Comment Deadlift: le guide définitif de la forme parfaite


Vous êtes-vous retrouvé du mauvais côté de la bonne forme de soulevé de terre? Si vous cherchez à améliorer votre force générale et votre forme physique cette année, apprendre le soulevé de terre est le point de départ idéal. Élément central de la Sainte Trinité (développé couché, squat et soulevé de terre), le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices, sinon le meilleur, que vous puissiez faire pour développer vos muscles – il fonctionne littéralement tout, il est donc temps de mettre votre technique à niveau .

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Qu’est-ce qu’un Deadlift?

Souvent considéré comme le roi des ascenseurs, le deadlight est un mouvement composé global qui cible une série de groupes musculaires majeurs. Ils peuvent être utilisés pour améliorer la force, la puissance et la masse musculaire maigre, mais en raison de l’implication de plusieurs zones du corps, les deadlifts sont également excellents pour augmenter la fréquence cardiaque et peuvent être ajoutés aux circuits de poids axés sur le système cardiovasculaire. Vous pouvez caractériser les groupes musculaires travaillés en trois sections.

  • Jambes – Lors de l’exécution de la technique du soulevé de terre, vous entraînez principalement les quadriceps et les ischio-jambiers des jambes.
  • Bout – Les trois muscles fessiers sont activés lors d’un soulevé de terre, le grand fessier supportant la majorité du poids. Travaillant en conjonction avec les ischio-jambiers pour étendre votre hanche, ce muscle vous fait sortir de la position pliée. Gluteus medius et minimus sont également activés pendant le lifting mais servent principalement de stabilisateurs des hanches et des genoux car ils aident le grand fessier.
  • Retour – Le muscle principal du dos activé lors d’un soulevé de terre est l’érecteur des épines. Ce groupe de muscles comprend liocostalis, longissimus et spinalis et est la grande structure qui court directement de chaque côté de la colonne vertébrale.

Des muscles du dos bombés et des biceps aux cuisses en forme de tronc d’arbre, les deadlifts vous permettront de remplir cette chemise musculaire en un rien de temps. Mais avant de commencer à lancer des poids, c’est un exercice que vous DEVEZ faire correctement. Les deadlifts sont connus pour causer des blessures au dos lorsqu’ils sont mal faits, et certains des hommes les plus forts du monde les évitent même complètement.

Cependant, ne vous laissez pas effrayer, les avantages l’emportent massivement sur les risques tant que vous prenez le temps d’apprendre la bonne forme de soulevé de terre.

La bonne forme de soulevé de terre

Ici, nous vous expliquons comment effectuer correctement un soulevé de terre pour maximiser votre force et votre croissance musculaire. Au début, nous vous suggérons de charger la barre avec des poids légers (ou même simplement la barre elle-même) afin que vous puissiez avoir une idée de la technique avant de commencer à soulever plus lourd.

Placez vos pieds à la largeur des hanches, légèrement inclinés vers l’extérieur où vous vous sentez le plus à l’aise. Assurez-vous que le milieu de votre pied est sous la barre sans que vos tibias ne touchent la barre. Vous pouvez faire des deadlifts pieds nus ou en chaussures à semelles plates, mais nous préférons les pieds nus.

Étape 2 – Poignée Barbell

Tenez la barre à la largeur des épaules en une prise par-dessus (jointures vers l’avant). Vous pouvez voir d’autres personnes utiliser une prise mixte (une main dans chaque sens), mais au début, nous suggérons une prise en pronation, car elle est plus sûre.

Étape 3 – Pliez vos genoux

Mettez-vous en position en pliant les genoux pour que vos tibias touchent presque la barre. Abaissez vos fessiers autant que possible pour incorporer un entraînement maximal des jambes.

Étape 4 – Soulevez votre poitrine

Redressez votre dos en soulevant votre poitrine, cela activera vos muscles latissimus dorsi. Pensez: «bout à bout, poitrine contre toit».

Étape 5 – Préparez-vous

Prenez une grande inspiration et renforcez votre tronc (fléchissez vos abdominaux et vos fessiers). Verrouillez vos coudes et vos bras en position.

Étape 6 – Soulevez!

Poussez vos pieds à travers le sol et soulevez la barre. Lorsque la barre passe vos genoux, avancez vos hanches pour vous tenir droit et verrouillez vos fessiers.

Étape 7 – Abaissez la barre

Inversez le mouvement jusqu’à ce que la barre revienne au sol et que vous relâchiez la tension.

