Comment se remettre en forme en six mouvements


Si cela fait un moment que vous n’avez pas travaillé, vous n’êtes pas seul. La pandémie nous a tous obligés à nous entraîner dans nos salons – ou pas du tout. Alors, comment reprendre le cours des choses? Si vous avez pris une (longue) pause dans votre routine d’entraînement, il vous faudra probablement du temps et de l’engagement pour retrouver votre forme de combat précédente. Mais cela peut être fait.

La clé est d’y revenir facilement. C’est le conseil de Ryan Charles Stec, entraîneur certifié de force fonctionnelle et spécialiste de la performance sans douleur qui possède Gymnase True Grit Strength à Austin, TX. «S’adapter peut être difficile lorsque vous n’avez pas travaillé depuis un certain temps et que vous avez maintenant la motivation de vous entraîner tous les jours», dit-il, «mais cela peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel.» Stec recommande de commencer par 2-3 séances de musculation par semaine et d’écouter votre corps avant d’en ajouter d’autres.

Comment savoir si vous en faites trop? «L’échelle de douleur de 1 à 10 est un outil courant à utiliser», déclare Stec. «Si vous êtes généralement en bonne santé et que vous ressentez une douleur aiguë à un niveau de 6 ou plus pendant votre entraînement, c’est aiguë.» C’est un signal d’alarme que vous poussez trop fort, trop rapidement.

QI paternel

  1. Avez-vous l’intention de renvoyer vos enfants à l’école cet automne?

    Oui. J’espère que nos écoles prennent des précautions.

    Non. Nous ne pensons pas que les précautions appropriées sont en place.

    Je ne suis pas encore sûr. Cela dépend de la façon dont les choses progressent.

    Merci pour les commentaires!

    Même avec toute la motivation du monde, reprendre une routine régulière peut prendre plus que simplement lacer vos baskets et sauter dedans. sur votre santé, mais ne vous attaquez pas à tout en même temps », dit Stec,« Commencez par avoir un temps fixe pour vous entraîner et rester cohérent. »

    En d’autres termes? Cela peut prendre quelques mois pour se remettre en forme. Soyez patient et restez concentré sur ces mouvements fondamentaux pour reprendre le rythme des choses.

    Squats de gobelet

    Commencez par un haltère ou une kettlebell en position gobelet (tenu à la poitrine). Avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, accroupissez-vous sous contrôle et revenez à la position de départ. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée et que les genoux sont pressés pendant tout le squat. Vous pouvez tourner les orteils et ajuster votre position à ce qui est le plus confortable pour vous.

    Variante d’entraînement à domicile: chargez un sac à dos rempli de livres lourds et serrez-le dans vos bras devant vous pour plus de résistance!

    Squats de poids corporel

    Avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, accroupissez-vous sous contrôle et revenez à la position de départ. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée et que les genoux sont pressés pendant tout le squat. Vous pouvez tourner les orteils et ajuster votre position à ce qui est le plus confortable pour vous. Si cela devient trop facile, n’accélérez pas – prenez plutôt un ballon médicinal ou mettez un enfant sur le dos et portez ce poids.

    Des pompes

    Commencez en position de planche haute (sur les mains) avec une ligne droite à partir des épaules, des hanches et des genoux. Vous voulez former une forme «A» avec vos coudes, pas un «T» (coudes évasés) ou un «I» (coudes rentrés). Créez une tension sur tout le corps (comme vous le feriez pour une planche) et abaissez votre poitrine au sol et revenez à la position de départ. Vous pouvez utiliser un objet à 3-4 pouces du sol comme marqueur de profondeur pour rester honnête!

    Squats séparés

    Commencez en position semi-agenouillée avec votre genou droit touchant le sol et votre pied gauche devant vous. Votre genou droit doit être directement sous votre hanche droite et votre talon gauche directement sous votre genou gauche. Levez-vous, enfoncez votre talon gauche dans le sol et abaissez lentement le dos à la position de départ.

    Variante d’entraînement à domicile: chargez un sac à dos rempli de livres lourds et serrez-le dans vos bras devant vous pour plus de résistance!

    Rangées d’haltères à main

    Commencez dans une position athlétique avec les genoux légèrement pliés et les hanches en arrière comme si vous étiez en train de ramasser quelque chose sur le sol. Avec l’haltère dans une main, placez la main opposée sur une chaise ou un banc de musculation, en maintenant un dos plat. Ramenez l’haltère vers votre hanche, en tirant votre coude vers votre poche arrière. Revenez lentement à une position de départ.

    Variante d’entraînement à domicile: un sac à dos ou un sac de sport chargé fonctionne bien ici aussi!

    Soulevé de terre roumain haltère

    Commencez à vous tenir debout avec les genoux souples et les poids au niveau de vos cuisses. En gardant le dos plat (épaules poussées vers le bas et vers l’arrière), asseyez vos hanches en arrière et en bas jusqu’à ce que les poids atteignent juste en dessous de votre genou OU jusqu’à ce que vous sentiez un étirement solide dans vos ischio-jambiers. Gardez votre tronc bien en place lorsque vous revenez à une position de départ.

    Variante d’entraînement à domicile: un sac à dos ou un sac de sport chargé fonctionne bien ici aussi! Vous pouvez également remplacer ce mouvement par un pont de fessier au sol.



    Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blogwww.fatherly.com