répétitions
• Banc de presse incliné – 3 séries de 5 répétitions
• Presse d’épaule à genoux – 3 séries de 5 répétitions
• Rangée d’haltères à un bras – 3 séries de 12 répétitions
• Trempettes – 3 séries de 15 répétitions
• Chin-ups – 3 séries de 15 répétitions

Sixième jour: repos et récupération

• Yoga ou cardio léger
• Exercices de poutre d’équilibre
• Ruban virevoltant

Jour sept: bras et abdos

• Planches – 3 séries à 30 secondes par série
• Sit-ups – 3 séries de 15 répétitions
• Couinements de bicyclette – 3 séries de 15 répétitions
• La jambe allongée au sol soulève – 3 séries de 15 répétitions
• Crunchs pondérés – 3 séries de 10 répétitions
• Boucles d’haltères – 2 séries de 10 répétitions
• Extensions d’haltères au plafond – 2 séries de 10 répétitions
• Boucles d’haltères – 2 séries de 10 répétitions
• Skullcrushers – 2 séries de 10 répétitions

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FAQ générale

Combien pèse Chris Evans?

L’acteur Chris Evans mesure 1,80 mètre et pèse entre 170 et 180 livres. On dit qu’il prend 20 à 30 livres supplémentaires lorsqu’il joue le rôle de Captain America.

Combien de temps a-t-il fallu à Chris Evans pour se mettre en forme pour Captain America?

Chris Evans subit des régimes d’entraînement brutaux lorsqu’il se prépare au rôle de Captain America. Chacun prendrait environ trois mois.

Comment Chris Evans s’est-il développé pour Captain America?

Lorsqu’il se prépare pour le rôle de Captain America, l’acteur Chris Evans fait le plein de protéines maigres, d’aliments sains et de suppléments. Il transforme ensuite les calories en excès en muscle au moyen d’un programme d’entraînement brutal, qui comprend des exercices de levage de poids élevé / faible répétition, de la pliométrie et même des acrobaties.