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Avantages des Deadlifts

Il y a une raison pour laquelle ils appellent le soulevé de terre un exercice complet – il profite à presque tous les domaines de votre santé. Découvrez les 7 principaux avantages du deadlifting:

  • Ils sont fonctionnels! À la base, le soulevé de terre est le mouvement physiologique de base consistant à ramasser quelque chose du sol. Au fur et à mesure que vous construisez une meilleure forme en faisant cela dans la salle de sport, des choses comme prendre le canapé pour rechercher la télécommande ressembleront à un jeu d’enfant.
  • Les Deadlifts ciblent le plus gros muscle de votre corps – les gluts! Oui, rien ne cible plus vos muscles fessiers que les soulevés de terre, et de forts gluts transfèrent plus de puissance, d’endurance et de force.
  • Une poussée d’hormones anabolisantes. Lorsque vous frappez autant de muscles en même temps, votre corps ne peut s’empêcher de réagir. Il libère une poussée d’hormones bénéfiques comme la testostérone et l’hormone de croissance. Ces hormones anabolisantes ne se contentent pas de gonfler le muscle, elles brûlent également plus de graisse corporelle, augmentent votre humeur, renforcent votre immunité et augmentent votre libido.
  • En parlant de libido… un élément central du deadlifting est votre entraînement de la hanche au sommet du mouvement. À mesure que votre soulevé de terre devient plus fort, votre entraînement de la hanche deviendra également plus fort. Assez dit.
  • Agrippez-vous comme un gorille! Vous êtes-vous déjà demandé d’où venait le terme «force du vieil homme»? Eh bien, c’est à partir d’une époque où les hommes s’entraînaient en faisant un travail acharné, et la majorité de cela consistait à soulever et à porter des choses avec leurs mains. Le Deadlifting est l’exercice n ° 1 pour renforcer l’adhérence.
  • Moins de maux de dos. Les deadlifts aident à renforcer votre chaîne postérieure. Une solide chaîne postérieure (les muscles le long de votre colonne vertébrale) vous aidera à retarder ou même à prévenir les blessures au dos. En fait, des études récentes suggèrent que le deadlifting peut même être efficace pour réduire l’intensité de la douleur et augmenter la mobilité des personnes qui souffrent déjà de maux de dos.
  • Vous brûlerez plus de calories que de courir. Soulever des poids lourds induira une réaction de combustion des graisses jusqu’à 36 heures après avoir quitté la salle de sport! Cette réponse thermogénique signifie que vous continuerez à bien brûler des calories après avoir terminé l’exercice.

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Conseils de Deadlifting

  • Pliez vos genoux. N’essayez pas d’utiliser le haut de votre corps pour muscler la barre. Travaillez à plier vos genoux et amenez votre entraînement de jambe dans l’ascenseur.
  • Dos aussi droit que possible. Assurez-vous de pousser votre poitrine pour redresser votre dos avant de soulever. Un bon conseil est de demander à quelqu’un de vous filmer de côté pendant que vous faites un plateau afin que vous puissiez voir à quel point votre dos est droit. Un dos hyperextendu ou cambré est la façon dont la plupart des blessures de soulevé de terre se produisent, alors soyez conscient de garder le dos droit.
  • Explosez à travers le sol! Lorsque vous soulevez initialement la barre, ne pensez pas à tirer la barre du sol. Au lieu de cela, pensez à éloigner le sol de vous. Cela aidera à amener plus d’entraînement des jambes dans le mouvement et le rendra plus facile lorsque vous soulevez des poids plus lourds.
  • Vitesse de levage. Assurez-vous de soulever et d’abaisser le dos à la même vitesse. Outre les autres amateurs de gym qui vous détestent pour avoir fait tomber les poids, vous manquez également une partie importante de l’ascenseur en le laissant tomber au lieu de ramener la barre au sol.
  • Gardez la barre près de votre corps. Plus la barre est proche de votre corps pendant que vous soulevez, plus l’ascenseur sera sûr et efficace. Le moyen le plus simple de soulever la barre est en ligne droite verticalement. Si la barre est trop loin devant vous, vous devrez faire plus de travail pour la soulever et cela mettra beaucoup plus de pression sur le bas du dos, ce qui est la dernière chose que vous voulez.
  • Traitez chaque représentant comme son propre ascenseur. Reposez-vous quelques secondes entre les répétitions, ne faites pas que rebondir sur la barre et laissez l’élan faire tout le travail à votre place. Cela accentuera également le mouvement et le temps sous tension, ce qui entraînera plus de gains musculaires.
  • Respirer! Respirez et attachez votre cœur à chaque levage, ne retenez pas votre souffle pour l’ensemble et finissez par être rouge betterave sur le visage.

Risques et erreurs du Deadlift

Comme vous l’avez probablement entendu auparavant, les deadlifts sont connus pour les blessures. Quatre-vingt dix pour cent de ces blessures sont le résultat d’une forme incorrecte, ce qui signifie que vous pouvez éviter la plupart d’entre elles en prenant le temps d’apprendre la forme correcte.

Le principal risque lors du soulevé de terre est les blessures au bas du dos. Cela peut être dû au fait de positionner la barre trop loin devant votre corps, de ne pas avoir le dos droit et d’arrondir la colonne vertébrale lorsque vous tirez sur la barre.

Une autre blessure courante du soulevé de terre est une déchirure du biceps. Cette blessure est plus typique lors de l’utilisation d’une prise mixte, car l’athlète tirera souvent la barre avec sa main supinée (paume vers l’extérieur), pliant le coude et mettant une pression immense sur le muscle biceps. Pour éviter cela, vous devez faire très attention à verrouiller votre coude afin de ne pas tirer la barre.

D’autres problèmes peuvent inclure des foulures aux doigts, des déchirures des ischio-jambiers et du ménisque, des vaisseaux sanguins éclatés en raison d’une tension excessive pendant le levage (oui, cela peut arriver) et des maux de tête dus à l’accumulation de pression pendant le levage. Pour lutter contre ces problèmes, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer au préalable, et de travailler votre respiration.

Variations de Deadlift

Une fois que vous maîtrisez le soulevé de terre traditionnel, vous pouvez commencer à incorporer différentes variations du mouvement dans votre entraînement en fonction de vos objectifs, de vos forces et de vos préférences. N’oubliez pas que chaque variante a ses propres défis et risques, alors traitez-les comme des exercices différents.

Soulevé de terre Sumo

Tout comme le sumo squat, vous placez vos jambes plus largement écartées avec les bras tendus vers le bas. Le soulevé de terre sumo est idéal pour travailler sur le développement de quad et, avec de la pratique, vous pouvez même soulever plus lourd que votre soulevé de terre traditionnel car l’amplitude de mouvement est plus courte.

Soulevé de terre à barre hexagonale ou piège

À l’aide d’une barre spécialisée, cette variante du soulevé de terre répartit le poids beaucoup plus uniformément sur votre corps. Avec les poignées de la barre sur vos côtés, cet ascenseur met également moins de stress sur le bas du dos.

Soulevé de terre Snatch Grip

Dans cette variante avancée du soulevé de terre traditionnel, vous placez vos mains beaucoup plus larges sur la barre. En raison de l’adhérence, vous travaillez davantage le haut du dos et devez commencer plus profondément dans le mouvement, en engageant davantage vos lats et vos ischio-jambiers.

Soulevé de terre à jambe droite

Connu sous le nom de Deadlift roumain, cette variante se concentre sur les ischio-jambiers. Pendant l’ascenseur, votre dos reste droit et vos jambes restent raides, avec toute la flexion venant du torse et toute la puissance de vos ischio-jambiers.

Soulevé de terre déficitaire

Le soulevé de terre déficitaire est effectué debout sur une plate-forme surélevée de 2 à 10 cm pour une plus grande amplitude de mouvement. Idéale pour les personnes qui luttent avec la première moitié du mouvement de soulevé de terre, cette variante recrute davantage de la chaîne postérieure et des quadriceps pour effectuer le levage.

Le rack Pull

Contrairement au soulevé de terre déficitaire, les tirages à crémaillère raccourcissent l’amplitude de mouvement du soulevé de terre traditionnel. Avec la barre posée sur une crémaillère à hauteur du genou, vous vous concentrez sur la moitié supérieure du mouvement de soulevé de terre. L’amplitude de mouvement partielle de la traction de la crémaillère cible les trapèzes et les muscles du haut du dos dans une plus grande mesure, vous aidant à verrouiller votre soulevé de terre une fois passé le genou.

FAQ générale

À quoi sert le soulevé de terre?

En tant que mouvement composé majeur, le soulevé de terre peut augmenter la force du tronc, la stabilité du tronc et améliorer votre posture. L’exercice entraîne la plupart des muscles des jambes, du bas du dos et du tronc. Ce sont tous des muscles responsables de la posture, ce qui vous aidera à garder vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches alignées.

Les deadlifts peuvent-ils brûler la graisse du ventre?

Bien que les soulevés de terre soient principalement considérés comme des mouvements de force et de puissance, ce n’est pas tout pour quoi ils sont bons. En raison de l’implication de plusieurs zones du corps, les deadlifts sont également excellents pour augmenter la fréquence cardiaque et peuvent être ajoutés aux circuits de poids centrés sur le système cardiovasculaire.

Pouvez-vous soulever des morts tous les jours?

Le soulevé de terre tous les jours peut être excellent pour améliorer votre forme et votre conditionnement, mais il ne sera pas propice à des muscles et à une force plus gros. Comme tous les bons exercices composés, des périodes de repos adéquates entre les jours d’entraînement sont essentiellement destinées à assurer la récupération musculaire et la croissance des fibres.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
manofmany.com